Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Jak zdravě přibrat?

  0:17aktualizováno  0:17
Ač to mnohé považují za neuvěřitelné, existují i ženy, které potřebují přibrat. A ještě neuvěřitelnější se zdá, že zdravé tloustnutí se zdravému hubnutí dost podobá. Jak na to?

Mezi námi existují i ženy, které mají opačný problém - jak zdravě přibrat! | foto: Profimedia.cz


Vše o hubnutí a zdravé výživě

V tomto tématu týdne vám poradíme, jak zdravě zhubnout či přibrat, ukážeme vám, jak na kritické partie a jaký pohyb je pro vás nejlepší.

Čtěte také: Zhubněte do plavek za dva měsíce
                     Hubněte ve svém tempu
                     Chcete zhubnout? Bez pohybu to nejde
                     Jak na kritické zóny: 8 účinných cviků 


Základní pravidlo zní, že pokud chcete přibrat půl kilogramu týdně, musíte zvýšit denní energetický příjem o 2000 kJ. Jenže ty z nás, které problém příliš nízké váhy řeší, vědí, že to často nefunguje. Reakce organismu jsou totiž individuální, dokonce ještě víc než u hubnutí. Tělesná hmotnost je geneticky předurčená a tělo jí přizpůsobuje svůj metabolismus. Dobře si prohlédněte svoje rodiče a prarodiče a dozvíte se, jaký typ postavy vám dala genetika do vínku. Metabolismus velmi štíhlých lidí také bývá velmi rychlý, takže spalují hodně energie i bez větší námahy. Navíc často na jídlo příliš nemyslí a na rozdíl od boubelek jim ve stresových situacích klesá chuť k jídlu.

Myslete na jídlo

Jídlo je samozřejmě základ přibrání. Ale pozor! Zapomeňte na dortíky, čokolády, koblihy, majonézu či bůček. Tak sice přiberete, ale zároveň ohrozíte své zdraví. Tuky se vám totiž budou ukládat zejména na břiše, v oblasti boků a hýždí. Dalším rizikem je zvýšení hladiny cholesterolu a krevního cukru, což může zvětšit riziko infarktu myokardu.

Ideální je výživná dieta. Cílem je nárůst svalové hmoty, nejen tukových rezerv. Proto je nutný dostatečný přísun bílkovin a sacharidů. Doporučený denní příjem energie je 12 000 kJ (cca 105 g bílkovin, 420 g sacharidů a 80 g tuků).

"Je třeba jíst pravidelně, alespoň 6x denně, přičemž snídaně by měly být bohaté, složené z pečiva (nejlépe celozrnného), bílkovinných potravin (jogurt, sýr, tvaroh, šunka apod.), tuku (raději kvalitního rostlinného) a zeleniny nebo ovoce. Oběd, tedy polévku a hlavní jídlo, je vhodné doplnit o předkrm nebo moučník. Večeře by měla obsahovat bílkovinné potraviny a zeleninu s pečivem. Důležitá je také dopolední a odpolední svačina a doporučuje se i druhá večeře," radí odborník na výživu z Institutu klinické a experimentální medicíny IKEM v Praze Pavel Suchánek.

Preferujte kvalitní potraviny. Bílkoviny pokryjte z masa, ryb, mléka a mléčných výrobků. Ideálním zdrojem sacharidů je celozrnné pečivo, cereálie, rýže, brambory či těstoviny. "Pokud se váha nezvýší, můžete s odborníkem konzultovat zařazení sacharidových či bílkovinných nápojů (např. Nutridrink, Resource drink, Resource protein drink), které jsou k dostání v lékárnách," říká Pavel Suchánek.

Posilujte svaly

Když chcete nabrat svaly, nikoliv se proměnit v sádelnatý soudek, musíte přidat takovou fyzickou aktivitu, která nárůst svalů umožní. Takže ne aerobní trénink, ale posilovna. Nejlepší je nechat si vytvořit trenérem tréninkový program na míru. Ale s posilováním můžete začít i doma. V tom případě se nejdříve zaměřte na svalový korzet (oblast trupu), tedy břicho a záda. Postupně přidávejte další svalové skupiny, jako jsou nohy, paže, hrudník, a nakonec můžete přidat i nějakou zátěž – činky, gumičky, závaží atd. Cviky najdete na stránkách zaměřených na kulturistiku a posilování (např. www.f-sport.cz nebo http://musculus.cz/kulturistika/1.)

