6.30 - Probuzení
Nevyskakujte z postele hned, jakmile zazvoní budík. Dopřejte si pár minut na důkladné protažení. Inspirujte se u psů a koček a zvolna rozhýbejte všechny svaly, šlachy a klouby v těle. Vaše tělo se tím prohřeje a probudí, zádové svalstvo bude připraveno k akci. Překulte se na bok a teprve potom se posaďte - ušetříte práci meziobratlovým ploténkám.
6.45 - Koupelna
Poloha v předklonu při čištění zubů ničí záda hned zrána. Zkuste to jinak. Položte jednu nohu na nízkou stoličku. V této nakročené poloze ulevíte tlaku na bederní páteř. Stejně tak se můžete opřít o umyvadlo nebo zkusit opilecký postoj s jednou rukou opřenou o přední stěnu. Skutečně nepřátelské vůči vaší páteři je mytí hlavy v předklonu - trpí bederní i krční páteř!
7.00 - Oblékání
Pokud jste si dosud myslela, že těsné džíny nebo příliš úzká kostýmková sukně nemají s bolestí zad žádnou souvislost, pak jste se mýlila. Těsné oblečení totiž ženám změní dechový stereotyp, používají horní typ dýchání a přetěžují šíjové svaly. Navíc celodenní sezení v úzké sukni omezuje rozsah pohybu a nutí ženy sedět v jedné nepřirozené poloze.
Když úzkou sukni, pak tedy jedině s příměsí lycry, která nám povolí ideální zkorigovaný sed, polohu, kterou si vyhledává samo tělo, aby ulevilo příliš namáhaným svalům.
7.20 - Boty
Příliš vysoké podpatky (tedy vyšší než 4 cm) posouvají těžiště těla dopředu a nutí tím bederní páteř do namáhavého prohnutí. Navíc se tím přetěžují bederní a křížové klouby a napětí se podél páteře šíří až do šíje. Časem ženy začínají cítit bolest právě tam. Ani úplně nízké boty nejsou v pořádku.
Ideální bota by měla být dostatečně stabilní, a když ji zmáčknete rukama ze strany nebo patou a špičkou nahoru, tak by měla být pružně poddajná. Tvrdým botám se vyhněte obloukem, při chůzi by páteř pociťovala kroky jako nárazy.
7.30 - Cesta na zastávku
Krátké vzdálenosti podnikejte po svých - choďte pěšky do schodů a jezděte městskou hromadnou dopravou. Co nejvíce omezte přemísťování autem. Zabijete tím několik much jednou ranou - přepravíte se ekologičtěji, zdravěji a levněji.
Jenom si ohlídejte způsob, jak nosíte svá zavazadla. Malá kabelka přes rameno není problém, ale kabela s počítačem už dokáže napáchat pěkné škody. Počítač si dejte do batohu s popruhy přes obě ramena nebo šikmo přes hlavu jako pošťáckou brašnu.
7.45 - V dopravním prostředku
Pokud nesedíte, stoupněte si bokem ke směru jízdy, omezíte tím nebezpečné trhavé pohyby vpřed a vzad. Vsedě i vstoje můžete udělat každodenní minimum pro svá záda - zacvičit si pár cviků na zpevnění pánevního dna. Posilujete svaly, které stabilizují páteř, ale také tím předcházíte problémům s inkontinencí (nedobrovolný únik moči).
Stáhněte hýžďové a spodní břišní svaly (je to podobné, jako když se snažíte zadržet močení) a po chvíli je zase uvolněte. Opakujte několikrát za sebou. Na tohle nenápadné, ale účinné cvičení si vzpomeňte ještě někdy během dne a při zpáteční cestě domů.
8.30 až 17.00 - V práci
Sedíte-li celý den u počítače, základem je sedět dobře. Ideální je otočné křeslo na kolečkách s prohnutím v bederní oblasti a s opěrkami pro ruce. Kolečka vám dobře poslouží zvlášť tehdy, potřebujete-li se pravidelně otáčet pro šanony nebo dokumenty ve skříňce za vámi. Opěrky jsou zase velkou úlevou pro ruce, které se o ně mohou opírat při psaní na klávesnici a nezatěžují šíjové svaly.
Pokud v práci celý den stojíte, ulevte si tím, že budete stejně jako v koupelně stát v našlápnuté poloze, nejlépe s jednou nohou opřenou o nějaký stupínek. Častá změna postoje nebude pak záda zatěžovat nerovnoměrně.
12.30 až 13.30 - Pauza na oběd
Odpočinek od pracovní činnosti a hlavně příležitost změnit polohu a ulevit zádům. Ti, kdo sedí, by se měli vydat na krátkou pochůzku, ti, kteří stojí, by měli usednout. V každém případě lze čas oběda využít ke krátkému a vydatnému odpočinku: pořádně se nadechnout čerstvého vzduchu a dopřát si jiný druh pohybu než dosud.
19.00 - Relax
Ti, kdo po práci utíkají do fitcentra nebo do bazénu, dělají dobře. Uvolní tak napětí, které se jim za celý den v zádech usadilo. Mnozí ale patří mezi ty méně šťastné, kteří po práci nemají na tělocvičnu kdy. V takovém případě fyzioterapeuti doporučují alespoň 20-30 minut denně věnovat protažení.
Kdo v práci sedí, měl by si večer protáhnout hlavně šíjové svaly. Ten, kdo stojí, by si měl udělat pár kočičích hřbetů a v lehu na zádech si několikrát přitáhnout pokrčené nohy k hrudníku. I minimální protažení dělá divy. A krátká ostrá procházka navečer je malý zázrak.
23.00 - Do postele
Nešiďte svá záda o drahocenný čas spánku, kdy se mohou v klidu vzpamatovat z celodenní námahy. Během spánku se všechny svaly naprosto uvolní, kosti a klouby nejsou zatíženy a odpočívají, do prostor mezi nimi se dostává více tělní tekutiny, která podporuje jejich regeneraci.
Probouzíte-li se pravidelně s pocitem ztuhlých zad a únavy, zřejmě spíte ve špatné poloze nebo na nevhodné posteli. Správná matrace nemusí být nutně drahá. Měla by mít měkčí, pružný povrch a spodní část by měla být pevnou oporou. Poraďte se s odborníky v některém ze studií zdravého spaní nebo s lékařem.
ČTĚTE TAKÉ:
Kde se bere bolest zad a jak proti ní bojovat
Jak zvládat bolest a jak být sama sobě lékařkou
Co dělat, když vás bolí záda
