Pevný zadeček: pět cviků, kterým byste se měli pravidelně věnovat

Která žena by nechtěla mít pěkně tvarovaný, pevný zadeček. V dalším dílu našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme, jak toho dosáhnout. První rada zní: důležité je pravidelné cvičení.

Cvičení

Sledovat další díly na iDNES.tv

Při cvičení hýžďových svalů si dávejte velký pozor na prohýbání v bedrech. Naopak si takto budete více přetěžovat svaly bederní oblasti.

"Při zanožování se nebojte vytočit špičku do strany. Velký sval hýžďový je i takzvaný zevní rotátor a vytočení nohy stranou je také jeho práce," říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch. 

Každý cvik by se měl opakovat 20 až 30krát. Pro zvýšení intenzity si můžete na nohy navléci gumu.

1. Zanožování v kleku

Klekněte si na kolena a opřete se o lokty. Zvedněte jednu nohu tak, že bérec směřuje kolmo k zemi a stehno je téměř vodorovně se zemí. Ploska chodidla je rovnoběžná se zemí.

Představte si, jako byste drželi na chodidle tác se skleničkami, které vám nesmí spadnout. Zvedejte nohu nahoru a vracejte se zpět do polohy, kdy je stehno vodorovně se zemí.

Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte plynule tahem. Snažte se neustále držet bérec vodorovně se zemí. Při pohybu dolů by vám nemělo koleno spadnout pod úroveň boků.

2. Zanožování ve stoji

Postavte se do stoje na jedné noze s mírným zanožením druhé nohy. Zanožujte nohu nahoru a vracejte zpátky dolů, tak aby se nedotkla země. Špička nohy, která cvičí, je vytočená směrem ven.

Pro lepší stabilitu využijte nějakou oporu, například židli. Pro zvýšení intenzity použijte gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor: Při cvičení dbejte na držení vzpřímené postavy. Nezaklánějte se a neprohýbejte se v zádech. Po celou dobu cvičení vytáčejte špičku směrem ven od těla.

3. Unožování ve stoji

Postavte se na jednu nohu a druhou mírně zvedněte stranou nad zem. Pro lepší stabilitu můžete využít nějakou oporu. Zvedejte nohu do unožení, co nejvýše, abyste se nemuseli vyklánět stranou. Vracejte nohu zpět, aby se nedotkla země. Pro zvýšení intenzity použijte gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor: Neuklánějte se, snažte se zafixovat pánev na jednom místě.

4. Výpady vzad

Ze stoje pokládejte nohu dozadu na špičku a současně provádějte dřep. Jakmile se koleno dostane 5 až 10 cm nad zem, vracejte se zpátky do stoje. Cvičte nejprve jednu nohu a pak druhou.

Pozor: Pokládejte nohu dostatečně daleko, tak aby koleno přední nohy nezakrývalo chodidlo. Nedoklekávejte na zadní koleno. Váhu těla mějte na přední noze. Nepředklánějte se a ani se nezaklánějte.

5. Přeskakování z roznožení bokem

Podřepněte ve stoji rozkročném bokem. Odrazem z obou chodidel se narovnejte, vyměňte nohy a dopadněte zpět do dřepu stranou ve stoji rozkročném.

Pozor: Nepředklánějte se a neprohýbejte se v bedrech.

Přečtěte si také

1. díl - Posilujeme prsní svaly

2. díl - Posilujeme paže

3. díl - Posilujeme záda a svalstvo trupu

Další díl seriálu vyjde ve čtvrtek 23. 7. 2009. Poradíme v něm, jak docílit štíhlých a pěkně tvarovaných nohou.

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.