Jak snížit hladinu cukru v krvi? Jezte vlákninu, na smažené zapomeňte

aktualizováno 
Zvýšená hladina cukru v krvi je příčinou řady zdravotních problémů. K udržení krevního cukru ve správných mezích může přispět vhodná volba potravin. Jak by měl jídelníček podporující snížení hladiny cukru vypadat?
Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek)

Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Všeobecně známým faktem je, že hladinu cukru v krvi si musejí hlídat pacienti s cukrovkou (diabetes mellitus). Udržování krevního cukru na správné hodnotě je důležité také pro osoby, které čelí zvýšenému riziku propuknutí tohoto onemocnění (například při poruše glukózové tolerance). Příjem cukru by ale měl sledovat každý, komu záleží na celkově zdravém životním stylu a prevenci civilizačních onemocnění.

Dlouhodobě zvýšená hladina krevního cukru, tedy situace, kdy tělo není schopno přijatý cukr účinně zpracovat a přemístit ho z krve do buněk, představuje riziko nejen kvůli možnému rozvoji diabetu, ale ohrožuje také srdce a ledviny.

Kalkulačka BMI a ABSI

Úprava stravy chrání zdraví

Pokud se už s diabetem léčíte, měli byste v první řadě dodržovat léčebný režim stanovený lékařem. Úprava jídelníčku nerovná se léčba cukrovky. Jestliže ale zvýšená hladina cukru nesouvisí s žádným onemocněním, které by vyžadovalo speciální léčbu, a je například „jen“ důsledkem nesprávného stravování, úprava jídelníčku je vhodným opatřením, jak krevní cukr vrátit do správných mezí. Zdravé sacharidy, dostatek vlákniny a potraviny s nízkým glykemickým indexem — to jsou jen tři z hlavních zásad, které byste při snižování hladiny cukru v krvi měli dodržovat.

Možná vás zarazí, jak zrovna vláknina souvisí s krevním cukrem. Vláknina zpomaluje trávení sacharidů a reguluje hladinu krevního cukru, která díky ní stoupá pozvolně a kontrolovaně. Ze dvou druhů vlákniny, ve vodě rozpustné a nerozpustné, je pro snižování krevního cukru přínosnější ta rozpustná. Co je tedy vhodný zdroj vlákniny? „Naordinujte“ si zeleninu, luštěniny či ovesné vločky. Neslazené ovesné kaše jsou vynikajícím zdrojem energie a k jejich trávení potřebuje organismus hodně času. Díky tomu se krevní cukr po konzumaci ovesných vloček nedostává na vysoké hodnoty příliš rychle.

Pokud si navíc snídaňovou ovesnou kaši ochutíte skořicí, která snižuje glykémii (hladinu cukru v krvi), uděláte svému tělu po ránu dobře. Dobrým pomocníkem jsou i lněná semínka, která nejenže obsahují vlákninu, ale také sama o sobě snižují hladinu krevního cukru. Vláknina navíc podporuje čištění střev, bezproblémové trávení a snižuje hladinu cholesterolu v krvi, pro organismus tak má význam na mnoha frontách.

Sledujte, jaké sacharidy jíte

„Sacharidy představují základní složku stravy. Podle současných výživových doporučení by sacharidy měly tvořit 55 až 60 % celkového energetického příjmu. Přednost bychom měli dávat polysacharidům, tedy složeným sacharidům, které jsou hlavní složkou obilovin, luštěnin a brambor a výrobků z nich,“ uvádí prof. Ing. Jana Dostálová, CSc., členka Fóra zdravé výživy. Naopak příjem nejběžnějšího jednoduchého sacharidu, kterým je sacharóza a běžně se označuje jako cukr, by se měl omezit.

Po jeho konzumaci velmi rychle stoupá glykémie, ovlivňuje také sekreci inzulinu a samozřejmě přispívá k nárůstu hmotnosti. Pokud tedy z jídelníčku ubereme bílé pečivo, slazené nápoje včetně džusů, ochucovadla obsahující cukr (salátové zálivky, kečup apod.) či slazené mléčné výrobky (například ovocné jogurty), pro snížení hladiny krevního cukru toho uděláme opravdu hodně.

Pozor bychom měli dávat ale i na ovoce, které je sice bohaté na vitaminy a vlákninu, ale u řady druhů také na cukr. „Obecně se doporučuje konzumovat tři porce zeleniny a dvě porce ovoce denně a tím si držet cukry alespoň v této oblasti trochu od těla,“ radí RNDr. Pavel Suchánek z Fóra zdravé výživy.

Význam mají i obecná pravidla

Snížení hladiny cukru podpoří nejen správná volba potravin, ale také dodržování obecných zásad. Dostatečný pitný režim, kterému dominuje čistá voda, pomáhá díky řadě biochemických procesů snižovat hladinu cukru v krvi. Stejně důležité je sledovat celkový energetický příjem, proto byste se měli vyvarovat přejídání, tedy neadekvátního zvyšování krevního cukru.

