Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

První běhání bude obtížné, ale nenechte se odradit

  1:00aktualizováno  1:00
Ještě před tím, než se pustíte do samotného běhání, je třeba zdůraznit, že stejně jako ostatní sporty, ani kondiční běh není pro všechny. Pokud jste trpěli nebo trpíte problémy oběhového systému či pohybového aparátu, je na místě nejdříve konzultace s lékařem.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

ČTĚTE TAKÉ:
Deset důvodů, proč vstát z pohovky a začít běhat
K běhání potřebujete kvalitní boty. Jak je vybrat?

To by mělo platit i v případě, že jste už starší a máte nulovou či velmi vzdálenou sportovní minulost.

Jestliže vykazujete výraznou nadváhu, neznamená to ještě, že by vám běh měl být zapovězen. Ale za jedné podmínky - že se do něj pustíte teprve v okamžiku, kdy se vám podaří váhu zredukovat. Nejlépe úpravou jídelníčku a některou méně náročnou pohybovou aktivitou, například chůzí.

Pokud se vás výše zmíněné handicapy netýkají, není třeba váhat. A začít můžete už zítra.

Pro mnoho lidí není při začátcích nejtěžší obout boty a zvyknout si na fyzickou zátěž, ale překonat jistý psychický blok. Když mají začít běhat, přepadne je najednou pocit, že dělají cosi nepatřičného. Co tomu řeknou sousedé? Jak se na mě budou dívat ostatní lidé?

Tlak okolí bývá hodně silný. Jde o českou specialitu, jakési zbytky socialistické zatuchlosti. Každý, kdo se vymyká průměru a dělá něco navíc, je podezřelý.

Neplatí to samozřejmě jen pro běžce. Pouze jejich počínání je viditelnější, protože své aktivity provozují v drtivé většině na veřejnosti.

A jak je všeobecně známo, každý správný člověk má ve volném čase sedět u televize nebo v hospodě, že? Sport? Maximálně bowling, protože se u něj dá pít pivo a chroupat chipsy…

Podezíravými pohledy a deprimujícími řečmi se nenechte odradit. Na Západě je celkem běžné, že ve městech či parcích uvidíte rekreační běžce, kteří - eufemisticky řečeno - rozhodně nemají postavu nebo styl špičkového závodníka.

Chovejte se také tak. Uvědomte si, že běháte kvůli sobě a pro sebe. O mínění jiných se nestarejte.

V každém následujícím dílu seriálu najdete dva tréninkové plány, které budete moci následovat dvanáct týdnů.

Na jejich konci byste měli být schopni bez problémů zvládnout minimálně desetikilometrovou trasu, případně se zúčastnit i některého z veřejných závodů, aniž byste si tam připadali nepatřičně.

Plány jsou určeny pro následující skupiny:

Začátečníci - s běháním jste se potkali naposledy ve škole a asi na něj nebudete mít nejlepší vzpomínky. Dnes vám však vadí, že nejste v kondici. Když vyjde pár pater do schodů, nemůžete popadnout dech. Máte třeba i nějaké to kilo navíc a rádi byste je shodili.

Sváteční sportovci - sport vám není cizí, ale pravidelně se mu (už) nevěnujete. Když je čas a příležitost, jdete si zahrát fotbal nebo squash, jednou dvakrát za zimu vyrazíte na lyže, občas se projedete na kole. Základní kondice vám nechybí, ale už to není, co bývalo.

Ať patříte do kterékoli skupiny, některé zásady běžeckého přípravy (nebo tréninku, chcete-li) platí obecně.

Smyslem kondičního běhání není testovat, jak nejrychleji dokážete uběhnout předepsanou vzdálenost, a závodit sami se sebou. To je nejlepší cesta, jak se odrovnat.

Běhejte prostě tak, aby vám to bylo příjemné. Na začátku to pochopitelně bude poněkud obtížnější, protože budete po vašem těle požadovat něco, co už dlouho nedělalo – jestli vůbec někdy.

Zvolte si tedy tempo, při kterém nebudete lapat po dechu. Mělo by jít o takové, abyste byli schopni konverzovat s případným běžeckým partnerem.

Počítejte s tím, že začátky budou složité. Několik prvních týdnů vás zřejmě bude bolet celé tělo. Budete se cítit unaveni, možná vám běhání připadne nudné a nezáživné. Ale pokud nelehké úvodní období překonáte, máte vyhráno. Chce to jen trpělivost.

Následující tréninkové plány samozřejmě nejsou žádné dogma. Nestaňte se jejich otrokem. Je to jen jedna z cest, jak začít. Nemusíte je plnit do puntíku.

Když cítíte, že dávky jsou nad vaše síly, klidně si dopřejte chodeckou pauzu nebo je zkraťte. Na druhé straně samozřejmě můžete kilometráž i zvýšit, nemělo by ovšem jít o prudký nárůst zátěže. Ten by vám mohl způsobit zdravotní potíže.

Pokud vám vaše povinnosti nedovolí splnit předepsaný trénink, neřešte to. Někdy se můžete cítit tak unaveni, že vám nejvíce prospěje jednodenní pauza. V klidu si ji dopřejte. Ale pozor: mělo by se jednat o výjimku, ne o pravidlo. Při běhání je totiž nejdůležitější pravidelnost.

