Ideální je se nasnídat do hodiny od probuzení. Získáme tím optimální reakci hormonů a enzymů potřebných k trávení. Raději obětovat 30 minut spánku a posnídat v klidu, než jíst cestou do práce, nebo pod lavicí.
"Pokud se snažíme snížit váhu, je délka konzumace jídla obzvlášť důležitá. Hormony sytosti, které určují, co se bude ukládat a co používat, reagují na přijatou potravu až po cca 20 minutách, už jen zpomalení při jídle přináší první úbytky váhy," vysvětluje výživová poradkyně Lenka Kaprhálová.
"K snídani vlastně smíme vše, co máme rádi, bez zásadních omezení. Můžeme i více jednoduchých sacharidů, které dodávají rychlou energii (cukr do čaje, kávy, med, džem). Po nočním hladovění ji mozek potřebuje. Ovšem ideální je zachovat si v každém jídle, tedy i snídani, poměr jednotlivých živin. Pokud si tento model udržíme, bude organismus vstřebávat vše potřebné bez velkých výkyvů během dne a odpadne i časté kolísání krevního cukru a s ním spojené rychlé změny nálad a chutě na sladké."
U dítěte menší porce a častěji
Při výběru jídla bychom měli klást velký důraz hlavně na kvalitu, a to samozřejmě nejen u snídaně, ale i během dne.
"U dětí je důležité věnovat pozornost nepřiměřenému množství sacharidů najednou – pečivo s nutellou není to pravé ořechové. Vyšší přísun jednoduchých cukrů může vyvolat nečekanou aktivitu dítěte a s ním spojenou nesoustředěnost. Velmi často se to stává při pití různých džusů či moštů. Rozhodně bychom měli volit co nejméně chemicky upravené potraviny," upozorňuje výživová poradkyně.
A dodává, že děti rostou a potřebují k tvorbě nových buněk kvalitní tuky. Takže dobré máslo je vhodnější než rostlinný tuk. Velikost porce by neměla být příliš velká. Dítě totiž potřebuje spíše menší porce a častěji. Dopolední svačina toto zajistí.
Dospělí, kteří neřeší váhu, si mohou k snídani takzvaně dopřát. Klidně si dát větší porci a dobu do oběda nemusí řešit svačinou. Pokud ale vstávají brzo ráno a do oběda už by měli hlad, pak je namístě svačinu zařadit.
"V případě, že chcete hubnout, měli byste si ohlídat velikost porce sacharidů (pečiva, obilnin, lupínků, vloček apod.)," doporučuje Kaprhálová.
Co vlastně jíst a kolik
U všech by mělo platit, že zdrojem sacharidů je kvalitní pečivo (ideálně s větším obsahem žitné mouky) vločky natural, müsli – bez přidaného cukru, vše si můžeme doplnit čerstvým ovocem nebo medem, podle toho, zda řešíme nadváhu či ne.
Jako bílkovinou složku doporučuje výživová poradkyně plátkový sýr, pro děti jsou vhodné pomazánky z tvarohu, nebo kaše - rýžové, obilninové. Pro všechny platí, že uzeniny pouze vysoce kvalitní s minimálním obsahem soli a vysokým podílem masné složky – nad 90 procent, vejce (1-2 ks), bílý jogurt, kefír, podmáslí.
Nesmíme také zapomenout na tuky. Ty ideálně získáme z ořechů, mandlí, semínek a másla. "Pod vajíčka si klidně můžete dopřát i kvalitní anglickou slaninu. Stačí jen trochu na chuť," říká výživová poradkyně Lenka Kaprhálová.
Ten, kdo hubne, by měl ale zmenšit porce sacharidů, bílkovina a tuk zůstává stejný (viz recepty níže). Omezení se dietářů budou týkat až v odpoledních hodinách. Pro všechny však platí: vždy snídani doplnit kouskem čerstvé zeleniny nebo ovoce.
