Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Trénink pro pokročilé v posilovně - muži - 3.část

  15:55aktualizováno  15:55
Pro pokročilé je vhodný štěpený trénink. Posilování těla se rozdělí na několik částí, v tréninkových dnech se odcvičí zvolené svalové skupiny.

CVP - Bench press | foto: Martin Mráz



Pátek - břicho, prsa a biceps

1. Rozehřátí (10 min)

2. Strečink

3. Zdvihy nohou ve visu s oporou o lavici

Výchozí poloha: podsazená pánev (musíme bezpodmínečně udržovat), nohy mírně pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: s výdechem zvedáme nohy do vodorovné polohy, snažíme se také zvedat co nejvíce hýždě od podložky (pohyb pánví nahoru). Provádíme 3 série po 15 - 20 opakováních.

4. Zkracovačky na stroji

Výchozí poloha: vsedě, bedra opřena o podložku, podsazená pánev, zakulacená horní část trupu, ruce na držadle, opěrný válec je v horní části hrudní páteře.

Jak se cvičí: s výdechem udržujeme zakulacení a přibližujeme hlavu ke kolenům. Provádíme 3 série po 20 - 30 opakováních.

5. Úklon vleže bokem na hyperextenzní lavičce

Výchozí poloha: vleže bokem na lavičce, chodidla zapřená o zarážku, hlava v jedné přímce s trupem, ruce za hlavu nebo na hrudníku.

Jak se cvičí: s co největším rozsahem pohybu provádíme úklon, při pohybu z dolní polohy nahoru vydechujeme. Ramena a trup jsou ve stále kolmici vůči zemi. Provádíme 3 série po 15 - 20 opakováních.

6. Vodorovné přítahy na stroji podhmatem

Výchozí poloha: vsedě, přední část těla opřená o opěrku přístroje, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Uchopíme držadlo podhmatem. Ramena jsou stažena dolů.

Jak se cvičí: v první fázi pohybu tlačíme lopatky k sobě (ramena jdou dozadu). Dále přitahujeme s výdechem držadlo k hrudníku. Provádíme 4 série po 8 - 10 opakováních.

7. Tlaky jednoručních činek na vodorovné lavičce

Výchozí poloha: vleže, hýždě, celá plocha zad a hlava se dotýkají podložky, nohy celými chodidly na zemi. Držíme činky dlaněmi k sobě nad hrudníkem v natažených pažích. V oblasti beder nesmí být oblouk.

Jak se cvičí: se zadrženým dechem spouštíme činky co nejníže a zároveň rotujeme dlaně směrem k nohám. Lokty směřují ven, do stran. Následně tlačíme činky svisle vzhůru až do úplného natažení paží. Ke konci pohybu je výdech. V této poloze dvě vteřiny setrváme. Provádíme 4 série po 8 - 10 opakováních.

8. Rozpažování jednoručních činek na šikmé lavici hlavou nahoru

Výchozí poloha: vleže, hýždě, celá plocha zad a hlava se dotýkají podložky, nohy celými chodidly na zemi. Držíme činky dlaněmi k sobě nad hrudníkem s lehce pokrčenými lokty. V oblasti beder nesmí být oblouk.

Jak se cvičí: s nádechem obloukovitou drahou spouštíme činky do strany a zároveň vytáčíme lehce malíkovou hranu ven . Úhel v loktech se po celou dobu pohybu nemění. Pohyb vychází z ramenního kloubu. Provádíme 3 série po 8 - 10 opakováních.

9. Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji podhmatem

Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný, kolena lehce pokrčená. Činku držíme v šíři ramen, podsazená pánev. Lokty jsou stále u těla, lehce pokrčené a stojíme v mírném předklonu.

Jak se cvičí: tahem zvedáme činku do maximálního ohnutí loketního kloubu a ke konci pohybu vydechujeme. V konečné poloze se nezakláníme a nezvedáme lokty. Provádíme 4 série po 8 - 10 opakováních.

10. Strečink procvičovaných partií

11. Jízda na rotopedu (10 minut)

Autor:






Nejčtenější

Christina Applegateová (Los Angeles, 27. července 2015)
Preventivně jsem si nechala odstranit vaječníky, přiznala Applegateová

Před devíti lety Christině Applegateové (45) diagnostikovali rakovinu prsu a herečka podstoupila oboustrannou mastektomii. Nyní prozradila, že nedávno si...  celý článek

Vínová rtěnka na přehlídce Marca De Vincenza.
Tmavá rtěnka je i pro vás. Zkuste extra lesk i sametově matný vzhled

Rtěnky v tmavých odstínech byly ještě nedávno na přehlídkách i v obchodech spíš výjimka, natož abychom je běžně potkávali na ulici. Během pár let se z nich...  celý článek

Tváří Nákupů Ona Dnes je Jana Stryková
Nákupem psa z množírny napomáháte týrání zvířat, říká herečka Stryková

Diváci si ji zapamatovali jako zdravotní sestru ze seriálu, teď se jim herečka Jana Stryková představí v jiné roli – stala se moderátorkou pořadu o bydlení....  celý článek

Maďarský guláš z vepřového masa
Guláš nejen předvolební. Dejte si klasiku z hovězího či vepřového masa

Za několik dnů tu máme volby a s tímto obdobím býval už za dob Rakouska-Uherska spjatý zvyk podávat voličům předvolební guláš uvařený nebo aspoň podávaný...  celý článek

Ilustrační snímek
Naše pocity se promítají na našem zdraví, říká psycholožka Janáčková

Veselá mysl - půl zdraví. Platí to ovšem i naopak. Splíny a smutek na nás působí také. Emoce prostě mají na náš organismus větší vliv, než jsme si ochotni...  celý článek

Další z rubriky

čtení
Čtení knih přináší výhody. Budete lépe spát a zlepšíte si paměť

Trávit volný čas čtením zajímavé knihy je v dnešní přetechnizované době pro mnoho lidí přinejmenším neobvyklé. Existují však i zdravotní důvody, proč byste se...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Máslo nám moc neprospívá, tělo se bez něj obejde, ale chutná nám

„Máslo naše tělo v jídelníčku vůbec nepotřebuje,“ uznává výživová odbornice společnosti STOB Hana Málková a dodává, že ho jíme, protože nám chutná. A tak je to...  celý článek

Ilustrační fotografie
Plodnost mužů se stále zhoršuje. Na vině může být i umělé oplodnění

Mužům mizí spermie. Za posledních pětadvacet let jejich počet klesl o šedesát procent. „A plodnost se bude dál zhoršovat,“ předpovídá v rozhovoru pro páteční...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

5 tipů, jak pečovat o ombré a nezničit si vlasy
5 tipů, jak pečovat o ombré a nezničit si vlasy

Vlasy vám zdobí čerstvé ombré, jenže co dál? Na hlavě máte teď hned dvě barvy s rozdílnými nároky a obě se hlasitě dožad... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.