Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Dietní rady: co jíst při hubnutí a jak odhalit triky obchodníků

  4:07aktualizováno  4:07
Už jste začali s hubnutím, ale stále si nevíte rady, jaké jíst potraviny. Seznamte se s další částí ze série stovky dietních rad, které uveřejňujeme každý týden během celého ledna. Tentokrát se věnujeme tomu, jak vybírat pečivo, proč je důležitá příloha a kolik ovoce a zeleniny by měl člověk sníst a proč.
Ovoce si při hubnutí dávejte spíše dopoledne (ilustrační snímek)

Ovoce si při hubnutí dávejte spíše dopoledne (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Z minulého dílu našeho seriálu o zdravém životním stylu už víte, kolik jídel máte denně sníst a s jakými rozestupy, ale možná tápete v tom, co konkrétně si připravit k snídani a jak složit večerní jídlo (prvních 25 rad, jak začít hubnout, si můžete přečíst zde). 

Zdravé hubnutí

Chcete zhubnout? Sbírejte každý den dietní recepty s MF DNES.

Více informací o sběratelské edici Zdravá kuchařka II najdete zde.

Zdravá kuchařka

Druhá část stovky hubnoucích rad se proto zaměřuje na to, jak vybírat pečivo, snídaňové cereálie nebo třeba šunku. Dozvíte se také, proč nesmíte z jídelníčku vyřadit tuky, jaké jsou nejzdravější a které je lepší omezovat a proč. 

Nejvíc jídla snězte v první části dne

Snídaně plus dopolední svačina plus oběd by měly tvořit pětapadesát procent celkového množství jídla za den. Nepodceňujte snídani ani první svačinu, hlídejte si, ať svoje tělo nevyhladovíte. 

Zabraňte večerním nájezdům na ledničku

Že jste v první části dne jedli méně, poznáte právě podle toho, že máte večer velký hlad a ještě po večeři vás honí mlsná. Hubnutí pro vás bude těžší, protože chutě se těžko překonávají, a budete shazovat pomaleji, protože tělo přece jen lépe spálí jídlo z dopoledne než to večerní. 

Ráno jezte pečivo a ovesné vločky

Snídaně by měla být spíše sacharidová, protože po celé noci musíte doplnit energii a nejrychlejším zdrojem jsou právě sacharidy - celozrnné pečivo, ovesné vločky, čerstvé ovoce, které zkombinujete s menším množstvím bílkovin. Ideální snídaně tedy je chléb s plátkem šunky, sýru a jablko. Nebo bílý jogurt s ovesnými vločkami, kousky čerstvého ovoce a ořechy. 

Kupované snídaňové cereálie jsou přeslazené

Na krabicích sice čtete nápisy jako Fit nebo Fitness, pravda je ale taková, že uvnitř se skrývá spousta cukru a tuku. Schválně si někdy přečtěte složení a spočítejte, kolik si takových cereálií nasypete do jogurtu. Možná dojdete k tomu, že jste právě snědli velkou sušenku. Příliš cukru a tuku navíc způsobuje, že dostanete brzy hlad. Lépe uděláte, když si smícháte ovesné vločky se sušeným nebo čerstvým ovocem a ořechy nebo semínky. 

Vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem

Souvisí to právě s tím, že po některých potravinách máte hlad dříve, po jiných později. Glykemický index je ukazatel toho, jak rychle sacharidová potravina zvýší hladinu krevního cukru - pokud příliš rychle, což dokážou rychlé cukry v podobě sušenek nebo hranolků, je to špatně, protože energie zase rychle opadne a rychleji dostanete hlad. Když si dáte samotné pečivo, opět budete hladoví dříve, než když ho nakombinujete s tvarohem nebo šunkou - automaticky se sníží glykemický index a pocit nasycení vydrží déle (více čtěte zde). 

Ovoce především dopoledne

Pro tělo je ovoce důležité kvůli vitaminům a vláknině, takže se cení každý kousek. Když si večer dáte svoje první jablko, je to lepší než nic, ale pokud chcete hubnout, měli byste mít denně dvě porce ovoce a tři porce zeleniny a ovoce jíst hlavně ráno a dopoledne. Ono je sice zdravé, ale také hodně sladké.

Nevynechávejte přílohy

Dřívější diety byly často založené na tom, že člověk měl jíst jen maso a zeleninu. Ale živiny z příloh jsou pro tělo důležité. Záleží na úpravě (jezte vařené brambory, ne smažené hranolky) a na množství. Na poledním talíři byste měli mít čtvrtinu zaplněnou bílkovinami ve formě masa, sýru nebo luštěnin, čtvrtinu tvoří příloha v podobě rýže, brambor, těstovin a polovinu talíře zabírá zelenina. Při večeři uberte z přílohy 20 procent a doplňte zeleninu. 

