Podle on-line magazínu The Active Times za vaší únavou může stát přetěžování při sportu, stres nebo nedostatek železa v krvi. Pocity vyčerpání při sportu mohou být také důsledkem zdravotních problémů včetně deprese. Mezi další faktory, které k únavě přispívají, patří užívání některých druhů léků jako například antidepresiva, ale i nesprávné stravování a dehydratace.
Pocity únavy však mnoho lidí zažívá každý den, a proto je považuje za přirozené. Pokud se s nedostatkem energie a vyčerpáním potýkáte více než půl roku, je vhodné navštívit lékaře, který vyloučí či potvrdí chronický únavový syndrom.
Pokles energie při sportu může mít mnoho různých příčin, dnes vám představíme ty nejčastější z nich.
Nedostatek spánku
Nejspíš jste si už všimli, že po probdělé noci nejsou vaše sportovní výkony zrovna obdivuhodné. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je podle on-line magazínu Bodybuilding.com jedním z nejdůležitějších faktorů pro získání energie nezbytné pro sportování. Mnoho lidí však tento fakt přehlíží a pokles energie při cvičení si s nedostatkem odpočinku nespojuje.
Málo hodin spánku nebo přerušovaný spánek obvykle způsobí, že budete při tréninku zpomalení, unavení a slabí.
Vaše strava
Bez kvalitní výživově hodnotné stravy nebudete mít dostatek energie pro sportování. Správnou stravou lze předejít únavě při cvičení a navíc můžete zvýšit výkon.
Trenérka z fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová doporučuje jíst poslední jídlo zhruba hodinu před tréninkem, aby nebyl příliš zatížený zažívací systém a docházelo ke spalování energie z tukové tkáně – tedy z vlastních zásob.
„Před cvičením nejezte příliš tučné nebo sladké jídlo. Pozor si dejte také na potraviny s větším obsahem vlákniny, která zpomaluje přestup sacharidů do krve. To je sice výhodné při delším tréninku, ale pro redukční cvičení se to nehodí,“ vysvětlila Brožová, která radí upřednostnit lehce stravitelné potraviny jako celozrnné pečivo a nízkotučné potraviny s vyšším obsahem sacharidů (ovoce, müsli tyčinky bez polevy, koktejl, proteinové tyčinky, které navíc ještě díky obsaženým látkám podpoří výkon).
Ideální předtréninkový pokrm, který byste měli sníst asi 1 až 1,5 hodiny před cvičením, obsahuje zhruba 20 gramů sacharidů, 10 gramů bílkovin a tuku maximálně 5 gramů. Může to být například kus ovoce s mléčným výrobkem jako banán s jogurtem, mléčná rýže, pudink a podobně.
„Rozhodně nezapomínejte na pitný režim – ten je před, při a po cvičení velmi důležitý. Vhodné jídlo po cvičení se liší podle cíle, kterého chcete dosáhnout – něco jiného budou jíst ti, kteří nabírají svalovou hmotu, a ti, kteří hubnou. U hubnoucích je důležité zhruba hodinu po tréninku doplnit bílkoviny se sacharidy – třeba čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem nebo rybou či luštěninou a malou porcí přílohy,“ doplnila trenérka Brožová.
Dehydratace
Problém únavy při sportu může mít někdy překvapivě jednoduché řešení. Ač si to málokdo uvědomuje, jednou z nejčastějších příčin vyčerpání při sportování je dehydratace.
Důvody proč cvičit: pravidelný pohyb má vliv na spánek i sex |
Voda tvoří asi dvě třetiny lidského těla, a pokud před tréninkem a během tréninku nedodržujete dostatečný pitný režim, vaše tělo bude reagovat rychlým poklesem energie a celkovým zpomalením. Toto platí především při pohybu na čerstvém vzduchu, takže svou lahev s vodou mějte stále při sobě.
Problémy se štítnou žlázou
Prvním příznakem hypotyreózy (štítná žláza neprodukuje dostatečné množství hormonů) je neustálá únava. Jestliže pociťujete nedostatek energie v dopoledních hodinách i přesto, že jste dostatečně vyspalí, může to být příznakem snížené funkce štítné žlázy.
Nedostatek energie z důvodu problémů se štítnou žlázou se samozřejmě také projeví nadměrnou únavou při sportu. Pokud se k únavě přidají ještě úzkostné pocity, zapomnětlivost či vysoký krevní tlak, měli byste navštívit lékaře.
