Když je vám dvacet: zásobte své kosti vápníkem
Tato dekáda je posledním obdobím, kdy ještě můžete vytvářet dostatek kostní hmoty. Výzkumy ukazují, že víc než polovina žen ve věku kolem dvaceti let přijme do těla méně než doporučovaných 1000 mg vápníku denně. Pokud se rozhodnete dodat tělu potřebný vápník formou tabletek, nezapomínejte, že tělo je schopné vstřebat najednou pouze 500 mg vápníku, takže si dávky rozložte do celého dne.
Přirozený zdroj: jeden nízkotučný jogurt (450 mg), jeden šálek sojového mléka obohaceného o vápník (370 mg), nebo sklenice pomerančového džusu (267 mg - 347 mg), jeden hrníček nízkotučného mléka (306 mg), nebo 30 g tvrdého sýra (205 mg).
Připravte se na těhotenství s kyselinou listovou
Studie prokazují, že pokud žena přijme v těhotenství dostatek vitaminu B9, snižuje riziko vývojových vad plodu až o sedmdesát procent.
Pokud plánujete otěhotnět, neměla byste čekat až na pozitivní výsledek těhotenského testu, protože vitamin B9 začíná podporovat vývoj dítěte už několik dní a týdnů po početí, kdy většina žen o svém těhotenství ještě neví. Běžná doporučená denní dávka je 400 mcg denně, v těhotenství pak 600 mcg. Toto množství lze získat normální stravou nebo potravinovými doplňky, které se obvykle lépe vstřebávají.
Přirozený zdroj: 3 šálky cereálií obohacených o kyselinu listovou (400 mcg), 4 výhonky chřestu (85 mcg), jeden hrníček syrového špenátu (60 mcg), 30 gramů arašídů (40 mcg), jeden plátek celozrnného chleba (25 mcg).
Když je vám třicet: přemožte únavu železem
Po třicítce se můžete cítit častěji unaveni kvůli pracovním povinnostem, vztahům v rodině, výchově dětí a jiným okolnostem. Únava však může být rovněž způsobena nízkou hladinou železa v krvi, což je běžné zvláště u žen, které nejedí maso a hůře tak dosáhnou doporučené hladiny 18 mg denně. Větší riziko pak hrozí i ženám, které trpí silným menstruačním krvácením.
I když tělo získává většinu železa z živočišných bílkovin, větší množství do sebe můžete dostat z rostlin, které obsahují vitamin C, jako jsou červené papriky nebo jahody. Hodně železa však zelenina ztrácí při vaření v litinových a hliníkových hrncích, proto je lepší konzumovat zeleninu syrovou, nebo vařenou v nádobách z jiných materiálů.
Přirozený zdroj: 3/4 šálku cereálií obohacených o železo (18 mg), půl šálku bílých fazolí (4 mg), půl šálku vařeného špenátu (3 mg), 90 gramů hovězího (3 mg) nebo kuřecího masa (1 mg).
Pomozte svému srdci s omega-3
Konzumace tuků obsahujících omega-3 nenasycené mastné kyseliny pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění snížením hladiny nebezpečných triglyceridů. V těhotenství mohou omega-3 nenasycené mastné kyseliny zlepšovat vývoj mozku a zraku plodu a matce pomáhají odvrátit poporodní deprese.
Denní doporučení dávka je 0,5 až 1g denně, což představuje dvakrát týdně jednu porci ryby nebo dostatek ořechů, hlavně vlašských nebo rozemletá lněná semínka.
Přirozený zdroj: 90 gramů lososa (1 g - 2 g), 90 g tuňáka (0,20 g - 0,25 g), 90 g krevet (0,30 g).
Když je vám čtyřicet: naplňte se vlákninou
Po čtyřicítce můžete mít problém s nechtěnými kily navíc. Metabolismus zpomaluje a ubývá svalová hmota a vy byste měli snížit příjem kalorií zhruba o 100 denně.