Odpoledne přidávejte bílkoviny

Odpoledne a večer byste měli jíst méně energeticky náročná jídla. Ubírejte sacharidy, přidávejte bílkoviny. Vhodnou odpolední svačinou je třeba zakysaný mléčný nápoj, večer si dejte maso s malou přílohou a hodně zeleniny. Večeře nemusí být nutně teplá a můžete si k ní dát i menší množství pečiva, nejlépe celozrnného. 

Kupujte opravdové jídlo, ne náhražky

Vezměte si třeba šunku: ta kvalitní obsahuje nejméně 90 procent masa a obsah čistých bílkovin je 19 až 20 procent. Když má šunka třeba jen padesát procent masa, zbytek tvoří voda, sůl a éčka a klesá podíl důležitých bílkovin. Nekvalitní šunka může ohrozit vaše zdraví a kvůli nízkému obsahu bílkovin vás ani nezasytí. 

Vyhýbejte se všemu instantnímu

Vyházejte zásoby polévek v pytlíku, omáček, těstovin. Jsou plné chemie a soli, aby výsledné jídlo mělo aspoň nějakou chuť, a zasytí jen na chvilku. Chybí v nich totiž bílkoviny a další živiny, které tělo potřebuje. To znamená, že vy sníte koktejl prázdných kalorií a nebezpečných látek a navíc dostanete brzo hlad. 

Pečiva není třeba se bát

Vybírejte však kvalitní, vyrobené z celozrnné mouky. Proč je takové pečivo zdravější než bílé, přestože obsahuje stejně kalorií? Celozrnná mouka je umleta z celého zrna, a většina minerálních látek a vitaminů proto zůstává zachována. Obsahuje vlákninu, která udrží delší pocit sytosti. Když se nechcete vzdát bílého pečiva, občas si ho dejte, protože nemá smysl si něco odpírat, ale vždy ho doplňte bílkovinou v podobě jogurtu nebo třeba šunky. Nedostanete tak brzy hlad. 

Nenechte se zmást fígly obchodníků

Ti si dnes už tolik netroufají uvádět na výrobky lživá označení, ale sázejí na neznalost kupujících. Spousta lidí tak naletí na cedulku ´cereální´, protože si myslí, že je to zdravé. Jenže cereální znamená, že pečivo bylo vyrobeno z mouky - což je každé. Že je pečivo tmavší, také nemusí nutně znamenat, že je celozrnné, může být dokonce dobarvované nebo je vyrobeno z tmavší žitné mouky. Semínka mohou obalovat klidně i bílý rohlík a označení ´vícezrnné´ signalizuje, že při výrobě bylo použito více druhů mouky, ale nemusela to být celozrnná. 

Jistotou je balený chléb

V obchodě hledejte označení celozrnné, což je takové pečivo, které obsahuje osmdesát procent celozrnné mouky, uvnitř vidíte kousky slupek a pšeničných klíčků a bývá dražší. Může se však stát, že budete muset do specializovaného obchodu s pečivem, protože v supermarketu neuspějete. Chybu neuděláte, když koupíte pečivo grahamové, v němž je celozrnná mouka, a pokud ani to obchod nenabízí, přesuňte se k sektoru s baleným pečivem a začtěte se do etiket. 

Vláknina jako důležitý spojenec

Už jsme se o ní několikrát zmínili - bez vlákniny se při hubnutí neobejdete. Existují dva druhy. Nerozpustná vláknina posouvá potravu ve střevech, čímž je nutí lépe pracovat, váže na sebe rakovinotvorné látky a toxiny a usnadňuje jejich vylučování z těla. Snižuje také pocit hladu. Rozpustná vláknina čistí střeva a posiluje imunitu. Vláknina je v ovoci a zelenině, celozrnném pečivu, ořeších, luštěninách. Doporučená denní dávka je 25 až 30 gramů, což je množství, které odpovídá 600 gramům ovoce a zeleniny. 

Bez tuků to nepůjde

Častý mýtus říká, že při hubnutí je třeba z jídelníčku vyškrtnout tuky. Jenže tělo je potřebuje, protože obsahují mnoho důležitých látek, rozpouštějí se v nich některé vitaminy (A, D, E, K), udržují tělesnou teplotu, jsou důležité při tvorbě hormonů a tuky navíc dodávají jídlu chuť. Nevynechávejte je, tvořit by měly třicet procent denního příjmu energie, ale záleží na tom, jaké tuky v jídelníčku převládají. 

