Ze všech stran se na vás valí informace o tom, jak se při hubnutí hýbat, ale víte vůbec, co to znamená? Možná jste dosud žili v bludu, že při hubnutí musíte denně uběhnout deset kilometrů a je nutné, aby vás pohyb bolel, jinak je vaše snaha marná. Takových mýtů existuje spousta a vám mohou jen ublížit. Jak to tedy dělat?
Čtěte také |
V dalším díle stovky hubnoucích rad se dočtete, že lámání rekordů vám k lepší postavě nepomůže, a zjistíte, proč je vlastně sport tak důležitý, jak se k němu přinutit, co jíst před cvičením a po něm a jak často byste se měli zapotit.
Pohyb vám může zachránit život
Díky tomu, že se hýbete, ovlivňujete nejen svoji váhu, ale také zdraví. Pravidelný pohyb snižuje hladinu cholesterolu a riziko nemocí, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka. To všechno jsou choroby, které souvisejí s životním stylem a často jim podléhají právě lidé s obezitou a nadváhou. Když se budete hýbat, snižujete pravděpodobnost, že onemocníte, a když už onemocníte, sport může zmírnit následky chorob.
Sportovci jsou šťastnější a vyrovnanější
Pravidelný pohyb zlepšuje náladu, upevňuje vztahy mezi lidmi, protože když si půjdete s kamarády zahrát tenis, získáte společné zážitky. Sport vyplavuje z těla nahromaděný stres, takže zmizí vaše podrážděnost a zlepší se psychická odolnost. Budete se cítit méně unavení, v noci se lépe vyspíte a budete výkonnější.
Ideální sport neexistuje
Vybrat si ho musíte vy, protože nejdůležitější je, aby vás bavil. Netýrejte se tím, že začnete chodit do posilovny, přestože ji nenávidíte. Nemá to smysl, brzy byste skončili zpátky na gauči. Najděte si takový sport, který vám bude přinášet radost. Ale pozor, nepleťte si pojmy. To, že si pokaždé nezpíváte, když máte jít cvičit, a občas se do tělocvičny vlečete, neznamená, že vás to nebaví a máte důvod se na sport vykašlat. Připravte se na to, že přijdou chvíle, kdy budete sami se sebou svádět boj. Stává se to jistě i profesionálním sportovcům.
Najděte si trenéra
Sice za něj zaplatíte, ale v úplných začátcích se může vyplatit. Trenér pomůže s výběrem vhodného sportu, ukáže, jak nejlépe cvičit, abyste si neublížili. Třeba špatně prováděné cviky na posílení břišních svalů mohou napáchat víc škody než užitku. Trenér vás navíc bude motivovat, abyste se sportem nesekli, jakmile vás opustí prvotní euforie.
Spojenectví se nemusí vyplatit
Vždycky je lepší cvičit ve dvou, ale trvá to přesně do chvíle, než se ten druhý začne vymlouvat. Pak vás bude stát hodně sil to nevzdat. Najděte si proto buď spolehlivého parťáka, nebo choďte cvičit sami a společnost někoho dalšího neberte jako nutnost, ale příjemné zpestření.
Nedávejte si nesmyslné cíle
Rozhodnutí, že se z nulové kondice vybičujete k uběhnutí půlmaratonu, vás může stát sebevědomí i zdraví. Když přetížíte organismus a namůžete si svaly, pro méně motivované to může být signál: já jsem věděl, že sport není pro mě. Začínejte s reálným cílem – v prvních týdnech stačí, když si slíbíte, že se budete třikrát do týdne hýbat a počítá se i to, že na nákup nepojedete autem, ale půjdete dvacet minut pěšky. Postupně cíle posouvejte dál.
Zdravé hubnutíPokud jste se rozhodli, že chcete začít zdravě žít a zároveň hubnout, můžete to zkusit s MF DNES.  Každý den až do 1. února najdete v MF DNES vloženou kartu s dietními recepty, díky kterým můžete shodit až pět nadbytečných kilogramů. K tomu budete ve všech magazínech MF DNES nacházet články, které vám dodají informace i motivaci ke zdravému jídlu i vhodnému pohybu. V dietním seriálu magazínu Ona Dnes každé pondělí najdete týdenní jídelníček. Více informací o sběratelské edici Zdravá kuchařka II zde. |
Přešlap vás může odradit navždy
Každý máme nějaký zážitek, který ovlivnil naše chování. Koho při hodině plavání na základní škole házeli do bazénu proti jeho vůli, ten si teď těžko půjde dobrovolně zaplavat. S výběrem cvičení je to podobné, špatný zážitek může všechnu snahu zhatit. Když zvolíte aerobik, aniž byste měli trochu tanečního talentu, zamotáte se do vlastních nohou už při první hodině. Víckrát nepřijdete a možná vás to odradí od dalších pokusů se hýbat. Proto důsledně vybírejte, do čeho se pustíte, a do ničeho se nenechte nutit. U organizovaného cvičení vybírejte hodiny pro začátečníky.
