Dietologická poradna Radka Němce
Poradna
Na otázky odpovídá
Se správnou životosprávou, pohybem a kontrolou nad svou postavou vám poradí dietolog, trenér a poradce v oblasti životosprávy a tělovýchovy Mgr. Radek Němec. Jeho Dietologické centrum se již 20 let zabývá sestavováním individuálních dietních, posilovacích a kondičních programů.
Nejvíce se ptáte
Nabírání kilogramů
Dobrý den chtela bych pribrat zdrave ale nevim jak..je mi 15let, vazim 45kg a merim 170cm.. poradite mi prosim ?? :)
Jarmila
Dobrý den, jste ve věku, kdy si můžete díky hormonálnímu a metabolickému rozvoji dovolit téměř neomezenou skladbu jídelníčku vzhledem k nárůstu hmotnosti. Doporučuji červené i bílé maso, ryby, rýži, brambory, luštěniny, polotučné až tučné mléčné výrobky, zakysané mléčné výrobky, ovoce ap. Radek Němec - nabírání hmotnosti
Redukce kilogramů
Dobrý den. Je mi 22 let, 175 cm a vážím 92 kilo. Už dva měsíce se snažím hubnout. Jezdím každý den hodinu na rotopedu v tepovce. Jídelníček se snažím také dodržovat zdravější, jím tak 4x denně (samozřejmě ujedu někdy na sladkém,jen kousíček čokolády), pitný režim mám dostatečný. Problém je, že s váhou nemůžu stále pohnout, pouze se mi zpěvnily nohy. Mám přidat ještě nějaké cvičení nebo spíše jezdit obden at tělo regeneruje? Nehodlám se rotopedu vzdát, baví mě to, jen jsem zoufalá z toho snažení a nic. Děkuji
Evik
Dobrý den, dva měsíce je dostatečná doba na již seriózní výsledky. Váš metabolismus zřejmě nebude pracovat tak, jak by bylo zapotřebí. Doporučuji se dočasně vyhnout čokoládě, alespoň na 14 dní. Zlepšíme tím výrazně podmínky pro nastartování metabolismu a rotoped zařaďte 3-4x týdně. Pokud se situace nezmění, doporučuji poradenství odborné veřejnosti, aby jste zbytečně neplýtvala vlastním úsilím. Budete-li potřebovat, rádi Vám pomůžeme na www.dietologicke-centrum.cz. Radek Němec - hubnutí a pohybová aktivita
Redukce kilogramů
Dobrý den,
od října cvičím - bohužel bez výsledku. Koupila jsem si pulsmetr, abych si mohla při cvičení kontrolovat tepovou frekvenci, ale bohužel na internetu je více vzorců pro výpočet, kde se mi výsledky liší i o 20 tepů. Prosím Vás o radu - bude mi 21 let, za poslední 2 roky jsem výrazně přibrala, chodím 2-3x týdně na jumping, navštívila jsem poradce na výživu a začala se řídit podle jeho rad.
Děkuji za Vaši ochotu. - otázka upravena poradcem
od října cvičím - bohužel bez výsledku. Koupila jsem si pulsmetr, abych si mohla při cvičení kontrolovat tepovou frekvenci, ale bohužel na internetu je více vzorců pro výpočet, kde se mi výsledky liší i o 20 tepů. Prosím Vás o radu - bude mi 21 let, za poslední 2 roky jsem výrazně přibrala, chodím 2-3x týdně na jumping, navštívila jsem poradce na výživu a začala se řídit podle jeho rad.
Děkuji za Vaši ochotu. - otázka upravena poradcem
Jarka
Dobrý den, to jste s odbornou veřejností udělala dobře a mohu Vás uklidnit, že rozdíl 20 tepů při správném nastavení jídelníčku a pohybové aktivity nebude sehrávat rozhodující roli ve Vašem snažení. Držím palce. Radek Němec - hubnutí a pohybová aktivita
Zdravotní potíže
Dobrý den, díky jakému jídlu se vytvářejí nádorová onemocnění? předem děkuji za odpověd :)
- otázka upravena poradcem
- otázka upravena poradcem
Etel
Dobrý den, to nelze zcela přesně definovat. Příznivě pro vznik rakovinového bujení působí konzumace uzenin, smažených potravin, tučného masa, omáček, jídel s velkým obsahem nasycených mastných kyselin ap. Radek Němec - zdravotní potíže
Potravinové doplňky
Dobrý den
chtěla bych se zeptat na nějakou dobrou dietu, mám 174 cm a vazim 59,2 kg.
A ještě na radu, jak se zbavit závislosti na energetických drincích.
Předem děkuji za odpověď. - otázka upravena poradcem
chtěla bych se zeptat na nějakou dobrou dietu, mám 174 cm a vazim 59,2 kg.
A ještě na radu, jak se zbavit závislosti na energetických drincích.
Předem děkuji za odpověď. - otázka upravena poradcem
Vanessa
Dobrý den, žádná dieta, která je určená pro široké spektrum populace, není dobrá. Zaměření jednoho člověka nelze se stejnou účinností aplikovat na člověka jiného. A pouze Vaše míry k přesné specifikaci dietního režimu bohužel nestačí. Závislost na nutričních a energetických drincích skutečně poslední dobou narůstá. Důvodem je stále přetrvávající trend, vyhnout se rozumné změně životního stylu a nahradit nešvary stravování "zázračným koktejlem". Netvrdím, že nemají své místo ve stravování, ale jen pouze jako doplněk stravy, nikoli jako náhražka. Což většina konzumentů nerespektuje. Závislosti se zbavíte postupným snižováním dávek v horizontu 10-14 dní. Optimální je tuto fázi kompenzovat vyšší intenzitou pohybové aktivity. Radek Němec - dieta a energetické drinky
Redukce kilogramů
Dobrý den. Měřím 176 cm a vážím 83 kg .Prosím chodím sportovat ale váha se mě nadaří snížit. Je to asi věkem že ? je mě 50 a trápí mě to
Hana.
