Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


VIDEO: cviky v přírodě vám uleví od kil i starostí

aktualizováno 
Léto je ideální doba na cvičení venku. Vyzkoušejte pět cviků, které pro vás připravila trenérka Hana Dvořáková.

Cvičení v přírodě přináší mnoho výhod v oblasti fyzického, psychického i duševního zdraví. Pobyt a cvičení na čerstvém vzduchu posiluje kardiovaskulární i imunitní systém. Nerovnosti povrchu stimulují správným způsobem naši koordinaci a stabilizační systém, chůze po měkkém povrchu zase působí pozitivně na kloubní systém a svalový aparát.

Co si pohlídat při cvičení

- Krátké zahřátí svalů a rozcvička před cvičením jsou důležité, nedojde tak k poškození svalů a vazů.

- Dbejte na správnou techniku cvičení, abyste si neublížili a nepřetížili některé svalové partie.

- Cviky volte přiměřeně vzhledem k vaší fyzické kondici a zdraví, ideálně zpočátku pod vedením zkušeného trenéra.

- Cvičte plynule, pomalu, tahem. Vyhněte se švihovým a prudkým pohybům.

- Při cvičení nezadržujte dech a pravidelně dýchejte.

- Začínejte pozvolna, abyste se nepřetížili. Pokud je vše v pořádku, postupně zátěž přidávejte.

- Ze začátku se zaměřte hlavně na posílení hlubokého stabilizačního systému a poté i na větší svalové partie. Posílíte tím tak celý svalový korzet.

- Strečink je nepostradatelná součást cvičení. Předcházíte tím poranění svalů a zachováte jejich pružnost a délku.

„Sluneční paprsky, které si můžeme užít jen venku, zase potřebuje naše tělo k přeměně a tvorbě některých hormonů a vitaminů. Zelená barva, kterou jsme v přírodě obklopeni, má zase vysoce relaxační, až léčivé účinky,“ říká trenérka Hana Dvořáková. S odvoláním na odborné studie dodala, že v přírodě jsme dokonce schopni zapojovat své smyslové vnímání na maximum.

„Cítíme vůně květin, chladí nás vítr, lechtá nás tráva a slyšíme ptáky zpívat v korunách stromů, to vše může efektivně redukovat hladinu stresu a rozvíjet kreativní myšlení. Učíme se naslouchat svému tělu a posilovat nejen fyzické, ale také duševní blaho,“ uvedla.

Frekvence cvičení se vždy odvíjí od aktuální kondice a zdravotního stavu. Začátečníci by měli začít pozvolna s malou intenzitou. Trénink by měl trvat asi 40 minut a je dobré věnovat se mu dvakrát až třikrát týdně, aby tělo mělo dostatek času na regeneraci. Pokud se už cítíme zdatnější, pomalu přidáváme na intenzitě i na frekvenci cvičení. Můžeme navýšit čas cvičení na 60 minut, třikrát až čtyřikrát týdně s intenzitou zhruba 70 procent maximální tepové frekvence.

Vhodné boty i oblečení

„Ještě než se pustíme do pravidelného tréninku, je velice důležité vybrat správnou obuv a oblečení. Vybíráme sportovní obuv s vytvarovanou klenbou, zpevněným kotníkem, prodyšnou a dobře padnoucí. Je možné volit sportovní botu o něco vetší. Noha se totiž při sportu prokrvuje a zvětšuje svůj objem, přejdeme tak nežádoucím drobným poraněním,“ doporučuje cvičitelka.

Oblečení na cvičení volíme vždy podle aktuálního počasí. Mělo by být pohodlné, prodyšné a dostatečně pružné, aby nám nebránilo v pohybu. Při ostrém slunci je dobré volit i vhodnou pokrývku hlavy.

„Před každým tréninkem je vhodné se na něj připravit nejprve mentálně. To znamená vyčistit si hlavu, zkusit nechat všechny starosti doma a vyrazit s úsměvem ven, do přírody,“ konstatuje Hana Dvořáková.

Trénink by se měl skládat ze zahřátí, hlavní část (cvičení), protažení a relaxace. Zahřát se můžeme klasickou chůzí či pozvolným během asi na 10 až 15 minut. Hlavní část cvičení volíme podle našich požadovaných cílů. Pokud chceme jen tvarovat postavu, vybíráme z nekonečného množství posilovacích cvičení. Pokud je naším cílem redukce hmotnosti a zvyšování fyzické kondice, zařazujeme do hlavní části více aerobních prvků. Tedy cvičení s nízkou intenzitou a vysokým počtem opakování, případně proložíme cvičení svižnou chůzí, nebo pozvolným během.

„Po hlavní části je důležité se vždy dostatečně protáhnout. Protahujeme celé tělo a především ty svalové skupiny, které jsme během našeho tréninku zatěžovali. Protažení určitě nepodceňujte a vždy po konci posilování zařaďte. Pomůžete tak tělu v regeneraci a zároveň ho připravit na další pohybovou aktivitu,“ doporučuje Dvořáková.

