Že běžce chytají při dlouhých namáhavých výkonech křeče do lýtek či stehen, je známý fakt. Je ale zajímavé se pochodům v jeho těle podívat pod pokličku. Někteří běžci si stěžují, že je křeče kromě závodů či tréninků dohánějí i ve spánku, při prochladnutí nebo při doprovodných sportech, jako je plavání nebo jóga. Já osobně cítím napnelismus ve svalech při kraulových nohách nebo při běhu po hodince plné spokojených ásan. O chůzi na vysokých podpatcích nemluvě. Před závody i mezi nimi mi někteří kolegové nabízejí zkumavky s roztokem obsahujícím hořčík a říkají, že ty moje problémy vyřeší. Vyžádala jsem si proto názor internistky Hany Munteanu.
Funkce hořčíku v běžcově těle
Hořčík (Mg)Hořčík je lehký kov s atomovým číslem 12. Jeho název mu dala řecká oblast Magnesia v Thesálii, ale každý si ho vybaví jako stavební prvek horského masivu alpských Dolomit nebo v podobě zelených polodrahokamů olivínů. Tvoří asi 13 procent hmotnosti celé naší planety a 0,04 procenta hmotnosti dospělého člověka a společně s nerozlučným kamarádem vápníkem se podílí na zahrádkáři a kutily proklínané tvrdosti vody. A kde, kromě talíře, můžete takový hořčík běžně potkat? Je součástí duralové slitiny, najdete ho v pyrotechnických hračkách, kde hoří krásným bílým plamenem, horolezci a gymnasté si ho v podobě tzv. mága (uhličitan hořečnatý) sypou na ruce, aby jim neklouzaly po nářadí nebo zpocených mikrochytech, jako síran hořečnatý je součástí přírodních (Zaječice, Šaratice) i umělých projímadel a najdete ho třeba v krejčovské křídě nebo líčidlech. A ovšem - globální význam má jakou součást molekuly chlorofylu zajišťující proces fotosyntézy, a tedy dýchání naší planety.
|
„Běžce bude především zajímat, že hořčík působí při svalové práci na nervosvalový přenos. Aby tato chemická reakce mohla proběhnout, musí se jí účastnit vápník a hořčík, jejichž ideální zastoupení v lidském těle by mělo být 2:1,“ říká Hana Munteanu. Ionty hořčíku používá při své katalytické činnosti v našem těle více než 300 enzymů, včetně těch, které se podílejí na využívání nebo syntéze ATP (Adenosintrifosfát je nukleotid, který se podílí na výrobě energie v každé buňce, pozn. red.). „Lidštěji řečeno, hořčík v našem těle pomáhá i odbourávat stres. A taky alkohol. Podílí se na správném fungování srdečního svalu, společně s vápníkem mírní pocity úzkosti a nervozity. Je důležitý pro uvolňování energie z glukózy a stavbu kostí, přispívá ke zdravým zubům a u řady žen zlepšuje průběh PMS.“
Nedostatek hořčíku se může projevovat podrážděností, nespavostí nebo bušením srdce, nadbytek především průjmem. „Je ale pravdou, že oba tyto extrémy nastávají jen v případě nemoci organismu, nedostatkem hořčíku trpí ti,co ho špatně vstřebávají (onemocnění zažívacího traktu), případně těhotné ženy nebo dospívající, kteří mají zvýšenou spotřebu. Zvýšenou ztrátou trpí také nemocní s dlouhodobými průjmy, pacienti na dlouhodobé parenterální výživě, případně pacienti s onemocněním ledvin. Fyziologicky se hořčík ztrácí zejména potem.“
Naopak k předávkování organismu normální cestou téměř nemůže dojít. Pokud naráz vypijete minerálku bohatou na hořčík, vaše tělo přebytek iontů jednoduše vyloučí. Někdy i v podobě průjmu, který nadbytek hořčíku může vyvolat. Naše tělo si vnitřní prostředí koriguje podle vlastních potřeb. „Myšlenka, že se nadopuju hořčíkem do zásoby pro důležitý závod, abych zamezila křečím, je zcestná – přebytek vyloučíte v předražené moči a svým ledvinám jen připravíte zátěž navíc,“ varuje lékařka.
Nebuďte v křeči, jezte hořčík. Přirozeně
Doporučená denní dávkaPro zdravého člověka je doporučená denní dávka hořčíku cca 350 mg. To jsou například dvě láhve minerálky Magnesia, 200 g čočky nebo sóji, 150 g quinoy, 1200 g velký hovězí steak nebo 0,75 kg čokolády. Ale chuťově i nutričně ideální je získat hořčík z kombinace výše uvedeného.
|
Kromě běžného provozu ztrácí náš organismus hořčík pocením nebo močením v rámci dehydratace spojené s dlouhodobou aktivitou. Například během. Kdy se jeho zásoby vyčerpají a zda dojde ke křečím, je záležitost velice individuální. „Citlivost osob vůči nedostatku hořčíku je rozmanitá a lidé snášejí námahu ve vedru velice rozdílně. Je jasné, že pokud běžíte půlmaraton ve vedru, doplníte minerální látky pomocí ionťáku. Ale pilule nebo zkumavky před závodem váš problém bohužel nevyřeší,“ říká internistka.
“Člověk zdravý, přirozeně se stravující, nejlépe masožravec, si nemusí kupovat doplňky stravy. A to ani v případě, že výkonnostně sportuje. O hobby běžcích ani nemluvím. Pokud nejste v rekonvalescenci po operaci nebo v jiném závažném zdravotním stavu, vyvážená strava požadavky vašeho těla na příjem hořčíku zcela pokryje.” Za doporučený denní příjem se považuje dávka cca 375 mg, která je v ČR dokonce ustanovena vyhláškou. Ovšem – pokud jste osoba ve stresu, konzumujete alkohol, kofein nebo sladkosti, je vaše spotřeba tohoto prvku vyšší, a to až dvojnásobně. Alkohol a stres totiž výrazně podporují vylučování hořčíku z těla. Běh v kocovině tudíž není ta nejlepší věc, která by vaše ledviny napadla. Přirozenými zdroji hořčíku v naší potravě jsou především luštěniny, ořechy nebo mandle. Dále jej ve zvýšeném množství obsahují banány, obiloviny, tmavá listová zelenina a čokoláda.
První pomoc pro křečující i přihlížející
Jediná věc, při které jsou veškeré suplementy povoleny, je vývin křečí v končetinách rovnou v průběhu závodu. V tom případě jsou potravinové doplňky naprosto v pořádku a běžec by je měl užít, samozřejmě v součinnosti s protažením svalu do maximální délky, případně jeho zahřátím a jemnou masáží. Pokud se chcete těmto stavům vyhnout, spíše než konzumaci různých přípravků věnujte před závodem pozornost životosprávě a pitnému režimu. Hořčík je majoritní prvek s esenciálním významem pro lidské tělo. Jeho hlavní funkce jsou stavební a podpora svalové a nervové činnosti, do těla by tudíž měl být doplňován průběžně a s rozumem.
