Pevný zadeček: pět cviků, kterým byste se měli pravidelně věnovat

Která žena by nechtěla mít pěkně tvarovaný, pevný zadeček. V dalším dílu našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme, jak toho dosáhnout. První rada zní: důležité je pravidelné cvičení.

Při cvičení hýžďových svalů si dávejte velký pozor na prohýbání v bedrech. Naopak si takto budete více přetěžovat svaly bederní oblasti.

"Při zanožování se nebojte vytočit špičku do strany. Velký sval hýžďový je i takzvaný zevní rotátor a vytočení nohy stranou je také jeho práce," říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch

Každý cvik by se měl opakovat 20 až 30krát. Pro zvýšení intenzity si můžete na nohy navléci gumu.

1. Zanožování v kleku

Cvičení - hýžďové svaly

Klekněte si na kolena a opřete se o lokty. Zvedněte jednu nohu tak, že bérec směřuje kolmo k zemi a stehno je téměř vodorovně se zemí. Ploska chodidla je rovnoběžná se zemí.

Představte si, jako byste drželi na chodidle tác se skleničkami, které vám nesmí spadnout. Zvedejte nohu nahoru a vracejte se zpět do polohy, kdy je stehno vodorovně se zemí.

Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte plynule tahem. Snažte se neustále držet bérec vodorovně se zemí. Při pohybu dolů by vám nemělo koleno spadnout pod úroveň boků.

2. Zanožování ve stoji

Cvičení - hýžďové svaly

Postavte se do stoje na jedné noze s mírným zanožením druhé nohy. Zanožujte nohu nahoru a vracejte zpátky dolů, tak aby se nedotkla země. Špička nohy, která cvičí, je vytočená směrem ven.

Pro lepší stabilitu využijte nějakou oporu, například židli. Pro zvýšení intenzity použijte gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor: Při cvičení dbejte na držení vzpřímené postavy. Nezaklánějte se a neprohýbejte se v zádech. Po celou dobu cvičení vytáčejte špičku směrem ven od těla.

3. Unožování ve stoji

Cvičení - hýžďové svaly

Postavte se na jednu nohu a druhou mírně zvedněte stranou nad zem. Pro lepší stabilitu můžete využít nějakou oporu. Zvedejte nohu do unožení, co nejvýše, abyste se nemuseli vyklánět stranou. Vracejte nohu zpět, aby se nedotkla země. Pro zvýšení intenzity použijte gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor: Neuklánějte se, snažte se zafixovat pánev na jednom místě.

4. Výpady vzad

Cvičení - hýžďové svaly

Ze stoje pokládejte nohu dozadu na špičku a současně provádějte dřep. Jakmile se koleno dostane 5 až 10 cm nad zem, vracejte se zpátky do stoje. Cvičte nejprve jednu nohu a pak druhou.

Pozor: Pokládejte nohu dostatečně daleko, tak aby koleno přední nohy nezakrývalo chodidlo. Nedoklekávejte na zadní koleno. Váhu těla mějte na přední noze. Nepředklánějte se a ani se nezaklánějte.

5. Přeskakování z roznožení bokem

Cvičení -  hýžďové svaly

Podřepněte ve stoji rozkročném bokem. Odrazem z obou chodidel se narovnejte, vyměňte nohy a dopadněte zpět do dřepu stranou ve stoji rozkročném.

Pozor: Nepředklánějte se a neprohýbejte se v bedrech.

Přečtěte si také

1. díl - Posilujeme prsní svaly

2. díl - Posilujeme paže

3. díl - Posilujeme záda a svalstvo trupu


Další díl seriálu vyjde ve čtvrtek 23. 7. 2009.
Poradíme v něm, jak docílit štíhlých a pěkně tvarovaných nohou.

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...