Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Bolí vás záda? Dělejte všechno trochu jinak

  1:00aktualizováno  1:00
Přes osmdesát procent Čechů trpí občasnými bolestmi zad. Patříte mezi ně? "Zkuste jinak vstávat, jinak chodit, jinak zvedat děti," poradila pražská fyzioterapeutka Petra Glässnerová. Jak má podle ní vypadat den, kdy přestanou bolet záda?

Záda, bolest - ilustrační foto - Záda, bolest - ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz

6.30 - Probuzení
Nevyskakujte z postele hned, jakmile zazvoní budík. Dopřejte si pár minut na důkladné protažení. Inspirujte se u psů a koček a zvolna rozhýbejte všechny svaly, šlachy a klouby v těle. Vaše tělo se tím prohřeje a probudí, zádové svalstvo bude připraveno k akci. Překulte se na bok a teprve potom se posaďte - ušetříte práci meziobratlovým ploténkám.

6.45 - Koupelna
Poloha v předklonu při čištění zubů ničí záda hned zrána. Zkuste to jinak. Položte jednu nohu na nízkou stoličku. V této nakročené poloze ulevíte tlaku na bederní páteř. Stejně tak se můžete opřít o umyvadlo nebo zkusit opilecký postoj s jednou rukou opřenou o přední stěnu. Skutečně nepřátelské vůči vaší páteři je mytí hlavy v předklonu - trpí bederní i krční páteř!

7.00 - Oblékání
Pokud jste si dosud myslela, že těsné džíny nebo příliš úzká kostýmková sukně nemají s bolestí zad žádnou souvislost, pak jste se mýlila. Těsné oblečení totiž ženám změní dechový stereotyp, používají horní typ dýchání a přetěžují šíjové svaly. Navíc celodenní sezení v úzké sukni omezuje rozsah pohybu a nutí ženy sedět v jedné nepřirozené poloze.

Když úzkou sukni, pak tedy jedině s příměsí lycry, která nám povolí ideální zkorigovaný sed, polohu, kterou si vyhledává samo tělo, aby ulevilo příliš namáhaným svalům.

7.20 - Boty
Příliš vysoké podpatky (tedy vyšší než 4 cm) posouvají těžiště těla dopředu a nutí tím bederní páteř do namáhavého prohnutí. Navíc se tím přetěžují bederní a křížové klouby a napětí se podél páteře šíří až do šíje. Časem ženy začínají cítit bolest právě tam. Ani úplně nízké boty nejsou v pořádku.

Ideální bota by měla být dostatečně stabilní, a když ji zmáčknete rukama ze strany nebo patou a špičkou nahoru, tak by měla být pružně poddajná. Tvrdým botám se vyhněte obloukem, při chůzi by páteř pociťovala kroky jako nárazy.

7.30 - Cesta na zastávku
Krátké vzdálenosti podnikejte po svých - choďte pěšky do schodů a jezděte městskou hromadnou dopravou. Co nejvíce omezte přemísťování autem. Zabijete tím několik much jednou ranou - přepravíte se ekologičtěji, zdravěji a levněji.

Jenom si ohlídejte způsob, jak nosíte svá zavazadla. Malá kabelka přes rameno není problém, ale kabela s počítačem už dokáže napáchat pěkné škody. Počítač si dejte do batohu s popruhy přes obě ramena nebo šikmo přes hlavu jako pošťáckou brašnu.

7.45 - V dopravním prostředku
Pokud nesedíte, stoupněte si bokem ke směru jízdy, omezíte tím nebezpečné trhavé pohyby vpřed a vzad. Vsedě i vstoje můžete udělat každodenní minimum pro svá záda - zacvičit si pár cviků na zpevnění pánevního dna. Posilujete svaly, které stabilizují páteř, ale také tím předcházíte problémům s inkontinencí (nedobrovolný únik moči).

Stáhněte hýžďové a spodní břišní svaly (je to podobné, jako když se snažíte zadržet močení) a po chvíli je zase uvolněte. Opakujte několikrát za sebou. Na tohle nenápadné, ale účinné cvičení si vzpomeňte ještě někdy během dne a při zpáteční cestě domů.

8.30 až 17.00 - V práci
Sedíte-li celý den u počítače, základem je sedět dobře. Ideální je otočné křeslo na kolečkách s prohnutím v bederní oblasti a s opěrkami pro ruce. Kolečka vám dobře poslouží zvlášť tehdy, potřebujete-li se pravidelně otáčet pro šanony nebo dokumenty ve skříňce za vámi. Opěrky jsou zase velkou úlevou pro ruce, které se o ně mohou opírat při psaní na klávesnici a nezatěžují šíjové svaly.

Pokud v práci celý den stojíte, ulevte si tím, že budete stejně jako v koupelně stát v našlápnuté poloze, nejlépe s jednou nohou opřenou o nějaký stupínek. Častá změna postoje nebude pak záda zatěžovat nerovnoměrně.

