Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Sedm potravin pro zdravé kosti. Vítězí mák

  3:00aktualizováno  3:00
Pro zdravé a silné kosti existují dvě naprosto klíčové živiny - vápník a vitamin D. Vápník podporuje kosti a zuby, zatímco vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku a růst kostí. Dostatečný přísun obou látek je důležitý po celý život, zvláště pak ve vývinu, po padesátce a v těhotenství. Nejvíce vápníku přitom není v mléčných výrobcích, ale v máku.

Na prvním místě v obsahu vápníku je mák (ilustrační snímek) | foto: Isifa

Potřebné denní množství vápníku i vitaminu D lze získat díky vyvážené stravě. V některých obdobích života je však zapotřebí větší příjem vápníku, a to především v dětství a dospívání, v těhotenství a také ve stáří, kdy nás ohrožuje osteoporóza.

Zdravý dospělý člověk do padesáti let by měl denně přijmout 1 000 miligramů vápníku a 200 mezinárodních jednotek (IU – international unit) vitaminu D. Osoby nad padesát by pak měli přísun těchto živin zvýšit, a to nejméně na 1 200 mg vápníku a 400 až 600 IU vitaminu D denně.

Při osteoporóze, která je charakterizovaná křehkými a lámavými kostmi, je zapotřebí přijmout denně nejméně 1 300 mg vápníku.

Mák

I když si většina lidí myslí, že nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, není to pravda. Na prvním místě v obsahu vápníku je totiž mák, který ho obsahuje až dvanáctkrát více než mléko.

Makové koláče či buchty s mákem se proto doporučují těhotných ženám a lidem trpícím osteoporózou. Již 100 gramů mletého máku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, přibližně 1 200 až 1 400 miligramů.

Mléčné výrobky

Produkty z mléka jsou dobrým zdrojem vápníku, ne všechny ho však obsahují v dostatečném množství. Zatímco ve 100 gramech měkkého tučného tvarohu je přibližně 360 mg vápníku, v jeho netučné variantě jen asi 100 mg.

Nejvyšší obsah vápníku mají tvrdé sýry, mezi nimiž jednoznačně vede parmezán (ve 100 gramech se ukrývá téměř 1 100 mg vápníku), následovaný ementálem (cca 900 mg vápníku na 100 g), goudou a eidamem (asi 800 mg vápníku na 100 g).

Nejnižší obsah vápníku z mléčných výrobků má kupodivu 33procentní šlehačka, a to pouhých 80 mg na 100 gramů, o trochu lépe je na tom bílý jogurt, který vám poskytne téměř 180 mg vápníku na 100 gramů.

Mléčné výrobky však poskytují i vitamin D. Nejvíce takzvaného slunečního vitaminu získáte ze 45procentního sýru Ementál (120 IU ze 100 g), z másla a šlehačky (40 IU ze 100 g), malé množství déčka lze získat i z hermelínu či tvarohu.

Ryby

Mořské i sladkovodní ryby jsou velmi vhodnou potravinou pro zdravé kosti, protože jsou bohatým zdrojem vápníku i vitaminu D. Vysoké hodnoty vápníku i vitaminu D mají sardinky, které obsahují 360 mg vápníku a 200 IU na 100 g. Mezi další ryby s vysokým obsahem vápníku se řadí losos či tuňák.

Velké množství vitaminu D zase získáte ze pstruha mořského, sledě, šprotů a úhoře. Ryby jsou navíc bohaté na omega 3 mastné kyseliny a pomáhají tak nejen vašim kostem, ale i srdci.

Zelenina

Nejedou vám mléčné výrobky ani ryby? Pak je pro vás skvělou alternativou zelenina, a to především košťálová. Například už půl kila květáku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, o trochu méně vápníku pak obsahují kapusta a brokolice. Ze zeleniny bohaté na vápník lze doporučit ještě špenát, jeden šálek vařeného špenátu obsahuje téměř 25procentní denní dávku vápníku, plus vlákninu, železo a vitamin A.

Mezi další druhy zeleniny s velkým množstvím vápníku patří pórek, celer či kedlubna.

