Kdy se v těle pálí tuk

Je to zdánlivě jednoduché. Chceme-li zhubnout, musíme v první řadě přijímat méně energie, než vydáváme. Odborně se tomu říká negativní energetická bilance. Aby tělo udrželo své základní životní funkce, vydává každý den přibližně pět až devět tisíc kilojoulů.

Běh - (c) profimedia.cz/corbis - Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz

PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE  

Záleží na tom, jestli jste muž, nebo žena. A samozřejmě také na tom, kolik vážíte.  Tato část výdeje energie se nazývá bazální metabolismus.

K ní ovšem ještě musíme připočítat energii spotřebovanou pohybem. Nejde nutně jen o běh či jízdu na kole, ale i o obyčejnou chůzi či manuální práci.

A pak je tu ještě energie, kterou potřebujete ke strávení potravy. Celkově tedy vydáte každý den 6,5 až 13 tisíc kilojoulů.

Jestliže tedy snížíte příjem energie na pět tisíc kilojoulů, dříve či později, rychleji či pomaleji musíte své tukové zásoby začít spalovat. 

Hlavně nehazardovat 
Abyste ovšem nehazardovali se svým zdravím, nesmí váš příjem energie nikdy klesnout pod čtyři tisíce kilojoulů!

Energetická hodnota okurky je 50 až 70 kilojoulů, sušenek 1700 a oleje 3800 kilojoulů na 100 gramů.  Ostatní potraviny se pohybují mezi těmito hodnotami. Obecně platí, že čím více vody daná potravina obsahuje, tím nižší je její energetická hodnota. 

Potraviny ovšem nejíme samostatně, ale vzájemně je kombinujeme. Pokud do jídelníčku zařadíte častěji potraviny s nižší energetickou hodnotou, sníží se samozřejmě i celková energie.

Pokud jste byli například zvyklí jíst těstoviny s malým množstvím rajčatové omáčky a sýra, zkuste změnu. Dejte si na talíř poloviční množství těstovin a přidejte k nim celý šálek nakrájené a lehce podušené (skvěle kořeněné) zeleniny. Po jídle budete stejně spokojeni jako dříve, ale přijmete celkově méně energie a více vitaminů, které chrání vaše zdraví. 

Lidský organismus také reaguje na objem konzumovaného jídla: větší porce na talíři vyvolá signál k pocitu nasycení. 

Jiná těla - jiné porce 
Energetická hodnota jídelníčků není univerzální a vždy je třeba množství pokrmu upravit podle toho, kolik měříte a jak často sportujete nebo se aspoň více pohybujete.

Pokud jste drobnější a měříte okolo 160 centimetrů anebo jste v životě už mnohokrát hubli, uberte si z energetické hodnoty asi deset procent. 

Jestliže jste naopak muž nebo žena vysoká 180 cm nebo vykonáváte těžkou fyzickou práci, případně každý den hodinu sportujete, zvětšíte si udávané porce zhruba o deset až dvacet procent. Jak? Třeba si k odpolednímu jogurtu dopřejete jeden rohlík.

Jídelníček pro dnešní den 

SNÍDANĚ: ovesná kaše s ovocem 
3 lžíce ovesných vloček 
150 ml polotučného mléka 
skořice, náhradní sladidlo 
1 mandarinka 
920 kJ 

SVAČINA: celozrnná houska s rostlinným máslem a džemem, jogurt 
1 celozrnná houska 
10 g rostlinného másla 
10 g džemu s nižším obsahem cukru 
1 ovocný jogurt bez cukru 
1040 kJ 

OBĚD: kuřecí prsa, špenát se sýrem, těstoviny 
100 g kuřecích prsíček 
200 g špenátu 
1 lžička tuku na opečení 
1 lžíce sýra ricotta nebo tučného tvarohu 
100 g vařených těstovin 
1485 kJ 

SVAČINA: ovocný koktejl 
2 dcl polotučného mléka 
100 g jahod nebo 1 banán 
náhradní sladidlo 
600 kJ 

VEČEŘE: křehký chléb s lehkým aspikem 
740 kJ 

CELKEM: 4985 kJ 

Recept na 2 porce lehkého aspiku
1 balíček práškové želatiny (40 g)
2 vejce natvrdo
200 g kuřecí šunky v celku
400 g sterilované zeleniny i s nálevem 

Zeleninu sceďte. Nálev doplňte vodou na 4 dl a dle chuti dosolte či přikyselte. Přidejte želatinu a nechte nabobtnat. Mezitím do dvou misek naskládejte část vajec, zeleniny a šunky. Nálev s želatinou zahřejte asi na 60 °C. Nesmí se vařit! Polovinu nalijte do misek, narovnejte zbytek vajec, zeleniny a šunky a zalijte druhou polovinou nálevu. Dejte do chladničky na 6 hodin ztuhnout.