Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

VIDEO: Štíhlé a pěkné nohy bez dřepů nezískáte

aktualizováno 
Posilování nohou je fyzicky velmi náročné, proto se mu mnozí rádi vyhýbají. Dokažte si, že to zvládnete! V dalším díle našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme, jak správně posílit nohy.

Předvedené cviky jsou kompletní sestavou pro posílení dolních končetin.

"Opakovat cviky na posilování nohou můžete až pětadvacetkrát. Nohy jsou silné a měly by takové zatížení zvládnout," říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Pokud budete mít problémy s rovnováhou, můžete se z počátku přidržovat stěny nebo židličky.

Při výpadech a dřepech si dávejte pozor, aby se nedostávalo koleno přední nohy před chodidlo.

1. Dřepy

Cvičení - nohy

Postavte se do mírného stoje rozkročného, chodidla jsou navzájem rovnoběžná na šířku ramen. Provádějte dřep tak, aby se stehna dostala do vodorovné pozice se zemí. Poté se vracejte zpět do stoje.

Pozor: Cvik provádějte plynule. Nečekejte dlouhou dobu v horní poloze. Snažte se při dřepu udržet kolena za chodidly. Pokud budete přepadat dozadu při podřepu, zvedejte ruce do předpažení nebo si podložte paty na nějakou vyvýšenou podložkou. Pokud chcete stehenní svaly opravdu potrápit, zůstávejte na kratší dobu v dolní pozici, a pak se teprve zvedejte do stoje.

2. Dřepy v rozkročení bokem

Stoj rozkročný bokem. Zadní noha je na špičce mírně pokrčená v koleni. Provádějte dřep, asi 5 až 10 cm nad zemí se zastavte a vraťte se zpátky do stoje. Pohyb provádějte plynule. Pro lepší stabilitu si před sebou najděte nějaký pevný bod, který pořád sledujte nebo se opřete jednou rukou o zeď či židličku. Po odcvičení jedné nohy cvičte totéž na druhou nohu.

Pozor: Nepředklánějte se a ani se nezaklánějte. Rozkročení musí být takové, aby koleno nepřesahovalo před chodidlo. Přední koleno svírá pravý úhel. Nedoklekávejte na koleno.

Cvičení - nohy

3. Výpady vpřed

Ze stoje proveďte výkrok jednou nohou dopředu a zároveň udělejte podřep. Snažte se jakoby si kleknout na koleno zadní nohy, ale nesmíte se dotknout země. Odrazte se z přední nohy a přejděte opět do stoje. Cvičení provádějte střídavě na pravou a levou nohu, nebo odcvičte nejprve jednu nohu, a poté druhou.

Pozor: Výkrok by měl být dostatečně dlouhý, aby se koleno přední nohy nedostávalo před chodidlo. Cvik se nedoporučuje osobám s větší váhou, protože při nesprávném provedení velmi zatěžuje kolena. Při výkroku se nepředklánějte a při zvedání nahoru se nezaklánějte. Po celou dobu cvičení tlačte ramena dozadu dolů.

4. Dřepy v rozkročení

Postavte se do širšího stoje rozkročného, chodidla jsou mírně vytočená do stran. Provádějte dřep tak, aby se dostala pánev až na úroveň kolen, a vracejte se zpět do stoje.

Pozor: Při pohybu dolů si hlídejte, aby kolena končila nad chodidly. Pro lepší stabilitu se můžete opřít o stěnu nebo třeba o židličku. Při cvičení držte vzpřímenou postavu, neprohýbejte se v bedrech a nepředklánějte se.

Cvičení - nohy

5. Výpady stranou

Ze stoje proveďte výkrok stranou do podřepu, špička cvičící nohy je vytočená stranou a koleno je přesně nad chodidlem. Odrazem z nohy se vraťte do stoje. Cvičení provádějte střídavě na pravou a levou nohu nebo odcvičte nejprve jednu nohu a poté nohu druhou.

Pozor: Snažte se dostat vždy koleno nad chodidlo, nesmí se vám stát, aby se koleno dostávalo dopředu.

Přečtěte si také

1. díl - Posilujeme prsní svaly

2. díl - Posilujeme paže

3. díl - Posilujeme záda a svalstvo trupu

4. díl - Posilujeme hýžďové svaly


Další díl seriálu vyjde ve čtvrtek 30. 7. 2009.
Poradíme v něm, jak docílit plochého břicha.

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.





Nejčtenější

Lake Bellová
Lake Bellová: Děti vychovávám tak, aby si vážily starých lidí

Herečka Lake Bellová (38) denně naráží na to, že si dnešní mládež neváží starších lidí. Své děti tak vede k tomu, aby ke starším lidem měly úctu. A hlavně po...  celý článek

Chrissy Teigenová (Beverly Hills, 26. února 2017)
Chrissy Teigenová: Kvůli dalšímu umělému oplodnění končím s alkoholem

Modelka Chrissy Teigenová (31) prozradila, že se dostala do stádia, kdy byla závislá na pravidelné konzumaci vína. Denně si dopřávala několik skleniček a...  celý článek

Ilustrační fotografie
Jak se zbavit trémy? Myslete na svůj dech i úspěchy

Čeká vás důležité vystoupení na veřejnosti a už doma se klepete hrůzou? Nemůžete spát nervozitou, že nezvládnete udělat řidičák? Bojíte se už teď návratu do...  celý článek

Ilustrační fotografie
Aktovka musí sedět přesně, těm na kolečkách se vyhněte, řekla odbornice

Nemoci pohybového aparátu v posledních letech trápí stále více školáků. Důvodem je i špatný výběr školní brašny. "Správná taška by měla na dětských zádech...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Jedni rodiče byli chudí, druzí zločinci. Ujali jsme se jejich dětí

Každé dítě si zaslouží lásku a potřebuje vyrůstat v bezpečném rodinném prostředí. A pokud biologická rodina selže, je skvělé, že jsou tu lidé s velkým srdcem,...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Aktovka musí sedět přesně, těm na kolečkách se vyhněte, řekla odbornice

Nemoci pohybového aparátu v posledních letech trápí stále více školáků. Důvodem je i špatný výběr školní brašny. "Správná taška by měla na dětských zádech...  celý článek

(Ilustrační foto)
Jídlem k produktivitě. Pomůže banán, losos i brokolice

Rychle povzbudit myšlení, lépe se soustředit na učení nebo zvýšit produktivitu v práci – všechno jde i bez léků a syntetických doplňků stravy. Zkuste do...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sedm příznaků zánětu močových cest, které byste neměli podceňovat

Infekce močových cest je velmi časté onemocnění a podle statistik potká každou ženu nejméně jednou za život. Symptomy se mohou pohybovat od velmi jemných a...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Konturování krok za krokem: Dodejte svému obličeji výraznější křivky
Konturování krok za krokem: Dodejte svému obličeji výraznější křivky

Líčení nabízí spoustu návodů, rafinovaných tipů a triků, díky kterým můžete zásadně změnit rysy v obličeji a jednou z ta... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.