Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Běh: Jak začít a nezničit si klouby

  9:51aktualizováno  9:51
Aby vám běh skutečně prospíval, měli byste dodržovat několik pravidel. Jinak nezhubnete, namůžete si svaly a zničíte klouby. Jak správně běhat?

Při příliš intenzivním tempu spalujete cukry, nikoli tuky. | foto: Profimedia.cz

Běh je jeden z pohybů, který vám pomůže docela rychle zhubnout a zvýšit tělesnou kondici. Navíc k němu nepotřebujete kromě kvalitních bot žádné speciální vybavení. A běhat můžete téměř všude.

Pokud nejste trénovaní, začněte v pomalejším tempu na kratší vzdálenosti a postupně si přidávejte. Běh můžete prostřídat se svižnou chůzí.

Správné tempo
Když vystřelíte jako šíp, budete za chvíli lapat po dechu a ucítíte píchání v boku. Znamená to, že tělo spaluje nikoli tuky, ale cukry, takže nehubnete, jen spotřebováváte rychlou energii. Až doběhnete, nejspíš sníte, na co přijdete, protože budete mít hlad. A druhý den možná nevstanete z postele kvůli bolavým nohám a zádům. Abyste tomu zabránili, musíte se také správně protáhnout.

Naopak při pozvolném tempu poběžíte v takzvané aerobní fázi tepové frekvence, při které spalujete tuky, a s každým dnem uběhnete delší trasu v kratším čase. Jak poznáte, že vaše srdce pulzuje ve správném tempu? Mělo by tepat rychlostí rovnající se 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jako číslo 220 minus váš věk, u méně trénovaných nebo starších lidí se vychází z čísla 200 nebo 180 minus věk. Pokud jste netrénovaní nebo se stále ještě potýkáte s nadváhou, běhejte pomaleji v režimu tepu na úrovni menší než 60 procent maximální tepové frekvence, kdy se aktivuje metabolismus.

Můžete ještě zpívat?
To, že se nacházíte v aerobní fázi, zjistíte nejen, když si na zápěstí nebo krku tep změříte (při běhu to jde navíc obtížně), ale hlavně podle „pohody.“ Pokud si dokážete při běhu zpívat nebo povídat se spoluběžcem, znamená to, že váš dech je jen mírně zrychlený a dosáhli jste aerobního rytmu.

Pulz lze sledovat také pomocí zařízení zvaného sporttester. Bez něj by nikdy neměli vybíhat lidé se zdravotními, zejména srdečními problémy.

Na trasu vyražte pokud možno denně nebo alespoň každý druhý či třetí den, abyste ji „dostali do nohou.“ Postupně zvyšujte podíl běhu na úkor chůze, abyste nakonec uběhli celých deset minut. Při každém třetím tréninku běhejte o minutu či dvě déle. Přestože se cítíte dobře, nepokoušejte se zvyšovat dobu, kterou uběhnete, o více než deset procent týdně. Zdravý jedinec ve středním i vyšším věku by měl za hodinu uběhnout zhruba devět kilometrů.

Neběhejte po tvrdém povrchu, beton a asfalt vyměňte za „měkké“ cesty v lese, na louce nebo v parku. Prospějete svým kloubům. Těm udělá dobře také kvalitní obuv. Dejte si poradit ve sportovních obchodech. A pamatujte: není třeba hned kupovat nejnovější hity. Firmy každý rok přicházejí s novými „zázračnými“ technologiemi, aby si ti nejskalnější běžci koupili další pár jejich bot.

Autoři:



Nejčtenější

Rodina přišla o dům, synům hrozí dětský domov. Pomozme jim

Štěrbovi se svými čtyřmi syny

Adam (11) chce být farmářem, i když od naší návštěvy už možná raději filmařem. Když jsme u nich ve starém řadovém domku...

Jsi koště. Ty zase liberecká nula. Janu ve Výměně musel zachránit štáb

Výměna manželek: Napadení a zásah štábu!

Roman (46) je koště, alias budižkničemu, a Jana (32) zas liberecká nula, zaznělo tentokrát v televizní Výměně manželek....



Trpěla anorexií: Věděla jsem, že umírám, ale nedokázala jsem jíst

Michala Jendruchová v Rozstřelu

Anorexie, bulimie, ale i ortorexie jsou závažná psychiatrická onemocnění, která postihují stále více lidí a dokonce i...

Šest mýtů, které možná brání k získání vysněné postavy

Ilustrační fotografie

Existuje mnoho mýtů z oblasti zdravého životního stylu a fitness. My jsme vybrali jedny z nejrozšířenějších, které už...

Novorozený princ bude zajímavé princátko, myslí si astroložka

Svého třetího potomka přišla vévodkyně představit veřejnosti v červených šatech...

Třetí potomek prince Williama a jeho ženy Kate se narodil 23. dubna v 11 hodin a jednu minutu, podle astrologického...

Další z rubriky

Trpěla anorexií: Věděla jsem, že umírám, ale nedokázala jsem jíst

Michala Jendruchová v Rozstřelu

Anorexie, bulimie, ale i ortorexie jsou závažná psychiatrická onemocnění, která postihují stále více lidí a dokonce i...

Sója u žen zvyšuje plodnost, u mužů ji snižuje, řekl lékař v Rozstřelu

Ilustrační fotografie

Každý čtvrtý pár v Česku má v současné době problémy s plodností. "Hlavním důvodem je zvyšující se věk prvorodiček,...

Anorexie ničí sportovkyně, modelky i obyčejné dívky. Léčba je obtížná

Ilustrační fotografie

Anorexie je závažné psychiatrické onemocnění, které může postihnout kohokoliv bez ohledu na věk nebo pohlaví. Naposled...

Využijte pro svoji krásu tuzemskou kosmetiku

Využijte pro svoji krásu tuzemskou kosmetiku

Arome.cz I když kosmetický trh ovládají nadnárodní giganti, čím dál více získávají na popularitě lokální kosmetické firmy. Tento ...

Najdete na iDNES.cz