Dobrý den, s věkem se metabolické pochody zpomalují, ale to není důvodem k tomu, aby jste nemohla zredukovat nežádoucí kilogramy. Pokud máte sportovní aktivitu dostatečnou, tak nebude pravděpodobně v pořádku jídelníček. Začněte proto zlepšovat Vaše stravovací návyky a ponechte zatím pohybovou aktivitu beze změn. Pokud se nedostaví výsledky do 14 dnů ještě jídelníček zkvalitněte, popř. zvyšte pohybovou aktivitu. V případě potřeby se můžete také obrátit na www.dietologicke-centrum.cz, kde Váš životní styl rozšifrujeme a stanovíme účinná pravidla. Radek Němec - hubnutí a metabolismus
Zpevnění postavy
Dobry den, je mi 17 vazim asi 76kilo a merim 175cm.jak nejlepe zhubnout a zpevnit telo kdyz mam cas tak hodinu denně? Dekuji
Marketa
Dobrý den, to je dostatečná doba. Ve Vašem věku postačí pravidelnost cvičení s převahou posilování s vlastním tělem, odporem. Věnujte se velkým svalovým skupinám např. procvičení zádových svalů hyperextenzními cviky, břišní partie zkracovačkami a kalanetickými leh-sedy, na hrudník a ruce dámské kliky, na nohy a zadeček zanožování ve stoji, unožování ve stoji a lehu, výpony a polodřepy. Při správném tréninkovém dávkování a jídelníčku by jste měla dosáhnout prvních výsledků již za 3 týdny. Radek Němec - hubnutí a zpevnění těla
Redukce kilogramů
Dobrý den, potřebovala bych radu, kolik cm se dá zhubnout za jeden týden? Děkuji
Emma
Dobrý den, nevím jestli jste skutečně myslela cm nebo kg. Za týden se zdravá redukce považuje cca 1 kg, s dohledem odborné veřejnosti až 2 kg. Pokud jste myslela cm, potom záleží na tom, v jaké partii - horní obvody (prsa), pas, boky, stehna, lýtka ap., jaké jste konstituce, somatotyp atd. To nelze v této obecné rovině specifikovat. Radek Němec - dieta a hubnutí
Zdravotní potíže
Mám 72 let,jsem obézní,cukrovkář,po operaci srdce(třech přemostění srdeč.cev),dvou stentů cev.
Samozřejmě užívám spoustu léků na diabet a srdce.
Shubnout pro mne takových 20 kg je velkým přáním.
Jak ? - otázka upravena poradcem
Samozřejmě užívám spoustu léků na diabet a srdce.
Shubnout pro mne takových 20 kg je velkým přáním.
Jak ? - otázka upravena poradcem
Valter
Dobrý den, Vaši situaci nevyřešíme cestou této poradny. Na www.dietologicke-centrum.cz je v sekci Kontakty uvedené mobilní tel. číslo, na které se ozvěte a domluvíme se na podrobnostech. Nějakou cestu určitě najdeme. Radek Němec - hubnutí a zdravotní potíže
Stravovací návyky
Dobrý den
Říká se, že při učení se hodně spalují cukry, je to pravda?? Probíhá při memorickém učení větší spalování kalorií, než třeba při pouhém čtení? V souvislosti s tímto Vás žádám o radu, jak by se měl stravovat student, v době zkouškového období, když nemá čas na žádné pohybové aktivity, ale pouze sedí zabořený v knihách?? Moc Vám děkuji, těším se na odpověď. :) - otázka upravena poradcem
Říká se, že při učení se hodně spalují cukry, je to pravda?? Probíhá při memorickém učení větší spalování kalorií, než třeba při pouhém čtení? V souvislosti s tímto Vás žádám o radu, jak by se měl stravovat student, v době zkouškového období, když nemá čas na žádné pohybové aktivity, ale pouze sedí zabořený v knihách?? Moc Vám děkuji, těším se na odpověď. :) - otázka upravena poradcem
Verča
Dobrý den, rozdíl mezi spalováním energie při čtení a učení je sice patrný, ale diametrálně odlišný je od pohybové aktivity vyvolané kosterně-svalovou soustavou. Nikdy se tedy nemůže srovnávat spotřeba energie činností mozku a svalů. S konzumací jídla to tedy příliš nepřehánějte, aby jste nakonec nebyla překvapená poměrně rychlou přeměnou na zásobní látky. Radek Němec - stravování při učení
Zpevnění postavy
Dobry den, jsem 2 roky po cisariskem rezu mam drobnou chlapeckou postavu s uzkymi boky, mirnou hyperlordozu. Po porodu jsem mela 3cm diastazu, na kterou cvicim cviky, ted je min jak 1cm. Na brise nemam ani 'spicky', ani povolenou kuzi, nebo strie, ale je vystouple , jakoby vypoukle, hlavne ve spodni casti. Rano je temer ploche, ale vecer vypadam jak v 5. mesici. Beham kazdy den min pul hodiny a pak jeste 15minut cvicim cviky na tu diastazu a na sikme brisni svaly. JIm zdrave, nic sladkeho, ani cervene maso, temer zadne pecivo. Mohl byste mi prosim poradit, jestli bych mohla zacit cvicit na prime brisni svaly nebo neco jineho, abych dala to bricho do poradku ? Dekuji
Katka
Dobrý den, soustřeďte se na správné držení těla a posilování spodní partie přímých břišních svalů. Správné držení těla je většinou u žen poznamenáno kulatými zády s rameny natočenými dopředu, vydechnutým hrudníkem, zatažením břicha (pouze jeho horní partie) a v důsledku toho vyboulení břišní partie spodní. Oprava je jednoduchá. Nadechněte se do hrudníku a vědomě zatáhněte lopatky (ramena dozadu) k sobě. Tuto polohu kontrolujte několikrát denně a stále se opravujte. Zanedlouho se Váš vizuální stav výrazně zlepší. Na posilování spodní partie jsou nejlepší přednosy ve svisu na hrazdě, žebřinách nebo ve vzporu na bradlech. Radek Němec - cvičení problémových partií
Stravovací návyky
Dobrý den,
ráda bych se zeptala na příklady "večerních" jídel, které jsou vhodné po každodenním sportování (1-1,5h). Domů se dostanu po 8 večer a spát jdu většinou po 10h. Poslední jídlo před tréninkem je malá svačina v práci před 4h. Ráda bych měla nějaké příklady, co po tréninku zasytí a zároveň je vhodné jíst na noc. Děkuji, - otázka upravena poradcem
ráda bych se zeptala na příklady "večerních" jídel, které jsou vhodné po každodenním sportování (1-1,5h). Domů se dostanu po 8 večer a spát jdu většinou po 10h. Poslední jídlo před tréninkem je malá svačina v práci před 4h. Ráda bych měla nějaké příklady, co po tréninku zasytí a zároveň je vhodné jíst na noc. Děkuji, - otázka upravena poradcem
Martina
Dobrý den, pro rozhodnutí, co si dám k večeři po sportování, je důležité vědět o jakou šlo aktivitu a s jakou intenzitou zátěže jste jí prováděla. Nejvhodnější pokrmy se jeví od luštěnin přes mléčné výrobky, masa, těstovinové saláty i zeleninové saláty s pečivem. Těstoviny, brambory popř. rýže jen se zeleninou. Radek Němec - stravování po sportu
