Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Zhubněte s powerjógou: Loďka, prkno a delfín vykouzlí ploché břicho

  0:15aktualizováno  0:15
Správné posilování břišních svalů zajistí nejenom pěkný estetický dojem, ale pomůžou i se správným držením těla a uleví bedrům. Pokud po takových svalech toužíte, je potřeba posilovat rovnoměrně nejen ty povrchové, ale i hluboké. Lektorka powerjógy Aneta Králová vám ukáže, jak na to.

Pozice loďky | foto: Playtvak.cz

„Hluboký stabilizační systém páteře je systém svalů, které stabilizují a chrání naši páteř v klidu i při jakémkoliv pohybu. Je tvořen břišními svaly – zejména hlubokými, zádovými svaly, bránicí a svaly pánevního dna. Celý tento systém funkčně souvisí. Kromě toho, že chrání páteř, zajišťuje správnou funkci pánevního dna, břišních orgánů a třeba i lymfatického systému. Pokud chceme mít nejen krásné, ale také funkční břišní svaly je potřeba posilovat rovnoměrně nejen ty povrchové, ale i hluboké,“ vysvětluje Aneta Králová, lektorka powerjógy a rehabilitační lékařka.

Jak posílit břišní svaly

Při cvičení je naše páteř napřímená a je zachované jemné přirozené zakřivení v bedrech, pánev je v neutrálním postavení, není podsazená. Krční páteř je volně natažená a nemáme napětí v šíjových svalech. Po celou dobu cvičení bychom neměli cítit bolest v bedrech. Dýcháme přirozeným jemným plným jógovým dechem. Pokud cvičíme správně, stačí malý počet opakování k tomu, abychom svaly efektivně zpevnily a posílily.

Nejprve se položte na záda s rukama podél těla a nohy pokrčte v ostrém úhlu a zapřete o podložku. Bedry jemně zatlačte do podložky, měla byste cítit zapojení svalů spodního břicha. Poté jemně zatlačte i do nohou, následně je zvedněte na paty se špičkami ve vzduchu.

Fotogalerie

Zvedněte ruce nahoru na šířku ramen a kolena zvedněte nahoru tak, abyste měla v hýždích a kolenou pravý úhel. Chyťte se za kolena a naklánějte se jemně ze strany na stranu. Poté zapažte jednu ruku a zároveň spouštějte dolů nohu na opačné straně těla, opakujte na obě ruce několikrát.

Pak si spojte ruce za hlavou a přizvedněte hrudník a malými pohyby se přibližujte k diagonálnímu kolenu - pohyb by měl být velmi malý, není třeba příliš zvedat a přetáčet hrudník, protože pak nezapojujete šikmé břišní svaly.

Pak přitáhněte kolena k břichu a uvolněte svaly. Jednu nohu natáhněte rovně nad podložku, druhou si kolenem přitáhněte k čelu, pak ji chyťte pod kolenem a vytáhněte patu ke stropu, obě chodidla flexují, hrudník se lehce přitahuje k noze. Pak nohu pusťte, ale stále držte nahoře, ruce spojte nad kyčlí natažené nohy a udělejte z nich pistolku, jako byste mířila na někoho za svou nataženou nohou. Vydržte alespoň tři plné jógové dechy a netočte přitom chodidlem dovnitř ani ven.

Loďka, prkno a delfín

Zaujměte pozici loďky - ruce opřete za zády prsty k tělu a nohy zvedněte tak, aby byl v kolenou pravý úhel. Při náročnější variantě pak zvedněte ruce podél nohou a vydržte v pozici několik dechů, ruce můžete také zvedat nad hlavu.

Spoustu svalů zapojuje i pozice prkna. Položte se břichem na podložku, zapřete se o ruce na předloktích a špičky prstů a zpevněte celé tělo ve vzduchu jako prkno. Pak vytahujte s nádechem hýždě nahoru do pozice delfína, s výdechem klesejte zpět do prkna. Nakonec svaly uvolněte v pozici dítěte - klekněte si, klesněte stehny a hýžděmi na lýtky a pak tělo sbalte na stehna.

Další videa pořadu Zhubněte s powerjógou najdete na Playtvak.cz.

Autor: pro iDNES.cz



Nejčtenější

Máma neví, že mě baví zabíjení, řekla dvanáctiletá dcera ve Výměně manželek

Blanka s přítelem Valentýnem a jejich nejmladší dcerka Saša.

Mia žije s přítelem a dvěma dětmi v Kladně. I když je jí teprve 25 let, o jejich výchově má docela přesnou představu....

VIDEO: Jak se ze služky Gottwaldové stala první dáma. A lidé se jí smáli

Marta Gottwaldová (Na snímku z roku 1948)

Toužila být obdivována jako její předchůdkyně Hana Benešová. Jenže Martě Gottwaldové, která začínala jako služka a...



Šestadvacetiletá žena vážila jen sedmnáct kilo, dávali jí rok života

Kristina Karyaginová

Kristina Karyaginová (26) z Ruska byla na pokraji smrti. Vážila jako čtyřleté dítě a začaly jí selhávat orgány a...

Doktorka mi řekla, ať „to“ dám radši pryč, řekla matka zdravé holčičky

Tchyně Martina a zeť Ján se v porodnici, kam doprovázeli Marii k porodu, hodně...

Některá maminka porod císařským řezem nechce, ale stejně to tak nakonec skončí. Jiná o něj žadoní, ale nakonec porodí...

Máma spala s Hitlerem, tvrdila krásná Romy, která by oslavila 80 let

Romy Schneiderová v roli císařovny Sissi, Alžběty Bavorské.

Kdyby nezemřela ve 43 letech, oslavila by 23. září osmdesátku. V 17 letech zazářila jako císařovna Sissi, našla...

Další z rubriky

Rady, jak vařit zdravě a levně. Začněte používat základní potraviny

Ilustrační fotografie

Zdravé stravování nemusí být drahé. Stačí se zamyslet nad tím, co kupujete a naučit se pár pravidel pro výběr potravin....

Tipy, jak připravit zdravé a levné jídlo. Zkuste těstoviny i luštěniny

Ilustrační fotografie

Vařit neznamená strávit půl dne u plotny. Důležité je mít pod kontrolou, co jíte, používat základní suroviny, jíst...

Nevešla se do letadla, na dovolené se jí smáli. Tak shodila padesát kilo

Novozélanďanka Belinda Brodie shodila téměř padesát kilogramů. Pomohla změna...

Více než padesát kilogramů shodila původně obézní třicátnice. Impulzem jí k tomu byly posměšky domorodců na Bali a v...



Najdete na iDNES.cz