Vše o hubnutí a zdravé výživěV tomto tématu týdne vám poradíme, jak zdravě zhubnout, či přibrat, ukážeme vám, jak na kritické partie a jaký pohyb je pro vás nejlepší. Čtěte také: Zhubněte do plavek za dva měsíce |
1. Pevné ruce do tílka
Usaďte se na velkém míči tak, aby vaše kolena svírala pravý úhel. Narovnejte záda a do každé ruky uchopte jednu činku. Zvedejte činky k ramenům – střídavě nebo naráz – držte lokty u těla. Zpevněte břicho a hlídejte se, ať nezvedáte ramena. Plynule dýchejte.
Opakujte dvě série po 10–12 cvicích
Chyťte se sedáku židle tak, jak ukazuje cvičitelka. Nohy nechte pokrčené, prsty směřují vpřed. Vytáhněte se z ramen nahoru. Pomalu s nádechem pokrčujte lokty a jděte dolů. S výdechem se zase vytáhněte nahoru.
Opakujte tři série po 10–12 cvicích
2. Štíhlá stehna do šortek
Stoupněte si vzpřímeně, chodidla dejte od sebe na šířku boků. Břicho je zpevněné. S nádechem jděte dolů do dřepu, kde je úhel v kolenou 90°. A zpět nahoru. Cvičte pomalu a plynule dýchejte. Rada od trenérky: Pro větší účinnost si vezměte do každé ruky kilovou činku.
Opakujte tři série po 15 cvicích
PŘITAHOVÁNÍ MÍČE PATAMI V LEHU NA ZÁDECH
Lehněte si na záda, ruce nechte uvolněné podél těla. Zvedněte boky do roviny a zapojte břišní svalstvo. Overball (malý měkký míč na cvičení) držte pevně mezi koleny. S výdechem pomalu přitahujte chodidla k hýždím. Boky jsou stále na stejném místě. S nádechem se natáhněte zpět.
Opakujte tři série po 12 cvicích
TIP: Místo overballu můžete použít i smotaný ručník
3. Ploché břicho do plavek
Lehněte si na záda, ruce zkřižte na prsou. Vtáhněte jakoby pupík k páteři, lýtka a paty položte na míč. Úhel v kyčlích je 90°. Nadechněte se a s výdechem odlepte lopatky od země a zabalte se ke kolenům. S nádechem zpět, ale nepokládejte hlavu, jen spodní hroty lopatek.
Opakujte tři série po 15 cvicích
TIP: Nohy můžete položit i na židli
Lehněte si na záda, ruce nechte uvolněně položené podél těla. Overball držte pod koleny. Nadechněte se a s výdechem přitáhněte kolena k hrudníku. Malinko odlepte pánev od podložky. Horní část těla se snažte mít stále v klidu. Pak se pomalu položte zpět.
Opakujte tři série po 10–12 cvicích
TIP: Opět můžete místo overballu použít smotaný ručník
4. Pevný zadeček do džín
CVIK PRO MALÝ A STŘEDNÍ HÝŽĎOVÝ SVAL
Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Pokrčte spodní nohu tak, aby vám pata směřovala ke kyčli. Koleno horní nohy svírá pravý úhel. Pozor na ,propadlé’ rameno – pořádně se vytáhněte. Pak zvedněte horní nohu a pomalu s ní pohybujte vpřed a vzad. Břišní svaly jsou zpevněné. S výdechem cvičte, s nádechem si odpočiňte. Dýchejte i cvičte pomalu a plynule.
Opakujte dvě série po 10–12 cvicích
Lehněte si na břicho, které držíte vtažené dovnitř (jste opřené o pánev a hrudník). Ruce máte položené pod čelem. Zvedněte jednu nohu mírně nad zem a zároveň ji vytáhněte do dálky. Položte a vystřídejte nohy. S výdechem zvedáte, s nádechem pokládáte.
Opakujte dvě série po 10–12 cvicích