Dobrý den, ano, je to možné, pokud však myslíte měkkou, tukovou tkáň v této partii. Je však potřeba mít odpovídající intenzitu zátěže při cvičení a jídelníček. Přesné parametry lze stanovit z Vašich individuálních znaků. Radek Němec - hubnutí problémových partií a cvičení
Zpevnění postavy
Dobrý den chtěla jsem se zeptat jak odstranit špeky? Musím držet nějakou dietu? Nechci zhubnout jenom chci zpevnit břicho i stehna. Děkuji
Monika
Dobrý den, pokud chcete "odstranit špeky", musíte je redukovat, tzn. zhubnout. K tomu potřebujete správný chod metabolických pochodů a toho dosáhnete jen kvalitním jídelníčkem a odpovídající pohybovou aktivitou. Přeměna tukové tkáně za svalovou je fyziologicky nemožná. Radek Němec - hubnutí a zpevnění postavy
Stravovací návyky
Dobrý den,
ráda bych věděla, jak to je s přibíráním na váze, když se snažím zhubnout a jím 5 000 kj denně, pokud tento rozpočet při nějaké zvláštní příležitosti překročím. Hraje významný rozdíl, jestli rozpočet překročím o 1000 kj nebo třeba 1500 kj, nebo při překročení hranice už je to prostě jedno o kolik?? Děkuji Vám za odpověď i Váš čas. :) - otázka upravena poradcem
ráda bych věděla, jak to je s přibíráním na váze, když se snažím zhubnout a jím 5 000 kj denně, pokud tento rozpočet při nějaké zvláštní příležitosti překročím. Hraje významný rozdíl, jestli rozpočet překročím o 1000 kj nebo třeba 1500 kj, nebo při překročení hranice už je to prostě jedno o kolik?? Děkuji Vám za odpověď i Váš čas. :) - otázka upravena poradcem
Barbora J.
Dobrý den, není vždy důležitý energetický příjem, ale ten výživový. Vaše kJ můžete přijmout ve kvalitní stravě, ale také v čokoládě nebo pamlscích. Výživově nekvalitní stravu pak Váš organismus většinou přemění v zásobní tukovou tkáň. Pokud se tedy stravujete podle správných zásad, nemusíte mít obavy z občasného překročení Vašeho energetického příjmu. Radek Němec - stravovací návyky
Zpevnění postavy
Dobrý den, chtěla bych se zeptat, jak bych si mohla zpevnit postavu, hlavně břicho a stehna, ale nezhubla bych. Děkuji
Aneta B
Dobrý den, zpevnění postavy vč. problémových partií se provádí poměrem anaerobních a aerobních aktivit 4 : 1. To znamená, že 4 tréninkové jednotky by měly být zaměřeny na posilování, z toho 2-3 na problémové partie a 1 na vytrvalost. První výsledky by se měly dostavit po 3-4 týdnech. Pokud se nedostaví, jsou tréninkové jednotky nebo jídelníček chybně sestaveny. Radek Němec - zpevnění postavy
Redukce kilogramů
dobrý den ,
Mám problm je mi 24 Let měřím 169 cm a před rokem jsme ze stresu s bývalím parnerem nabrala o 15kilo . Nemůžu je schodit pohyb mám minimální jelikož dělám 15hodinové šichty práci mám sedavou .Co se týče jídla nejím moc sladké tak 2 týně něco málo uzenin také nejím . Převážně zeleninu ovoce , brambory a maso , rybu kuřecí a vepřové . Ale ne a ne zhubnout . Ba naopak váha je na horu a já nevím čím to je prosím poraďte .
Děkuji - otázka upravena poradcem
Mám problm je mi 24 Let měřím 169 cm a před rokem jsme ze stresu s bývalím parnerem nabrala o 15kilo . Nemůžu je schodit pohyb mám minimální jelikož dělám 15hodinové šichty práci mám sedavou .Co se týče jídla nejím moc sladké tak 2 týně něco málo uzenin také nejím . Převážně zeleninu ovoce , brambory a maso , rybu kuřecí a vepřové . Ale ne a ne zhubnout . Ba naopak váha je na horu a já nevím čím to je prosím poraďte .
Děkuji - otázka upravena poradcem
marsííí
Dobrý den, jedná se jednoznačně o zpomalený metabolismus a v jeho důsledku latentní nabírání hmotnosti. Pokud nedojde k jeho nastartování a stabilizaci, bude Váš stav ohledně hmotnosti gradovat. Pohybová aktivita je důležitá, ale pokud ji skutečně nejste schopna vykonávat, je možné se zpočátku bez ní obejít. Potřebujete však přesný jídelníček, ve kterém nesmí být z hlediska nutričního, energetického a biorytmického žádná chyba. To těžko dokážete bez odborné veřejnosti. Rádi Vám pomůžeme na www.dietologicke-centrum.cz, kde v sekci Dospělí, Odstranění nežádoucích kilogramů vyplníte příslušný Vstupní formulář a se svým jménem a tel. číslem jej odešlete (do poznámky uveďte OnaDnes). My se Vám ozveme, doplníme potřebné informace a sestavíme jídelníček na míru, kterým zredukujete nadbytečná kila a nastartujete metabolismus. Radek Němec - hubnutí a zpomalený metabolismus
Zpevnění postavy
Dobrý den, chci se zeptat, jak bych nejlépe mohla zpevnit svojí postavu, když nechci zhubnout. Děkuji
Aneta
Dobrý den, zpevnění postavy je odvislé od tréninkové zátěže anaerobní činnosti. Ta se doporučuje 3-4 x týdně s procvičením celého těla 1-2 x za týden. do tréninku zařaďte velké, svalové skupiny a větší počet opakování cca 10 - 14. Zpevnění měkkých tkání je ve srovnání s např. redukcí kilogramů dlouhodobější záležitost. První výsledky se mohou dostavit již po 6-8 týdnech. Radek Němec - zpevnění postavy
Nabírání kilogramů
Dobrý den, je mi 18 let, měřím 174 cm a vážím 49 kg. Za poslední rok jsem zhubla asi patnáct kilo(nejméně jsem měla 43 kg), teď už ale nepřibírám, jím vyddatné porce,piji i nutridrink. Rodiče mi zakazují pohybové aktivity,ale to je pro mě nepředstavitelné,chtěla bych začít zase posilovat,myslíte,že je to vhodné?nebo jak mám zvýšit svou váhu a přibrat i něco málo na svalech? děkuji za rady..S
Simona
Dobrý den, pohybová abstinence by nebyla dobrá. Posilování, tj. anaerobní aktivita organismus stimuluje k anabolizaci, tedy nárůstu svalové hmoty. Postačí 3-4 x týdně a 2 x týdně procvičit celé tělo. Kvalitní jídelníček je však nutností. Radek Němec - nabírání hmotnosti
Nabírání kilogramů
Dobrý den.rád bych přibral,popravdě někdy jím jako protrženej,ale stejně kila jsou pořád stejný,snažim se jíst pravidejně.Jaká potravina,nebo nápoj mi pomůže zadržovat co nejvíce tuků v těle? Měřim 168cm,vážim 60kg a je mi 17 let děkuji moc.
