Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak se vyhnout jojo efektu a shodit natrvalo

aktualizováno 
Máme tu předposlední den našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz a věříme, že i za tak krátkou dobu, jakou je jeden měsíc, se vám podařilo shodit nějaké to kilo a zlepšit kondici. Až dosáhnete vysněného cíle, přichází ta nejtěžší část, kterou je udržení hmotnosti.

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

Hodně lidí si dá za cíl zhubnout, několik to vydrží a skutečně zhubne, ale pak se často děje něco nepochopitelného. Jako bychom měli pocit, že máme dřinu za sebou, cíl je dosažen a tím pádem můžeme se vším tím jídlem a pohybem skoncovat. Tak to ale nefunguje, proto většina lidí časem opět přibere a někdy i víc, než měla před dietou.

Návod na to, jak si udržet vysněnou váhu, neexistuje. Každý jsme jiný, máme jiné potřeby, jiné cíle, jinou motivaci, co platí na jednoho, neplatí na druhého, a to jak v oblasti stravování, tak v dalších oblastech našeho života. Přesto existují doporučení, jak možná co nejlépe předejít jojo efektu.

Prvním z nich je fixace hmotnosti, na kterou se velice často zapomíná. Po měsíci zdravého a dietního stravování, kterým si nyní procházíte, jste se naučili spoustě nových věcí. Teď je důležité, aby se tyto věci staly běžnou součástí nového životního stylu. 

Není to lehké a nikdo nechce, abyste to zvládli za 30 dní. Můžou to být týdny, měsíce, pro někoho roky, než si takovýto zdravý způsob života zautomatizuje. Ale nejde o to, jak dlouho to bude trvat. Jde o to, za jak dlouho to zvládnete vy, až najednou zjistíte, že tento styl jste vy, že je vaší součástí.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Druhým doporučením je sebereflexe. Když začínáte cítit, že máte tendenci se vrátit do “starých kolejí”, vezměte si k ruce znovu naši třicetidenní výzvu a znovu si ji  pročtěte. Připomeňte si, proč to děláte, jak jste se cítili na začátku, jaké bylo odhodlání a nadšení a kam až se vám podařilo dojít. Vraťte se k zapisování jídel a pohybu, opravdu to funguje. 

Naše jídelníčky, cvičení i rady můžete pořád dokola využívat. My ale věříme, že za čas už je ani nebudete potřebovat.

Jídelníček na 29. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Nákupní seznam na posledních 9 dní hubnutí

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová kysané zelí, které právě v zimě patří mezi potraviny nabité vitaminy. Jeho konzumace přispívá k obnově příznivých bakterií. Díky obsaženým probiotikům podporuje imunitní systém a navíc působí protizánětlivě.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – sýrová omeleta

Připravíme vaječnou omeletu (ze 2 vajec), posypeme sýrem (hrst) a podáváme s nakrájenou paprikou (1 ks).

Svačina – mandarinkový tvaroh

Mandarinky (2 ks) oloupeme, nakrájíme na menší kousky a zamícháme s tvarohem (1 kelímku).

Oběd – zapečené brambory

Brambory (150 g) oloupeme, nakrájíme a dáme do zapékací mísy. Přidáme pokrájeného Šmakouna (1 ks, např. Hlíva ústřičná), brokolici (1/4 hlávky) a zakysanou smetanu (1 polévková lžíce). Vše zapečeme.

Svačina – tvarohová pomazánka

Nastrouháme okurku (1 ks), kousek cibulky pokrájíme na kostičky, přidáme lžičku kysaného zelí a přimícháme do tvarohu (30 g). Podáváme s žitným knäckebrotem.

Večeře – ryba na kmínu

Candáta (1 filet) posypeme kmínem a dáme péct do trouby. Podáváme se salátem, např. nastrouhaná mrkev a strouhaná vařená červená řepa (150 g).

Cvičení na 29. den

Minulý týden jsme neběhali, teď je potřeba to napravit. Jděte se proběhnout do nejbližšího parku či lesa a vyčistěte si hlavu.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Doma si pak ještě udělejte cviky na posílení celého těla.

1. cvik - posílení hýždí a nohou + aerobní aktivita

Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou.

Doporučený počet opakování 10 na každou stranu, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

1. cvik - posílení hýždí a nohou + aerobní aktivita - postavíme se rovně,...
1. cvik - posílení hýždí a nohou + aerobní aktivita - postavíme se rovně,...

2. cvik - celé tělo + aerobní aktivita

Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale stejně jako u prvního cviku záleží, jak jste na tom s fyzickou kondicí.

Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...



Nejčtenější

Zlatá kombinéza Ester Ledecké. I díky ní se stala superhrdinkou olympiády

Ester Ledecká

Ta mladá holka působí jak zjevení. Zvládá jezdit na snowboardu i na lyžích tak dobře, že patří ke světové elitě. Ale...

Lenka Vlasáková: Nechápala jsem, proč mě pořád někdo ponižuje

Herečka Lenka Vlasáková

Divadlo a film ji miluje. Nejspíš proto, že je v ní něco tajemného. Přesto se Lenka Vlasáková zabydluje v komických...



Jsi největší hajzl pod sluncem, křičel ve Výměně táta na čtyřletého syna

Honza je alkoholik, je přesvědčená Martina.

Příčinou konfliktů a nedorozumění v premiérovém dílu Výměny manželek byl tentokrát zedník Honza (50). Jeho největším...

Tradiční rodinu v ČR ohrožuje chybějící předškolní péče, říká sociolog

ilustrační snímek

V posledních 15 letech mírně narostl počet lidí, kteří manželství považují za úplně zbytečnou instituci. Ale pořád jich...

Deset přírodních zabijáků bolesti, které neznáte a přitom je máte doma

bolest hlavy, ilustrace

Když člověka něco bolí, obvykle mu lékař nebo lékárník doporučí nějaký medikament. Jenže ne každý se chce ládovat...

Další z rubriky

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Co dělat, když se do diety vloudí stres

Ilustrační fotografie

Už jsou to přesně tři týdny, co se snažíte shodit přebytečná kila, a tak již určitě vidíte jisté pokroky. V dalším díle...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak si užít oslavu a nepřibrat

Ilustrační fotografie

Dnes tu máme 24. den našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz a s ním pár tipů, jak si poradit mimo každodenní...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Při shazování tuku pomůže úklid i sex

Ilustrační fotografie

Je tu už devatenáctý den našeho společného hubnutí a jako téma dne jsme vybrali běžné činnosti, které přinášejí pohyb...

Vínové líčení pro všechny milovníky červené

Vínové líčení pro všechny milovníky červené

Arome.cz Patříte mezi příznivce všech odstínů červené a rádi byste je nosili nejen na rtech, ale i na očích? Nebojte se odvázat a...

Najdete na iDNES.cz