Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

OnaDnes.cz

  • Pátek 22. srpna 2014. Bohuslav

Pět cviků na ploché bříško, které musíte pravidelně cvičit

Pevné, štíhlé, ale hlavně pěkně vypracované břicho. Není to nedostižný sen, stačí když budete pravidelně cvičit. V dalším díle našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme pět cviků, se kterými správně posílíte břišní svalstvo.

Výběr cviků je poměrně velký, my vám představujeme ty základní.

Muži mají navíc nevýhodu, že se jim v této oblasti ukládá tuk, takže pro zvýraznění břišních svalů je důležité odstranění tukové hmoty aerobním tréninkem a upravením jídelníčku.

Při posilování břišních svalů je důležité soustředit se na bederní oblast, která by měla být po celou dobu přitlačena k podložce.

"Při cvičení je velmi důležitá i brzdící (excetrická) funkce břišního svalu. Znamená to kontrolovaný a plynulý pohyb z konečné polohy do výchozí," radí několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Cvičení byste měli opakovat asi 20 až 25krát.

Přitahování kolen vleže na zádech

Cvičení - břicho

Položte se na záda a zvedněte nohy. Pokrčte nohy v kolenou. Ruce si dejte podél těla nebo si můžete vyzkoušet těžší variantu, dejte si je za hlavu. Snažte se dostat kolena co nejvíce směrem k hlavě. Důležité je, abyste dokázali zvednout pánev ze země. Poté se vracejte zpátky.

Pozor: Cvičení provádějte plynule tahem. Nesnažte si pomáhat švihem. Při pohybu dolů se neprohýbejte v zádech, snažte se pohyb brzdit. Pokud vám cvičení ze začátku nepůjde, raději si více natáhněte nohy. Tato varianta je daleko jednodušší a vy si budete postupně zatížení zvyšovat větším pokrčením nohou v koleni.

Vytlačování špiček

Cvičení - břicho

Položte se na záda. Zvedněte nohy kolmo k zemi. Ruce si dejte volně podél těla nebo si je dejte za hlavu. Zvedejte nohy nahoru, přičemž se snažte zvednout co nejvýš pánev nad podložku. Poté se vracejte zpátky.

Pozor: Pohyb nahoru provádíme tahem, nesnažte se tělo rozhoupat. Při pohybu zpátky na zem se neprohýbejte v zádech. Nevytáčejte nohy nad hlavu, ale nad břicho.

Zkracovačky

Cvičení - břicho

Položte se na záda a nohy si dejte nejlépe na nějakou vyvýšenou podložku tak, aby stehna směřovala kolmo k zemi. Další možností je mít nohy pokrčené a chodidla položená na podložce. Ruce si dejte volně v týl a bradu přitáhněte k hrudníku. Snažte se s výdechem zvednout nahoru, abyste cítili, jak se vám stahují břišní svaly. Poté se vracejte zpět, aniž byste položili hlavu na zem a prohnuli se v bedrech.

Pozor: Cvičení provádějte tahem. Při pohybu dolů nepouštějte hlavu až na zem a neprohýbejte se v bedrech. Po celou dobu cvičení se snažte sledovat vaše břicho.

Zkracovačky do stran

Cvičení - břicho

Položte se na záda a nohy si dejte na nějakou vyvýšenou podložku tak, aby stehna směřovala kolmo k zemi. Pravou ruku si dejte v týl a levou ruku si položte na zem na 45 stupňů od těla. Zvedejte se postupně nahoru se snahou dostat se co nejblíže pravým loktem k levému koleni. Potom se vracejte zpět do úvodní polohy. Cvičte nejprve na jednu stranu a poté na stranu druhou.

Pozor: Při pohybu zpátky na zem se neprohýbejte v zádech a nepokládejte hlavu na zem. Dodržujte správné dýchání. Při zkracování břicha provádějte výdech a při natažení nádech.

Sklapovačky

Cvičení - břicho

Posaďte se a pokrčte kolena co nejvíce k hrudníku. Zvedněte nohy ze země a opřete se o ruce za tělem. Snažte se současně natahovat nohy a rozevírat trup. Krčte ruce v loktech a mírně se o ně opírejte. Potom se vracejte zpět do výchozí polohy a přitahujte kolena co nejvíce k ramenům.

Pozor: Nepokládejte nohy při natažení na zem, nechávejte je minimálně 20 cm nad zemí, abyste se neprohýbali v bedrech. Nebojte se položit až na bedra. Ruce vám lehce pomáhají při pohybu nahoru.

Vážení čtenáři, toto byl poslední díl seriálu o modelování postavy. Ve čtvrtek 6. srpna vám představíme základní rady, jak si pěknou postavu udržet.

Na vše co vás zajímá o správném posilování se pak budete moci ve stejný den od jedné hodiny ptát mistra světa ve sportovním aerobiku Vladimíra Valoucha.

Přečtěte si také

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:




mobilní verze
© Copyright 1999–2014 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je součástí koncernu AGROFERT ovládaného Ing. Andrejem Babišem.