Jak by měla vypadat správná snídaně při hubnutí. Podívejte se

  3:20
Snídaně je základ, a to nejen při hubnutí. Námitka některých "nesnídačů", že po snídani mají větší hlad, je často způsobena konzumací potravin s vysokým glykemickým indexem. Poradíme vám, jak by měla vypadat správná snídaně, aby vás nastartovala na celý den.
Základ snídaně by měla tvořit kvalitní bílkovina, sacharidy s nižším

Základ snídaně by měla tvořit kvalitní bílkovina, sacharidy s nižším glykemickým indexem, vhodné tuky a zelenina. | foto: Profimedia.cz

Pokud jste v procesu hubnutí, měla by snídaně obsahovat okolo 1 200 - 1 500 kJ. Při snídani si můžeme dovolit o něco vyšší příjem sacharidů než v druhé půlce dne. Při udržování váhy můžete přidat například pečivo, při přísnějším režimu naopak pečivo ubrat.

"Základ snídaně by měla tvořit kvalitní bílkovina, sacharidy s nižším glykemickým indexem a vhodné tuky - vše samozřejmě v přiměřeném množství, zelenina a v případě sladké snídaně ovoce," říká Iva Málková ze sdružení Stop obezitě.

Glykemická pyramida - nejvýhodnější pro redukci váhy jsou potraviny ve sloupci 0-30 na základně, nejméně výhodné v sloupci 70 – 100 na vrcholu pyramidy.

Kvalitní bílkovina

Jogurty
Jogurtů je dnes tak široká nabídka, že své chuťové buňky určitě uspokojí každý. Při hubnutí si vybírejte v kategorii do zhruba 3 % tuku s energií do 300 kJ na 100 gramů. Rozdíl v množství tuků v jogurtech nízkotučných a smetanových není zdaleka tak dramatický jako u tučných a nízkotučných sýrů či mas a uzenin.

Co je glykemický index?

Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, může zhubnout více ten, který bude jíst potraviny s nižším glykemickým indexem.

Měřením totiž bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. To lze vyjádřit pomocí tzv. glykemického indexu.

Potraviny se středním a nízkým glykemickým indexem jsou schopny prodloužit sytost. Po potravinách s vysokým glykemickým indexem člověk dostane dříve hlad, protože má nízkou hladinu cukru v krvi.

"Dětem ani sobě nedávejte pribináčky a podobné výrobky, tam už je tuků i cukru požehnaně. I pokud je jogurt s nadpisem 0,1 % tuku, dejte pozor, v něm bývá hodně cukru," upozorňuje Málková.

Sýry
Sýry jsou důležitou součástí jídelníčku, ale vzhledem k vysokému množství tuku platí stoprocentně všeho s mírou.

Při hubnutí tedy vždy pozorně čtěte, kolik tuku výrobek obsahuje. Množství tuku se pohybuje od 1 g u syrečků či 5 g u cottage, přes 10 - 26 g u eidamu dle tučnosti, 30 g u ementálu, čedaru, goudy či nivy až k 50 g tuku u mascarpone na 100 g (jak vybírat správný sýr, čtěte ZDE).

Uzeniny
Uzeniny jsou při hubnutí největším strašákem. Čabajka obsahuje až 50 % tuku, trvanlivé salámy 40 % tuku a měkké 20 – 30 % tuku. Jedno pořádné zakousnutí čabajky či uheráku představuje energeticky menší kuřecí řízek se zeleninovou oblohou.

Máte-li v jídelníčku často uzeniny, které obsahují vysoké procento tuku, střídejte je s méně tučnými výrobky (např. místo vepřové šunky jezte šunku drůbeží) a u tučných hlídejte množství (jak vybírat správně šunku, čtěte ZDE).

Vyzkoušet také můžete šmakouní párky či sekanou, což je chutná bílkovinná hmota "šmrncnutá" krůtou.

Podívejte se na obrázky a budete asi překvapeni, kolik energie a tuku přijmete při konzumaci daného množství uzeniny (průměr podložky je 14 cm).

Vejce 
Vajíčka jsou kvalitním zdrojem bílkoviny a docela výhodných tuků, dále obsahují i vitaminy a minerální látky. "Pro hubnoucí může být vaječný bílek velice výhodný, protože splňuje přesně to, co při hubnutí potřebujeme - bílkovinu, která není vázána na tuky," vysvětluje Iva Málková.

