Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

K běhu zkuste přidat i jiný pohyb. Třeba kolo či plavání

  1:00aktualizováno  1:00
Pokud se chcete soustavněji věnovat běhání, paradoxně brzy zjistíte, že jen s ním si nevystačíte. Zařazením jiné doplňkové aktivity jednoznačně získáte - omezíte riziko zranění a zpestříte si trénink. Takže se nebojte občas zajít do bazénu nebo sednout na kolo.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

Předchozí díly seriálu najdete ZDE

Debaty, jak a jestli vůbec doplňkové aktivity ovlivňují běžeckou výkonnost, v klidu přenechejte ambiciozním sportovcům. Pro začátečníky platí: čím častěji vyměníte běh za jiný vytrvalostní sport, tím lépe.

Především tím rozbijete tréninkový stereotyp. Jen běhat a běhat, to po čase psychicky unaví snad každého. Jiný sport je příjemnou změnou. Dvojnásob to platí v zimě. Každý nemá vůli či podmínky k tomu, aby pravidelně vyrážel v maratonkách do počasí, které k běhání zrovna nevyzývá.

Zapojte i jiné svaly
Druhým zásadním důvodem pro zařazování doplňkového tréninku je především vaše zdraví. Běhání představuje přeci jen poměrně jednostrannou zátěž, takže vám pouze prospěje, když zapojíte i jiné svalové skupiny. Vyhnete se tím nežádoucím dysbalancím, tedy i případným zraněním.

Doplňkové sporty vám stejně tak přijdou vhod v okamžiku, kdy kvůli zranění nemůžete běhat, ale máte pochopitelně zájem na tom, aby váš tréninkový výpadek byl co nejmenší.

V neposlední řadě je doplňkový trénink (ovšem prováděný v nízké intenzitě) skvělou regenerací po náročnější běžecké zátěži.

V následujícím přehledu najdete několik sportů, které můžete podle možností zařazovat do vašeho běžeckého tréninku. Zmiňovány jsou jen vytrvalostní aktivity, ale to samozřejmě neznamená, že fotbálek nebo squash jsou pro vás tabu.

Plavání
Skvělé zejména jako regenerace. Jeho největší předností je, že rovnoměrně zatěžuje celé tělo. Věnovat se mu můžete celoročně - tedy pokud to nemáte daleko k bazénu. Měli byste ovšem dobře zvládat styl. Pokud tomu tak není, můžete z původně plánované regenerační půlhodinky ve vodě odejít třeba s namoženou krční páteří.

Cyklistika
Vhodná doplňková aktivita zejména proto, že zatěžuje některé podobné svalové skupiny jako běh (přední stehenní sval, lýtko). Pokud se ale cyklistice nevěnujete, bude vám nějaký čas trvat, než budete schopni na kole vyvinout podobně intenzivní zátěž jako při běhání. Klasické jízdě na kole je velmi podobný dnes stále populárnější spinning. Jeho výhodou je, že jej můžete provozovat celoročně a navíc jde o skupinovou záležitost, takže je to příjemná změna proti občas samotářskému běhání. Nevýhodou - kromě toho, že to není zadarmo - je skutečnost, že se mu nemůžete věnovat kdykoli, ale jste odkázáni na program a kapacity fitness center.

Běh na lyžích
Jednoznačnou předností je, že při něm zapojujete všechny hlavní svalové skupiny těla a zároveň, na rozdíl od klasického běhu, je šetrnější ke kloubům. Ideálním doplňkovým sportem je zejména pro ty z vás, kdo z jakéhokoli důvodu nepatříte k vyznavačům zimního běhání. Pokud ale dostatečně neovládáte styl (ať už bruslařský, nebo klasický), stane se pro vás běh na lyžích jen lopotnou dřinou, která vás nebude moc bavit a ani nebude mít valný tréninkový efekt.

In-line bruslení
Další ze stále populárnějších sportů. Výrazně zatěžuje spodní polovinu těla, na rozdíl od běhu zejména hýžďové svalstvo. A šetří klouby. I zde je podmínkou zvládnutí stylu. Bylo by poněkud nešťastné, pokud byste se zranili právě při doplňkové aktivitě, která má mj. za cíl omezit riziko běžeckých zranění…

Aerobic
Muži se pro něj asi nenadchnou, ale je to pro běžce skutečně dobrý doplňkový sport. Navíc podobně jako spinningu jde i o společenskou záležitost. Běžci, tedy spíše běžkyně, by si měli vybírat formy aerobiku, kde jsou co nejméně namáhány klouby.