Jindrich
Dobrý den, do Vašeho jídelníčku zařaďte energetická jídla jako červená i bílá masa, ryby, luštěniny, rýži, brambory, ovesné a rýžové kaše, polotučné až plnotučné mléčné i zakysané výrobky, hodně ovoce i zeleniny. Jídelníček by měl být pravidelný se 6-7 jídly za den, poslední jídlo konzumujte cca 30min před spánkem. Nepřibírejte za každou cenu, jste ve věku růstu a Váš metabolismus je tak z přirozeného hlediska na vyšší úrovni, než by se normálně nacházel. Doporučuji také zařadit anaerobní trénink 2-3 x týdně. Radek Němec - nabírání hmotnosti
Zpevnění postavy
Dobrý den, chci se zeptat, co je nejvhodnější na posílení břicha a hýždí. Jde mi spíše o posílení svalstva (mám takové povislé břicho a stehna se mi třepou hrozně). Je k tomu důležité také, jíst nějaké extra potraviny? Je mi 20, váha 53 kg. Děkuji
Pavla
Dobrý den, na posílení břicha se nejvíce osvědčily základní cviky jako leh-sedy, sklapovačky, přednožování ve svisu ap. Na hýždě pak zanožování ve stoji na jedné noze, ve vzporu klečmo společně s unožováním. "Extra" potraviny nepotřebujete. Radek Němec - zpevnění problémových partií
Nabírání kilogramů
Dobrý den,jmenuji se Bára ... je mi 15 let vážím 50kg a měřím 170 cm. ráda bych břibrala,ale hraji závodně florbal a tréninky mám 4 týdně... - otázka upravena poradcem
Bára
Dobrý den, to, že aktivně sportuješ Báro, není na závadu. Do Tvého jídelníčku zařaď dostatek energetických jídel např. masa červená i bílá, ryby, luštěniny, rýži, brambory, ovesné a rýžové kaše, polotučné mléčné i zakysané výrobky, hodně ovoce, méně zeleniny. Poslední jídlo konzumuj cca 45min před spánkem. Nesnaž se však za každou cenu přibrat, jsi totiž ve věku, kdy rosteš, vyspíváš a Tvůj metabolismus je tak z přirozeného hlediska na vyšší úrovni, než by se normálně nacházel. Přeji Ti, aby jsi za krátkou dobu nemusela řešit situaci zcela opačnou. Radek Němec - nabírání hmotnosti
Zdravotní potíže
Dobrý den pane doktore potřebuji pomoct, asi 6 let trpím vážnou bulimií, stalo se to po porodu, kdy jsem přebytečná kila shodila a začala se bát že třeba zase někdy naberu..Nyní už jsem ve fázi kdy se přejídám tak že mi pomalu praská žaludek a pak strašně zvracím..Vím že by to chtělo doktora psychiatra, ale nemám se tam jak dostat.Potřebuji od vás radu jak pomalu se toho zbavovat jak začít jest, musím se z toho dostat sama, rodina by se zbláznila kdyby se to dozvěděla..Chci normálně jest, ale nevím jak, a taky nechcu přibrat.168/50 což pro mě je ideální.Prosím pomozte Díky
Simča
Dobrý den, nejprve je potřeba znát Váš skutečný zdravotní stav, který nezjistíme, když se nedostavíte osobně. Podle výsledků pak stanovíme citlivý postup, jak se Vašeho problému zbavit. Na www.dietologicke-centrum.cz v sekci Kontakty využijte nejlépe mobilní telefonní číslo a domluvíme se na schůzce. Budu se těšit. Radek Němec - bulímie a zdravotní potíže
Zdravotní potíže
Dobrý den, chtěla bych se zepat co způsobuje bolest hlavy tak 1h po cvíčení, po jídle i dostatku tekutin? (cvičím na rotopedu , ujedu min. 35km)
Martina
Dobrý den, jak je patrné z Vašeho dotazu, nebolí Vás hlava jen po cvičení. I pokud by tomu tak bylo, bolestivost hlavy může způsobovat mnoho faktorů. V souvislosti s cvičením je to většinou namáhavá práce, překonávání odporu závaží v nižších polohách nebo hlavou dolů nebo ve vyšších polohách při tlacích břemene nad úroveň hlavy. Tento fakt zjistíte a eliminujete jej tím, že nějaký čas např. 1-2 týdny budete provozovat jen lehkou intenzitu aerobní činnosti např. rotoped max. 20min., stepper max. 12min, orbitrek max. 15min. ap. Pokud se zdravotní stav zlepší, je to výše uvedenou, fyzicky namahavou činností. Pokud se stav nezlepší, doporučil bych lékařské vyšetření. Radek Němec - zdravotní potíže
Ostatní
Dobrý den, mám dlouholetý problém s lytky. Posilovnu navštěvuji 5x tydne střídám aerobní i neaerobni cvičeni. Beham, vyponu na lýtka udelam tak 800x tydne a uz nevim co dal..nehubnou ani nejsou extra pevne, mam i dosti silné kotníky, uz tim je těžké optické zlepšení..kazdopadne muj obvod lýtka je 50cm a přitom mam míry 90-60-90 měřim 170cm a vážím 57kg. Mohl by jste mi tedy poradit jak dostat ne tak kg jako cm z lytek? Dekuji J.