Jestliže někdy běh nahradíte plaváním, výletem v horách nebo projížďkou na kole, určitě vám to neuškodí. Naopak! Běh představuje poměrně jednostrannou zátěž, proto bude jen dobře, když občas budete zatěžovat i další svalové partie. Vyhnete se tak nežádoucím dysbalancím.

Pokud teprve začínáte, vyberte si pro běhání měkký povrch. Důvod? Budete šetřit klouby, které na začátku i tak snášejí značnou zátěž, protože svaly a šlachy jsou ještě oslabené a "nepomáhají" s tlumením dopadů.

Určitě byste tedy neměli hned vyrazit na asfalt, o betonu ani nemluvě. Vhodné jsou lesní pěšiny či polní cesty. Bývají rovné a měkké, zároveň však pevné. A především celkem dostupné. Nezbývá než poprvé vyrazit!

Tréninkový plán, 1. týden:

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 6 minut, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 15 minut, běh 5 minut, chůze 10 minut
Čtvrtek: chůze 6 minut, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 6 minut, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Neděle: chůze 15 minut, běh 5 minut, chůze 10 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 25 minut
Čtvrtek: běh 20 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 30 minut

Tip týdne: Deník

Pokud to s běháním myslíte skutečně vážně, zaveďte si tréninkový deník. Zapisujte si, jak dlouho jste který den běhali, klidně můžete zaznamenávat i své pocity nebo informace o počasí a trase. Vaše běhání díky tomu dostane jistý řád. Deník vám také pomůže ve chvílích, kdy přijde motivační krize (a přijde snad na každého). Pak si stačí nalistovat pár stránek zpět. Uvidíte, kolik už toho máte za sebou, jak velký pokrok jste od začátku udělali – a zase se vám vrátí chuť do běhání. Je jen na vás, jestli si své výkony budete zaznamenávat na kalendář umístěný na zdi či na lednici (ideální, máte ho stále na očích!), do sešitu nebo do počítače.

V příštím díle se dočtete o zdravotních aspektech běhání.

Autoři:




Nejčtenější

Nicole Kidmanová (Beverly Hills, 6. února 2017)
Nechci tajit svůj věk, jsem na něj pyšná, říká padesátnice Kidmanová

Herečka Nicole Kidmanová letos oslavila padesátku. Za svůj věk se nestydí a na rozdíl od jiných hereček na rovinu říká, kolik je jí doopravdy let. Je prý...  celý článek

Ilustrační fotografie
Osm fyzických příznaků úzkosti. Bušení srdce, teplota i brnění nohou

Projevy úzkosti mohou být velmi pestré. Od klasických jako neklid, bušení srdce, motání hlavy nebo třes rukou až po ty méně obvyklé, které leckdy překvapí.  celý článek

Ilustrační fotografie
Uroložka: Koupání v řece ani bazénu zánět močových cest nezpůsobuje

Každá druhá žena aspoň jednou za život prodělala zánět močových cest, i proto lékaři doporučují věnovat péči hlavně prevenci. "Koupání v řece ani bazénu...  celý článek

Crop topy jsou hitem léta.
Tři tipy jak nosit crop top. Trendy letního kousku se nemusíte bát

Odhalená kůže k létu prostě patří. A to i v případě, že postrádáte míry modelky. Zkrácená délka topu tak může být příjemným zpestřením vašeho outfitu. Zkusit...  celý článek

V Primarku se můžete od hlavy až k patě obléci jako Harry Potter.
Vzhůru do Bradavic. Řetězec nabízí kolekci inspirovanou Harry Potterem

Fanoušci malého čaroděje slaví. Svého hrdinu mohou konečně mít doma prostřednictvím nové kolekce oblečení, papírenských a bytových doplňků, kterou nabízí...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Osm fyzických příznaků úzkosti. Bušení srdce, teplota i brnění nohou

Projevy úzkosti mohou být velmi pestré. Od klasických jako neklid, bušení srdce, motání hlavy nebo třes rukou až po ty méně obvyklé, které leckdy překvapí.  celý článek

Ilustrační fotografie
Nedaří se vám otěhotnět? Šest tipů, které usnadní početí

Za neúspěšnou snahou otěhotnět může stát několik překvapivých faktorů. Stres, starší partner, ale i nadváha. Zjistěte, co všechno si hlídat a na co pamatovat,...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sedm příznaků zánětu močových cest, které byste neměli podceňovat

Infekce močových cest je velmi časté onemocnění a podle statistik potká každou ženu nejméně jednou za život. Symptomy se mohou pohybovat od velmi jemných a...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Na unavenou pleť i zvýraznění tváře. Rozjasňovač umí zázraky
Na unavenou pleť i zvýraznění tváře. Rozjasňovač umí zázraky

Pořídit je můžete v pudru, tubě i v peru a pokud víte, jak je správně nanášet, dokáží vaši tvář opravdu zkrásnět. Přesto rozjasňovače stále nepatří do standardn... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.