Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


První běh máte za sebou. Teď přichází na čas na trénink

aktualizováno 
Jsou to už tři týdny, co jste poprvé nazula tenisky a vyrazila ven běhat. Pokud jste se snažila dodržet námi doporučený plán, už jste schopna souvisle uběhnout i tři kilometry a možná i více. Jak teď pokračovat, abyste se mohla už brzy účastnit svého prvního závodu? Přečtěte si rady trenéra.

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

V první řadě je důležitá pravidelnost. Není příliš vhodné jeden, dva týdny „odpočívat“, a pak si myslet, že neuběhnuté kilometry doženu v dalším týdnu. Anebo se zhuntovat hned při prvním běhu, kdy si myslíte, že musíte dát tělu pořádně zabrat.

„Mnoho lidí má na začátku velké oči a velkou chuť. Důležité je ale vydržet, postupně pomalu navyšovat objem a intenzitu a dlouhodobě zvyšovat. Pokud vydržíte a nepřepálíte začátek vašeho tréninkového snažení, bude pro vás pravidelný běh celoživotní radostí,“ doporučuje zkušený profesionální trenér Vladimír Korbel.

Vyzkoušejte si svůj první závod

Začali jste běhat a chcete zkusit svůj první závod? Máte ideální příležitost zúčastnit se T-Mobile Olympijského běhu. Letošní závody s podtitulem „různí běžci, různá místa, jedna myšlenka“ se budou konat 24. června od 18 hodin v minimálně patnácti městech. Registrovat na závod se můžete zde, startovné se pohybuje v cenách 50 až 200 korun.

Zapojit se ovšem můžete třeba i úplně sami na trase kolem všeho domova pomocí speciální výzvy v aplikaci Endomondo.

Svůj první závod můžete také odběhnout už 13. června v Plzni. Pořádá ho web RUNGO.cz a tam najdete i seznam dalších zajímavých závodů.

Pokud jste tedy začala běhat dvakrát týdně, snažte se v dalším měsíci dopracovat ke třem výběhům. V ideálním případě byste měla dlouhodobě běhat třikrát až čtyřikrát týdně.

Optimální skladba je přes týden vyběhnout na zhruba 30 minut běhu, přičemž za minimální dávku berte dvacet minut. O víkendu zvolte delší běh. Pokud trénujete na vzdálenost pět kilometrů, tak je dobré běžet přibližně pětatřicet až čtyřicet minut.

Jak se dál zlepšovat

Pokud už zvládnete v pohodě (pro vás v příjemném tempu) uběhnout cílovou vzdálenost pěti kilometrů, můžete začít pracovat na zrychlení. Doteď jste postupně získávala základní běžeckou kondici a pravděpodobně postupně i zrychlovala.

„Ale pozor, teď je třeba zpomalit!“ upozorňuje Korbel, který trénoval i špičkové české atlety včetně Jiřího Mužíka. Uznává, že to zní trochu protichůdně. Ale abyste zvládla tréninkový objem a tělo mělo šanci regenerovat, naučilo se správně pracovat se všemi energetickými systémy (pálení tuků i cukrů) a vy jste se neutavila a nepřestala se zlepšovat, je skutečně potřeba zpomalit.

Delší víkendový běh a většina dalších běhů v týdnu by měla být v opravdu pohodovém konverzačním tempu, nesnažte se stále závodit sami se sebou. Mírnější zátěž umožní potom zabrat jedenkrát týdně na intenzivnějším tréninku.

Jako začátečník si zatím nekomplikujte život intervaly, zkuste takzvaný fartlek, což je hra s rychlostí. Vyberte si třeba konec aleje, pak třeba začátek bloku domů, zaparkované auto a výrazně k tomuto cíli zrychlete.

„Nemá to být ale sprint, ale tempo, při kterém se už zadýcháte. Musíte se soustředit a rozhodně si nemůžete povídat, spíše říct jedno dvě slova,“ říká trenér. Potom znovu přejděte do pohodového tempa a vydýchejte se a několikrát to zopakujte.

Nezapomeňte také na zahřátí a vyklusání. Takový trénink tedy může vypadat následovně: 10 minut zahřátí / rozklusání (může být i chůze), 15 až 20 minut fartlek, 10 minut výklus, protažení.

Další zlepšení uvidíte, když začnete do tréninku zařazovat náročnější terén. Buď můžete cíleně běhat kopce, nebo si prostě vybrat trasu, kde to bude trochu do kopce z kopce - ideální na víkendové delší běhy.

Jak upravit jídlo

Jídlo je neoddělitelnou součástí vašeho tréninku. Snažte se především jíst skutečné jídlo a ne preparáty a vysoce zpracované pesudopotraviny. Základ jídelníčku by měla tvořit zelenina, ovoce, kvalitní zdroje sacharidů jako rýže, brambory, celozrnné těstoviny.

Tréninkový plán z gauče na 5 km pro úplné začátečníky

Střídejte chůzi s během podle vaší potřeby a výkonnosti. Tempo by vždy mělo být konverzační, rychlejší si nechte až na závod. Ze začátku může jít pouze o svižnější chůzi, důležité je abyste byla schopná mluvit a "nelapala" po dechu.