Chůze
Zde není myšlena "normální“ procházková chůze, ale delší pohyb v poněkud svižnějším tempu. Sice se intenzitou běhu nevyrovná, i tak ovšem může jít o slušný aerobní výkon - zejména pokud si vyberete náročnější terén. V poslední době přichází do módy nordic walking, tedy chůze s hůlkami, při které je více zatěžována horní polovina těla.

Tréninkový plán, 11. týden

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 1 minuta, běh 4 minuty - to vše opakujte 35 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: chůze 1 minuty, běh 4 minuty - to vše opakujte 35 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 1 minuty, běh 4 minuty - to vše opakujte 35 minut
Neděle: běh 70 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 35 minut
Středa: rozklusání 10 minut, usilovně 20 minut, vyklusání 10 minut
Čtvrtek: běh 30 minut
Pátek: -
Sobota: běh 40 minut
Neděle: běh 75 minut

(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)

Tip týdne: Trenažér

Nechcete se v blížící se zimě rezignovat na běžecký trénink, ale zároveň se vám nechce vyrážet ven za velkého mrazu nebo brzy ráno, kdy je ještě tma Alternativou by pro vás mohl být běžecký trenažér. Na rozdíl od klasického běhání jde o poněkud dražší záležitost - ať už si ho koupíte domů, nebo na něm budete trénovat ve fitness centru. I když jde o dost monotónní zátěž, přesto má své výhody: nejste závislí na počasí, trénovat můžete v libovolnou denní dobu, běháte po měkkém povrchu, máte vždy po ruce ručník a pití. Běh na trenažéru vyžaduje malinko odlišný styl, ale netrvá dlouho, než si zvyknete. Především se musíte držet v přední části pásu, aby vás "nevyhodil".

Quidovu běžeckou poradnu najdete ZDE

Autoři:






Nejčtenější

Martina Formanová
Do mobilu jsem Milošovi nikdy nechodila, říká Martina Formanová

Více než dvacet let žije v Americe, přesto svoji poslední knihu Povídky na tělo situovala spisovatelka Martina Formanová do Česka. „Pořád víc rozumím vztahům...  celý článek

Zpěvačka Paloma Faith na Britain Q Awards (Londýn, 18. října 2017)
Moje děti budou genderově neutrální, říká zpěvačka Paloma Faith

Loni v prosinci se britská zpěvačka Paloma Faith (36) poprvé stala maminkou. S francouzským partnerem Leymanem Lahcinem (30) by chtěla mít další potomky....  celý článek

Sportovní moderátor ČT Vojtěch Bernatský s rodinou
Vojtěch Bernatský: Starat se o děti a hrát si s nimi je nejvíc

O povolání sportovního moderátora snil Vojtěch Bernatský už v první třídě, komentoval vymyšlené zápasy, zpíval, šaškoval. Sen si splnil už jako student, jen na...  celý článek

V manželství jsou lidé šťastnější a žijí déle, ukázal výzkum.
Příběh Ondřeje: Žena mě má za malé dítě, nemám chvíli klidu

Už se pomalu blížím důchodu a jak jsem se na něj vždycky těšil, tak si poslední dobou říkám, že snad budu pracovat, dokud nepadnu. Aspoň v té práci nemusím být...  celý článek

Přírodní oleje jsou báječným kosmetickým pomocníkem. Pokud víme, jak nám mohou...
Jak se vyznat v pleťových olejích? Kokosový na tělo, měsíčkový na tvář

Oleje patří do kosmetické výbavy stejně neodmyslitelně jako třeba pleťové krémy, sprchové gely nebo líčidla. Nejen, že skvěle pomáhají například s odličováním,...  celý článek

Další z rubriky

Kolorovaný snímek rakovinových buněk z elektronového mikroskopu
Osm raných příznaků rakoviny, které byste neměli ignorovat

U velkého počtu nemocných jsou některé nádory objeveny až v pokročilém stádiu. Včasně diagnostikovaná rakovina přitom významně zvyšuje šanci na vyléčení. Které...  celý článek

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Ilustrační fotografie
Co dělat, když tělo zadržuje vodu. Na vině může být špatné jídlo i nemoc

Je to vůbec možné, aby se naše tělo příliš „zavodnilo“, když je vlastně z vody? No ano, je. Nejsme totiž z vody úplně a jak praví staré rčení: všeho moc škodí.  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Barevná oční linka DYI: Nahraďte černou klasiku
Barevná oční linka DYI: Nahraďte černou klasiku

Jemnějším typům příliš nesvědčí klasická černá tužka na oči - na jejich tváři působí tvrdě. Naopak barevná linka z očníc... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.