Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Jak správně chodit, abychom zhubli. Vyzkoušejte měsíční tréninkový plán

aktualizováno 
Chůze je nejpřirozenější pohybovou aktivitou člověka. Pokud má ale prospívat zdraví a také pomoci shodit pár přebytečných kilogramů, je důležité chodit pravidelně a ve svižném tempu. Jak by správná chůze měla vypadat, vám poradí trenérka Hana Dvořáková.

Chůze má hned několik výhod, které ocení lidé v každém věku. Je zdravá, bezpečná, nepoškozuje pohybový aparát, je nenákladná a hlavně: chodit můžete kdekoliv a kdykoliv.

„Pravidelná svižnější chůze má řadu pozitivních účinků, posiluje srdce, cévy, kosterní svalstvo, ale má vliv i na snižování krevního tlaku, nebezpečných tuků a cukrů. Celkově udržuje tělo v kondici, zabraňuje vzniku osteoporózy, zlepšuje koordinaci pohybů i náladu,“ vysvětluje trenérka Hana Dvořáková.

Každý den 10 tisíc kroků

Podle doporučení odborníků bychom měli denně ujít kolem 10 tisíc kroků, což odpovídá přibližně 6 až 7 kilometrům za den. Každý má však tuto hranici jinde, je tedy potřeba si vyzkoušet, kolik za den zvládnete ujít a postupně tuto hodnotu navyšujte.

Tipy, jak začít

• Naplánujte si chůzi pravidelně s postupným navyšováním času, rychlosti a vzdálenosti.

• Začínejte na rovině, až se zvýší zdatnost, zařaďte i náročnější terén.

• Postupně se dopracujte k 30 - 60 minutám chůze za den.

• Před začátkem a na konci chůze důkladně protáhněte zapojené svaly (strečink).

• Choďte plynule, se stejnou délkou kroku.

• Zachovejte si správné držení těla a pravidelně dýchejte.

• Dodržujte pitný režim.

„Pro redukci váhy byste měli zvýšit energetický výdej a přidat přibližně o 2 tisíce kroků každý den navíc než obvykle chodíte. Chodit byste měli každý den, ale jestliže nejste zvyklí pravidelně chodit, měla by být chůze zařazována každý druhý den. Nesnažte se chodit co možná nejrychleji, ale naopak klidně pomaleji, ale o to déle. Pro redukci váhy je určitě lepší chodit delší dobu v nižší intenzitě. Je dobré pohybovat se v aerobním pásmu tepové frekvence, což je efektivní pásmo pro spalování tuků a redukování hmotnosti,“ uvádí trenérka.

Pokud chcete zapojit při pohybu více svalových skupin a zvýšit tak efektivitu hubnutí a zvyšování kondice, zkuste zařadit Nordic walking, tzv. chůzi s holemi. Při chůzi s holemi vydáte více energie a odlehčíte svým kloubům. Nordic walking se hodí pro každého včetně seniorů. Ideální je pro ty, jež trpí bolestmi zad a kloubů.

Určitě je také dobré postupem času zařazovat různé obměny chůze. Změňte terén, zařazujte kopce, choďte přírodou mimo cesty. Zároveň začněte pomalu zařazovat lehké posilování, které pomůže zpevnit celé tělo. (Video, jak cvičit v přírodě, najdete ZDE)

I chůze má svůj řád

Řekli byste si, že chodit umí každý. Je to sice pravda, ale i správná chůze má svůj řád a na některé věci bychom si rozhodně měli dávat pozor, abychom tělu zbytečně neškodili.

„Při samotné chůzi je důležité správné držení těla a technika chůze. Dávejte si pozor na rotaci pánve, povolenou břišní stěnu a špatné pokládání chodidla na podložku.

Táhnutím pupíku k páteři a tlačením pánve vpřed po celou dobu chůze totiž dochází k aktivaci svalů břišní stěny, zad i celého trupu a tak zpevňujete celý střed těla a předcházíte tak bolestem v zádech a špatnému držení těla,“ popisuje cvičitelka Dvořáková.

A dodává, že krok máte vždy provádět přes patu a odrážet se od konečků prstů. Špičky i kolena mají směřovat vpřed, bříško je zatažené, trup vzpřímený, ramena roztažená do stran a dolů, hlava vzhůru, pohled směřujete před sebe a dýcháte zhluboka.

Chůze je základní pohyb a velký pomocník při hubnutí. Jestliže potřebujete podporu, abyste se do chůze pustili a v pravidelném chození vydrželi, neváhejte a přihlaste se na Nordic walking ZDE

Zcela nevhodná je chůze po špičkách nebo naopak po patách. Zbytečně totiž zatěžujete kolenní klouby a také kyčle. Pozor si dávejte i na pohyb paží - tady platí, že žádný pohyb je špatný, ale nadměrný také.

Než poprvé vykročíte na trénink

Než se rozhodnete, že se budete věnovat chůzi aktivně a dlouhodobě, je zapotřebí si opatřit pár základních věcí. Ty vám zajistí, že bude váš trénink opravdu efektivní.

„Pořiďte si kvalitní, padnoucí obuv, která vám poskytne dostatečný komfort, důležité jsou i ponožky. Dále je potřeba pohodlné oblečení, které vám umožní maximální rozsah pohybu a je prodyšné. Důležitou součástí je i dostatek tekutin. Dodržujte pitný režim v průběhu celého dne a při tréninku obzvláště,“ vyjmenovává trenérka.

