Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Petr Havlíček: Když trénujete deset hodin týdně, můžete i sladké

aktualizováno 
Specialista na výživu Petr Havlíček pomohl Monice, čtenářce iDNES.cz, která se připravuje na maraton v Chicagu, se skladbou jídelníčku. Moc práce s ní ale neměl. "Monika má vyrovnané spalování a poměry živin jsou perfektní," řekl.

Specialista na výživu Petr Havlíček konzultuje s Monikou její jídelníček | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

Kromě zátěžových fyzických testů a tréninků Monika absolvovala také konzultaci u specialisty na výživu ing. Petra Havlíčka. (Spolupracuje také na projektu Jste to, co jíte, pozn. red.). Cílem byla optimalizace stravování vzhledem k nutnosti vyšší regenerace a fyzického výdeje.

Monice nejdřív změřili bazální metabolismus (1 370 kcal) a podíl tuků v těle (12,7 kg). Poté připočetli kalorický výdej podle dalších aktivit a celková denní spotřeba byla na světě: celkem 2 453 kcal.

Od Petra Havlíčka dostala týden dopředu speciální formuláře, kam podrobně zapisovala vše, co za dané období snědla a vypila.

Měření hodnot bazálního metabolismu

"Zrovna když jsem měla zapisovat vše, co jím, jsem měla ‚žravé‘ období, přikládám to k premenstruačnímu syndromu, je to možné?" ptá se Monika.

"Určitě. Tělo se připravuje na přijetí vajíčka a spotřeba energie stoupá o 200-300 kalorií na den. Když do toho ještě sportujete, tím pádem máte vyšší energetický výdej, logicky vás přepadne žravá," vysvětlil Havlíček.

"No ale já mám chutě i na sladké, bez kterého klidně normálně mohu fungovat," stěžuje si Monika. "To je v pořádku, trénujete 5-6x týdně, takže to zase vydáte."

Pak mohla začít asi čtyřicetiminutová konzultace nad vyplněnými dotazníky, zjišťování anamnézy a zdravotního stavu. "Jak dlouho máte takovouhle postavu?" ptá se Havlíček. "To bude tak čtyři roky. V dětství jsem byla strašně hubená, až moc, řekla bych. Ale v pubertě jsem dost přibrala a pak jsem se to snažila řešit různými dietami," popisuje Monika.

"Jak vnímáte jídlo, máte ho ráda, užíváte si ho, nebo se bojíte něco sníst?" zní další otázka. "Jídlo si určitě užívám, ale zároveň se zase hlídám, abych nesnědla všechno, na co přijdu. Jsme totiž tak odmala vychovávaní, nesměli jsme na talíři nic nechávat." Havlíček ji ale uklidnil: když se trénuje deset hodin týdně, pak není třeba se ničeho bát.

Specialista na výživu Petr Havlíček konzultuje s Monikou její jídelníček

Potréninkové jídlo není chleba s paštikou

Co se týká tréninků, o prázdninách chodila Monika běhat dopoledne, ale od září na půl úvazku pracuje, a tak se ke sportu dostane až navečer. Co si pak má dát k večeři, aby trénink úplně nezabila?

"Třeba speciální koktejl, který dostanete, ale ten vás moc nezasytí," říká Havlíček. Monika by si ale radši dala chleba "s něčím".

"To není potréninkové jídlo. V něm by mělo být všechno: sacharidy, bílkoviny, trochu vlákniny a tuku. Pokud mám uvést konkrétní příklad, pak rizoto. Mělo by to být ale maximálně do půl hodinky po tréninku, aby došlo ke správné regeneraci," vysvětluje Havlíček.

Specialista na výživu Petr Havlíček analyzuje Moničin jídelníček

Tři kila dolů postačí ke komfortu

Monika má střední kostru, svalově je opravdu spíš vytrvalec. V základu je štíhlá, má lehkou disbalanci v tekutinách. "Ale to může být kvůli dobíhající menstruaci," upozorňuje Havlíček a doporučil tři kila dolů. "Cože, to musím shodit??" děsí se Monika. Nemusí, ale při maratonu se podle Havlíčka bude cítit komfortněji.

Norma tuku je 12-15 kg, Monika má 12,7. Podle Havlíčka je sice v normě, ale může tam být klidně i o 2-3 kila lehčí. Ale to se za tak krátkou dobu moc nedá. Šlo by to jen při redukční dietě. "Tu bych ale ve vašem případě nedoporučil," konstatoval poradce.

