Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak se při běhání vyvarovat začátečnických chyb

  1:00aktualizováno  1:00
Asi nejčastější chybou začátečníků je netrpělivost. Lakonicky řečeno: snaží se běhat příliš brzy příliš často příliš rychle příliš daleko. Pokud začínáte běhat nebo s k běhání vracíte po dlouhé době, vašemu organismu adaptace nějaký čas potrvá.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

Zhruba dva týdny si zvyká na "neznámý" pohyb, až po dvou měsících můžete pozorovat první změny způsobené pravidelným tréninkem.

Někomu to může přijít pomalé, a tak si začne přidávat kilometry nebo se snaží běhat ve vyšší intenzitě. V lepším případě je to cesta k permanentní únavě, v horším ke zranění.

Pro začátečníka je alfou a omegou lehký, pomalý běh. Stejně tak kilometráž by se měla zvyšovat postupně, maximálně o deset procent týdně.

Nezávoďte sami se sebou
Dalším nešvarem netrpělivých začátečníků je, že pojímají své běhání jako permanentní závod. Ne že by závodili s jinými běžci, ale poměřují se sami se sebou.

Dnes se snaží běžet rychleji než včera, zítra budou chtít být rychlejší než dnes. A pokud možno končí trénink sebezničujícím finišem.

Všechno má svůj čas a při běhání to platí dvojnásob. Jestli se pro vás nestane jen dočasnou kratochvílí, ale pohybovou aktivitou, jež vám vydrží třeba několik let, užijete si tréninku rychlosti dost třeba při přípravě na veřejné závody.

Teď byste měli běhat pohodovým tempem, po tréninku máte být příjemně unaveni a ne fyzicky zničeni.

Dbejte na rozklusání a vyklusání
S tím souvisí další důležitá věc, kterou podceňují nejen začátečníci, ale občas i zkušení sportovci. Každý trénink by měl začít velmi volně. Buď několikaminutovým lehkých rozklusáním, nebo chůzí.

Zvláště důležité to je, pokud jdete běhat ráno jen chvíli po tom, co jste vyskočili z postele. Dejte tělu čas, aby se "zahřálo" a připravilo na náročnější pohyb.

Stejně tak byste trénink měli opatrným vyklusáním či chůzí končit. Zvolnění urychlí regeneraci a hlavně nezpůsobí tělu takový šok jako náhlé zastavení a zklidnění.

Této zásady dbejte především, pokud při skončení běhu měníte rychle prostředí – například když v horku jdete do stínu nebo v zimě do vyhřátého bytu.

Strečink? Raději ne
Občas se můžete dočíst, že byste se před tréninkem či po něm měli věnovat také strečinku, tedy protahování. Pro začínající běžce to však docela neplatí. Před během je strečink zcela nevhodný, neboť studenému svalstvu může spíše ublížit. Po běhu zase není nutný, i když jde pochopitelně o dost individuální záležitost.

Věnovat by se mu měli hlavně běžci po náročném tréninku rychlosti nebo velmi dlouhých bězích, kdy hrozí zkrácení šlach a svalů, nikoli začátečníci vyznávající opatrné tempo.

Možná namítnete, že před jinými sporty si přece také protahujete svaly. Ale to jsou pro tělo do jisté míry nepřirozené pohybové aktivity. Naši předci chodili a běhali, ale nehráli squash.

Tréninkový plán, 3. týden

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 10 minut, běh 7 minut, chůze 13 minut
Čtvrtek: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Neděle: chůze 10 minut, běh 15 minut, chůze 5 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: běh 20 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 35 minut

(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)

Tip týdne: Neběhejte sami

Zkuste si najít partnera na běhání a aspoň jednou týdně vyražte ve dvojici, nebo ještě lépe ve skupině. Nejen, že rozbijete tréninkový stereotyp, ale také zjistíte, že běhání může být svým způsobem i sociální aktivitou. Navíc když vám bude společnost dělat zkušenější běžec, můžete se při klábosení dozvědět spoustu zajímavých informací o běhání a věcech s ním souvisejících.

Autoři:






Nejčtenější

V manželství jsou lidé šťastnější a žijí déle, ukázal výzkum.
Příběh Ondřeje: Žena mě má za malé dítě, nemám chvíli klidu

Už se pomalu blížím důchodu a jak jsem se na něj vždycky těšil, tak si poslední dobou říkám, že snad budu pracovat, dokud nepadnu. Aspoň v té práci nemusím být...  celý článek

Sportovní moderátor ČT Vojtěch Bernatský s rodinou
Vojtěch Bernatský: Starat se o děti a hrát si s nimi je nejvíc

O povolání sportovního moderátora snil Vojtěch Bernatský už v první třídě, komentoval vymyšlené zápasy, zpíval, šaškoval. Sen si splnil už jako student, jen na...  celý článek

Vyzrálejší, chuťově výraznější až pikantnější sýry si nejlépe rozumí se...
Sýry pravé i falešné, kolik obsahují vápníku a s jakým vínem je párovat

Málokterá potravina je tak samozřejmou součástí českých ledniček a prostřených stolů. Sýry milujeme k snídani, obědu, svačině, večeři nebo třeba večer jen tak...  celý článek

Martina Formanová
Do mobilu jsem Milošovi nikdy nechodila, říká Martina Formanová

Více než dvacet let žije v Americe, přesto svoji poslední knihu Povídky na tělo situovala spisovatelka Martina Formanová do Česka. „Pořád víc rozumím vztahům...  celý článek

Jana Bělobrádková se stará o tři děti.
Bartošová, Bělobrádková a Babišová: Své manžely v politice podporujeme

Bez podpory své partnerky žádný politik dlouhodobě neuspěje. Kdo stojí po boku nejvýraznějších osobností letošních voleb? Oslovili jsme manželky lídrů...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Kolorovaný snímek rakovinových buněk z elektronového mikroskopu
Osm raných příznaků rakoviny, které byste neměli ignorovat

U velkého počtu nemocných jsou některé nádory objeveny až v pokročilém stádiu. Včasně diagnostikovaná rakovina přitom významně zvyšuje šanci na vyléčení. Které...  celý článek

Ilustrační fotografie
Co dělat, když tělo zadržuje vodu. Na vině může být špatné jídlo i nemoc

Je to vůbec možné, aby se naše tělo příliš „zavodnilo“, když je vlastně z vody? No ano, je. Nejsme totiž z vody úplně a jak praví staré rčení: všeho moc škodí.  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Tajemství dokonalého make-upu odhaleno! Nanesete ho vycpávkou podprsenky
Tajemství dokonalého make-upu odhaleno! Nanesete ho vycpávkou podprsenky

Nanést na pleť make-up tak, aby dokonale seděl? Pořádná alchymie. Beauty blogerky i obyčejné smrtelnice proto sahají k m... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.