Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak správně chodit, abychom zhubli. Vyzkoušejte měsíční tréninkový plán

aktualizováno 
Chůze je nejpřirozenější pohybovou aktivitou člověka. Pokud má ale prospívat zdraví a také pomoci shodit pár přebytečných kilogramů, je důležité chodit pravidelně a ve svižném tempu. Jak by správná chůze měla vypadat, vám poradí trenérka Hana Dvořáková.

Chůze má hned několik výhod, které ocení lidé v každém věku. Je zdravá, bezpečná, nepoškozuje pohybový aparát, je nenákladná a hlavně: chodit můžete kdekoliv a kdykoliv.

„Pravidelná svižnější chůze má řadu pozitivních účinků, posiluje srdce, cévy, kosterní svalstvo, ale má vliv i na snižování krevního tlaku, nebezpečných tuků a cukrů. Celkově udržuje tělo v kondici, zabraňuje vzniku osteoporózy, zlepšuje koordinaci pohybů i náladu,“ vysvětluje trenérka Hana Dvořáková.

Každý den 10 tisíc kroků

Podle doporučení odborníků bychom měli denně ujít kolem 10 tisíc kroků, což odpovídá přibližně 6 až 7 kilometrům za den. Každý má však tuto hranici jinde, je tedy potřeba si vyzkoušet, kolik za den zvládnete ujít a postupně tuto hodnotu navyšujte.

Tipy, jak začít

• Naplánujte si chůzi pravidelně s postupným navyšováním času, rychlosti a vzdálenosti.

• Začínejte na rovině, až se zvýší zdatnost, zařaďte i náročnější terén.

• Postupně se dopracujte k 30 - 60 minutám chůze za den.

• Před začátkem a na konci chůze důkladně protáhněte zapojené svaly (strečink).

• Choďte plynule, se stejnou délkou kroku.

• Zachovejte si správné držení těla a pravidelně dýchejte.

• Dodržujte pitný režim.

„Pro redukci váhy byste měli zvýšit energetický výdej a přidat přibližně o 2 tisíce kroků každý den navíc než obvykle chodíte. Chodit byste měli každý den, ale jestliže nejste zvyklí pravidelně chodit, měla by být chůze zařazována každý druhý den. Nesnažte se chodit co možná nejrychleji, ale naopak klidně pomaleji, ale o to déle. Pro redukci váhy je určitě lepší chodit delší dobu v nižší intenzitě. Je dobré pohybovat se v aerobním pásmu tepové frekvence, což je efektivní pásmo pro spalování tuků a redukování hmotnosti,“ uvádí trenérka.

Pokud chcete zapojit při pohybu více svalových skupin a zvýšit tak efektivitu hubnutí a zvyšování kondice, zkuste zařadit Nordic walking, tzv. chůzi s holemi. Při chůzi s holemi vydáte více energie a odlehčíte svým kloubům. Nordic walking se hodí pro každého včetně seniorů. Ideální je pro ty, jež trpí bolestmi zad a kloubů.

Určitě je také dobré postupem času zařazovat různé obměny chůze. Změňte terén, zařazujte kopce, choďte přírodou mimo cesty. Zároveň začněte pomalu zařazovat lehké posilování, které pomůže zpevnit celé tělo. (Video, jak cvičit v přírodě, najdete ZDE)

I chůze má svůj řád

Řekli byste si, že chodit umí každý. Je to sice pravda, ale i správná chůze má svůj řád a na některé věci bychom si rozhodně měli dávat pozor, abychom tělu zbytečně neškodili.

„Při samotné chůzi je důležité správné držení těla a technika chůze. Dávejte si pozor na rotaci pánve, povolenou břišní stěnu a špatné pokládání chodidla na podložku.

Táhnutím pupíku k páteři a tlačením pánve vpřed po celou dobu chůze totiž dochází k aktivaci svalů břišní stěny, zad i celého trupu a tak zpevňujete celý střed těla a předcházíte tak bolestem v zádech a špatnému držení těla,“ popisuje cvičitelka Dvořáková.