12.30 až 13.30 - Pauza na oběd
Odpočinek od pracovní činnosti a hlavně příležitost změnit polohu a ulevit zádům. Ti, kdo sedí, by se měli vydat na krátkou pochůzku, ti, kteří stojí, by měli usednout. V každém případě lze čas oběda využít ke krátkému a vydatnému odpočinku: pořádně se nadechnout čerstvého vzduchu a dopřát si jiný druh pohybu než dosud.

19.00 - Relax
Ti, kdo po práci utíkají do fitcentra nebo do bazénu, dělají dobře. Uvolní tak napětí, které se jim za celý den v zádech usadilo. Mnozí ale patří mezi ty méně šťastné, kteří po práci nemají na tělocvičnu kdy. V takovém případě fyzioterapeuti doporučují alespoň 20-30 minut denně věnovat protažení.

Kdo v práci sedí, měl by si večer protáhnout hlavně šíjové svaly. Ten, kdo stojí, by si měl udělat pár kočičích hřbetů a v lehu na zádech si několikrát přitáhnout pokrčené nohy k hrudníku. I minimální protažení dělá divy. A krátká ostrá procházka navečer je malý zázrak.

23.00 - Do postele
Nešiďte svá záda o drahocenný čas spánku, kdy se mohou v klidu vzpamatovat z celodenní námahy. Během spánku se všechny svaly naprosto uvolní, kosti a klouby nejsou zatíženy a odpočívají, do prostor mezi nimi se dostává více tělní tekutiny, která podporuje jejich regeneraci.

Probouzíte-li se pravidelně s pocitem ztuhlých zad a únavy, zřejmě spíte ve špatné poloze nebo na nevhodné posteli. Správná matrace nemusí být nutně drahá. Měla by mít měkčí, pružný povrch a spodní část by měla být pevnou oporou. Poraďte se s odborníky v některém ze studií zdravého spaní nebo s lékařem.

ČTĚTE TAKÉ:
Kde se bere bolest zad a jak proti ní bojovat
Jak zvládat bolest a jak být sama sobě lékařkou
Co dělat, když vás bolí záda

Autoři:




Nejčtenější

Houbové rizoto
Rostou? Tak honem do lesa! Tyhle recepty užijete nejen na chalupě

Uklidňující procházka lesem mnohdy vyústí ve sběračskou výpravu – zejména, když máte svoje tajná místečka a vezmete si s sebou košík. Co ale s houbovou úrodou?...  celý článek

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

Jít se koupat znamenalo vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se...
OBRAZEM: Koupání před 50 lety: s nubianem, kostkovanou dekou a matračkou

Jít se koupat znamenalo ještě před půl stoletím vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se srolovanou kostkovanou dekou v podpaží a taškou přes rameno. V ní...  celý článek

ilustrační snímek
Když domek vyhořel, děti musely do ústavu. Pomozme jim k návratu domů

Děti, které vyrůstaly v rodinném prostředí, mají mnohem větší šanci na úspěch v životě a na vlastní spokojenou rodinu než ty, které vyrostly v ústavu. Pomozte...  celý článek

Neuroložka prof. MUDr. Marcela Lippertová-Grünerová, ph. D. působila celou řadu...
Neuroložka: Mozkové buňky umí spáchat sebevraždu, ale to my nechceme

„Mozkové buňky mohou spáchat sebevraždu. Mají jakýsi,červený knoflík’, který buď stisknou, nebo ne. My se je snažíme přesvědčit, aby ho nemačkaly, protože je...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
EQ může za to, že se i ze čtyřkařů stávají šéfové

Ne, nepřehlédli jste se. Nejde o IQ, jde skutečně o EQ - neboli o emoční inteligenci. Skrývá se za ní schopnost sebeovládání, empatie a spolupráce s okolím....  celý článek

Ilustrační fotografie
Omezte cukr i lepek, zkuste tampon, radí lékař jako prevenci před mykózou

Léto je obdobím, kdy ženy nejčastěji trápí gynekologická onemocnění. Podle gynekologa Romana Peschouta je proto důležité myslet na prevenci. "Po koupání si...  celý článek

(Ilustrační foto)
Sedm potravin, které mohou hrát roli v prevenci rakoviny

Je to tenký led, na který se vědci pouštějí neradi. Žádné jídlo samozřejmě nedokáže zcela předejít rakovině a už vůbec ne všem typům a žádné také samo o sobě...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Nejen sluncem políbená. Bronzer zeštíhlí a vymodeluje obličej
Nejen sluncem políbená. Bronzer zeštíhlí a vymodeluje obličej

Bronzer není jen pro ty, kterým se sluneční paprsky úspěšně vyhýbají. Kromě expresního opálení vám tohle jedinečné líčid... celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.