Potraviny s nízkým GI vhodné pro snídani

- čaj, káva bez cukru
- jogurtové mléko neslazené
- mléko plnotučné
- vejce
- sýry
- olej, máslo (obsahuje pouze tuk, hlídejte množství)
-  ovoce - grapefruit
- zelenina - téměř všechny druhy
- hořká čokoláda (pozor na větší množství tuku)
- ořechy (pozor na větší množství tuku)

Pozor na tvrzení, že křepelčí vajíčka mají méně cholesterolu než slepičí. Ano, ale jen proto, že jsou menší - na stejnou hmotnost není rozdíl žádný. Z energetické hodnoty vejce tvoří podstatnou část žloutek - vejce 340 kJ, bílek 70 kJ, žloutek 270 kJ.

Správné sacharidy

Další důležitou složkou potravy jsou sacharidy. Dávejte přednost celozrnnému pečivu, obsahuje více vlákniny a lépe zasytí. Volte buď krajíček chleba (asi 50 g), nebo 3 - 4 křehké chleby. Při redukci váhy je třeba omezovat pečivo na 1 - 2 kusy za den.

Bílé pečivo obsahuje zhruba stejně energie jako celozrnné, ale vzhledem k vyššímu glykemickému indexu po něm budete mít dříve hlad. Celozrnné pečivo obsahuje nejméně 80 procent celozrnné mouky. Vícezrnné neznamená celozrnné, obsahuje pouze více druhů obilnin (více o výběru pečiva čtěte ZDE).

Ze snídaňových cereálií volte ty, kde je do 4 g přidaného cukru na dvacetigramové porci. K většině tučných koláčů a zákusků lze najít méně kalorické ekvivalenty (piškotové dorty s tvarohovým krémem nebo želatinou s ovocem apod.)

Přiměřené množství vhodného tuku

Prokleté, či uznávané? V 50. letech zatracované, dnes vzaté na milost. Podle odborných doporučení bychom měli konzumovat třetinu tuků s nasycenými a dvě třetiny tuků s nenasycenými mastnými kyselinami. Je na nás, v jakých potravinách si toto množství zvolíme.

Roztírejte vhodný tuk na pečivu důkladně, aby bylo pokryto jen tenkou vrstvou. Pokud si chleba namažete máslem či tukem tence, ušetříte polovinu tuku.

"Většinou však vyčerpáme povolenou třetinu v podobě skrytých tuků (maso, uzeniny, sýry), a proto pak již doporučujeme zbytek čerpat z potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny. Z toho důvodu se pak již doporučuje mazat na chléb kvalitní margaríny, na přípravu jídel používat rostlinné oleje (např. olivový nebo řepkový)," říká Málková.

Hubněte s odborníky

Chcete i vy zkusit zhubnout natrvalo? Společnost Stop obezitě připravila tříměsíční program, kam se může každý přihlásit, a dokonce vyhrát zajímavé ceny.

Pomáhat vám budou nejen lidé, kteří již zhubli, ale také odborníci z řad nejlepších českých lékařů a terapeutů.

Více informací a registrace na: www.stobklub.cz

Pokud však dokážete "ukočírovat" nasycené mastné kyseliny v uzeninách, klidně si namažte chléb máslem. Jde o celkovou denní bilanci - nasycené versus nenasycené 1:2 (více o výběru tuků čtěte ZDE).

S ovocem opatrně

Zeleninu můžete jíst při dietě téměř neomezeně. U ovoce ale pozor. V ovoci je totiž oproti zelenině více cukru, a proto je jeho energetická hodnota vyšší. 

Víte ale, že například hrozen vína, o váze 800 g má 2 400 kJ? Toto množství, které klidně u televize schroupáte, pak vydá za dvě snídaně nebo vydatný oběd.

"Při hubnutí by měla být denní dávka zhruba 150 - 200 gramů ovoce. Což představuje jedno větší jablko či pomeranč, případně dvě mandarinky či kiwi," doporučuje Málková.

Nejlepší je podle výživových poradců zařadit ovoce k dopolední svačině, případně před fyzickou aktivitou.

  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Jarní polévka s bylinkovým svítkem

Jarní polévka s bylinkovým svítkem
Recept

Střední

60 min

Báječný vývar plný zeleniny s nadýchanou palačinkou určitě vyzkoušejte. Nakopne vás.

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...