Petr Havlíček: Když trénujete deset hodin týdně, můžete i sladké

Specialista na výživu Petr Havlíček pomohl Monice, čtenářce iDNES.cz, která se připravuje na maraton v Chicagu, se skladbou jídelníčku. Moc práce s ní ale neměl. "Monika má vyrovnané spalování a poměry živin jsou perfektní," řekl.

Kromě zátěžových fyzických testů a tréninků Monika absolvovala také konzultaci u specialisty na výživu ing. Petra Havlíčka. (Spolupracuje také na projektu Jste to, co jíte, pozn. red.). Cílem byla optimalizace stravování vzhledem k nutnosti vyšší regenerace a fyzického výdeje.

Monice nejdřív změřili bazální metabolismus (1 370 kcal) a podíl tuků v těle (12,7 kg). Poté připočetli kalorický výdej podle dalších aktivit a celková denní spotřeba byla na světě: celkem 2 453 kcal.

Od Petra Havlíčka dostala týden dopředu speciální formuláře, kam podrobně zapisovala vše, co za dané období snědla a vypila.

"Zrovna když jsem měla zapisovat vše, co jím, jsem měla ‚žravé‘ období, přikládám to k premenstruačnímu syndromu, je to možné?" ptá se Monika.

"Určitě. Tělo se připravuje na přijetí vajíčka a spotřeba energie stoupá o 200-300 kalorií na den. Když do toho ještě sportujete, tím pádem máte vyšší energetický výdej, logicky vás přepadne žravá," vysvětlil Havlíček.

"No ale já mám chutě i na sladké, bez kterého klidně normálně mohu fungovat," stěžuje si Monika. "To je v pořádku, trénujete 5-6x týdně, takže to zase vydáte."

Pak mohla začít asi čtyřicetiminutová konzultace nad vyplněnými dotazníky, zjišťování anamnézy a zdravotního stavu. "Jak dlouho máte takovouhle postavu?" ptá se Havlíček. "To bude tak čtyři roky. V dětství jsem byla strašně hubená, až moc, řekla bych. Ale v pubertě jsem dost přibrala a pak jsem se to snažila řešit různými dietami," popisuje Monika.

"Jak vnímáte jídlo, máte ho ráda, užíváte si ho, nebo se bojíte něco sníst?" zní další otázka. "Jídlo si určitě užívám, ale zároveň se zase hlídám, abych nesnědla všechno, na co přijdu. Jsme totiž tak odmala vychovávaní, nesměli jsme na talíři nic nechávat." Havlíček ji ale uklidnil: když se trénuje deset hodin týdně, pak není třeba se ničeho bát.

Potréninkové jídlo není chleba s paštikou

Co se týká tréninků, o prázdninách chodila Monika běhat dopoledne, ale od září na půl úvazku pracuje, a tak se ke sportu dostane až navečer. Co si pak má dát k večeři, aby trénink úplně nezabila?

"Třeba speciální koktejl, který dostanete, ale ten vás moc nezasytí," říká Havlíček. Monika by si ale radši dala chleba "s něčím".

"To není potréninkové jídlo. V něm by mělo být všechno: sacharidy, bílkoviny, trochu vlákniny a tuku. Pokud mám uvést konkrétní příklad, pak rizoto. Mělo by to být ale maximálně do půl hodinky po tréninku, aby došlo ke správné regeneraci," vysvětluje Havlíček.

Tři kila dolů postačí ke komfortu

Monika má střední kostru, svalově je opravdu spíš vytrvalec. V základu je štíhlá, má lehkou disbalanci v tekutinách. "Ale to může být kvůli dobíhající menstruaci," upozorňuje Havlíček a doporučil tři kila dolů. "Cože, to musím shodit??" děsí se Monika. Nemusí, ale při maratonu se podle Havlíčka bude cítit komfortněji.

Norma tuku je 12-15 kg, Monika má 12,7. Podle Havlíčka je sice v normě, ale může tam být klidně i o 2-3 kila lehčí. Ale to se za tak krátkou dobu moc nedá. Šlo by to jen při redukční dietě. "Tu bych ale ve vašem případě nedoporučil," konstatoval poradce.

"Monika je metabolicky naprosto v pohodě, má vyrovnané spalování. Poměry živin má také téměř perfektní. Fakt super," pochválil Moniku.

Během týdne připravil přehledné tabulky a vysvětlení toho, jak by se Monika měla stravovat. Velké rozdíly v dosavadním a novém jídelníčku nejsou.