A dodává, že krok máte vždy provádět přes patu a odrážet se od konečků prstů. Špičky i kolena mají směřovat vpřed, bříško je zatažené, trup vzpřímený, ramena roztažená do stran a dolů, hlava vzhůru, pohled směřujete před sebe a dýcháte zhluboka.

Chůze je základní pohyb a velký pomocník při hubnutí. Jestliže potřebujete podporu, abyste se do chůze pustili a v pravidelném chození vydrželi, neváhejte a přihlaste se na Nordic walking ZDE

Zcela nevhodná je chůze po špičkách nebo naopak po patách. Zbytečně totiž zatěžujete kolenní klouby a také kyčle. Pozor si dávejte i na pohyb paží - tady platí, že žádný pohyb je špatný, ale nadměrný také.

Než poprvé vykročíte na trénink

Než se rozhodnete, že se budete věnovat chůzi aktivně a dlouhodobě, je zapotřebí si opatřit pár základních věcí. Ty vám zajistí, že bude váš trénink opravdu efektivní.

„Pořiďte si kvalitní, padnoucí obuv, která vám poskytne dostatečný komfort, důležité jsou i ponožky. Dále je potřeba pohodlné oblečení, které vám umožní maximální rozsah pohybu a je prodyšné. Důležitou součástí je i dostatek tekutin. Dodržujte pitný režim v průběhu celého dne a při tréninku obzvláště,“ vyjmenovává trenérka.

Pro zvýšení motivace je dobré si pořídit krokoměr. Můžete si ho koupit buď samostatně, nebo stáhnout aplikaci do chytrého telefonu.

„Vhodné je si pořídit i deníček, kam si budete zapisovat čas a nachozené kilometry, popřípadě další poznámky z tréninku (jak jste se cítili, co pro vás bylo těžké, co jste naopak zvládli bez problému) a tak můžete lehce sledovat vaše pokroky,“ doporučuje cvičitelka Hana Dvořáková.

Když zařadíte chůzi jako svou pravidelnou fyzickou aktivitu, už zanedlouho uvidíte výsledky. A na začátku můžete vyzkoušet náš tréninkový plán, který vám ve vašem úsilí pomůže.

Tréninkový plán chůze pro začátečníky

1. TÝDEN

1. den - 30 minut svižné chůze střední intenzity, je potřeba dbát na správné zásady chůze + 10 minut protažení a 5 minut relaxace

2. den – volno, odpočinek

3. den – 30 minut volné chůze nízké intenzity, 10 minut protažení, 5 minut relaxace

4. den – volno, odpočinek

5. den – 30 minut svižné chůze střední intenzity, 10 minut protažení, 5 minut relaxace

6. den – volno, odpočinek

7. den – volno


2. TÝDEN

Tři dny v týdnu zařadíme chodecký program, délka svižné chůze 35 minut střední intenzity, poté vždy následuje protažení a relaxace, mezi tréninky jeden den odpočinek.

3. TÝDEN

Čas tréninku navýšíme na 40 minut, chodíme každý druhý den v týdnu, protažení a relaxace jsou již samozřejmostí. Pro zpestření můžeme zařadit do jednoho chodeckého tréninku i práci paží, a to tím, že si s sebou vezmeme hole na Nordic walking nebo si do rukou vezmeme závaží, jako jsou (např. PET lahev nebo sportovní lahev).


4. TÝDEN

Čas tréninku navýšíme na 45 minut, chodíme vždy obden, zařazujeme protažení a závěrečnou relaxaci. Opět můžeme zařadit, a to do 2 chodeckých tréninků hole na Nordic walking nebo závaží do rukou.





Deník pracující matky
Deník pracující matky

Jaké to je, když jde žena do práce a otec zůstává doma.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2016 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je součástí koncernu AGROFERT ovládaného Ing. Andrejem Babišem.