Pět tipů, jak si snížit hladinu cholesterolu

O svůj cholesterol se člověk obvykle nezajímá do chvíle, kdy ho lékař při prohlídce upozorní, že výsledky nejsou dobré, a že by měl zapracovat na tom, aby hladinu snížil. Jak na to?

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Dá se říci, že snaha snížit si hladinu cholesterolu není nic, co by člověk neměl zvládnout. V principu jde totiž o obecné doporučení pro zdravý životní styl - jen možná jídelníček je trochu specifický.

1. Zhubněte

Pokud máte nějaká kila navíc, hladině cholesterolu prospějete tím, že se jich zbavíte. Zhubnutí navíc vylepšuje poměr mezi hodným a zlým cholesterolem, takže pomůže nadvakrát. Pomoci přitom může i malý úbytek váhy: i shození tří až pěti kil by mělo vylepšit výsledky vašeho odběru krve.

O tom, jak správně hubnout, se nebojte poradit s odborníky. Nemějte také přehnaná očekávání, jak se už nedotknete sladkého a že denně strávíte hodinu ve fitku. Protože pokud to nedodržíte, je těžké motivaci udržet a nespadnout zase do starého stereotypu. Promyslete si předem, jak překonáte překážky, které vám v hubnutí brání: nedostatek času, náročnou péči o rodinu, nezdravé rituály a tak dále.

2. Hýbejte se

Jak si vyčistit cévy

Zanesené cévy lze vyčistit i přírodním způsobem. Známe osm fungujících způsobů

Ilustrační snímek

Ke zlepšení hladiny cholesterolu byste se měli věnovat náročnější pohybové aktivitě 30 až 60 minut denně - a ne nutně vcelku, můžete si cvičení rozdělit třeba i na desetiminutovky. Během týdne by mělo jít minimálně o 150 minut pohybu.

Najděte si pohyb, který vás bude bavit: choďte na rychlé procházky, jezděte na kole nebo choďte plavat, nejlépe i s kamarádem, ale vždycky je potřeba, aby pro vás sport nebyl nutností, ale příjemnou aktivitou.

3. Upravte si jídelníček

Pro hladinu cholesterolu je zásadní hlídat si, co jíte. Seznam potravin, které je dobré omezit, přitom není nijak překvapivý: vaječné žloutky, vnitřnosti, plnotučné mléko (zdroje cholesterolu) a dále tuky - především tuky nasycené a transmastné.

Rizikem jsou proto smažená jídla, ztužené tuky, tučné maso, tučné mléčné výrobky, kupované sušenky, chipsy a sladkosti a podobně.

Je také vhodné vyhýbat se alkoholu - přiměřená je tak sklenka vína denně (podle některých výzkumů je dokonce víno v tomto množství hladině cholesterolu i užitečné, nicméně vědecké důkazy pro toto tvrzení nejsou dostatečné).

Škodí i kouření, které přispívá k usazování cholesterolu na stěnách cév - ateroskleróze. Potraviny, které se do diety pro snížení hladiny cholesterolu naopak hodí, najdete v rámečku.

4. Doplňky stravy mohou pomoci

I když věda účinky doplňků stravy na hladinu cholesterolu zatím nepotvrdila, některé doplňky by užitečné být mohly. Obecně platí, že pokud je vyzkoušíte, uškodit byste si neměli - jen je třeba probrat jejich užívání s lékařem nebo lékárníkem, aby odhalili možné interakce s léky, které užíváte. Doporučují se například doplňky stravy obsahující vlákninu: ovesné otruby, světlé psyllium nebo ječmen.

Co si pamatovat

Při vyšetření krve se nezjišťuje jen celkové množství cholesterolu v krvi, ale rozlišují se jeho dva typy: LDL cholesterol, který roznáší cholesterol z jater do těla, čímž může přispět k ateroskleróze a jeho hladina by měla být co nejnižší (optimálně do tří mmol/l), a HDL cholesterol, který naopak cholesterol sbírá, v játrech ho nechává likvidovat a jeho množství by naopak mělo být vyšší (nad 1 mmol/l u mužů, nad 1,2 mmol/l u žen). Celkově by pak cholesterolu mělo být nanejvýš 5 mmol/l; je nicméně důležité zohlednit i vzájemný poměr obou typů cholesterolu.