Pro zvýšení motivace je dobré si pořídit krokoměr. Můžete si ho koupit buď samostatně, nebo stáhnout aplikaci do chytrého telefonu.

„Vhodné je si pořídit i deníček, kam si budete zapisovat čas a nachozené kilometry, popřípadě další poznámky z tréninku (jak jste se cítili, co pro vás bylo těžké, co jste naopak zvládli bez problému) a tak můžete lehce sledovat vaše pokroky,“ doporučuje cvičitelka Hana Dvořáková.

Když zařadíte chůzi jako svou pravidelnou fyzickou aktivitu, už zanedlouho uvidíte výsledky. A na začátku můžete vyzkoušet náš tréninkový plán, který vám ve vašem úsilí pomůže.

Tréninkový plán chůze pro začátečníky

1. TÝDEN

1. den - 30 minut svižné chůze střední intenzity, je potřeba dbát na správné zásady chůze + 10 minut protažení a 5 minut relaxace

2. den – volno, odpočinek

3. den – 30 minut volné chůze nízké intenzity, 10 minut protažení, 5 minut relaxace

4. den – volno, odpočinek

5. den – 30 minut svižné chůze střední intenzity, 10 minut protažení, 5 minut relaxace

6. den – volno, odpočinek

7. den – volno


2. TÝDEN

Tři dny v týdnu zařadíme chodecký program, délka svižné chůze 35 minut střední intenzity, poté vždy následuje protažení a relaxace, mezi tréninky jeden den odpočinek.

3. TÝDEN

Čas tréninku navýšíme na 40 minut, chodíme každý druhý den v týdnu, protažení a relaxace jsou již samozřejmostí. Pro zpestření můžeme zařadit do jednoho chodeckého tréninku i práci paží, a to tím, že si s sebou vezmeme hole na Nordic walking nebo si do rukou vezmeme závaží, jako jsou (např. PET lahev nebo sportovní lahev).


4. TÝDEN

Čas tréninku navýšíme na 45 minut, chodíme vždy obden, zařazujeme protažení a závěrečnou relaxaci. Opět můžeme zařadit, a to do 2 chodeckých tréninků hole na Nordic walking nebo závaží do rukou.







Nejčtenější

Portugalský Mazagran
Osvěžující míchané nápoje pro horké dny i na zahradní party

Tropické teploty bohužel nezažíváme jen u bazénu nebo na dovolené, ale také v každodenním životě, kdy prostě musíme fungovat. Přes den je nejlepší džbán ledové...  celý článek

Francouzský prezident Emmanuel Macron a jeho manželka Brigitte Macronová...
Láska se zajíčkem. Velké rozdíly vztahu neprospívají, tvrdí psycholog

Muž si najde partnerku mladší o generaci, a nikoho to nenadzvedne. Zato když se žena zamiluje do syna kamarádky, všichni nevěřícně kroutí hlavou. Takových...  celý článek

ilustrační snímek
Nalokalo se dítě při koupání vody? Dejte pozor na sekundární tonutí

Sekundární tonutí je celkem vzácný úkaz, o kterém je ale rozhodně dobře vědět. Pokud se totiž při koupání a plavání dostanou vaše děti do potíží a nalokají se...  celý článek

Kateřina Emmons
Kateřina Emmons: Máme mnohem větší rodinu, než jsme plánovali

Je mistryní Evropy i světa a k tomu má doma tři olympijské medaile. Sportovní kariéra Kateřiny Emmons je už ale nějaký čas na druhé koleji. Teď je především...  celý článek

Jedlý make-up. Youtuberka se líčí jídlem
Jedlý make-up. Číňanka se nalíčila jídlem, které našla v ledničce

Jste-li skutečnou milovnicí líčení, nemusíte si kupovat drahé šminky, stačí se porozhlédnout v kuchyni. Ze sušenek, barevných lentilek, ovoce nebo třeba kečupu...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Proč diety nefungují? Problém je ve vaší hlavě

Už přemýšlíte o tom, kterou z diet vyberete, abyste svou figuru upravili do oděvů teplých měsíců? Hned toho nechte, všechny publikace s návody, které zaručeně...  celý článek

Ilustrační fotografie
Jak omezit cukr a mouku v jídelníčku. Vyzkoušejte zdravější varianty

Cukr a bílá mouka zdraví nijak zásadně neškodí, pokud si je nedopřáváte v nadbytečné míře a denně. V takovém případě mohou způsobit nejenom zdravotní problémy,...  celý článek

VIPARÍTA ŠAVÁSANA Lehneme si na zem čelem ke zdi a zdvihneme nohy kolmo k zemi...
Jóga a meditace chrání naše geny. I proti rakovině, dokázali vědci

Jóga je čím dál oblíbenějším a rozšířenějším způsobem kompenzace stresu v našem uspěchaném životě. Nyní vědci přišli se zjištěním, že cvičení jógy a meditace...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Podle čeho vybírat produkty pro stárnoucí pleť? Nenechte se lapit mýty!
Podle čeho vybírat produkty pro stárnoucí pleť? Nenechte se lapit mýty!

Z různých magazínů, online blogů či videí na YouTube se na nás hrne spousta tvrzení o kosmetických produktech. Naneštěstí je mnoho z nich dosti neodborných. Jak... celý článek

Jak si snížit IQ tričkem
Jak si snížit IQ tričkem

Primitivní vtip, trapná anglická hesla, stereotyp a zoufalstvím vyždímaně designové dílny. Aneb pekelnosti českých e-shopů.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.