Dělejte sport, při kterém se shazuje
Abyste hubli, musíte přimět tělo efektivně štěpit tuky, na což potřebuje přísun kyslíku. To znamená, že pokud při sportu lapáte po dechu a nejste schopni pronést ani jednoduchou větu, nemáte dost kyslíku a organismus nespaluje tuky, ale cukry. Nabíráte sice kondici, děláte něco pro své zdraví, ale nehubnete.
Cvičte ve správné tempu
Abyste věděli, v jakém tempu cvičit, musíte si pohlídat tepovou frekvenci – tedy počet srdečních tepů za minutu. Existuje klidová tepová frekvence (po probuzení) a maximální, jíž dosáhnete při maximálním zatížení.
Vypočítejte si svoji tepovou frekvenci
Maximální tepová frekvence se počítá podle vzorce 214 – (0,8 x věk) u mužů a 209 – (0,9 x věk) u žen. Pro hubnutí je ideální držet se v tzv. aerobním pásmu, v němž spalujete tuky a které činí 65 až 75 procent maximální tepové frekvence.
Nechte se změřit v laboratoři
Vzorec je nutné brát s rezervou, protože nepočítá s individualitou každého těla. Lidé ve stejném věku i stejného pohlaví mohou mít tepovou frekvenci odlišnou o čtyřicet tepů. Je proto dobré nechat se vyšetřit ve sportovní laboratoři, kde vám udělají zátěžový test a změří vaši individuální tepovou frekvenci. Po čase se naučíte intenzitu odhadovat sami: správné je, když dokážete říct krátkou větu, ale souvětí už ne. Když se zadýcháváte i při krátkých větách, je intenzita příliš vysoká – spalujete cukry a ne tuky. Když můžete mluvit bez omezení, nejspíš se ani nezpotíte a měli byste přidat na tempu.
Nenamáhejte se zbytečně
Možná už tušíte, že při běhu začátečník nezhubne – bude se příliš zadýchávat. Vhodnější variantou je ostřejší chůze. Pozor také na oblíbenou zumbu, která je příliš dynamická, a kdo není trénovaný, bude zadýchaný už za chvíli. Příliš nezhubnete ani při squashi nebo při spinningu.
Vydržte aspoň půl hodiny
Patnáctiminutové cvičení vás nevytrhne. Přestože se budete hýbat v aerobním pásmu, tělo začíná spalovat tuky teprve po patnácti dvaceti minutách. Čím déle vydržíte, tím více tuků se zbavíte. Ideální je hodina.
Při pohybu můžete i přibírat
Kdo se nehýbal a teď najednou začne, může zmatkovat, když váha najednou ukáže víc než na začátku jeho snažení. Svaly totiž váží víc než tuk, a jak se začne postava tvarovat, bude nejspíš i o něco těžší. Proto je lepší se měřit než vážit.
Nezáleží, jestli cvičíte ráno, nebo večer
Podstatné je, aby to vyhovovalo vám. Někdo má čas ráno, než odejde do práce, jiný zase může jenom večer. Pro výsledek to není důležité, hlavní je, aby byl pohyb pravidelný a abyste mu přizpůsobili i ostatní režim. Když třeba cvičíte večer, myslete na to, abyste pak měli ještě čas se najíst a nešli spát hned po sportu nebo s plným žaludkem. Jakmile běháte v sobotu po snídani, dbejte na to, abyste vyběhli s dostatečným odstupem od jídla. Počkejte hodinu až hodinu a půl.
