„Hluboký stabilizační systém páteře je systém svalů, které stabilizují a chrání naši páteř v klidu i při jakémkoliv pohybu. Je tvořen břišními svaly – zejména hlubokými, zádovými svaly, bránicí a svaly pánevního dna. Celý tento systém funkčně souvisí. Kromě toho, že chrání páteř, zajišťuje správnou funkci pánevního dna, břišních orgánů a třeba i lymfatického systému. Pokud chceme mít nejen krásné, ale také funkční břišní svaly je potřeba posilovat rovnoměrně nejen ty povrchové, ale i hluboké,“ vysvětluje Aneta Králová, lektorka powerjógy a rehabilitační lékařka.
Jak posílit břišní svaly
Při cvičení je naše páteř napřímená a je zachované jemné přirozené zakřivení v bedrech, pánev je v neutrálním postavení, není podsazená. Krční páteř je volně natažená a nemáme napětí v šíjových svalech. Po celou dobu cvičení bychom neměli cítit bolest v bedrech. Dýcháme přirozeným jemným plným jógovým dechem. Pokud cvičíme správně, stačí malý počet opakování k tomu, abychom svaly efektivně zpevnily a posílily.
Nejprve se položte na záda s rukama podél těla a nohy pokrčte v ostrém úhlu a zapřete o podložku. Bedry jemně zatlačte do podložky, měla byste cítit zapojení svalů spodního břicha. Poté jemně zatlačte i do nohou, následně je zvedněte na paty se špičkami ve vzduchu.
Zvedněte ruce nahoru na šířku ramen a kolena zvedněte nahoru tak, abyste měla v hýždích a kolenou pravý úhel. Chyťte se za kolena a naklánějte se jemně ze strany na stranu. Poté zapažte jednu ruku a zároveň spouštějte dolů nohu na opačné straně těla, opakujte na obě ruce několikrát.
Pak si spojte ruce za hlavou a přizvedněte hrudník a malými pohyby se přibližujte k diagonálnímu kolenu - pohyb by měl být velmi malý, není třeba příliš zvedat a přetáčet hrudník, protože pak nezapojujete šikmé břišní svaly.
Pak přitáhněte kolena k břichu a uvolněte svaly. Jednu nohu natáhněte rovně nad podložku, druhou si kolenem přitáhněte k čelu, pak ji chyťte pod kolenem a vytáhněte patu ke stropu, obě chodidla flexují, hrudník se lehce přitahuje k noze. Pak nohu pusťte, ale stále držte nahoře, ruce spojte nad kyčlí natažené nohy a udělejte z nich pistolku, jako byste mířila na někoho za svou nataženou nohou. Vydržte alespoň tři plné jógové dechy a netočte přitom chodidlem dovnitř ani ven.
Loďka, prkno a delfín
Zaujměte pozici loďky - ruce opřete za zády prsty k tělu a nohy zvedněte tak, aby byl v kolenou pravý úhel. Při náročnější variantě pak zvedněte ruce podél nohou a vydržte v pozici několik dechů, ruce můžete také zvedat nad hlavu.
Spoustu svalů zapojuje i pozice prkna. Položte se břichem na podložku, zapřete se o ruce na předloktích a špičky prstů a zpevněte celé tělo ve vzduchu jako prkno. Pak vytahujte s nádechem hýždě nahoru do pozice delfína, s výdechem klesejte zpět do prkna. Nakonec svaly uvolněte v pozici dítěte - klekněte si, klesněte stehny a hýžděmi na lýtky a pak tělo sbalte na stehna.
Další videa pořadu Zhubněte s powerjógou najdete na Playtvak.cz.