Vzorový jídelníček:

SNÍDANĚ:
* dvě sklenice pomerančového džusu
* 4 dcl (700 kJ)
* 30 g cereálií (500 kJ)
* 15 g rozinek (180 kJ) = celkem 1380 kJ

SVAČINA:
* velký banán = 500 kJ

OBĚD:
* talíř čočkové polévky (650 kJ)
* 150 g tuňáka (800 kJ)
* 4 krajíce chleba (1400 kJ)
* sklenice podmáslí 3 dcl (480 kJ) = celkem 3430 kJ

SVAČINA:
* dva celozrnné rohlíky (1400 kJ)
* margarín (200 kJ)
* 100 g cottage sýra (400 kJ)
* 2 sklenice džusu (560 kJ) = celkem 2560 kJ

VEČEŘE:
* 150 g kuřecích prsou (1000 kJ)
* dvě velké brambory (1000 kJ)
* 20 g margarínu (500 kJ)
* 50 g hrášku (180 kJ)
* dvě sklenice (400 ml) polotučného mléka (860 kJ) = celkem 3540 kJ

DRUHÁ VEČEŘE:
* jogurt Activia s příchutí = 550 kJ

TIP
Pokud potřebujete několikadenní jídelníček, může vám pomoci program Hoďte se do formy na stránkách
www.flora.cz. Tam vám přesně na tělo "ušijí" jídelníček na zvýšení svalové hmoty a doporučí vhodné cvičení.

 

 

 

 

 

Autoři: ,




Nejčtenější

Sport na čerstvém vzduchu a s přáteli je nejlepší způsob, jak si užít léto.
Léto v pohybu: Sportovní outfity a doplňky, kterým neodoláte

Krásné letní počasí přímo vybízí k venkovním sportovním aktivitám. Návštěvu fitness center proto odložte, až se ochladí, a prázdniny využijte ke sportům, které...  celý článek

ilustrační snímek
Jak vybírat porodnici? Rozhoduje nabídka péče, zázemí i pocity rodičky

Pražské maminky to musí řešit relativně brzy a zapsat se do porodnice již v prvním trimestru, s výběrem porodnice si ovšem láme hlavu většina nastávajících...  celý článek

(ilustrační snímek)
Partner Lucii surově mlátil. Vzala děti, odešla a začíná znovu žít

Ovlivnit budoucnost dětí znamená změnit budoucnost jejich matek. Pomáháme maminkám začít po odchodu z azylového domu nový život, naučit se plánovat, spravovat...  celý článek

Ilustrační fotografie
Letní lásky? Pozor na pohlavně přenosné nemoci, které způsobují neplodnost

Ze vzrušující známosti na jednu noc se může stejně tak vyklubat i závažný zdravotní problém v podobě pohlavní nemoci s potenciální hrozbou neplodnosti. Než se...  celý článek

Zakladatel společnosti Scio Ondřej Šteffl
Ondřej Šteffl: Svět bude potřebovat lidi, kteří se umějí a chtějí učit

Umět se učit, kritické myšlení, kreativita, flexibilita, ale i empatie a laskavost – to jsou klíčové dovednosti ideálního pracovníka příštích let. Alespoň to...  celý článek

Další z rubriky

Suvenýr v podobě kosmetiky může být hezkou vzpomínka na prázdniny.
Kosmetické dárky od moře: růžová voda z Bulharska, levandule z Francie

Z dovolené si nemusíte vozit jen magnet na ledničku, tričko s Eiffelovkou nebo náhrdelník z mušlí. Každodenní vzpomínkou na výlet může být klidně i parfém,...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Žádná dovolená v dohledu? Odpočatý vzhled můžete mít i bez ní

Polehávání na pláži nebo výlety do přírody udělají svoje. Nic nám nevykouzlí tak odpočatý vzhled a rozjasněnou pleť jako pár dnů až týdnů volna. Jenže co když...  celý článek

Jak na strie? No přeci s pomocí trocha fantazie a barev.
Španělka kreslí barvami na tělo. Maskuje tak strie a menstruační skvrny

Osobitý způsob, jak se vyrovnat s tělesnými nedostatky, zvolila umělkyně, která si říká Zinteta. Pomocí barev vytváří na tělech obrazce, které mají...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

5 nejkontroverznějších parfémů: Opium i vůně pohřebního domu
5 nejkontroverznějších parfémů: Opium i vůně pohřebního domu

Jedni je milují, druzí se jim vyhýbají obloukem. Jsou parfémy, které vyvolaly tak ostrou reakci, že si jiné přízvisko než "kontroverzní" nezaslouží. A to ať už... celý článek

Dumrealit.cz/Development
Obchodník - realitní specialista

Dumrealit.cz/Development
Zlínský kraj
nabízený plat: 35 000 - 100 000 Kč

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.