SNÍDANĚ
* ještě před jídlem ranní tekutiny (čerstvá ovocná/zeleninovo-ovocná šťáva ředěná vodou), vlažný čaj (ovocný, zelený, bylinkový) (200-300 ml)
* sacharidové jídlo: celozrnné pečivo s obsahem vlákniny více než 6 %, například vícezrnný, pohankový, špaldový chléb, knackebrot, žitné pečivo; cereálie (müsli, obilná kaše, pohanka,...)
* zakysaný či nezakysaný výrobek: jogurty nebo acidofilní mléka z kravského, kozího i ovčího mléka, mléko (jakékoli) (180-200 ml)
* másla a sýry (měkké roztíratelné), nikoli však tavené

SVAČINA
* ovoce (jahody, meloun žlutý a vodní - 280-310 g; angrešt, grep, mandarinka, papája, pomeranč - 200-230 g; ananas, borůvky, broskev, hruška, jablko, kiwi, maliny, meruňka, nektarinka, rybíz bílý a červený, švestky, blumy, třešně, višně - 150-180 g; fíky, hroznové víno bílé i červené, mango, rybíz černý, ryngle - 110-130 g; banán - 90-110 g)
* sacharidové jídlo (viz možnosti sacharidového jídla u snídaně, jen v cca o polovinu menším množství), müsli tyčinka bez polevy
* je-li třeba, pak máslo a sýry

OBĚD
* bílkovinné jídlo: masa (červené - hovězí zadní a svíčková, vepřová kýta a panenka, jehněčí, telecí; bílé - kuře, krůta, králík,... vše co nejvíce libové) a šunky (podíl svaloviny min. 85 %), ryby a mořské plody (nejlépe čerstvé či chlazené), sýry (do 40 % tuků), sója a tofu, vejce a vaječné výrobky
* sacharidové jídlo: pečivo (možnosti viz snídaně), vařené přílohy (brambory, bramborová kaše, těstoviny,... - 210-240 g), pohanka, rýže, polenta (170-190 g po uvaření), luštěniny

SVAČINA
* sacharidové jídlo: pečivo, cereálie, sladké pečivo a tyčinky
* másla a sýry: máslo (z kravského i kozího mléka), margarín (max. obsah tuků 40-50 %), měkký roztíratelný sýr (lučina, žervé,...) - ale nikoli tavené sýry

VEČEŘE
* bílkovinné jídlo: masa (červené - hovězí zadní a svíčková, vepřová kýta a panenka, jehněčí, telecí; bílé - kuře, krůta, králík,... vše co nejvíce libové) a šunky (podíl svaloviny min. 85 %), ryby a mořské plody (nejlépe čerstvé či chlazené; připouští se mořské i sladkovodní, ale bez kůže), sýry (do 40 % tuků), sója (sojové boby i maso) a tofu, vejce a vaječné výrobky
* sacharidová jídla: pečivo (méně než u snídaně), vařené přílohy, luštěniny (viz varianty oběda)

2. VEČEŘE
* ovoce
- jahody, mrkev, meloun žlutý, meloun vodní (160-190 g)
- angrešt, grep, mandarinka, papája, pomeranč (110-140 g)
- ananas (cca jedno kolečko), borůvky, broskev, hruška, jablko,  kiwi, maliny, meruňka, nektarinka, rybíz bílý a červený, švestky, blumy, třešně, višně (80-110 g)
- fíky, hroznové víno bílé i červené, mango, rybíz černý, ryngle (60-80 g)
- banán (50-60 g)

Petr Havlíček doporučuje běžcům: "Vycházíme hlavně z individuálních potřeb. Nemohu říct nějakou všeobecnou zásadu. Prostě to, co už všichni stejně vědí, jíst co nejzdravěji. Hlavní je, aby byl příjem krytý výdejem, aby byly v potravinách zastoupené živiny a hodně bílkoviny. Když sportujete, máte vyšší spotřebu právě bílkovin než ostatní lidé."

Osm P SPRÁVNÉ VÝŽIVY

1. PITÍ: dostatečné množství tekutin je naprostý základ, proto v pravidelných intervalech pijte.
2. PRAVIDELNOST: snažte se jíst v pravidelných intervalech, cca každé 3 hodiny
3. PRIORITA: i váš organismus je má. Buď energii vyrábí, nebo uskladňuje. Umožněte mu to tím, že budete jíst v klidu - alespoň tři hlavní jídla. S velkým jídlem nespěchejte, hodně jej kousejte.
4. PŘIROZENOST: vybírejte si přirozená jídla bez obsahu konzervantů, umělých barviv a příchutí, sladidel, okyselovadel a dusitanových solí (v uzeninách). Jídla a potraviny konzumujte v co nejpřirozenějším stavu, a by zůstalo zachováno maximum z jejich původní nutriční hodnoty.
5. PRVNÍ JÍDLO: zásadně nevynechávejte snídani. Její absence prokazatelně vede k poklesu výkonnosti organismu a nárůstu váhy.
6. POCHUTINY: není problém si občas "vsunout" do schématu nějakou pochutinu, dokud budete žít aktivně a množství tuků v těle bude optimální.
7. PŘEVRAT: jedenkrát týdně si udělejte den, kdy sníte vše, co chcete, v množství, jakém chcete.
8. POHYB: měl by být přirozenou součástí našeho denního režimu.