Pomoci mohou také extrakty z artyčoku či zeleného čaje, rybí olej, niacin či proteiny ze sóje. Hladinu LDL i celkového cholesterolu snižuje doplněk stravy se syrovátkovým proteinem: koupí se především ve specializovaných obchodech a obsahuje i návod k použití. Především ženám po přechodu a lidem, kteří mají v krvi cholesterolu opravdu hodně, může k jeho snížení pomoci lněné semínko.

Vliv na hladinu cholesterolu se přisuzuje i česneku (čerstvému i různým doplňkům stravy s jeho obsahem). Některé doplňky stravy z červené fermentované rýže (rýže s plísní Monascus purpureus) obsahují látky monacoliny, přičemž monacolin K je látka, kterou obsahuje rozšířený lék na snížení cholesterolu Lovastatin. Bohužel je obtížné zjistit, jaký je přesně obsah této látky v doplňcích stravy, které se k tomuto účelu prodávají - odborníci proto při jejich užívání radí zvýšenou opatrnost.

5. Buďte pod lékařskou kontrolou

Pokud se vám nepodaří snížit hladinu cholesterolu na únosnou míru pomocí diety nebo hubnutí, je potřeba pomoci tělu léky - dlouhodobě zvýšený cholesterol přispívá ke kardiovaskulárnímu onemocnění a takový infarkt nebo mrtvice mohou mít fatální následky. Medikamentů na vysoký cholesterol je mnoho: nejrozšířenější jsou statiny, ale používají se i fibráty, iontoměniče a další.

Nejlepší ale samozřejmě je, pokud k léčbě vysokého cholesterolu vůbec nemusí dojít. Prevence přitom není nijak složitá: je to obecně zdravý životní styl. Dodržování optimální váhy, přiměřený pohyb, omezení alkoholu, nekuřáctví, dieta s omezeným množstvím tuků bohatá na zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny.

Nejdůležitější potraviny pro snížení cholesterolu

Vláknina: Rozpustná vláknina omezuje vstřebávání LDL cholesterolu do krve. Najdete ji třeba v ovesné mouce nebo ovesných otrubách, a také v ječmeni, fazolích, jablkách, hruškách a sušených švestkách. Potřebnou denní dávku vlákniny vám dodá třeba 1,5 šálku ovesné kaše doplněné o banán.

Ořechy: Vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu, pekanové či pistáciové ořechy a další suché plody ze stromů vám mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Jsou hodně tučné, takže byste jich neměli jíst moc - tak 50 g denně - a samozřejmě ne pražené, solené nebo obalené v cukru. Můžete jimi například vylepšit svůj zeleninový salát místo sýra nebo masa nebo si je dát místo mlsání.

Avokádo: Když se řekne avokádo, nejspíš si představíte omáčku guacamole k báječným mastným křupavým nachos. Tato kombinace pochopitelně zdravá není, nicméně zařazením avokáda do jídelníčku ve zdravější úpravě svou hladinu cholesterolu vylepšit můžete - především pokud máte nadváhu nebo jste dokonce obézní. Můžete si zkusit dát guacamole třeba se syrovou zeleninou (například okurkou) nebo si z avokáda udělat přílohu či jeho plátky oživit salát nebo sendvič.

Olivový olej: Olivový olej i některé další rostlinné oleje (řepkový, některé druhy slunečnicového) jsou podobně jako avokádo zdrojem nenasycených mastných kyselin - je proto vhodné je používat místo másla na vaření i do studených jídel. Vliv na vylepšení hladiny cholesterolu se připisuje i oleji sezamovému či bodlákovému nebo oleji z vlašských ořechů.

Potraviny se steroly a stanoly: Některé potraviny se vyrábějí speciálně upravené tak, aby hladině cholesterolu prospívaly - snížily množství toho zlého. V Česku jde například o margarín Flora Pro-activ.

Zelený čaj: Ke zdravému jídelníčku patří i dostatečný pitný režim. A pokud do něj zařadíte i zelený čaj (ten z lístků, ne limonádu z lahve), měl by být blahodárný účinek na váš cholesterol zvláště patrný.

Ryby a omega-3 mastné kyseliny: I když tyto kyseliny nemají na hladinu cholesterolu přímo vliv, pomáhají předcházet jeho usazování v cévách, a proto by ve stravě osob s hypercholesterolemií neměly chybět. Najdeme je například v makrele, sivenovi, sledi, sardince, tuňákovi, lososovi nebo platýsovi.

Článek vyšel v dubnovém vydání časopisu Zdraví.

Autor:
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...