Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Zhubněte s powerjógou: Loďka, prkno a delfín vykouzlí ploché břicho

  0:15aktualizováno  0:15
Správné posilování břišních svalů zajistí nejenom pěkný estetický dojem, ale pomůžou i se správným držením těla a uleví bedrům. Pokud po takových svalech toužíte, je potřeba posilovat rovnoměrně nejen ty povrchové, ale i hluboké. Lektorka powerjógy Aneta Králová vám ukáže, jak na to.

Pozice loďky | foto: Playtvak.cz

„Hluboký stabilizační systém páteře je systém svalů, které stabilizují a chrání naši páteř v klidu i při jakémkoliv pohybu. Je tvořen břišními svaly – zejména hlubokými, zádovými svaly, bránicí a svaly pánevního dna. Celý tento systém funkčně souvisí. Kromě toho, že chrání páteř, zajišťuje správnou funkci pánevního dna, břišních orgánů a třeba i lymfatického systému. Pokud chceme mít nejen krásné, ale také funkční břišní svaly je potřeba posilovat rovnoměrně nejen ty povrchové, ale i hluboké,“ vysvětluje Aneta Králová, lektorka powerjógy a rehabilitační lékařka.

Jak posílit břišní svaly

Při cvičení je naše páteř napřímená a je zachované jemné přirozené zakřivení v bedrech, pánev je v neutrálním postavení, není podsazená. Krční páteř je volně natažená a nemáme napětí v šíjových svalech. Po celou dobu cvičení bychom neměli cítit bolest v bedrech. Dýcháme přirozeným jemným plným jógovým dechem. Pokud cvičíme správně, stačí malý počet opakování k tomu, abychom svaly efektivně zpevnily a posílily.

Nejprve se položte na záda s rukama podél těla a nohy pokrčte v ostrém úhlu a zapřete o podložku. Bedry jemně zatlačte do podložky, měla byste cítit zapojení svalů spodního břicha. Poté jemně zatlačte i do nohou, následně je zvedněte na paty se špičkami ve vzduchu.

Fotogalerie

Zvedněte ruce nahoru na šířku ramen a kolena zvedněte nahoru tak, abyste měla v hýždích a kolenou pravý úhel. Chyťte se za kolena a naklánějte se jemně ze strany na stranu. Poté zapažte jednu ruku a zároveň spouštějte dolů nohu na opačné straně těla, opakujte na obě ruce několikrát.

Pak si spojte ruce za hlavou a přizvedněte hrudník a malými pohyby se přibližujte k diagonálnímu kolenu - pohyb by měl být velmi malý, není třeba příliš zvedat a přetáčet hrudník, protože pak nezapojujete šikmé břišní svaly.

Pak přitáhněte kolena k břichu a uvolněte svaly. Jednu nohu natáhněte rovně nad podložku, druhou si kolenem přitáhněte k čelu, pak ji chyťte pod kolenem a vytáhněte patu ke stropu, obě chodidla flexují, hrudník se lehce přitahuje k noze. Pak nohu pusťte, ale stále držte nahoře, ruce spojte nad kyčlí natažené nohy a udělejte z nich pistolku, jako byste mířila na někoho za svou nataženou nohou. Vydržte alespoň tři plné jógové dechy a netočte přitom chodidlem dovnitř ani ven.

Loďka, prkno a delfín

Zaujměte pozici loďky - ruce opřete za zády prsty k tělu a nohy zvedněte tak, aby byl v kolenou pravý úhel. Při náročnější variantě pak zvedněte ruce podél nohou a vydržte v pozici několik dechů, ruce můžete také zvedat nad hlavu.

Spoustu svalů zapojuje i pozice prkna. Položte se břichem na podložku, zapřete se o ruce na předloktích a špičky prstů a zpevněte celé tělo ve vzduchu jako prkno. Pak vytahujte s nádechem hýždě nahoru do pozice delfína, s výdechem klesejte zpět do prkna. Nakonec svaly uvolněte v pozici dítěte - klekněte si, klesněte stehny a hýžděmi na lýtky a pak tělo sbalte na stehna.

Další videa pořadu Zhubněte s powerjógou najdete na Playtvak.cz.

Autor: pro iDNES.cz






Nejčtenější

Nový prezident České stomatologické komory Roman Šmucler hostem diskusního...
Děti v ghettech nikdy neviděly kartáček, upozorňuje šéf zubařů Šmucler

Jednou z priorit, na kterou se chce nově nastupující šéf Stomatologické komory Roman Šmucler zaměřit, je prevence zubních kazů u dětí - především v sociálně...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sedm způsobů, jak se rychle zbavit stresu

Určitě to dobře znáte. Zrychlí se vám tep, sevře se hrdlo a žaludek a najednou máte pocit, že se nemůžete pořádně nadechnout. Stres útočí. Poradíme vám pár...  celý článek

Herečka Kristýna Fuitová Nováková
Jindřiška z Pelíšků: Je to jediný film, ve kterém se můžu vidět

Nechtěla být jenom doma s dcerami, ani si pořídit chůvu. Proto Kristýna Nováková pracuje jen tolik, aby hlídání zvládla rodina. A až letos se poprvé vypravila...  celý článek

(Ilustrační foto)
Příběh Ivety: Po porodu se k nám tchyně nastěhovala, její péče mě ničí

Po návratu z porodnice mě doma čekala tchyně. Nadšená z prvního vnoučka a připravená mi pomáhat. První dva dny jsem byla ráda, ale po mnoha týdnech neustálé...  celý článek

Americká tenistka Serena Williamsová v olympijském utkání s Australankou Darjou...
Williamsová má strach o dceru. Nechce, aby si prošla tím, čím ona

Serena Williamsová (35) fanouškům odhalila svoji citlivější stránku. Na sociálních sítích zveřejnila fotku malé dcery Alexis Olympie, vyjádřila obavy o její...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Pět tipů, jak zlepšit fyzickou kondici. Na začátku pomůže rychlá chůze

Uvědomujete si to pokaždé, když dobíháte autobus, protože se ještě několik zastávek snažíte maskovat své funění. Vaše fyzická kondice je na bodu mrazu. Chtěli...  celý článek

(Ilustrační foto)
Letní alko drinky. Co, kde a jak si dát, abyste nemuseli mít výčitky

Léto svádí k popíjení víc než Vánoce, Silvestr a Valentýn dohromady. Co si ale objednat v plážovém baru nebo umíchat na domácí grilovačce, aby to naše tělo...  celý článek

(Ilustrační foto)
Jezte podle hodinek. Biorytmy můžou ovlivnit hubnutí i trávení

Náš denní rytmus a rozvržení jídel můžou být důležitější než počet kalorií, které přijmeme. Promítnou se do metabolismu, tělesné váhy i složení krve. Co...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Když make-up a stíny používá chlap - úchylnost, nebo umění?
Když make-up a stíny používá chlap - úchylnost, nebo umění?

V poslední době víc než beauty vlogerky a blogerky jedou jejich pánské verze. Moc testosteronu z toho sice nekouká, ale ... celý článek

Zeleninové hranolky
Zeleninové hranolky

Hranolky nemusí být zabijákem diety.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.