Alergie
Jarní únava projevující se malátností, nedostatkem energie a vyčerpáním nemusí souviset jen s biorytmy. Probouzející se příroda totiž příliš nepřeje alergikům. Ucpaný nos, svědění v očích, nosu a krku, bolest v krku, kýchání, bolesti hlavy a dotěrný kašel nebo rýma patří spolu s velkou únavou mezi hlavní příznaky alergie.
Pokud jste některé z výše zmíněných příznaků zaznamenali, možná jste právě odhalili důvod náhlého vyčerpání při oblíbeném sportu. V takovém případě raději na pár dní zvolněte a počkejte, až alergie přejde.
Přetrénování a nedostatek času na zotavení
Rozhodli jste se zbavit těch nehezkých tukových polštářků co nejrychleji, a tak intenzivně cvičíte každý den. Olympijský medailista a běžec na dlouhých tratích Meb Keflezighi je přesvědčen, že byste měli odpočívat o jeden den déle, než si myslíte, abyste předešli vyčerpání. Přetrénování může způsobit nejen nadměrnou tělesnou únavu, ale podle odborníků může také poškodit funkci imunitního systému.
Podle Brožové vždy záleží na tom, zda jste sportovec-začátečník nebo již aktivně sportujete, zda jste žena nebo muž, jaký je váš zdravotní stav nebo váha, apod. Intenzita je u každého rozdílná – a to nejenom kvůli fyzickým možnostem, ale také kvůli stanovenému cíli.
„V jiné intenzitě se bude pohybovat člověk, který chce zhubnout, a v jiné ten, který nabírá svalovou hmotu a rýsuje svaly. Vždy je lepší konzultovat svůj cíl s odborníkem a hlavně platí, že se u pohybu musíte bavit. Když ale vezmu průměrnou ženu, která chce zhubnout, pak je ideální cvičit 3 až 4krát týdně alespoň hodinu a střídat aerobní a posilovací část tréninku. U každého ale platí dopřát si v týdnu alespoň jeden den svalové regenerace,“ radí Brožová.
Hormonální změny
Vědecké studie ukazují, že za nadměrnou únavou mohou stát hormonální změny v těle. Internetový magazín Live Strong na svých stránkách uvádí, že v počátečních fázích cvičení klesá koncentrace kortizolu (hormon tvořený kůrou nadledvin), která naopak začne stoupat během dlouhodobějšího tréninku, obvykle asi po hodině.
Kolísání hladin hormonu kortizolu vede k poruchám spánku, což, jak už jsme zmínili, hraje roli při únavě. Zvýšenou únavu v důsledku hormonálních změn můžete také pociťovat v období před menstruací.
Deprese a úzkosti
Trenérka Markéta Brožová tvrdí, že deprese a stres sice způsobují pocity únavy, apatie, ale vždy je lepší vstát a zabojovat proti takovým pocitům aktivně. Pohyb je totiž skvělým prostředkem, jak se stresu zbavit.
„Všimněte si, že aktivní lidé se málokdy setkávají s depresemi. Pravidelný pohyb totiž posiluje imunitu, a ta působí nejen jako obrana před nemocemi, ale také pomáhá lépe zvládat stresové situace. Pravidelná aktivita navíc podporuje i zdraví mozku. Díky cvičení se v těle vyplavují látky zodpovědné za štěstí a dobrou náladu a látky, které dokážou naši náladu zlepšit. Jde o známé endorfiny a také chemické látky serotonin a dopamin. Jejich hladina roste už zhruba 10 minut po zahájení cvičení a zvýšená zůstává zhruba půl hodiny po skončení fyzické zátěže. Jde o jakési vnitřní opiáty, jimiž si naše tělo tlumí bolest způsobenou fyzickou zátěž,“ vysvětlila Brožová.
Podle odborníků je ve srovnání s morfiem stejné množství endorfinu až tisícinásobně účinnější. Není tedy divu, že u některých lidí může produkce endorfinů způsobit až ‚závislost na tréninku‘.
„Důležité je, aby vás zvolená aktivita bavila. Je opravdu jedno, zda vám budou dělat dobře procházky, jízda na kole, na in-linech, golf, aerobik nebo plavání. Pohyb je prostě lékem na mnoho neduhů – včetně úzkostných stavů. V případě, že máte depresi diagnostikovanou, vždy se raději poraďte s ošetřujícím lékařem,“ uzavřela trenérka Markéta Brožová.