Jana
Dobrý den, bohužel posilováním Vaše lýtka štíhlá nikdy nebudou. Jedná se o velmi specifickou svalovou tkáň. Jediné, co je skutečně účinné, jsou aerobní aktivity typu výklusu, joggingu a rychlé chůze s velmi přesnou technikou provedení. Vedený krok musí začínat střední části chodidla (podélné klenby) a přes špičku (výpon) musí končit. Je to titěrná a dlouhodobá práce, ale se slušným jídelníčkem přináší jisté ovoce. Držím palce. Radek Němec - pohybová aktivita a problémové partie
Ostatní
Dobrý den,
chci začít plavat, za jak dlouho budou vidět výsledky? Myslíte, že vibrační plošiny jsou účinné?
Děkuji - otázka upravena poradcem
chci začít plavat, za jak dlouho budou vidět výsledky? Myslíte, že vibrační plošiny jsou účinné?
Děkuji - otázka upravena poradcem
Peta
Dobrý den, nevím, jaké výsledky máte na mysli. Jestli se jedná o plaveckou výkonnost, tak by mohly nastat již po 8 týdnech, jestli změny měkkých tkání, tak po 4-6 týdnech (ovšem za předpokladu správného jídelníčku). Vibrační plošiny by se měly používat jako doplněk pohybové aktivity a nikdy by neměly sloužit jako její náhrada. Radek Němec - cvičení a pohybové aktivity
Redukce kilogramů
Dobrý den, nedavno jsem se rozhodla schodit pár kilo a zpevnit postavu, shodila jsem z 68 na 63 kilo, s touto váhou jsem již spokojena a ostatní mi i říkají at už to nepřeháním, ale pořád mi zůstalo trošku břicho, vím že se to zpevnit cvičením, které taky nadále provozu, ale chci se zeptat, jak zhubnout břicho, ale abych nadále nehubla jinde? Nadále dodržují zdraví jídelníček a cvičím pravidelně, orbitrek, kolo, aerobik, ale bojim se, že budu hubnout dál a dál, a to už nechci, jen pouze potřebuji shodit břicho. děkuji
Janina
Dobrý den, otázkou je, jestli chcete břišní partie zpevnit nebo redukovat tukovou tkáň. Pokud Vám po hubnutí zbylo vypouklé, ale pevné bříško, stačí pokračovat v pohybových a posilovacích aktivitách. Pokud však převládá nežádoucí tuk, je nutné jej odstranit další redukcí. Nelze totiž směšovat korekci dvou zcela odlišných měkkých tkání, tukové a svalové. Radek Němec - hubnutí a cvičení
Stravovací návyky
Dobrý den, již rok a půl trpím průjmama a tím i obrovskou plynatostí. Lékaři říkají, že jsem naprosto zdraví člověk. Všechny testy vyšly negativně. Dá se to nějak změnit? Děkuji za odpověď.
- otázka upravena poradcem
- otázka upravena poradcem
Zdenka
Dobrý den, pokud lékaři provedli veškerá potřebná vyšetření a neshledali zdravotní indispozici, tak bych doporučoval sepsat si jídelníček a postupně selektovat jídla, která nevyhovují. Nejméně vhodná jsou luštěniny, tučná jídla, jídla s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Radek Němec - stravování a zažívací potíže
Redukce kilogramů
Dobrý den, dlouhodobě cvičím ( v poslední době 2 hodiny denně - ráno a večer kardio - běh, zumba etc), ale při vcelku slušném jídelníčku s emi nedaří zhubnout. Po měření jsme zjistila že mé množství tuku v těle je 14,5 % ale že zadržuji skoro 3 litry vody - máte nějaké doporučení jak se ji zbavit, chystám se vyzkouše očistnou kůru, ale zda existuje i něco dalšího ráda bych si nechala poradit a nastartovala pořádně spalování
Kiki
Dobrý den, Vaše množství tuku odpovídá slušně sportujícímu jedinci ženského pohlaví. Zadržování vody, to je otázka. Můžete mít ve srovnání s běžnou populací více kosterních svalů, na které je voda vázána a otázka je zodpovězena. To není nic neobvyklého. Pokud máte slušný jídelníček, jak píšete, pokračujte v pohybové aktivitě a výsledek se musí dostavit. Pokud se nedostaví, tak jídelníček v pořádku není. Pohybová aktivita je dle mého názoru dostačující. Radek Němec - hubnutí, jídelníček a pohybová aktivita
Redukce kilogramů
Dobry den je mi 25 let, vyska 160 cm vaha 76 kg, snizena funkce stitne zlazy bez medikace-lekari tvrdi ze je to na hrane a leky nejsou treba, predloni jsem se z 78 kg dostala na 57 kg- diky proteinove diete Ketodiet pozvolnymi kroky jsem se drzela na vaze 60-61 ale od lonskeho zari do letosniho zari vaha opet postupne stoupa nahoru, jim prevazne zdrave 5 x denne mensi porce, teply obed mivam max. 3 x tydne ( mam 2 prace a nestiham si nekam dojit-v praci pernamentni stres) tak obed resim oblozenou celozrnou houskou. Prosim o radu jak zhubnout, nevim si rady, dekuji
Marketa
Dobrý den, s největší pravděpodobností se Vám při redukci kilogramů nepodařilo nastartovat metabolismus a v důsledku toho jste opět přibrala. To je většinou důsledek všech plošně a obecně zpracovaných dietních režimů. Vyplňte prosím na www.dietologicke-centrum.cz Vstupní formulář v sekci Odstranění nežádoucích kilogramů a se svým jménem a tel. číslem jej odešlete. Do textu formuláře připište pozn. iDNES - OnaDnes. My se Vám ozveme, doplníme potřebné informace a sestavíme individuální program na požadovanou redukci kilogramů a nastartování metabolických pochodů. Radek Němec - hubnutí a nastartování metabolismu
Stravovací návyky
Dobrý den,
ráda bych se dozvěděla, jak je to ve skutečnosti s konzumací ovoce. Doporučená denní dávka je 300 g, přičemž řada dietologů tvrdí, že překročí-li se, člověk přibírá. Je tomu skutečně tak? Není lepší si při chuti na sladké dát třeba právě ovoce, než-li čokoládu? Jaká je tedy správná míra? Předem děkuji za odpověď. :) - otázka upravena poradcem
ráda bych se dozvěděla, jak je to ve skutečnosti s konzumací ovoce. Doporučená denní dávka je 300 g, přičemž řada dietologů tvrdí, že překročí-li se, člověk přibírá. Je tomu skutečně tak? Není lepší si při chuti na sladké dát třeba právě ovoce, než-li čokoládu? Jaká je tedy správná míra? Předem děkuji za odpověď. :) - otázka upravena poradcem
ovoce
Dobrý den, takto striktně bych to neviděl. Potřeby jednoduchých sacharidů z ovoce jsou u různých lidí různé (rozhoduje hmotnost jedince, pohlaví, profese, životní styl, pohybové aktivity ap.). Denní doporučená dávka 300g je jen velmi orientační a určitě nesouhlasím s tvrzením, že jakýkoli příjem ovoce nad tuto dávku vede k přibírání. Radek Němec - ovoce a nabírání
Zpevnění postavy
Dobrý den, cvičím pravidelně na břišní partie již pul roku a lze znát výsledek.. Na hýždě cvičím každý den 2 měsíce, ale bohužel se mi moc nemění. A mám na nich neustále celulitidu. Ikdyž jím zdravě a piju dostatek tekutin. Pořád ji mám a nelze se jít zbavit. Mohla bych dostat radu ohledně stravování a cviku na tyto partie? Děkuji
Eliška..
