Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Pevný zadeček: pět cviků, kterým byste se měli pravidelně věnovat

aktualizováno 
Která žena by nechtěla mít pěkně tvarovaný, pevný zadeček. V dalším dílu našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme, jak toho dosáhnout. První rada zní: důležité je pravidelné cvičení.

Při cvičení hýžďových svalů si dávejte velký pozor na prohýbání v bedrech. Naopak si takto budete více přetěžovat svaly bederní oblasti.

"Při zanožování se nebojte vytočit špičku do strany. Velký sval hýžďový je i takzvaný zevní rotátor a vytočení nohy stranou je také jeho práce," říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch

Každý cvik by se měl opakovat 20 až 30krát. Pro zvýšení intenzity si můžete na nohy navléci gumu.

1. Zanožování v kleku

Cvičení - hýžďové svaly

Klekněte si na kolena a opřete se o lokty. Zvedněte jednu nohu tak, že bérec směřuje kolmo k zemi a stehno je téměř vodorovně se zemí. Ploska chodidla je rovnoběžná se zemí.

Představte si, jako byste drželi na chodidle tác se skleničkami, které vám nesmí spadnout. Zvedejte nohu nahoru a vracejte se zpět do polohy, kdy je stehno vodorovně se zemí.

Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte plynule tahem. Snažte se neustále držet bérec vodorovně se zemí. Při pohybu dolů by vám nemělo koleno spadnout pod úroveň boků.

2. Zanožování ve stoji

Cvičení - hýžďové svaly

Postavte se do stoje na jedné noze s mírným zanožením druhé nohy. Zanožujte nohu nahoru a vracejte zpátky dolů, tak aby se nedotkla země. Špička nohy, která cvičí, je vytočená směrem ven.

Pro lepší stabilitu využijte nějakou oporu, například židli. Pro zvýšení intenzity použijte gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor: Při cvičení dbejte na držení vzpřímené postavy. Nezaklánějte se a neprohýbejte se v zádech. Po celou dobu cvičení vytáčejte špičku směrem ven od těla.

3. Unožování ve stoji

Cvičení - hýžďové svaly

Postavte se na jednu nohu a druhou mírně zvedněte stranou nad zem. Pro lepší stabilitu můžete využít nějakou oporu. Zvedejte nohu do unožení, co nejvýše, abyste se nemuseli vyklánět stranou. Vracejte nohu zpět, aby se nedotkla země. Pro zvýšení intenzity použijte gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor: Neuklánějte se, snažte se zafixovat pánev na jednom místě.

4. Výpady vzad

Cvičení - hýžďové svaly

Ze stoje pokládejte nohu dozadu na špičku a současně provádějte dřep. Jakmile se koleno dostane 5 až 10 cm nad zem, vracejte se zpátky do stoje. Cvičte nejprve jednu nohu a pak druhou.

Pozor: Pokládejte nohu dostatečně daleko, tak aby koleno přední nohy nezakrývalo chodidlo. Nedoklekávejte na zadní koleno. Váhu těla mějte na přední noze. Nepředklánějte se a ani se nezaklánějte.

5. Přeskakování z roznožení bokem

Cvičení -  hýžďové svaly

Podřepněte ve stoji rozkročném bokem. Odrazem z obou chodidel se narovnejte, vyměňte nohy a dopadněte zpět do dřepu stranou ve stoji rozkročném.

Pozor: Nepředklánějte se a neprohýbejte se v bedrech.

Přečtěte si také

1. díl - Posilujeme prsní svaly

2. díl - Posilujeme paže

3. díl - Posilujeme záda a svalstvo trupu


Další díl seriálu vyjde ve čtvrtek 23. 7. 2009.
Poradíme v něm, jak docílit štíhlých a pěkně tvarovaných nohou.

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:




Nejčtenější

Jít se koupat znamenalo vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se...
OBRAZEM: Koupání před 50 lety: s nubianem, kostkovanou dekou a matračkou

Jít se koupat znamenalo ještě před půl stoletím vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se srolovanou kostkovanou dekou v podpaží a taškou přes rameno. V ní...  celý článek

Lake Bellová
Lake Bellová: Děti vychovávám tak, aby si vážily starých lidí

Herečka Lake Bellová (38) denně naráží na to, že si dnešní mládež neváží starších lidí. Své děti tak vede k tomu, aby ke starším lidem měly úctu. A hlavně po...  celý článek

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

Magazín Vogue je ikonou mezi dámskými magazíny.
Magazín Vogue udává trendy už 125 let. Nyní ho ohrožují sociální sítě

Magazín plný luxusu, který si zamilovaly ženy po celém světě, odstartoval kariéru mnoha topmodelek a návrhářů. A přestože je Vogue stále prestižní titul, ubývá...  celý článek

Neuroložka prof. MUDr. Marcela Lippertová-Grünerová, ph. D. působila celou řadu...
Neuroložka: Mozkové buňky umí spáchat sebevraždu, ale to my nechceme

„Mozkové buňky mohou spáchat sebevraždu. Mají jakýsi,červený knoflík’, který buď stisknou, nebo ne. My se je snažíme přesvědčit, aby ho nemačkaly, protože je...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Sedm příznaků zánětu močových cest, které byste neměli podceňovat

Infekce močových cest je velmi časté onemocnění a podle statistik potká každou ženu nejméně jednou za život. Symptomy se mohou pohybovat od velmi jemných a...  celý článek

(Ilustrační foto)
Jídlem k produktivitě. Pomůže banán, losos i brokolice

Rychle povzbudit myšlení, lépe se soustředit na učení nebo zvýšit produktivitu v práci – všechno jde i bez léků a syntetických doplňků stravy. Zkuste do...  celý článek

Ilustrační fotografie
Omezte cukr i lepek, zkuste tampon, radí lékař jako prevenci před mykózou

Léto je obdobím, kdy ženy nejčastěji trápí gynekologická onemocnění. Podle gynekologa Romana Peschouta je proto důležité myslet na prevenci. "Po koupání si...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Na unavenou pleť i zvýraznění tváře. Rozjasňovač umí zázraky
Na unavenou pleť i zvýraznění tváře. Rozjasňovač umí zázraky

Pořídit je můžete v pudru, tubě i v peru a pokud víte, jak je správně nanášet, dokáží vaši tvář opravdu zkrásnět. Přesto... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.