Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Sestavit zdravý jídelníček jde i bez masa. Čím ho nahradit?

aktualizováno 
Maso obsahuje důležité bílkoviny i potřebné železo. Přesto někteří odborníci na výživu doporučují si hovězí, vepřové nebo kuřecí dopřát pouze jednou týdně. Je to podle nich zdravější a méně zatěžující pro trávicí systém. Čím se dá nahradit?

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Nejen zdravotní důvody, které prokazují velký prospěch rostlinné stravy pro naše tělo, vedou k doporučení snížit konzumaci masa. 

„Často je to volba vedoucí k dobré prevenci proti civilizačním chorobám nebo dokonce k řešení zdravotních problémů,“ říká Lenka Svobodová, poradkyně pro výživu.

„Velké zkušenosti, i osobní, mám s veganstvím. Při dlouhodobé aplikaci se zmenšují zažívací problémy, urputné zácpy, pálení žáhy, cholesterol a triglyceridy. Bezmasá strava pomáhá i při cukrovce, migrénách, ekzémech či vysokém krevním tlaku,“ vyjmenovává výhody vyloučení masové složky v našem jídelníčku. 

Dokonce z hygienického hlediska není konzumace masa zcela bez rizika.

„Snadno se v něm množí bakterie, snadněji se kazí a hnijí,“ upozorňuje odbornice na zdravou výživu Radka Burdychová z Nutriacademy. 

Domácí lékař

Není ale potřeba se masového jídelníčku hned vzdávat. „Jako optimální množství masa vždy doporučuji jednou týdně a ještě lépe více rybího nebo drůbežího než červeného,“ říká Burdychová.

Maso jednou týdně

Jinými slovy to znamená, že máme šestkrát v týdnu velké dilema: jaké bezmasé jídlo zvolit, abychom své tělo neochudili o příjem důležitých látek?

„Existují rostlinné alternativy, které jako maso vypadají a i chuťově se mu podobají. Například robi, seitan nebo tempeh. Dále pak sojové maso, tofu nebo šmakoun,“ vyjmenovává poradkyně pro výživu Lenka Svobodová alternativy s vysokým obsahem kvalitních bílkovin.

„Najdou se i v rybách, vaječném bílku nebo mléčných výrobcích,“ doplňuje Martina Vítová, nutriční terapeutka z Fakultní nemocnice Plzeň.

Velkým zdrojem bílkovin jsou i různé druhy luštěnin, jako například hrách, čočka, sója nebo cizrna. Jenže jak upozorňuje Radka Burdychová, s některými alternativami plnými kvalitních proteinů by se mělo zacházet s mírou.

„Pro pravidelnou konzumaci bych třeba rozhodně nedoporučovala sóju z nefermentovaných bobů a ani sójové mléko. Díky vysokému obsahu fytoestrogenů a také přirozeného obsahu glutamátů je to největší nutriční omyl. Našemu organismu sice dodá kvalitní bílkovinu, ale v kabátku hormonálního koktejlu potravinářské manipulace.“

Dobře sestavit a zamíchat

Na druhou stranu je nutné si dávat pozor na správnou kombinaci potravin z rostlinných zdrojů. Konkrétně se jedná o aminokyseliny, tedy základní stavební složky bílkovin.

„Rostlinná strava obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, jen je potřeba dbát na to, že v rostlinných zdrojích je vždy jedna z nich tzv. limitující. Limitující aminokyselina pak rozhoduje o využitelnosti aminokyselin ostatních. Co to znamená pro člověka, který se rozhodně jíst pouze rostlinnou stravu? Že je potřeba mít jídlo složené z několika zdrojů rostlinných bílkovin, třeba luštěniny v kombinaci s obilovinami,“ vysvětluje poradkyně pro výživu Lenka Svobodová.

Jak se zásobit železem

Kromě kvalitních bílkovin naše tělo potřebuje i železo. V jakých nemasitých alternativách ho najdeme?

„Železo se vyskytuje například v různých luštěninách, máku a zelené listnaté zelenině,“ vyjmenovává Martina Vítová, nutriční terapeutka z FN Plzeň. Dále železo ve velkém množství obsahuje i sója, ořechy jako třeba arašídy či kešu, sušené hřiby, červená řepa či brokolice.

„Nutno ale podotknout, že z rostlinné stravy naše tělo vstřebá pouze jednu třetinu železa, zatímco z živočišné stravy jsou to dvě třetiny,“ upozorňuje terapeutka Vítová.

S tím souhlasí i odbornice na zdravou výživu Radka Burdychová: „Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je pro lidské tělo nevýznamná, ale z živočišných zdrojů je množství železa pro lidské tělo doslova nálož.“

Sladké obědy nejsou v kurzu

Osobně si pamatuju ještě z jídelny z dob základní školy, že bezmasé dny se rovnaly sladké jídlo. Buchtičky se šodó, ovocné knedlíky, šišky s mákem...

„Taková strava neobsahuje dostatek důležitých látek a dochází především k nadměrné konzumaci sacharidů, což může vést k obezitě,“ upozorňuje Martina Vítová z Fakultní nemocnice Plzeň. Jinými slovy taková jídla mohou výborně posloužit jako malá sladká tečka za nutričně vyváženým obědem.

Výzva k objevování

Často se díky zřeknutí se masa objeví nové obzory, které napoví, jak vařit i jen za použití zeleniny, obilnin či luštěnin. Přitom nemusíte hned začít inklinovat k vegetariánství. Zvlášť když si nedokážete týden bez voňavého steaku, tataráku nebo smaženého řízku představit. 

