Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak se při běhání vyvarovat začátečnických chyb

  1:00aktualizováno  1:00
Asi nejčastější chybou začátečníků je netrpělivost. Lakonicky řečeno: snaží se běhat příliš brzy příliš často příliš rychle příliš daleko. Pokud začínáte běhat nebo s k běhání vracíte po dlouhé době, vašemu organismu adaptace nějaký čas potrvá.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

Zhruba dva týdny si zvyká na "neznámý" pohyb, až po dvou měsících můžete pozorovat první změny způsobené pravidelným tréninkem.

Někomu to může přijít pomalé, a tak si začne přidávat kilometry nebo se snaží běhat ve vyšší intenzitě. V lepším případě je to cesta k permanentní únavě, v horším ke zranění.

Pro začátečníka je alfou a omegou lehký, pomalý běh. Stejně tak kilometráž by se měla zvyšovat postupně, maximálně o deset procent týdně.

Nezávoďte sami se sebou
Dalším nešvarem netrpělivých začátečníků je, že pojímají své běhání jako permanentní závod. Ne že by závodili s jinými běžci, ale poměřují se sami se sebou.

Dnes se snaží běžet rychleji než včera, zítra budou chtít být rychlejší než dnes. A pokud možno končí trénink sebezničujícím finišem.

Všechno má svůj čas a při běhání to platí dvojnásob. Jestli se pro vás nestane jen dočasnou kratochvílí, ale pohybovou aktivitou, jež vám vydrží třeba několik let, užijete si tréninku rychlosti dost třeba při přípravě na veřejné závody.

Teď byste měli běhat pohodovým tempem, po tréninku máte být příjemně unaveni a ne fyzicky zničeni.

Dbejte na rozklusání a vyklusání
S tím souvisí další důležitá věc, kterou podceňují nejen začátečníci, ale občas i zkušení sportovci. Každý trénink by měl začít velmi volně. Buď několikaminutovým lehkých rozklusáním, nebo chůzí.

Zvláště důležité to je, pokud jdete běhat ráno jen chvíli po tom, co jste vyskočili z postele. Dejte tělu čas, aby se "zahřálo" a připravilo na náročnější pohyb.

Stejně tak byste trénink měli opatrným vyklusáním či chůzí končit. Zvolnění urychlí regeneraci a hlavně nezpůsobí tělu takový šok jako náhlé zastavení a zklidnění.

Této zásady dbejte především, pokud při skončení běhu měníte rychle prostředí – například když v horku jdete do stínu nebo v zimě do vyhřátého bytu.

Strečink? Raději ne
Občas se můžete dočíst, že byste se před tréninkem či po něm měli věnovat také strečinku, tedy protahování. Pro začínající běžce to však docela neplatí. Před během je strečink zcela nevhodný, neboť studenému svalstvu může spíše ublížit. Po běhu zase není nutný, i když jde pochopitelně o dost individuální záležitost.

Věnovat by se mu měli hlavně běžci po náročném tréninku rychlosti nebo velmi dlouhých bězích, kdy hrozí zkrácení šlach a svalů, nikoli začátečníci vyznávající opatrné tempo.

Možná namítnete, že před jinými sporty si přece také protahujete svaly. Ale to jsou pro tělo do jisté míry nepřirozené pohybové aktivity. Naši předci chodili a běhali, ale nehráli squash.

Tréninkový plán, 3. týden

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 10 minut, běh 7 minut, chůze 13 minut
Čtvrtek: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Neděle: chůze 10 minut, běh 15 minut, chůze 5 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: běh 20 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 35 minut

(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)

Tip týdne: Neběhejte sami

Zkuste si najít partnera na běhání a aspoň jednou týdně vyražte ve dvojici, nebo ještě lépe ve skupině. Nejen, že rozbijete tréninkový stereotyp, ale také zjistíte, že běhání může být svým způsobem i sociální aktivitou. Navíc když vám bude společnost dělat zkušenější běžec, můžete se při klábosení dozvědět spoustu zajímavých informací o běhání a věcech s ním souvisejících.

Autoři:



Nejčtenější

Soutěž Léto v plavkách: hlasujte pro vítěze druhého kola!

Léto v plavkách - Kos

Plavky jsou pro nás nepostradatelnou součástí léta. Na pláži u moře, u rybníka i na koupališti, ale i při opalování na...

Potraviny, které byste rozhodně neměli omývat před vařením

Ilustrační snímek

Takřka každý ví, že si má před jídlem umýt ovoce či zeleninu. Možná vás však překvapí, že jsou potraviny, které byste...



Dress code nemusí být v létě peklo. Pět tipů, jak na něj vyzrát

Výrazné kousky a doplňky mají na pracovišti stopku. Zbytečně by odváděly...

Formální oblečení může být pro někoho v parném horku jako noční můra. Dlouhé rukávy a upnutá sukně můžou rapidně...

K životu nepotřebujete spoustu oblečení, říká Kamila Boudová

Kamila Boudová, módní designérka

Vždycky ji zajímala móda. Kamila Boudová vystudovala oděvní design, pak působila v zahraničních firmách, pro které šili...

KVÍZ: Co víte o ženském orgasmu?

Cesta za orgasmem může být i velmi nebezpečná.

K Mezinárodnímu dni ženského orgasmu, který připadá na středu 8. srpna, jsme pro vás společně se sexkoučkou Julií Gaiou...

Další z rubriky

OBRAZEM: Britka je závislá na plastikách, utratila za ně miliony

Aimi Venessová

Třiačtyřicetiletá Aimi Venessová z britského Východního Sussexu pracovala jako tanečnice, a tak si v 25 letech poprvé...

Zachránili mi život, říká pacientka. Na podporu Aktipu sepsala petici

Alžběta Labounková, pacientka institutu AKTIP.

Po odvysílání televizního dokumentu Obchod se zdravím nevěřila Alžběta Labounková svým očím. Psychosomatický institut...

Pitný režim v horku: pijte častěji, nejlepší jsou voda a minerálky

Ilustrační fotografie

Pít, pít, pít. Rady odborníků, jak bez úhony přežít současnou vlnu veder, se shodují: každý by měl přijímat dostatek...

ZE ŽIVOTA MÁMY: Když nastane noční(ková) můra
ZE ŽIVOTA MÁMY: Když nastane noční(ková) můra

Náš syn oslavil první narozeniny a rozběhla se další velká epizoda v jeho i našem životě. Ta měla mít trvání rok a půl. Abych nastínila situaci. Moje máti, a i ta manželova, jsou staré školy s utkvělou představou, že batole by mělo s první sfouknutou svíčkou odhodit pleny. Proto jsem si téměř každý telefonát vyposlechla (moje máti) nebo v každé druhé textovce dočetla (manželova máti), že bychom se už měli na to „lulání“ zaměřit.



Najdete na iDNES.cz