Dobrý den, na celulitidu funguje jen přesná dieta, kterou nelze stanovit z informací, jež o Vás v současnosti mám. Kromě tohoto stravování se doporučují přesné kombinace aerobních a anaerobních cvičení. Bohužel i drobná pochybení ve výše uvedeném nevedou k žádnému výsledku. Doporučuji tedy obrátit se na odbornou veřejnost, popř. www.dietologicke-centrum.cz nebo se spokojit v pokračování cestou pokus-omyl. Radek Němec - hubnutí a celilitida
Redukce kilogramů
Zdravím, teď jsem si přečetla v PC jak úžasně se hubne po medu!Lžičku ráno s vodou na lačno, lžičku po obědě, lžičku k odpolední svačině, lžičku večer před spaním.Med prý zabrání chuti na sladké.Po konzumaci medu prý nedojde k prudkému nárůstu glukózy jako při potravě s vysokým obsahem sacharidů. Upřímně, jsem z toho jelen! 5 lžiček medu denně, no nevím. Jaký je váš názor na med mimo toho že je jinak zdravý. Děkuji
Nikola
Dobrý den, já z toho jelen nejsem. Ani mě to v dnešní době nepřekvapuje. Je to jen jeden z dalším miliónů pokusů, jak na sebe upozornit a jak si velmi slušně po aplikaci "medové diety" nastartovat JO-JO efekt. Radek Němec - diety a hubnutí
Redukce kilogramů
Dobrý den,několikrát jsem zde v PC na různých stránkách četla, že pro hubnutí je lepší cvičit obden nežli denně. Že i tělo si potřebuje odpočinout! Zajímá mně Váš názor, děkuji.
Karolína
Dobrý den, regenerace je důležitá, ale zde se spíše jedná o intenzitu a typ pohybové aktivity. Většina lidí se pustí do cvičení s takovou vervou, že jsou následné dny k nepoužití a postupným opakováním tohoto nárazového cvičení dochází až k celkové averzi k pohybové aktivitě. O účinku na měkké tkáně ani nemluvě. Proto se většinou doporučuje obdenní lehká až střední zátěž a tím i odpovídající regenerace. Lidé mladšího a středního věku se správným přístupem mohou však cvičení aplikovat i 5-6x týdně. Radek Němec - dávkování pohybové aktivity
Nabírání kilogramů
Zdravím ,chci se zeptat,je mi 21 let a važím 64 kg,má výška je 169cm ,cvicim doma na posilovaci vezi,chodim na hrazdu a na bradla ale stale se jen rysuju a nemohu nabrat,videl jsem par nazoru ze piti syrovych vajec zvysi nabirani.mohl byste mi nejak poradit ?
Jirka T
Dobrý den, samotná syrová vejce Vám nepomohou. Musíte zvýšit energetický příjem a do jídelníčku zakomponovat co nejvíce sacharidů. Tréninková jednotka musí obsahovat alespoň 75% objemového tréninku se zaměřením na velké svalové skupiny. Radek Němec - nabírání svalové hmoty
Posilování
Dobrý den, prosila bych o radu, potřebuji udělat min. 30 pánských kliků za měsíc a půl. Zasekla jsem se na 15. Chodím do posilovny, často jím maso, ale stále se cítím slabá. Děkuji
Monika
Dobrý den, nárůst síly je dán efektivitou tréninku, kvalitním jídelníčkem a odpovídající regenerací. Je to složitý proces, ve kterém nedokonalá maličkost rozhodne o neúspěchu celé věci. Vaší slabost tedy může způsobit neadekvátní tréninková zátěž, nedostatečný jídelníček nebo odpočinek. Radek Němec - nárůst síly
Redukce kilogramů
Dobrý den,
je mi 16 let měřim 180 cm a vážím 105 kg. Chtěla bych zhubnou, ale nevim kde mám začít. Mockrát děkuji za odpověd. - otázka upravena poradcem
je mi 16 let měřim 180 cm a vážím 105 kg. Chtěla bych zhubnou, ale nevim kde mám začít. Mockrát děkuji za odpověd. - otázka upravena poradcem
Marie
Dobrý den, doporučuji si vytvořit pevné zásady a začít postupně, ale vytrvale. Úspěch nepřináší náhlé, infarktové nasazení a pak dlouho nic, ale pravidelnost a vytrvalost. Postupně vylepšujte jídelníček a pracujte i na pohybové aktivitě. Držím Vám palce. Radek Němec - hubnutí a zdravý životní styl
Redukce kilogramů
Dobrý den,
mohl byste mi, prosím, doporučit nějaké konkrétní pečivo, které je vhodné konzumovat při dietě, má nízký glykemický index, zasytí na delší dobu a je zdravé? Kromě rýžových chlebů ("polystyrenů") a různých sucharů. Děkuji mnohokrát - otázka upravena poradcem
mohl byste mi, prosím, doporučit nějaké konkrétní pečivo, které je vhodné konzumovat při dietě, má nízký glykemický index, zasytí na delší dobu a je zdravé? Kromě rýžových chlebů ("polystyrenů") a různých sucharů. Děkuji mnohokrát - otázka upravena poradcem
Zuzka
Dobrý den, to není tak jednoznačné a jednoduché. Do GI pod 50 patří např. žitný chléb obyčejný, žitný chléb celozrnný, černý chléb německý, chléb ovesný ap. Jen upozorňuji, že nízký glykemický index potravin není samospasitelný a rozhodující pro úspěšnou redukci nebo dietu. Radek Němec - dieta, hubnutí a glykemický index
Dobrý den, používají se unožovací cviky ve stoji, ve vzporu klečmo (pejsci), cvičení na rotaně, stepperech ap. Posilování se provádí mezi 3-5 sériemi po 8-12 opakování, aerobní činnost pak 5-12 min. Radek Němec - hubnutí a problémové partie
Stravovací návyky
Dobrý den,
mohl byste mi, prosím, poradit, co sníst večer, když Vás honí mlsná, případně se cítíte nezasyceni, nebo Vás před spaním přepadne hlad a nemůžete usnout, aby to nebylo příliš kalorické a lehce stravitelné? Mockrát Vám děkuji za radu - otázka upravena poradcem
mohl byste mi, prosím, poradit, co sníst večer, když Vás honí mlsná, případně se cítíte nezasyceni, nebo Vás před spaním přepadne hlad a nemůžete usnout, aby to nebylo příliš kalorické a lehce stravitelné? Mockrát Vám děkuji za radu - otázka upravena poradcem
Barča J.