Závěrečná relaxace

Po kvalitním protažení je vždy příjemné si ještě na pár minut sednout, či lehnout do pohodlné polohy a zhluboka dýchat a relaxovat. „Nezbytnou částí každého tréninku je závěrečné uvolnění neboli relaxace,“ říká cvičitelka. Využijeme například metodu, kdy postupně uvolňujeme svalové napětí v jednotlivých partiích a soustředíme se na vlastní dech. Lehneme si na záda, zavřeme oči, uvolníme celé tělo, nohy máme natažené, ruce volně podél těla. Hluboký nádech nosem, výdech ústy.

Soustředíme se na svůj dech a s každým výdech postupně uvolníme jednotlivé partie, začínáme oblastí hlavy a krční páteře, přes hrudník, paže, celý trup a celou páteř, obratel po obratli až dolů k bedrům. Takto postupujeme až ke konečkům prstů na nohou.

Letní cvičení v přírodě

Pokud si chcete vyzkoušet cvičení v přírodě pod odborným vedením, můžete vyrazit na funkční trénink s Hankou Dvořákovou.

Přihlásit se můžete ZDE.

„Nakonec ještě pět hlubokých nádechů a výdechů, pomalu otevíráme oči a máme hotovo,“ říká Hana Dvořáková.

Pokud se budeme pohybu věnovat pravidelně s chutí a radostí, první viditelné výsledky můžeme sledovat asi po třech měsících. Nezapomínejte na to, že tělo, které není zvyklé na pohyb a mělo delší dobu pauzu, se musí nejprve zaktivovat, musí se nastartovat a zapojit všechny svalové skupiny, které delší dobu nebyly aktivní.

„Cvičení by vám nemělo přinést radost pouze ze ztráty nadbytečných kilogramů, ale také příjemný pocit, fyzickou únavu a mentální odpočinek, což je přesně to, co vám pomůže vydržet a pravidelně cvičit,“ dodává cvičitelka.

A přidává radu na závěr: Pokud se rozhodneme změnit životní styl, dostat se do kondice a nechat přebytečná kila doma, změna by měla být komplexní. Pravidelný pohyb, zdravá a vyvážená strava, dostatečný pitný režim a pozitivní přístup k životu jsou nezbytné nástroje pro efektivní a trvalou změnu životního stylu.

Podívejte se ve videu na sestavu cviků, které si můžete venku zacvičit.

Autor:






Nejčtenější

Zuzana je odsouzená za podvody na 18 let.
Jsem nebezpečná tím, že vím, jak vydělat peníze, tvrdí zlodějka Zuzana

Osm měsíců sledoval televizní štáb život několika vězeňkyň ze tří českých ženských věznic. V posledním díle seriálu Holky pod zámkem je podmínečně - 22 měsíců...  celý článek

Victoria Beckhamová a David Beckham na Britain Fashion Awards 2014
Receptem na šťastné manželství je smích, říká Victoria Beckhamová

Victoria Beckhamová (43) je za Davida Beckhama (42) provdána téměř dvacet let. Přes pár neshod a Davidových údajných nevěr v minulosti prý mají dokonalý vztah...  celý článek

Miroslav Dubovický
Čech Dubovický má nejhezčí tělo v Evropě a druhé nejkrásnější na světě

Bronzový Muž roku 2016 Miroslav Dubovický (25) uspěl na světové soutěži krásy. Českou republiku reprezentoval v soutěži Men Universe. Model, trenér a kickboxer...  celý článek

Kuřecí karbanátky se zeleninovým salátem
Zapomeňte na nudu. Kuřecí recepty pro milovníky barev a nových chutí

Pečené v troubě, jako obalovaný řízek nebo na paprice. Ne že by vám tahle jídla nechutnala, ale občas už vám přijdou celkem nudná? Zkuste to příště trochu...  celý článek

Ilustrační fotografie
Šest potravin, které ničí chuť na sex

Stres, únava, hádka s partnerem nebo zdravotní potíže patří mezi známe zabijáky sexuální touhy. Ale věděli jste, že libidu mohou škodit i některé potraviny a...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Co se stane s vaším tělem, když budete jíst moc cukru

Nejspíš už jste slyšeli, že nadbytečný příjem cukru zvyšuje riziko vzniku zubního kazu a přispívá k nadváze a obezitě. Přebytek cukru ve stravě však může vést...  celý článek

Za čtyři měsíce zhubly dobrovolné hasičky dohromady téměř 40 kilo.
Pavla chtěla zhubnout. Pomohla jí sestra i kamarádka a shodily 40 kilo

Dietářka Pavla hubne více než polovinu svého života, ale zatím bezúspěšně. Vyzkoušela už snad všechny diety, ale nikdy jí to dlouho nevydrželo a neustále...  celý článek

Ilustrační fotografie
Jak omezit cukr a mouku v jídelníčku. Vyzkoušejte zdravější varianty

Cukr a bílá mouka zdraví nijak zásadně neškodí, pokud si je nedopřáváte v nadbytečné míře a denně. V takovém případě mohou způsobit nejenom zdravotní problémy,...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Svatební líčení krok za krokem: Namalovat se zvládnete i sama
Svatební líčení krok za krokem: Namalovat se zvládnete i sama

V den D budete nejkrásnější i bez toho, abyste utratila majlant za profesionálního vizážistu. Ono totiž líčení pro nevěsty není zas taková věda. Jen se držte pá... celý článek

Vyfoťte, vystavte, prodejte
Vyfoťte, vystavte, prodejte

Prodávejte jednoduše přes mobilní aplikaci Bazar eMimino.cz.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.