Bez jídla budete méně výkonní
To platí především pro lidi, kteří sportují ráno. Když půjdete cvičit s prázdným žaludkem, může vám být špatně a tělo se navíc bez přísunu energie rozjíždí pomaleji. Jakmile se najíte, trénujete intenzivněji a celkový výdej energie bude větší. Snězte něco malého, co vám dodá energii, ale nevydrží v žaludku dlouho. Ideální jsou piškoty, müsli tyčinka bez polevy, mandarinka, kousek rohlíku. Vyhýbejte se bílkovinám (např. tvaroh), které tělo déle tráví. Pokud jste zvyklí ráno běhat, ale nedokážete do žaludku nic dostat, napijte se aspoň džusu.
Živiny je třeba doplnit
Při cvičení tělo spaluje tuk, se kterým se rádi rozloučíte, ale zároveň se spotřebovávají důležité látky, které musíte dotankovat. Jsou to třeba bílkoviny ze svalů. Proto se vždycky najezte. Vyhýbejte se tučnému – přece jste se nedřeli, abyste vzápětí spálené tuky do těla vrátili. Kdo jezdil celé dopoledne na kole, dá si k obědu vývar a k tomu rizoto a zeleninu. Kdo cvičil po práci, povečeří plátek grilované ryby a vařené brambory se zeleninou. A v případě večerního sportu, na který jdete až po večeři, myslete na druhou večeři po návratu.
Necpěte se hned po výkonu
Že máte doplnit energii, ovšem neznamená, že se nacpete hned poté, co sundáte propocené triko. Zvlášť při hubnutí je dobré počkat, protože metabolismus pracuje a spaluje – a toho je třeba využít. Dejte si v klidu sprchu a najezte se zhruba za hodinu.
Hodně pijte
Tekutiny slouží v organismu jako rozpouštědlo pro živiny, odpadní látky i hormony, což je velmi dobrý důvod zabránit dehydrataci, při níž se budete cítit unavení, vyčerpaní a můžete si přivodit i kolaps. Vypít byste měli 150 procent toho, co při sportovní zátěži vypotíte. Orientačně: při 45 minutách spinningu ve střední zátěži je to litr vody. Napijte se už před tím, než se začnete hýbat, a pak upíjejte po celou dobu sportování.
Pozor na euforii
Zpozornět by měli hlavně ti, kteří cvičí ráno. Hrozí totiž, že zbytek dne prožijete v euforii, kterak máte splněno, a sníte toho víc než normálně. Výjimečně to samozřejmě nevadí, protože vyšší dávky jídla rozpohybují metabolismus, ale nesmí se to stát pravidlem.
Přestože cvičím, nemůžu jíst, co chci
Možná si myslíte, že pravidelný pohyb vám zajišťuje neomezený výběr jídla. Omyl, příliš tučné jídlo je nutné vyřadit, přestože na sobě dřete. Při nadměrném příjmu tuků se totiž hubnutí zastaví, i když budete cvičit pětkrát týdně.
Měňte druh pohybu
Tělo je zrádné, umí si na určitý pohyb zvyknout a pak si ulevovat tím, že zapojuje stále méně svalů. Když budete chodit do posilovny, po čase zjistíte, že se hubnutí zastavilo, přestože cvičíte stejně intenzivně. Musíte tedy buď přidat na intenzitě, nebo změnit pohyb. Jednou za tři měsíce dopřejte tělu ‚šok‘ a začněte dělat něco jiného.
Udělejte si z pohybu drogu
Musíte však vydržet, aby se návyk vytvořil. Po čase zjistíte, že vám chybí, když se nehýbete, jste unavení a podráždění a pomůže vám jedině sport - v tu chvíli máte vyhráno, pravděpodobně se totiž budete hýbat navždy. Kdo chodí běhat už tři měsíce a stále cítí nenávist, jakmile zahlédne běžecké boty, nejspíš udělal při výběru chybu a měl by si najít jiný sport.
Hýbejte se denně, cvičte třikrát týdně
Každý má samozřejmě jinou potřebu, ale ideální je, když do svého programu zařadíte aspoň dvacet minut pohybu denně (což při sedavém zaměstnání není tak snadné, jak se zdá) a třikrát týdně přidáte sport, který střídáte. Jinak řečeno: každý den chodíte kus cesty pěšky, v úterý máte cvičení, ve čtvrtek chodíte hrát tenis a o víkendu se vydáváte na kolo nebo svižné procházky.
Udělejte si čas na relax
Svaly potřebují regenerovat, proto jim dopřejte dostatek odpočinku. Sportujte ob den, aby si tělo stačilo oddechnout a bylo připravené k dalším výkonům. Jednou za čas si udělejte pořádnou relax pauzu v podobě masáže, vířivky nebo sauny.