Dobrý den, většinou se doporučuje sušené ovoce nebo natur oříšky. Buďte však obezřetná, neboť při nekontrolovaném uždibování (u televize, knihy, PC) můžete sníst i větší množství, což je nežádoucí. Radek Němec - stravovací návyky
Zpevnění postavy
Dobrý den, měřím 168 cm a vážim 55 kg. Chodím 4x až 5x do posilovny, a mým cílem je hlavně zpevnit břicho. Snažim se dodržovat stravovaci režim, ale bohužel se nedokážu vzdát sladkého. Myslíte, že mi to hodně uškodi a měla bych sladke omezit? Děkuji za radu.
Petra
Dobrý den, kvalitní břišní partie vyžaduje přísnost stravovacích návyků i cvičení. Jejich vzhled bude pak věrnou kopií Vašeho životního stylu. Pokud tedy pracujete na jejich zlepšení, nekažte si to přílišnou konzumací sladkostí. Radek Němec - problémové partie
Redukce kilogramů
Zdravím,v knihkupectví jsem se dočetla v jedné knize o hubnutí že je lepší jezdit 2x denně na rotopedu 20min. nežli 1x denně 40min.Vím,že se všude píše,že tělo začne spalovat až po 20min.cvičení jelikož prvních 20min.jde na cukry a pak na tuky.Zkusila jsem to podle té knihy a něco na tom bude!Váhu mám pořád stejnou 71kg ale obléknu už oblečení které jsem mohla nosit když jsem měla 67,5kg.Jezdím 2x denně svižně na rotopedu 20min a je mi to mnohem příjemnější jelikož mi to uteče a neprotivím si to tak. Splasko mi břicho a jsem užší v bocích i když mám váhu pořád stejnou.Je možné že to funguje?
Šárka
Dobrý den, doba, za kterou lidský organismus začne spalovat tuky je různá a krom jiného je ovlivněna geneticky. Změna hmotnosti také přímo nesouvisí s redukcí tuků, ale s tzv. látkovou výměnou, metabolismem. Setrvalý stav hmotnosti může způsobovat mnoho kombinací, kdy například hmotnost redukovaného tuku je nahrazena vodou nebo zásobními látkami svalů nebo oběma nebo tuk není redukován vůbec (někdy může dojít i k jeho nárůstu) a to je zase vykompenzováno odvodněním. Klidně při tom může dojít i ke zmenšení konfekční velikosti, většinou však jen dočasně. Nechci Vám to však zbytečně komplikovat. Pokud Vám frekvence dvojí pohybové aktivity za den vyhovuje více, držte se jí. Jen jsem chtěl nastínit, že nejsou věci jen černé a bílé. Radek Němec - hubnutí a pohybová aktivita
Potravinové doplňky
dobrý den,
prosím Vás o radu. Chodím běhat 3x týdně do posilovny na běžecký pás, nebo ven. (popř. střídám s "orbitrekem"). Běhám už delší dobu (cca 5 let). Je mi 33 a cítím, že mě začínají čím dál více bolet kolena. Doporučil byste mi prosím nějakou účinnou kloubní výživu? Nechtěla bych, ale aby byla sladká. Většina z nich je s příchutí a jsou slazené. Nechtěla bych, to co vyběhám zase hned zničit jednou sladkou kloubní výživou.
Předem díky moc za radu.
Petra - otázka upravena poradcem
prosím Vás o radu. Chodím běhat 3x týdně do posilovny na běžecký pás, nebo ven. (popř. střídám s "orbitrekem"). Běhám už delší dobu (cca 5 let). Je mi 33 a cítím, že mě začínají čím dál více bolet kolena. Doporučil byste mi prosím nějakou účinnou kloubní výživu? Nechtěla bych, ale aby byla sladká. Většina z nich je s příchutí a jsou slazené. Nechtěla bych, to co vyběhám zase hned zničit jednou sladkou kloubní výživou.
Předem díky moc za radu.
Petra - otázka upravena poradcem
petra
Dobrý den, máte pravdu, řada kloubních výživ, zejména drinků je ochucená. Doporučuji kloubní výživu v pastilkách či pilulkách, kde se tolik nehledí na chuť, ale účinek. Radek Němec - doplňky stravy a suplementy
Stravovací návyky
Dobrý den, zajímalo by mě jak je to s denním příjmem. Kcal se vždy jakoby "vypnout" spaním a ráno začínám od znova? Nebo, když jeden den překročím příjem, tak ho můžu druhý den tim, že toho tolik nesním dorovnat?
