Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Pevný zadeček: pět cviků, kterým byste se měli pravidelně věnovat

aktualizováno 
Která žena by nechtěla mít pěkně tvarovaný, pevný zadeček. V dalším dílu našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme, jak toho dosáhnout. První rada zní: důležité je pravidelné cvičení.

Při cvičení hýžďových svalů si dávejte velký pozor na prohýbání v bedrech. Naopak si takto budete více přetěžovat svaly bederní oblasti.

"Při zanožování se nebojte vytočit špičku do strany. Velký sval hýžďový je i takzvaný zevní rotátor a vytočení nohy stranou je také jeho práce," říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch

Každý cvik by se měl opakovat 20 až 30krát. Pro zvýšení intenzity si můžete na nohy navléci gumu.

1. Zanožování v kleku

Cvičení - hýžďové svaly

Klekněte si na kolena a opřete se o lokty. Zvedněte jednu nohu tak, že bérec směřuje kolmo k zemi a stehno je téměř vodorovně se zemí. Ploska chodidla je rovnoběžná se zemí.

Představte si, jako byste drželi na chodidle tác se skleničkami, které vám nesmí spadnout. Zvedejte nohu nahoru a vracejte se zpět do polohy, kdy je stehno vodorovně se zemí.

Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte plynule tahem. Snažte se neustále držet bérec vodorovně se zemí. Při pohybu dolů by vám nemělo koleno spadnout pod úroveň boků.

2. Zanožování ve stoji

Cvičení - hýžďové svaly

Postavte se do stoje na jedné noze s mírným zanožením druhé nohy. Zanožujte nohu nahoru a vracejte zpátky dolů, tak aby se nedotkla země. Špička nohy, která cvičí, je vytočená směrem ven.

Pro lepší stabilitu využijte nějakou oporu, například židli. Pro zvýšení intenzity použijte gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor: Při cvičení dbejte na držení vzpřímené postavy. Nezaklánějte se a neprohýbejte se v zádech. Po celou dobu cvičení vytáčejte špičku směrem ven od těla.

3. Unožování ve stoji

Cvičení - hýžďové svaly

Postavte se na jednu nohu a druhou mírně zvedněte stranou nad zem. Pro lepší stabilitu můžete využít nějakou oporu. Zvedejte nohu do unožení, co nejvýše, abyste se nemuseli vyklánět stranou. Vracejte nohu zpět, aby se nedotkla země. Pro zvýšení intenzity použijte gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor: Neuklánějte se, snažte se zafixovat pánev na jednom místě.

4. Výpady vzad

Cvičení - hýžďové svaly

Ze stoje pokládejte nohu dozadu na špičku a současně provádějte dřep. Jakmile se koleno dostane 5 až 10 cm nad zem, vracejte se zpátky do stoje. Cvičte nejprve jednu nohu a pak druhou.

Pozor: Pokládejte nohu dostatečně daleko, tak aby koleno přední nohy nezakrývalo chodidlo. Nedoklekávejte na zadní koleno. Váhu těla mějte na přední noze. Nepředklánějte se a ani se nezaklánějte.

5. Přeskakování z roznožení bokem

Cvičení -  hýžďové svaly

Podřepněte ve stoji rozkročném bokem. Odrazem z obou chodidel se narovnejte, vyměňte nohy a dopadněte zpět do dřepu stranou ve stoji rozkročném.

Pozor: Nepředklánějte se a neprohýbejte se v bedrech.

Přečtěte si také

1. díl - Posilujeme prsní svaly

2. díl - Posilujeme paže

3. díl - Posilujeme záda a svalstvo trupu


Další díl seriálu vyjde ve čtvrtek 23. 7. 2009.
Poradíme v něm, jak docílit štíhlých a pěkně tvarovaných nohou.

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:






Nejčtenější

Letošní podzim přeje barevným botám, stejně jako zdobení a různým texturám...
Obujte se do podzimu. Neokoukané kousky, které by vám neměly chybět

Poslední sluneční paprsky si můžete užít v pohodlných oxfordkách, elegantních kotníčkových střevíčkách nebo sexy upnutých kozačkách nad kolena. O slovo se...  celý článek

Gabrielle Unionová (Beverly Hills, 26. února 2017)
Devětkrát jsem potratila. Dítě pořád chci, říká herečka Unionová

Americká herečka Gabrielle Unionová (44) se s manželem Dwaynem Wadem (36) snaží delší dobu o potomka. Devětkrát podstoupila umělé oplodnění, ale pokaždé...  celý článek

Jane Fondová (Cannes, 17. května 2015)
Představuji si, jak umřu. Smrti se nebojím, říká Jane Fondová

Americká herečka Jane Fondová (79) na svůj věk vypadá neuvěřitelně skvěle a vitálně. Filmová legenda však přiznala, že přemýšlí o smrti. A dodala, že se jí...  celý článek

Muži tanga milují, ženy jim příliš nefandí. Důvodem je to, že nejsou úplně...
Tanga přestala být sexy. Ženy dávají přednost rafinovanějším střihům

Už žádný diskomfort a „ypsilon“ vykukující zpod lemu džín. Místo toho pohodlí a elegance. Šňůrková tanga nahradily střihy, jenž zadek alespoň trochu zahalují....  celý článek

Maďarský guláš z vepřového masa
Guláš nejen předvolební. Dejte si klasiku z hovězího či vepřového masa

Za několik dnů tu máme volby a s tímto obdobím býval už za dob Rakouska-Uherska spjatý zvyk podávat voličům předvolební guláš uvařený nebo aspoň podávaný...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Po zákroku se ranka nemusí ani šít.
Artroskopie se bát nemusíte. Co vás čeká?

Dobře si prohlédnout celé koleno zevnitř, aniž by bylo potřeba jej chirurgicky otevřít, umožňuje artroskopie. Poskytuje přímý pohled na celý kloubní povrch,...  celý článek

čtení
Čtení knih přináší výhody. Budete lépe spát a zlepšíte si paměť

Trávit volný čas čtením zajímavé knihy je v dnešní přetechnizované době pro mnoho lidí přinejmenším neobvyklé. Existují však i zdravotní důvody, proč byste se...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Proč potřebujete izolepu do kosmetické taštičky
Proč potřebujete izolepu do kosmetické taštičky

Klepe se vám ruka a tekutou linkou si na víčku vytvoříte nepravidelný pruh... co s tím? Pomůže vám obyčejná lepicí páska... celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.