"Monika je metabolicky naprosto v pohodě, má vyrovnané spalování. Poměry živin má také téměř perfektní. Fakt super," pochválil Moniku.

Během týdne připravil přehledné tabulky a vysvětlení toho, jak by se Monika měla stravovat. Velké rozdíly v dosavadním a novém jídelníčku nejsou.

Specialista na výživu Petr Havlíček a Monika

SNÍDANĚ
* ještě před jídlem ranní tekutiny (čerstvá ovocná/zeleninovo-ovocná šťáva ředěná vodou), vlažný čaj (ovocný, zelený, bylinkový) (200-300 ml)
* sacharidové jídlo: celozrnné pečivo s obsahem vlákniny více než 6 %, například vícezrnný, pohankový, špaldový chléb, knackebrot, žitné pečivo; cereálie (müsli, obilná kaše, pohanka,...)
* zakysaný či nezakysaný výrobek: jogurty nebo acidofilní mléka z kravského, kozího i ovčího mléka, mléko (jakékoli) (180-200 ml)
* másla a sýry (měkké roztíratelné), nikoli však tavené

SVAČINA
* ovoce (jahody, meloun žlutý a vodní - 280-310 g; angrešt, grep, mandarinka, papája, pomeranč - 200-230 g; ananas, borůvky, broskev, hruška, jablko, kiwi, maliny, meruňka, nektarinka, rybíz bílý a červený, švestky, blumy, třešně, višně - 150-180 g; fíky, hroznové víno bílé i červené, mango, rybíz černý, ryngle - 110-130 g; banán - 90-110 g)
* sacharidové jídlo (viz možnosti sacharidového jídla u snídaně, jen v cca o polovinu menším množství), müsli tyčinka bez polevy
* je-li třeba, pak máslo a sýry

OBĚD
* bílkovinné jídlo: masa (červené - hovězí zadní a svíčková, vepřová kýta a panenka, jehněčí, telecí; bílé - kuře, krůta, králík,... vše co nejvíce libové) a šunky (podíl svaloviny min. 85 %), ryby a mořské plody (nejlépe čerstvé či chlazené), sýry (do 40 % tuků), sója a tofu, vejce a vaječné výrobky
* sacharidové jídlo: pečivo (možnosti viz snídaně), vařené přílohy (brambory, bramborová kaše, těstoviny,... - 210-240 g), pohanka, rýže, polenta (170-190 g po uvaření), luštěniny

SVAČINA
* sacharidové jídlo: pečivo, cereálie, sladké pečivo a tyčinky
* másla a sýry: máslo (z kravského i kozího mléka), margarín (max. obsah tuků 40-50 %), měkký roztíratelný sýr (lučina, žervé,...) - ale nikoli tavené sýry

VEČEŘE
* bílkovinné jídlo: masa (červené - hovězí zadní a svíčková, vepřová kýta a panenka, jehněčí, telecí; bílé - kuře, krůta, králík,... vše co nejvíce libové) a šunky (podíl svaloviny min. 85 %), ryby a mořské plody (nejlépe čerstvé či chlazené; připouští se mořské i sladkovodní, ale bez kůže), sýry (do 40 % tuků), sója (sojové boby i maso) a tofu, vejce a vaječné výrobky
* sacharidová jídla: pečivo (méně než u snídaně), vařené přílohy, luštěniny (viz varianty oběda)

2. VEČEŘE
* ovoce
- jahody, mrkev, meloun žlutý, meloun vodní (160-190 g)
- angrešt, grep, mandarinka, papája, pomeranč (110-140 g)
- ananas (cca jedno kolečko), borůvky, broskev, hruška, jablko,  kiwi, maliny, meruňka, nektarinka, rybíz bílý a červený, švestky, blumy, třešně, višně (80-110 g)
- fíky, hroznové víno bílé i červené, mango, rybíz černý, ryngle (60-80 g)
- banán (50-60 g)

Petr Havlíček doporučuje běžcům: "Vycházíme hlavně z individuálních potřeb. Nemohu říct nějakou všeobecnou zásadu. Prostě to, co už všichni stejně vědí, jíst co nejzdravěji. Hlavní je, aby byl příjem krytý výdejem, aby byly v potravinách zastoupené živiny a hodně bílkoviny. Když sportujete, máte vyšší spotřebu právě bílkovin než ostatní lidé."

