Chcete zhubnout? Bez pohybu to nejde

Pro sportovní nadšence je to dobrá zpráva, ale pro ty, kteří se s tělocvikem rádi rozloučili hned po základní škole, nic moc. Přesto se ke sportu můžete vrátit s radostí a chutí.

Hubnutí bez pohybu? To nejde... | foto: Profimedia.cz

Vše o hubnutí a zdravé výživě

V tomto tématu týdne vám poradíme, jak zdravě zhubnout či přibrat, ukážeme vám, jak na kritické partie a jaký pohyb je pro vás nejlepší.

Čtěte také: Jak zdravě přibrat?
                     Jak na kritické zóny?
                     Zhubněte do plavek za dva měsíce
                     Hubněte ve svém tempu

První rada pro všechny, co začínají se sportem:

Najděte si něco, co vás bude bavit. Pak je totiž pravděpodobnější, že vydržíte. Kombinujte sporty aerobní, při kterých se tuky spalují (svižná chůze, běh, cyklistika, plavání), s těmi posilovacími. A abyste tělo donutila spálit aspoň něco, musíte cvičit nejméně 20 minut. Pamatujte si, že alespoň hodinu po ukončení sportovních aktivit byste neměla jíst.

Pokud začínáte s pravidelným pohybem po delší době, určitě se vyplatí poradit se s odborníkem – třeba trenérem ve fitku nebo lékařem. Opatrnosti nezbývá ani v případě, že máte nějaký zdravotní problém nebo trpíte nadváhou. Jak nevhodný sport, tak špatně prováděný pohyb vám totiž může víc ublížit než pomoct.

Kolik stojí osobní trenér?

Od 300 do 950 Kč za hodinu. Záleží na trenérovi, na jeho zkušenostech a na úrovni fitcentra.

Co za to dostanete? Odborný dohled, individuální program a osobní podporu. "Kdo není na cvičení odborník, měl by se s odborníkem poradit. Osobní trenér vám sestaví program podle vašich potřeb a cvičení s ním je rozhodně efektivnější a bezpečnější, než když cvičíte sami," konstatuje hlavní trenér Zbyněk Petr z pražského centra Holmes Place.

Jak to probíhá? "Vždycky si s klientem určíme cíl. Kolik kilo za jak dlouho chce zhubnout. Zjistíme, jak jsou na tom rodiče. Kdo má nadváhu geneticky danou, půjde mu hubnutí hůř. Pak sestavíme program, který závisí na vaší zdatnosti a jak umíte cvičit. Když budete šikovní, stačí vám trenér jednou týdně a zbytek týdne jedete podle plánu sami."

Jak sporty tvarují postavu:

"Většina žen přijde a řekne, že by chtěly zhubnout jen břicho a boky. Ale bohužel – člověk musí hubnout celý. Když budete cvičit jen ty kritické části, pak je jen tvarujete," říká Zbyněk Petr. Obecně platí, že když chcete tvarovat nohy, věnujte se sportu, kde jsou nohy aktivní – běhu, jízdě na kole. Pokud vám jde o ruce, pak je posilujte s činkami.

Aerobik
Zpevňuje břicho, boky, stehna a hýždě – a v závislosti na typu provozovaného aerobiku i další svalové skupiny.

Jízda na kole
Posiluje a zpevňuje všechny svalové skupiny od pasu dolů včetně svalstva hýžďového, svalů stehen a lýtek.

Jízda na kolečkových bruslích
Zpevňuje svalové skupiny na nohou, především pak svaly lýtek a vnitřní a vnější strany stehen, hýžďové svaly a svalstvo krajiny břišní.

Kondiční běh
Působí na zpevňování svalových skupin lýtek, svalstva stehen a hýžďových svalů a v poněkud menší míře i svalstva krajiny břišní. Tip trenéra: „Běh není vhodný pro lidi s větší nadváhou. Mohli by si poškodit kyčle a kolena, které trpí při běhu silnými nárazy.“

Pěší turistika
Zpevňuje svalové skupiny dolních končetin a hýžďové svaly, kromě toho působí i na zvyšování vaší aerobní kapacity a vytrvalosti. Použijete-li turistické hole, dosáhnete tím i posílení svalstva na pažích a zádech.

Plavání
Intenzivně při něm spalujete kalorie a zpevňujete svalstvo celého těla. Tip trenéra: "Plavání je komplexní pohyb, zapojuje celé tělo jako cyklistika či běhání. Ale pozor na techniku. Když budete plavat špatně, mohou se některé svaly příliš zkrátit a odnese to páteř."

Skákání přes švihadlo
Intenzivně spaluje kalorie. Zpevňuje svalové skupiny stehen, hýžďové svaly, má i příznivé účinky na rozvoj lýtkového svalstva. Tip trenéra: "Skákání přes švihadlo může být pro někoho příliš intenzivní. Zvlášť pro netrénované tělo a pro lidi, kteří nemají v pořádku klouby dolních končetin. Takže opatrně s ním."

Step aerobik
Využívá svalstvo celé spodní části těla, zvlášť svaly stehenní, svalstvo boků a kyčlí, hýžďové svaly.

Tenis
Zpevňuje svalstvo stehenní, hýžďové a lýtkové.

Vodní aerobik
Tonizuje svalstvo stehenní a hýžďové, dále pak svalstvo boků, svaly krajiny břišní, svalstvo lýtkové, pažní další svalové skupiny.

(zdroj: www.bohemiasportcentrum.cz)

Jak začít s běháním

Běhání je ideální sport, kromě investice do kvalitních bot nic nestojí, prospívá zdraví a navíc se žádným jiným sportem nespálí tolik kalorií v tak krátkém čase. Nevhodné je pro lidi, kteří mají problémy s klouby nebo větší nadváhu. Abyste během hubla, musíte zvládnout aspoň 20 minut.

Než začnete běhat, musíte vědět:

1) Běžte vždy takovým krokem, abyste byli schopni mluvit
2) Běhejte alespoň třikrát týdně
3) Před během i po něm se pořádně protáhněte
4) Kupte si opravdu kvalitní boty určené přímo na jogging

1. TÝDEN:

2 minuty běh
2 minuty rychlá chůze
2 minuty běh
2 minuty rychlá chůze
2 minuty běh
2 minuty rychlá chůze
2 minuty běh
2 minuty rychlá chůze
2 minuty běh
2 minuty rychlá chůze
2 minuty běh
2 minuty rychlá chůze
2 minuty běh
Celkem denně poběžíte 14 minut

2. TÝDEN

4 minuty běh
2 minuty rychlá chůze
4 minuty běh
2 minuty rychlá chůze
4 minuty běh
2 minuty rychlá chůze
4 minuty běh
2 minuty rychlá chůze
3 minuty běh
Celkem denně poběžíte 19 minut

3. TÝDEN

1. den:
6 minut běh
1 minuta rychlá chůze
6 minut běh
1 minuta rychlá chůze
6 minut běh
1 minuta rychlá chůze
6 minut běh
Celkem poběžíte 24 minut

2. den:
8 minut běh
1 minuta rychlá chůze
8 minut běh
1 minuta rychlá chůze
8 minut běh
Celkem poběžíte 24 minut

3. den

10 minut běh
1 minuta rychlá chůze
10 minut běh
1 minuta rychlá chůze
10 minut běh
 poběžíte 30 minut

4. TÝDEN

1. + 2. den:
15 minut běh
1 minuta rychlá chůze
15 minut běh
3. den:
30 minut běh
Celkem denně poběžíte 30 minut