Jezte pokud možno pravidelně a v menších porcích. Naučte se sledovat složení potravin uvedené na obalech a soustřeďte se jak na celkovou energetickou hodnotu, tak na zastoupení jednotlivých složek. Ke snížení glykémie přispívá také pravidelný pohyb - svaly při něm totiž spotřebovávají cukr z krve na svou činnost. Na hladinu cukru v krvi má vliv také psychické vypětí. Jak podotýká nutriční terapeutka Eva Häuslerová, stresové hormony ovlivňují hladinu cukru v krvi, dlouhodobý stres je tedy pro organismus škodlivý i v tomto směru.

Domácí lékař

Glykemický index: věnujte mu pozornost

Glykemický index (GI) je ukazatel, kterým se hodnotí rychlost přeměny sacharidů na glukózu - určuje tedy, jak moc se po konzumaci konkrétní potraviny zvedne hladina cukru v krvi. Pro glukózu je stanoven glykemický index 100 a potraviny se dělí na ty s nízkým GI (hodnota nižší než 55), se středním GI (56-70) a s vysokým GI (hodnota vyšší než 70). Hodnotu glykemického indexu ovlivňuje jak složení potraviny, tak způsob jejího zpracování.

Čím vyšší index je, tím rychleji dochází k nárůstu glykémie a tím rychleji se po jídle opět dostaví pocit hladu. Potraviny s nižším glykemickým indexem jsou pro tělo vhodnější, protože po nich nedochází k výrazným výkyvům krevního cukru, tělo lépe využije dodanou energii a obecně se dají tyto potraviny považovat za prevenci civilizačních chorob.

Z dlouhodobého hlediska přispívají ke snižování hladiny cukru v krvi. A po jakých potravinách konkrétně sáhnout, pokud chceme zvolit nízký glykemický index? Je to kořenová zelenina, jablka, žitný celozrnný chléb, tmavá rýže, ovesná kaše či čočka - ty všechny mají glykemický index nižší než 50. Naopak lívance, smažené hranolky, koblihy nebo pizza mají vysoký glykemický index - jeho hodnota se pohybuje mezi 60 a 90.

Článek vyšel v červnovém vydání časopisu Zdraví.

Autor:

Nejčtenější

Žena už si dvacet let nemyla vlasy a čtrnáct let je nestříhala

Frankie Cluneyová

Frankie Cluneyová (32) z Anglie se pyšní vlnitými vlasy, které jí sahají až na zem. Pečuje o ně i několik hodin denně,...

O holky se postarám, slíbil Mirek snoubence, která zemřela v den svatby

Miroslavova přítelkyně zemřela v den svatby. Jemu zůstaly její dcery Nikola...

Simona zemřela pár hodin před vlastní svatbou a zoufalému snoubenci zůstaly její dvě dcery a třetí půlroční společná....

Do chladného počasí stačí troje boty. Na kozačky do půli lýtek zapomeňte

Kozačky by neměly chybět v žádném ženském botníku. Jsou jedním ze základních...

Letní střevíčky a žabky jsme už definitivně uložili na dno botníku. Nastává čas oprášit kozačky a další boty, které...

Nejčastější chyby při čištění zubů, které mohou za zničený chrup

Ilustrační fotografie

Téměř každý se za svůj život setká se zubním kazem. Na vině je podle lékařů špatná ústní hygiena. Většina lidí si podle...

O 10 let mladší: když se manželství unaví, je třeba radikální změna

Monika Absolonová s manželi Danou a Vladimírem na začátku jejich proměny

Manželé Dana a Vladimír vychovávají kromě svých vlastních dětí i vnuka Míšu, který jim byl svěřen do péče. Péče o...

Další z rubriky

Rady, jak vařit zdravě a levně. Začněte používat základní potraviny

Ilustrační fotografie

Zdravé stravování nemusí být drahé. Stačí se zamyslet nad tím, co kupujete a naučit se pár pravidel pro výběr potravin....

Obezita zkracuje život o patnáct let, léčba stojí miliardy

Ilustrační snímek

Není to jen estetický problém, který trápí miliony lidí na celém světě, ale obezita je hlavně závažné onemocnění. Podle...

KVÍZ: Vyznáte se ve zdravém stravování?

Ilustrační snímek

Češi stále tloustnou, a to i přesto, že je v obchodech dostatek zdravých potravin. Jenže mnoho lidí dělá pořád ty...

Aby dětem nepopraskaly rty: Vyberte správný balzám
Aby dětem nepopraskaly rty: Vyberte správný balzám

Každého z nás někdy před odchodem na hřiště odchytla máma, aby nám namazala pusu ještě před tím, než nás ošlehá vítr. My jsme jen zakouleli očima a chtěli mít tuhle proceduru co nejrychleji za sebou. Ale jak se říká, maminka má vždycky pravdu.

Najdete na iDNES.cz