Monika si pročítá svůj "Fitness Report"

Osm P SPRÁVNÉ VÝŽIVY

1. PITÍ: dostatečné množství tekutin je naprostý základ, proto v pravidelných intervalech pijte.
2. PRAVIDELNOST: snažte se jíst v pravidelných intervalech, cca každé 3 hodiny
3. PRIORITA: i váš organismus je má. Buď energii vyrábí, nebo uskladňuje. Umožněte mu to tím, že budete jíst v klidu - alespoň tři hlavní jídla. S velkým jídlem nespěchejte, hodně jej kousejte.
4. PŘIROZENOST: vybírejte si přirozená jídla bez obsahu konzervantů, umělých barviv a příchutí, sladidel, okyselovadel a dusitanových solí (v uzeninách). Jídla a potraviny konzumujte v co nejpřirozenějším stavu, a by zůstalo zachováno maximum z jejich původní nutriční hodnoty.
5. PRVNÍ JÍDLO: zásadně nevynechávejte snídani. Její absence prokazatelně vede k poklesu výkonnosti organismu a nárůstu váhy.
6. POCHUTINY: není problém si občas "vsunout" do schématu nějakou pochutinu, dokud budete žít aktivně a množství tuků v těle bude optimální.
7. PŘEVRAT: jedenkrát týdně si udělejte den, kdy sníte vše, co chcete, v množství, jakém chcete.
8. POHYB: měl by být přirozenou součástí našeho denního režimu.

Autoři:






Nejčtenější

Sportovní moderátor ČT Vojtěch Bernatský s rodinou
Vojtěch Bernatský: Starat se o děti a hrát si s nimi je nejvíc

O povolání sportovního moderátora snil Vojtěch Bernatský už v první třídě, komentoval vymyšlené zápasy, zpíval, šaškoval. Sen si splnil už jako student, jen na...  celý článek

V manželství jsou lidé šťastnější a žijí déle, ukázal výzkum.
Příběh Ondřeje: Žena mě má za malé dítě, nemám chvíli klidu

Už se pomalu blížím důchodu a jak jsem se na něj vždycky těšil, tak si poslední dobou říkám, že snad budu pracovat, dokud nepadnu. Aspoň v té práci nemusím být...  celý článek

Přírodní oleje jsou báječným kosmetickým pomocníkem. Pokud víme, jak nám mohou...
Jak se vyznat v pleťových olejích? Kokosový na tělo, měsíčkový na tvář

Oleje patří do kosmetické výbavy stejně neodmyslitelně jako třeba pleťové krémy, sprchové gely nebo líčidla. Nejen, že skvěle pomáhají například s odličováním,...  celý článek

Zpěvačka Paloma Faith na Britain Q Awards (Londýn, 18. října 2017)
Moje děti budou genderově neutrální, říká zpěvačka Paloma Faith

Loni v prosinci se britská zpěvačka Paloma Faith (36) poprvé stala maminkou. S francouzským partnerem Leymanem Lahcinem (30) by chtěla mít další potomky....  celý článek

Ilustrační fotografie
Šest příznaků nezdravého srdce. Varovat může chrápání i krvácení dásní

Srdeční onemocnění jsou nejčastější příčinou úmrtí. Mohou postihnout kteroukoli část srdce, nejčastěji však věnčité tepny a srdeční chlopně. Onemocnění srdce...  celý článek

Další z rubriky

Hubněte efektivně, pomocí správně zvoleného pohybu
Devět pravidel, které vám pomohou zhubnout jednou provždy

Vyzkoušeli jste už nespočet různých „zaručených“ metod, jak zhubnout, ale stále vás trápí kila navíc? Pak je nejspíš nejvyšší čas začít hubnout s rozumem a...  celý článek

ilsutrační snímek
Chcete zhubnout? Jezte makrelu, avokádo a kuře, vzkazují vědci

Chcete zhubnout, ale stále vás trápí pocit hladu? Právě vám by mohla pomoci nejnovější studie z univerzity ve Warwicku. Vědci přišli na to, že po některých...  celý článek

Ilustrační fotografie
Máte doma tlouštíka? Řekněte mu to chytře a začněte hubnout s ním

Když už se stalo a naše dítě trpí nadváhou, pozdě bycha honit. Akademické řeči o prevenci obezity jsou nám k ničemu. Důležité je postavit se k situaci čelem a...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

11 makeup podvodů: Líčení, ve kterém vás jen tak někdo nepozná
11 makeup podvodů: Líčení, ve kterém vás jen tak někdo nepozná

Trocha řasenky, rtěnky, pudru a najednou si říkáte, že vypadáte i jako člověk. Tak toho zkuste někdy nanést trochu víc, ... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.