Ale pro začátek můžete vyzkoušet naše dva ryze bezmasé recepty:

Tortiglioni s brokolicí, sušenými meruňkami a ricottou:

Pro 2 porce

400 g brokolice
1 cibule
1 stroužek česnek
70 g sušených meruněk
150 g těstovin tortiglioni
70 g červené čočky
4 polévkové lžíce olivového oleje
sůl
půl lžičky chilli vloček
80 g sýru ricotta

Omyjte brokolici a rozdělte na růžičky. Stonek oloupejte a nakrájejte na kousky zhruba velké 1 centimetr. Rozpulte cibuli a nakrájejte na proužky. Česnek nakrájejte na tenké plátky. Meruňky opláchněte pod teplou vodou a nakrájejte na proužky.

Těstoviny společně s červenou čočkou uvařte v lehce osolené vodě (délka vaření dle doporučení na obalu). A zhruba 4 minuty před koncem vaření přidejte do hrnce k těstovinám a čočce připravenou brokolici.

Na pánvi rozehřejte olivový olej a 2 minuty na něm osmahněte cibuli a česnek. Poté přidejte meruňky a vše ještě minutu restujte. Mezitím slijte těstoviny, čočku a brokolici, ale ponechte si asi 200 ml tohoto vývaru. Těstoviny, čočku a brokolici vložte na pánev k meruňkové směsi s česnekem a cibulí a zalijte uchovanou vodou z těstovin. Osolte a přidejte chilli vločky.

Před servírováním přidejte na talíř několik lžiček ricotty.

Lilková korma s tofu a rýží:

Pro 2 osoby

2 středně velké lilky
2 stroužky česneku
1 cibule
200 g uzeného či bílého tofu
200 ml kokosového mléka
80 ml rajčatového pyré
špetka mletého kmínu
špetka mleté kurkumy
1 cm zázvoru
olivový olej
sůl
svazek čerstvého koriandru
150 g rýže basmati
20 g másla
skořice
hrst oříšků (kešu, nesolené arašídy atp.)

Lilky nakrájejte na zhruba 2 cm kostičky. Česnek a cibuli nasekejte na malé kousky. Oloupaný zázvor nastrouhejte na jemném struhadle.

Do většího hrnce nalijte olej, zahřejte a přidejte cibuli, česnek a zázvor a smažte 3 až 4 minuty. Pak přidejte kurkumu a ještě minutu restujte. Vše zalijte kokosovým mlékem a rajčatovým pyré a ponorným mixérem rozmixujte. Do rozmixované směsi přidejte nakrájené lilky. Osolte a duste 45 minut, dokud nebudou lilky měkké. Mezitím si nakrájejte tofu na zhruba 2cm kostky a osmahněte na pánvi.

Ve středním kastrolu rozpusťte máslo a míchejte spolu s oříšky a kořením necelou minutu. Pak přidejte propláchnutou rýži, zalijte dostatečným množstvím vody a vařte podle návodu na obalu.

Do hotové lilkové omáčky vmíchejte tofu a pak na talíři vše posypejte nasekaným koriandrem. 

Autoři:



Nejčtenější

Soutěž Léto v plavkách: hlasujte pro vítěze druhého kola!

Léto v plavkách - Kos

Plavky jsou pro nás nepostradatelnou součástí léta. Na pláži u moře, u rybníka i na koupališti, ale i při opalování na...

Potraviny, které byste rozhodně neměli omývat před vařením

Ilustrační snímek

Takřka každý ví, že si má před jídlem umýt ovoce či zeleninu. Možná vás však překvapí, že jsou potraviny, které byste...



Dress code nemusí být v létě peklo. Pět tipů, jak na něj vyzrát

Výrazné kousky a doplňky mají na pracovišti stopku. Zbytečně by odváděly...

Formální oblečení může být pro někoho v parném horku jako noční můra. Dlouhé rukávy a upnutá sukně můžou rapidně...

K životu nepotřebujete spoustu oblečení, říká Kamila Boudová

Kamila Boudová, módní designérka

Vždycky ji zajímala móda. Kamila Boudová vystudovala oděvní design, pak působila v zahraničních firmách, pro které šili...

KVÍZ: Co víte o ženském orgasmu?

Cesta za orgasmem může být i velmi nebezpečná.

K Mezinárodnímu dni ženského orgasmu, který připadá na středu 8. srpna, jsme pro vás společně se sexkoučkou Julií Gaiou...

Další z rubriky

Tajemství krásy herečky Halle Berry: cvičení a silný vývar z kostí

Halle Berry na party časopisu Vanity Fair (4. března 2018)

V jednapadesáti letech vypadá Halle Berry stále skvěle, může za to cvičení a zdravý jídelníček. V rozhovoru odtajnila...

Nejíte zeleninu? Vezměte na milost aspoň brokolici, budete zdravější

Brokolice - Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová

Zelenina je zdravá, ale ne každému chutná. Kdo se jí vyhýbá, měl by vzít na milost alespoň jedničku mezi všemi...

Nevešla se do letadla, na dovolené se jí smáli. Tak shodila padesát kilo

Novozélanďanka Belinda Brodie shodila téměř padesát kilogramů. Pomohla změna...

Více než padesát kilogramů shodila původně obézní třicátnice. Impulzem jí k tomu byly posměšky domorodců na Bali a v...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!



Najdete na iDNES.cz