Přednost mají tuky, které obsahují nenasycené mastné kyseliny

Tyto látky stabilizují hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečně-cévních chorob, jsou tedy pro organismus přínosem. Nacházejí se v rostlinných olejích (olivový, slunečnicový, sójový, řepkový), ořeších nebo rybách. 

Živočišné tuky jen z jedné třetiny

Nasycené mastné kyseliny, které jsou při nadměrné konzumaci viníkem srdečně-cévních nemocí a vysoké hladiny cholesterolu, jsou obsaženy převážně v živočišných tucích - v sádle, uzeninách, mase, másle, sladkostech, mléčných výrobcích, ale najdete je také v palmovém nebo kokosovém oleji. Tyto tuky by neměly ve stravě převládat, dávejte si je jen občas. 

Kombinujte tuky kvůli pestrosti jídla

Jednoduchá poučka říká, že ze dvou třetin by se vaše strava měla skládat z rostlinných tuků a jednu třetinu by měly tvořit tuky živočišné. Nepoužívejte proto jen jeden tuk, ale kombinujte je, ať je vaše strava co nejvíce pestrá. 

Pozor na skryté tuky

Možná ani nevíte, kolik se jich skrývá třeba v croissantu nebo některých sýrech. Naučte se číst složení a vybírejte si méně tučné varianty potravin. Když sýr, tak nejlépe třicetiprocentní. 

Pozor na skryté cukry

Věděli jste, že velká lahev Fanty ukrývá padesát kostek cukru, velká lahev Coca-Coly osmačtyřicet kostek? Možná se zdráháte dát si do kávy jednu kostku, a přitom jich pak vypijete šest s jedinou třetinkou limonády. Nejlíp proto uděláte, když veškeré sladké nápoje během dne nahradíte vodou nebo neslazeným čajem. Omezte také alkohol, i ten obsahuje příliš mnoho cukru. 

Nápoje s umělým sladidlem vás nespasí

Možná jste v rámci úsporného režimu přestali pít sladké nápoje a nahradili je limonádami bez cukru. Pro vaše tělo to sice znamená, že jste mu ubrali mnoho cukru, ale problém jste nevyřešili. Jste zvyklí na sladkou chuť a tělu ji dodáváte dál, i když bez kalorií. Platí tedy předchozí rada: pijte vodu. 

Light pokaždé neznamená zdravé

Stačí se zamyslet nad tím, co je to vlastně ´light´ - je to potravina, kde byla některá část vyměněna za nepřírodní náhražku. V případě sladkých limonád je to cukr, u jogurtů tuk. Přečtěte si někdy složení takové potraviny a zjistíte, kolik chemických látek bylo zapotřebí, aby taková odlehčená potravina vznikla. V případě zdravého stravování přitom platí, že zdravé je to, co vzniklo přirozeně. 

Vynechejte energetické drinky

Tento koktejl chemických látek a cukru vám může v nadměrném množství ublížit. Lidé, kteří pijou energetické nápoje příliš často, zásobují tělo enormními dávkami cukru a různých stimulačních látek, které často nemají ani opodstatnění. Když si jednou za rok koupíte energy drink, protože potřebujete někam v noci dojet autem nebo vydržet u učení, je to v pořádku, ale pokud pijete tyhle nápoje jen tak, snažte se od nich úplně odstřihnout. 

Čtěte složení potravin

Nenechte se zmást obaly. To, že je něco fit, neznamená, že je to v pořádku. Platí to především u různých müsli tyčinek, které se snaží vyvolat dojem, že zhubnete jen tím, že je sníte, a ony jsou přitom obalené v nekvalitní čokoládové polevě a ještě doslazené. Když budete číst složení, možná vás překvapí, že ve vašem oblíbeném jahodovém jogurtu nejsou žádné jahody a v šunce není maso. 

Nerezignujte na chuť

Že je něco vhodné pro hubnutí, neznamená, že se to nedá jíst. Na méně sladkou chuť si budete muset zvykat, stejně tak na jídlo, které méně osolíte a nepřidáte zvýrazňovače chuti. Ale zvyknete si a zjistíte, že zdravé jídlo se dá připravit i velmi chutně, záleží jen na fantazii. A pak už vám tučné a přeslazené potraviny nebudou scházet.

Autor:






Hlavní zprávy

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2016 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je součástí koncernu AGROFERT ovládaného Ing. Andrejem Babišem.