Tofu

Vysoký obsah vápníku poskytují i sojové produkty, jako je třeba tofu, které se vyrábí srážením sojového mléka. Tato univerzální potravina, která je velkou zásobárnou vápníku, dokáže zcela nahradit maso, ale dá se připravovat i na sladko.

200 ml tofu obsahuje od 500 do 1 700 mg vápníku, což je více než doporučovaná denní dávka. Zvýšená konzumace tofu se proto doporučuje zejména při osteoporóze.

Ořechy, semínka a sušené ovoce

Zdravé mlsání v podobě různých oříšků, semínek a sušeného ovoce nabízí nejen rychlý zdroj energie, ale také vydatné množství vápníku. V obsahu vápníku vedou lískové ořechy se 300 mg vápníku na 100 gramů, následované vlašskými ořechy, mandlemi a para ořechy.

Ze semínek jsou z hlediska vápníku nejcennější sezamová, která obsahují až 670 mg vápníku na 100 gramů semínek. Velké množství vápníku poskytují rovněž sušené fíky a rozinky (okolo 200 mg na 100 gramů).

Zelený čaj

Oblíbený nápoj sice neobsahuje žádný vápník ani vitamin D, přesto může podle vědců pomáhat v prevenci osteoporózy a dalších kostních onemocnění.

Zelený čaj totiž obsahuje chemické látky, které dokáží stimulovat tvorbu kostí a zpomalovat jejich řídnutí. Pití zeleného čaje je celkově velmi prospěšné pro lidský organismus, mimo jiné také snižuje riziko srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva.

Pro nejlepší účinky bychom podle expertů měli vypít sedm šálků tohoto čaje denně.

Autor: pro iDNES.cz



Nejčtenější

Velká fotosoutěž: posílejte snímky na téma Léto v plavkách

Mini velikost v plavkovém podání ukazuje australská rapperka Iggy Azalea.

Plavky jsou pro nás nepostradatelnou součástí léta. Na pláži u moře, u rybníka i na koupališti, ale i při opalování na...

Napřed porodím a pak se vdám. Jméno vybere dcera, říká Eliška Kaplický

Eliška Kaplický je podruhé těhotná.

Eliška Kaplický (40) zakládá po devíti letech novou rodinu. „Tentokrát to bude obráceně. Nejdřív porodím a potom se...



Chození naostro patří k létu. Jaká jsou pro a proti?

Chodit bez kalhotek je příjemné, na kole bez nich raději nejezděte. Mohlo by...

Jsou ženy, které nenosí pod letním oblečením zhola nic. Je to příjemné, ale zároveň poněkud nebezpečné. Někdy stačí...

Měla jsem nálepku rozmazlené princezny, říká jetsurfařka Bravencová

Martina Bravencová

Jako dítě Martina Bravencová s rodiči hodně cestovala. Díky tomu měla spoustu nových zážitků, ale také frustrujících...

Sára Saudková: Dědeček Jan je pro mé děti něco jako paní Columbová

Sára Saudková

Žila s fotografem Janem Saudkem, dnes vychovává čtyři děti s jeho synem Samuelem. Rodinné vztahy Sáry Saudkové jsou...

Další z rubriky

Zuby moudrosti: trhat, nebo ne? Když nezlobí, mohou být i prospěšné

Ilustrační fotografie

Každý o nich slyšel, ne každý je má a nikdo je nikomu nezávidí. Třetí stoličky rostou, kdy a komu chtějí, a předem...

Po prvním porodu u mě propukla roztroušená skleróza i Crohnova choroba

Lenka se o roztroušené skleróze dozvěděla po svém prvním porodu, i tak se ale...

Je mi třiačtyřicet let, mám dvě děti a po porodu dcery se u mě začaly projevovat příznaky roztroušené sklerózy, kterou...

Jak tělo varuje před rakovinou? Krvácením, závratí i chronickým kašlem

Ilustrační snímek

Tělo nám vysílá spoustu varovných signálů. Většinou poukazují jen na drobné zdravotní potíže, ale někdy i na ty...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!



Najdete na iDNES.cz