Výborným pomocníkem může být vláknina, která vás naplní a nesníte toho tolik. Navíc pomáhá odvrátit zácpu, která se s postupujícím věkem objevuje častěji a snižuje hladinu cholesterolu. Většina lidí do sebe dostane jen polovinu z doporučovaných 25 g denně.
Přirozený zdroj: půl šálku celozrnných cereálií (9 g), půl šálku černých fazolí (8 g), 1 malá hruška i se slupkou (4 g), 30 gramů mandlí (3 g), půl šálku celozrnných těstovin (3 g).
Snižte krevní tlak draslíkem
S přibývajícím věkem začíná krevní tlak kolísat, takže čím dříve začnete s prevencí, tím větší máte naději na udržení normálního tlaku.
Draslík nejenže pomáhá snižovat krevní tlak, ale také funguje jako přirozená obrana proti sodíku, který krevní tlak zvyšuje. Dostatečný příjem draslíku rovněž pomáhá při úbytku kostní hmoty, potřebujeme ho i pro správnou funkci nervového a svalového systému a hraje také zásadní úlohu ve správné činnosti srdce.
Přirozený zdroj: 1 středně velká brambora (0,61 g), 1 středně velký banán, (0,42 g), 1 šálek nízkotučného mléka (0,38 g), 1/2 šálku čočky (0,36 g).
Podpořte mozek antioxidanty
Existuje dostatek vědeckých důkazů o tom, že konzumace potravin bohatých na antioxidanty může snižovat riziko kognitivního poklesu a dokonce i demence nebo Alzheimerovy nemoci. Tyto přirozené složky rostlin mohou aktivně zlepšovat mysl blokováním reakcí, které poškozují buňky v mozkové tkáni.
Přirozený zdroj: zkuste pět porcí následujícího ovoce nebo zeleniny denně. 1 šálek borůvek, malin nebo jahod, půl šálku sušených švestek, jeden šálek červeného hroznového vína, jeden šálek artyčokových srdíček, půl šálku syrového červeného zelí.
Když je vám padesát: nezapomeňte na vitamin D
Každá buňka v těle potřebuje pro správné fungování vitamin D, což je důvod, proč tento vitamin nabízí tolik zdravotních výhod. Od snížení rizika rakoviny až po odvrácení deprese.
Ve věku nad 50 let je zvláště důležité přijmout doporučované minimum 400 IU (mezinárodních jednotek) denně. Přirozeným zdrojem tohoto životně důležitého vitaminu je slunce. Je obvykle velmi obtížné získat dostatek vitaminu D z potravy, proto se doporučuje chodit občas na slunce i bez ochranného krému.
Přirozený zdroj: 90 gramů tuňáka (154 IU), šálek mléka nebo džusu obohaceného o vitamin D (100 IU), jedno vejce (25 IU). Většina multivitaminů obsahuje 400 IU, můžete však užívat i doplněk stravy obsahující 1000 IU, což mnoho expertů také považuje za denní minimum.
Zůstaňte bystří s vitaminem B12
Celá třetina dospělých nad 50 let nemá dostatek žaludečních kyselin na absorbování vitaminu B12 z potravy. To může být velký problém, protože je to zásadní vitamin na produkci červených krvinek, ale je také zahrnut v mozkových funkcích. Jeho nedostatek tak může způsobovat pocity slabosti a motání hlavy. Nízké hladiny vitaminu B12 mohou rovněž za zvýšení hladiny homocysteinu - amikokyseliny spojené s kardiovaskulárními onemocněními, Alzheimerovou chorobou či rakovinou. Pokud máte podezření, že trpíte nedostatkem tohoto vitaminu, požádejte svého lékaře o krevní test.
V tomto věku tělo absorbuje vitamin B12 snáze z doplňků stravy a obohacených potravin než přirozenou cestou, takže tabletky nebo miska obohacených cereálií k snídani vám zaručí doporučenou denní dávku 2,5 mcg.
Přirozený zdroj: 1 šálek obohacených cereálií (6 mcg), 90 gramů hovězího masa (2 mcg), jeden jogurt (1,5 mcg), jeden šálek mléka (1 mcg).
