Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Trénink pro pokročilé v posilovně - muži - 2. část

  15:32aktualizováno  15:32
Pro pokročilé je vhodný štěpený trénink. Posilování těla se rozdělí na několik částí, v tréninkových dnech se odcvičí zvolené svalové skupiny.

CVP - Zdvih jednoručních činek - cvik | foto: Martin Mráz



Středa - nohy a ramena

1. Rozehřátí (10 min)

2. Strečink

3. Dřep s velkou činkou

Výchozí poloha:  vestoje, nohy vzdálené na šířku ramen, chodidla vytočená mírně ven. Střed tyče je položený v horní části zad. Hlava vzhůru, rovná záda, podsazená pánev.

Jak se cvičí: s nádechem provádíme dřep, až do vodorovné polohy stehen. Při zvedání ze dřepu je výdech. Záda držíme stále rovná. Provádíme ve čtyřech sériích s 8-10 opakováními.

4. Předkopávání vsedě

Výchozí poloha: vsedě, opřená záda, ruce na držadlech, nohy pod odporovými válci v úrovni nártu.

Jak se cvičí: s výdechem natáhneme nohy do úplného propnutí a jednu vteřinu setrváme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

5. Zakopávání vleže

Výchozí poloha: vleže na břiše na lavici, kolena těsně pod hranou lavice, odporový válec je v úrovni kotníků, držíme se držadel po stranách přístroje.

Jak se cvičí: tlakem na odporové válce ohýbáme kolena a v konečné fázi vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

6. Výpony na leg-pressu

Výchozí poloha: vsedě, hýždě a dolní část zad jsou pevně přitisknuty k podložce, špičky chodidel mírně od sebe a položeny na dolní části tlačné desky. Nohy jsou mírně pokrčené.

Jak se cvičí: propínáním kotníků vytlačujeme desku nahoru a vydechujeme. Provádíme 4 série po 12-15 opakováních.

7. Tlaky jednoruční činky vsedě

Výchozí poloha: vsedě na lavici nebo vestoje, nohy rozkročené na úrovni kyčlí, záda jsou rovná, pánev podsazená, hlava v prodloužení trupu, ruce jsou zdvižené a pokrčené v loktech. Lokty směřují kolmo k podlaze, dlaně směřují vpřed, palce k sobě. Dlaně jsou na úrovni ramen.

Jak se cvičí: pohyb začíná pokrčením rukou na úrovni ramen, a z této výchozí polohy postupně ruce natahujeme a propínáme, vedeme pohyb kolmo od ramen vzhůru do propnutých rukou. Při pohybu nahoru vydechujeme. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 8-12 opakováních. Cvik procvičuje přední a střední část ramen.

8. Upažování jednoručních činek vestoje

Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný, lehký předklon, činky držíme před tělem s lehce pokrčenými lokty.

Jak se cvičí: provádíme čisté upažení až do úrovně ramen, malíková hrana je lehce vytočená vzhůru, úhel v lokti se nemění. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

9. Tah jednoruční kladky vkleče

Výchozí poloha: vkleče bokem ke kladce, podsazená pánev. Jedna ruka je zapřená o rám stroje nebo o zem, druhou držíme adaptér.

Jak se cvičí: provádíme čisté upažení do úrovně ramen, ruka je mírně pokrčena. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

10. Strečink procvičovaných partií

11. Jízda na rotopedu (10 minut)

Autor:






Nejčtenější

Letošní podzim přeje barevným botám, stejně jako zdobení a různým texturám...
Obujte se do podzimu. Neokoukané kousky, které by vám neměly chybět

Poslední sluneční paprsky si můžete užít v pohodlných oxfordkách, elegantních kotníčkových střevíčkách nebo sexy upnutých kozačkách nad kolena. O slovo se...  celý článek

Maďarský guláš z vepřového masa
Guláš nejen předvolební. Dejte si klasiku z hovězího či vepřového masa

Za několik dnů tu máme volby a s tímto obdobím býval už za dob Rakouska-Uherska spjatý zvyk podávat voličům předvolební guláš uvařený nebo aspoň podávaný...  celý článek

Gabrielle Unionová (Beverly Hills, 26. února 2017)
Devětkrát jsem potratila. Dítě pořád chci, říká herečka Unionová

Americká herečka Gabrielle Unionová (44) se s manželem Dwaynem Wadem (36) snaží delší dobu o potomka. Devětkrát podstoupila umělé oplodnění, ale pokaždé...  celý článek

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Kolorovaný snímek rakovinových buněk z elektronového mikroskopu
Osm raných příznaků rakoviny, které byste neměli ignorovat

U velkého počtu nemocných jsou některé nádory objeveny až v pokročilém stádiu. Včasně diagnostikovaná rakovina přitom významně zvyšuje šanci na vyléčení. Které...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Přejídání jako zabiják. Skrytě ničí i vaše játra

Znalec gastronomie Pavel Maurer radí: „Nejezte blbě!“ Lékaři by dodali: „A když už, tak se aspoň nepřejídejte.“ Obezita totiž ničí nejen klouby a srdce, ale...  celý článek

Ilustrační fotografie
Plodnost mužů se stále zhoršuje. Na vině může být i umělé oplodnění

Mužům mizí spermie. Za posledních pětadvacet let jejich počet klesl o šedesát procent. „A plodnost se bude dál zhoršovat,“ předpovídá v rozhovoru pro páteční...  celý článek

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Tajemství dokonalého make-upu odhaleno! Nanesete ho vycpávkou podprsenky
Tajemství dokonalého make-upu odhaleno! Nanesete ho vycpávkou podprsenky

Nanést na pleť make-up tak, aby dokonale seděl? Pořádná alchymie. Beauty blogerky i obyčejné smrtelnice proto sahají k m... celý článek

Květákové pečené placičky
Květákové pečené placičky

Zdravá dobrota na eMimino.cz.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.