Gabriela
Dobrý den, pokud jeden den překročíte svůj energetický limit, ničím jej další den nedohánějte. Snažte se o minimum výkyvů, které vychylují metabolismus z rovnováhy. Radek Němec - stravovací návyky
Redukce kilogramů
Dobrý den, je mi 25 let, jsem vysoká 185cm a v současné době vážím 73kg. Úplně obézní si nepřipadím, ale úplně dobře se také necítím. V minulosti jsem byla velmi štíhlá a to bez kontroly co jím a bez cvičení. Poslední dobou mám pocit, že se na mně vše spíše usazuje. Problémové partie mám příško,boky a stehna. Jednoznačně za to může můj jídelníček, jím všechno a v nekontrolovaném množství. Můžete mi prosím poradit, jak docílit lepší kondice? Nikdy jsem nevěřila, že zrovna já budu potřebovat hubnout, ale naprosto nevím jak na to, aby to mělo nějaký efekt. Takže moje otázka zník, jak upravit jídelníček? Kolik toho za den sníst, abych nepřehlcovala tělo a neukládala další tuk? A jak sportovat? Přiznám se, že zastánce posilovny nejsem, můžete mi poradit spíše nějaké domácí cvičení? Děkuji za odpověď.
Lucie
Dobrý den, jste přesně v období, kdy u žen dochází ke zpomalování metabolismu. Důsledkem je skutečnost, kterou jste popsala. Není to však nic neobvyklého. Ovšem na stanovení přesného postupu, jak v otázce jídelníčku, tak pohybové aktivity, Vaše zmíněné informace nestačí. Na www.dietologicke-centrum.cz prosím vyplňte v sekci Dospělí, dále Odstranění nežádoucích kilogramů z problémových míst příslušný Vstupní formulář, kde o sobě uvedete ještě bližší informace a odešlete jej (do poznámky uveďte OnaDnes.cz) . My Vás zkontaktujeme, doplníme další důležité informace a sestavíme potřebný program (přesný jídelníček a pohybovou aktivitu). Radek Němec - dieta a hubnutí
Stravovací návyky
Dobrý den,
ráda bych se zeptala, je-li nějaký rozdíl, z hlediska přibírání váhy, když sní člověk vysoko energetické jídlo, ale jedno je zdravější a druhé méně, např. čokoládu anebo ve stejné energetické hodnotě ovesné vločky, oříšky, slunečnicová či dýňová semínka? Přijde mi zvláštní, že by snědení 500 kj čokolády a 500 kj vloček mělo stejný vliv?? Také bych se ráda zeptala, čím Vy sám zaháníte chuť na sladké? :) Mockrát Vám děkuji za odpovědi! :) - otázka upravena poradcem
ráda bych se zeptala, je-li nějaký rozdíl, z hlediska přibírání váhy, když sní člověk vysoko energetické jídlo, ale jedno je zdravější a druhé méně, např. čokoládu anebo ve stejné energetické hodnotě ovesné vločky, oříšky, slunečnicová či dýňová semínka? Přijde mi zvláštní, že by snědení 500 kj čokolády a 500 kj vloček mělo stejný vliv?? Také bych se ráda zeptala, čím Vy sám zaháníte chuť na sladké? :) Mockrát Vám děkuji za odpovědi! :) - otázka upravena poradcem
Barbora
Dobrý den, u pokrmů je důležitá nutriční hodnota a ne vždy ta energetická. Energie ve složených sacharidech tvoří tzv. prázdnou, pro člověka těžko využitelnou, energii. Tu většinou lidský organismus přemění v tukové zásoby. Naopak potraviny s kvalitní nutriční hodnotou zajistí organismu dostatek živin a energie přímo a bez složitých metabolických pochodů. Chutenství je ovlivněno mnoha faktory. Pokud máte ve svém životním stylu zachován nějaký řád (rozumný jídelníček a pohybovou aktivitu), máte i chutenství naprosto pod kontrolou a nepotřebujete něco zahánět. Dostanete-li na něco chuť, tak si to zkrátka dáte. Nesmíte však z toho udělat pravidlo. Tímto se řídím já :-). Radek Němec - dieta a stravovací návyky
Ostatní
Dobrý den! Mohu mockrát poprosit o nějaký kontakt na výživového poradce (nebo lékaře) ze Zlína? Nemám nadváhu - díky nevhodnému stravování a návykům naopak nekontrolovaně hubnu...:-( Ráda bych se naučila zdravému životnímu stylu a jíst pravidelně... MOCKRÁT děkuji, přeji krásný den a srdečně Vás zdravím!
MANDARINKA
Dobrý den, zkuste např. výživové poradenství Evy Drozdové. Držím Vám palce. Radek Němec - výživové poradenství
Ostatní
Dobrý den, je mi 16 let, měřim 178 cm.Chtěl bych vědět.Kolik budu mít v dospělosti. Máma měří 183 cm a táta měří 164 cm Jsem po mámě spís
petr
Dobrý den, existují kombinatoriky, ze kterých lze odhadnout poměrně přesně výšku dítěte dospělosti. Jedná se o složitější metody než je jen výška matky, otce, jejich průměr a násobení určitým koeficientem. Tato specializovaná pracoviště byla v Praze, Brně a Ostravě (pokud vím). Radek Němec - zdravý růst
Redukce kilogramů
Dobrý den, chci se zeptat, jak zhubnout více tuku v těle. Týdně shodím tak 1 kg na váze, ale z toho je pouze 0,3 tuků. Jak dosáhnu vyššího úbytku tuku? Můj příjem je cca 5500 kJ.
Michaela
Dobrý den, musíte zvýšit intenzitu zátěže Vaší pohybové aktivity a zkvalitnit jídelníček. Způsobem, který jste uvedla, kvalitně nehubnete, ale především se odvodňujete a ztrácíte svalovou hmotu. Radek Němec - dieta a zdravé hubnutí
Zpevnění postavy
Dobrý den, je mi 18, za 3 měsíce jsem zhubla 10 kg,ale stále se mi nedaří vyrýsovat bříško, i když jím zdravě a pravidelně měním cviky posilující břišní svalstvo+ aerobní trénink, jde to nějak pomalu, zadek a nohy se mi vyrýsovaly rychleji. Co byste doporučoval? Děkuju za odpověď.
Nelly
Dobrý den, břišní partie patří k těm, na kterých musíme nejdéle a nejvíce pracovat. Genetika je sice k některým jedincům milosrdnější, ale to je v řádu několika procent. Nezbývá, než pokračovat v započatém. Přijatelné výsledky mohou nastat za dalších 8-12 týdnů. Radek Němec - zpevnění problémových partií
| předchozí | ... 7 8 9 10 11 12 13 ... | další |