1. týden

Pondělí - 20 minut
Úterý - volno
Středa - 25 minut
Čtvrtek - volno
Pátek - 25 minut
Sobota - volno
Neděle - 40 minut

2.týden

Pondělí - volno
Úterý - 25 minut
Středa - volno
Čtvrtek - 30 minut
Pátek - volno
Sobota - 35 minut
Neděle - volno

Poslední týden
Pondělí - 20 minut
Úterý - volno
Středa 24. června - ZÁVOD

Nikdy nezapomínejte na bílkovinu - opět kvalitní maso, vejce, ale také luštěniny. Pokud už alespoň trochu pravidelně běháte, tělo vás pravděpodobně naučilo samo, že těžká a vydatná jídla před během se vám hluboce nevyplatí.

„Ráno těsně před během je výběr stravy velmi individuální, často jde například o banán, malou dávku obilné kaše. Mnoho běžců ale ráno vybíhá na kratší běhy na lačno. Jednak je to jednoduší a zároveň učíte tělo občas sáhnout rychleji do tukových zásob,“ konstatuje Vladimír Korbel.

Zároveň upozorňuje, že byste neměla běhat vždy na lačno. Před rychlejšími a delšími běhy je potřeba tělu dodat dostatek energie.

Jaký doplnit sport

Pro regeneraci je skvělé protahovat, dát si například hodinu jógy a nebo se uvolnit plaváním. Pokud máte svoje oblíbené sporty, určitě na ně nezanevřete, každá aktivita jako in-line brusle, tanec, výšlapy po horách přispívá k rozvoji vaší kondice.

Pro běh je důležité zpevnit takzvaný core, tedy střed těla. Zde si naprosto vystačíte se svým tělem a lavičkou v parku. Mít pevné břicho a záda je základ. Skvělé je například tolik oblíbené „prkno“ neboli plank. Další cviky na zpevnění středu těla najdete zde.

„Čím větší rozsah aktivit, tím lépe jak pro rozvoj sportovní výkonnosti, tak i pro životní pohodu,“ dodává trenér Vladimír Korbel.

V posledním článku našeho třídílného seriálu vám přineseme informace jak se zlepšit a zapojit se do prvního závodu.

Autor:




Nejčtenější

Ilustrační fotografie
Aktovka musí sedět přesně, těm na kolečkách se vyhněte, řekla odbornice

Nemoci pohybového aparátu v posledních letech trápí stále více školáků. Důvodem je i špatný výběr školní brašny. "Správná taška by měla na dětských zádech...  celý článek

Neuroložka prof. MUDr. Marcela Lippertová-Grünerová, ph. D. působila celou řadu...
Neuroložka: Mozkové buňky umí spáchat sebevraždu, ale to my nechceme

„Mozkové buňky mohou spáchat sebevraždu. Mají jakýsi,červený knoflík’, který buď stisknou, nebo ne. My se je snažíme přesvědčit, aby ho nemačkaly, protože je...  celý článek

Herečka Emma Stone na zahajovacím ceremoniálu MFF v Benátkách
Emma Stone: Jsem známá a můj hlas má sílu, nesmím se bát vyjádřit názor

Herečka Emma Stone (28) cítí potřebu nahlas říkat, co si myslí, protože může díky své popularitě ovlivnit víc lidí než běžný člověk. Zatímco ještě nedávno měla...  celý článek

ilustrační snímek
Když domek vyhořel, děti musely do ústavu. Pomozme jim k návratu domů

Děti, které vyrůstaly v rodinném prostředí, mají mnohem větší šanci na úspěch v životě a na vlastní spokojenou rodinu než ty, které vyrostly v ústavu. Pomozte...  celý článek

Magazín Vogue je ikonou mezi dámskými magazíny.
Magazín Vogue udává trendy už 125 let. Nyní ho ohrožují sociální sítě

Magazín plný luxusu, který si zamilovaly ženy po celém světě, odstartoval kariéru mnoha topmodelek a návrhářů. A přestože je Vogue stále prestižní titul, ubývá...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Pít se musí umět. I v případě vody

Zajistit, aby tělo mělo dostatek tekutin i v létě, není tak snadné, jak se může zdát. Pravidlo, že stačí vypít dva nebo tři litry a máte vystaráno, neplatí...  celý článek

Ilustrační fotografie
Proč starší lidé hůř hubnou? Mizí jim svaly a ztrácí chuť, říká psychiatr

Je mnoho faktorů, které komplikují shazování přebytečných kil v dospělosti a ještě více ve stáří. Psychiatr Stefano Erzegovesi z Centra pro poruchy příjmu...  celý článek

Ilustrační fotografie
Pět tipů, jak zlepšit fyzickou kondici. Na začátku pomůže rychlá chůze

Uvědomujete si to pokaždé, když dobíháte autobus, protože se ještě několik zastávek snažíte maskovat své funění. Vaše fyzická kondice je na bodu mrazu. Chtěli...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Konec sejrům: 7 tipů, jak se rychle opálit
Konec sejrům: 7 tipů, jak se rychle opálit

Vaše kůže připomíná eidam, pocení na ostrém slunci vás nebaví nebo na něj nemáte čas? Zapomeňte na babské rady. Olivový ... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.