Důležitý je i pitný režim. K snídani je ideální ovocný čaj. Můžete si dát i džus ředěný vodou.
A kolik bychom toho vlastně měli sníst? "Tato hodnota se odvíjí od objemu svalové hmoty a denního rutinního pohybu. Rozdíl bude u člověka, který celý den sedí, nebo naopak pracuje manuálně. A u dětí to platí stejně. Pokud se po škole věnuje pouze svému tabletu, neobstojí tu známé rčení, že děti jsou ve vývinu a musí jíst vydatně. To je ostatně vidět už na předškolácích, nárůst obezity u této kategorie je v posledních letech více než 20 procent," uvádí výživová poradkyně.
Orientačně platí, že snídaně dítěte by se měla pohybovat okolo 1 800 až do 2 000 kJ, u dospělého kolem 2 800 kJ a u hubnoucích do 1 800 kJ. "Uvedené hodnoty jsou ale pouze obecné doporučení, důležitější je složení jednotlivých živin a ne energie," dodává Lenka Kaprhálová.
Ukázkové snídaně
Pro děti:
Pomerančová rýže
50 g jasmínové rýže
200 ml šťávy z pomerančů (může být i kvalitní džus)
1 lžíce medu
100 g řeckého jogurtu
1 pomeranč
1 lžička cukru
skořice podle chuti
Med se šťávou svaříme v hrnci. Vsypeme rýži a při nízké teplotě vaříme cca 30 minut, bez míchání. Pak přendáme do misky, přes noc necháme odležet. Druhý den vmícháme jogurt a pomeranč nakrájený na kostičky. Posypeme skořicí a cukrem.
Tvarohová pomazánka s pažitkou a bagetkou
80 g měkkého tvarohu
80 g bílého jogurtu
30 g pažitky
sůl dle chuti
bagetka
3-5 ks cherry rajčat
Tvaroh s jogurtem vyšleháme (můžeme připravit do zásoby). Přidáme pažitku a sůl. Podáváme s bagetkou a rajčaty.
Pro dospělého:
Bircherovo müsli
80 g ovesných celozrnných vloček
180 g nakyslých jablek
2 lžičky citronové šťávy
4 lžíce smetany
2 lžičky medu
40 g ořechů
Ovesné vločky zalijeme vodou a necháme přes noc změknout. Druhý den slijeme přebytečnou vodu, omyté jablko nastrouháme na drobno. Polijeme citronem. Šťávu vmícháme do ovesných vloček. Ořechy nasekáme a posypeme jimi müsli.
Houbová pomazánka
150 g hub (žampiony)
1 lžíce olivového, sezamového oleje
40 g cibulky
50 g sojového krému (sojanéza)
dle chuti sůl, pepř, sekanou petrželku
80 g celozrnného chleba
čerstvá zelenina (rajče, okurka, paprika)
Houby očistíme a nakrájíme na tenké plátky. Na oleji je opečeme a za stálého míchání dusíme cca 6 minut. Pak necháme vychladnout. Nadrobno pokrájenou cibulku smícháme s houbami a sojanézou. Osolíme, opepříme. Podáváme s chlebem a čerstvou nakrájenou zeleninou.
Pro hubnoucí
Křupavý chléb se šunkovou pěnou
45 g žitného knackebrotu
80 g kvalitní šunky (90 % masa)
40 g žervé
10 g másla
sůl dle chuti
salátová okurka
Šunku pomeleme nebo rozmixujeme společně s máslem a sýrem žervé. Natíráme na knackebrot a podáváme s plátky salátové okurky.
Nastavený tvaroh s toastovým chlebem
120 g netučného měkkého tvarohu
50 g strouhaného tvrdého sýra
hrstka sekané pažitky
1 ks papriky nebo kapie
50 g tmavého celozrnného toustového chleba
Tvaroh smícháme s nastrouhaným sýrem a pažitkou. Přidáme polovinu papriky nakrájenou na nudličky. Pomazánku mažeme na chleba a ozdobíme zbytkem papriky.
