Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak zvládnout víkendové nástrahy při dietě

aktualizováno 
Je tu šestý den naší hubnoucí výzvy, který připadá na víkend. Proto jsme se v dalším díle seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz zaměřili na to, jak zvládnout dietní režim i ve volných dnech. Nástrah je tu totiž hned několik, například pozdní vstávání nebo návštěvy.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Často se stává, že v pracovních dnech máme nastavený určitý režim a sportování i stravu zvládáme dodržovat docela dobře. Pak ale přijde víkend - volno, dlouhé vyspávání, akce, rodina a najednou je problém. Přijde nám líto neužít si akci s dobrým jídlem. Nebo vaříme nedělní oběd v klasickém stylu a nemáme si dát také? Ano, o víkendech je to složitější, ale je třeba se naučit zvládnout i je.

Pokud ráno vstáváte později, klidně vynechejte dopolední svačiny. Ty ve stravování nemusí být za každou cenu. Naopak večer, když půjdete spát později, klidně se najezte – převládat by měla zelenina s bílkovinou a poslední jídlo 2,5 až 3 hodiny před spaním.

Když vyrážíte na výlet a chcete předejít vlčímu hladu, vezměte si do auta třeba oříšky, sušené ovoce nebo kvalitní proteinovou tyčinku, kterou můžete mít při sobě.

Víkendové vaření pro rodinu bývá také složitější, ale ne nereálné. Změna není nikdy jednoduchá, proto by měla “jet ve zdravém režimu” ideálně celá rodina. Zkuste na začátku postupné změny. Místo klasických těstovin zvolte celozrnné, místo bílé rýže použijte natural rýži, místo snídaňových palačinek z pšeničné mouky, udělejte špaldové.

Časem zjistíte, že většina pokrmů jde připravovat zdravěji a že se vlastně neomezujete. A podobně na tom je i pečení pro návštěvy, udělejte svou oblíbenou buchtu, ale použijte špaldovou mouku a med. Místo klasických „jednohubek“, připravte zeleninový talíř, sýrový či masový.

Rady, jídelníček a cviky každý den

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

O víkendu se můžete více věnovat pohybu a také nabrání potřebné energie. Strávit jeden nebo dva dny pohybem v přírodě, je to nejlepší, co pro sebe a svoji rodinu můžete udělat.

Aktivit je spousta. Nyní v zimě se dá vyrazit na bruslení, sáňkování, lyže či běžky. Ale prospějí vám i klasické pěší výlety, svižnější nordic walking nebo při příznivém počasí jízda na kole či koloběžce. Když naopak venku není vlídné počasí, vyražte na půl dne do aquaparku nebo zařaďte relaxační dny v saunových světech.

Víkend je prostě ideální na podporu vaší změny. A když to tak opravdu zvládnete a budete aktivní, můžete si v neděli dát jedno jídlo dle vaší chuti.

Jídelníček na 6. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste je mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na 2. týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová vejce, kterých se někteří lidé zbytečně obávají. Přitom mají obsah kvalitních živočišných bílkovin. V redukci váhy jsou ideální záměnou za maso. Dále jsou zdrojem důležitých vitaminů, jako je například vitamin A a B.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – medová ricotta

ricottu (1/2 kalímku) promícháme s trochou ovesných vloček (3 lžíce), dosladíme javorovým sirupem nebo medem (1 čajová lžička), posypeme mandlemi (15 g)

Svačina – strouhané jablko

nastrouháme jablko (1,5 ks) spolu s mrkví (1 ks), do vzniklé směsi přidáme sezamová semínka (1 čajová lžička)

Oběd – studený fazolový salát

Fazole uvaříme dle návodu na obalu (200 g), propláchneme a přidáme k nim vařená vejce (2 ks) a zeleninu (neomezeně)

Svačina – zeleninový tvaroh

1/2 tvarohu smícháme s jarní cibulkou, petrželkou a podáváme se salátovou okurkou (1/2 ks)

Večeře – dušený kuřecí plátek

kuřecí plátek dušený (150 g) s omáčkou z kořenové zeleniny, mrkvový salát (1 mistička) - 1 ks mrkve a trochu celeru, petrželky pokrájíme, podusíme na oříšku přepuštěného másla, lehce podlijeme vodou a přidáme kuřecí plátek, podáváme s mrkvovým salátem.

Cvičení na 6. den

V sobotu máte více času na pohybovou aktivitu. Vyražte s rodinou či přáteli na delší procházku, kterou můžete zakončit třeba hodinou bowlingu.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Ráno si doma zacvičte na často podceňovanou část těla, kterou jsou ramena a paže.

1. cvik - posílení tricepsu

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činku nebo pet lahev. Pokrčené ruce dáme za hlavu, lokty jsou v úrovni uší, co nejblíže hlavě, činkou se můžeme dotknout mezi lopatkami. S výdechem zvedáme ruce nahoru do natažení a s nádechem vracíme zpět. Lokty směřují vpřed, nikoli do stran.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte nebo už delší dobu posilujete.

1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

2. cvik - posílení ramen

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezmeme činky nebo pet lahve a uchopíme tzv. nadhmatem. S výdechem zvedáme natažené paže zhruba do úrovně očí a s nádechem vracíme zpět.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.

2. cvik - posílení ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
2. cvik - posílení ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...



Nejčtenější

Soutěž Léto v plavkách: o vítězi hlasujte až do pondělí

Léto v plavkách - Kos

Plavky jsou pro nás nepostradatelnou součástí léta. Na pláži u moře, u rybníka i na koupališti, ale i při opalování na...

K životu nepotřebujete spoustu oblečení, říká Kamila Boudová

Kamila Boudová, módní designérka

Vždycky ji zajímala móda. Kamila Boudová vystudovala oděvní design, pak působila v zahraničních firmách, pro které šili...



Vendula se těšila na nový účes. Proměna byla tak radikální, že se nepoznala

Proměna Venduly byla velmi razantní. Sama sebe v první chvíli vůbec nepoznala.

Od střední školy Vendula nezměnila účes. Ve svých šestadvaceti letech se rozhodla pro změnu, a proto se vydala do...

Svět mě dřív štval, dospěla jsem teprve nedávno, říká Simona Babčáková

Simona Babčáková

Proměna herečky Simony Babčákové na blondýnu se promítla i do chování lidí vůči ní. Na okolí působí jemněji, muži jsou...

Příběh Věry: Nedokážu se vyrovnat s rozvodem

Ilustrační snímek

Rozvedla jsem se po desetiletém naprosto nefunkčním vztahu. Mám teď skvělého přítele, ale na svého exmanžela nemůžu...

Další z rubriky

Z oplácané puberťačky fitness ikonou s pekáčem buchet na břiše

Stefanie Macherhammerová

Příběh Stefanie Macherhammerové je důkazem, že i s takzvaně tlustými geny se můžete stát hvězdou sociálních sítí i...

Soutěž Léto v plavkách: o vítězi hlasujte až do pondělí

Léto v plavkách - Kos

Plavky jsou pro nás nepostradatelnou součástí léta. Na pláži u moře, u rybníka i na koupališti, ale i při opalování na...

Tajemství krásy herečky Halle Berry: cvičení a silný vývar z kostí

Halle Berry na party časopisu Vanity Fair (4. března 2018)

V jednapadesáti letech vypadá Halle Berry stále skvěle, může za to cvičení a zdravý jídelníček. V rozhovoru odtajnila...



Najdete na iDNES.cz