Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Deset nejlepších cviků na posílení trupu a paží. Zacvičte si s námi

aktualizováno 
Chcete-li v cvičení a tvarování postavy něčeho dosáhnout, neobejdete se bez silného trupu. Je základem všech silových i kondičních programů, protože vytváří stabilitu pro všechny ostatní pohyby a pomáhá předcházet zraněním. Na fotografiích a videu vám představujeme ideální cviky na posílení trupu a paží.

Soubor posilovacích cviků, které můžete procvičovat i doma, vybrala profesionální trenérka Zuzana Bičíková.

Cvičte méně, ale správně

"Z trenérských zkušeností vím, že lidé mají často o svém břichu mylné představy. Výsledkem toho je špatná volba cviků, bolesti zad a nulový efekt," upozorňuje Bičíková, která upozornila na nejčastější chyby.

Čím více tím lépe. Pokud denně neudělám minimálně 100 až 200 sklapovaček, můžu se rozloučit se svými sny o nádherně plochém bříšku. Omyl. Zejména při posilování břišních svalů platí pravidlo někdy méně znamená více, 10 správně provedených opakování má lepší efekt než 50 špatných. Je velice důležité dbát na správnou techniku provedení cviku a správné dýchání.

Břicho je rozdělené na vrchní a spodní. Většina z nás si myslí, že se musí zaměřit pouze na spodní břicho, protože se tam ukládá nejvíc tuku. Břišní svaly (ty povrchové) jsou přitom pouze dva, a to přímý břišní sval a šikmé břišní svaly, anatomicky žádné spodní břicho neexistuje. Pokud se chcete zaměřit na nějakou část břicha, zkuste na ono místo položit dlaně a tou částí zad, která je pod nimi, se mírně přitisknout k podložce. Při pohybu se potom na tuto oblast koncentrujte a cvik bude velice efektivní.

Když budu hodně posilovat břicho, zbavím se bolesti zad. Pokud vás bolí záda, buďte naopak velice opatrní a dbejte na správnou techniku provedení. Pokud si nejste jistí správností provedení cviku, raději požádejte o pomoc odborníka, abyste situaci ještě nezhoršili.

Cvičení na posílení trupu

Jak správně cvičit

- Při posilování je důležitá poloha, z níž cvičení zahájíte, a kdy se na cvičení koncentrujete. Všeobecně platí: držte přirozenou polohu páteře a nesnažte se lámat do nějakých krkolomných pozic. Hlava je neustále v prodloužení páteře, ramena a lopatky jsou stažené dolů. Střed těla, tedy břicho, je stále aktivní. Snažte se těžiště těla vytahovat nahoru z kyčlí.

- Dýchání by mělo být plynulé a pravidelné. Stejně tak, jako se při nádechu a výdechu roztahují a stahují plíce, se při pohybu natahují a zkracují svaly. V počáteční fázi pohybu, kdy jsou svaly natažené, se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoliv uvolněné) a při překonávání odporu (zdvihu, tahu či tlaku), kdy se svaly stahují, vydechujeme ústy. Pokud se na správné dýchání musíte moc soustředit a stejně vám to nejde, zaměřte se pouze na pravidelné dýchání, hlavně nezadržujte dech. Tělo si postupem času řekne samo o správný dechový rytmus.

- Pokud jste se opravdu rozhodli pro nějakou změnu, počítejte s tím, že si na sebe budete muset udělat čas minimálně 3 až 4 krát do týdne. Z toho náš kruhový trénink na horní polovinu těla zařaďte dvakrát a zbylé dva tréninky budeme věnovat jiným partiím či jinému pohybu. Samozřejmě, můžete jít cvičit pouze dvakrát v týdnu a třeba na dvě hodiny, ale z hlediska funkčnosti těla a výsledků je rozhodně efektivnější cvičit častěji a po kratší čas.

- Zvolte takové cviky, aby jste procvičili co nejvíc svalových partií. Tzn. pokud chcete shodit břicho, neznamená to, že se zaměříme jen na cvičení břicha, ale procvičíme v našem tréninku celý trup včetně paží. Potřebujeme mít funkční všechny svalové partie a to už jenom proto, že pohyb jednotlivých částí těla je mezi sebou úzce propojen a tělo funguje jako celek.

- Cviky by na sebe měly plynule navazovat, ať neztrácíte čas přebíháním ze stanoviště na stanoviště.

- Počet opakování je od 15 výše, záleží na velikosti zátěže a na obtížnosti zvoleného cviku. Ideální jsou cviky s vlastní vahou těla a přidanou externí zátěží v podobě fitballů, overballů, BOSU, jednoručních činek, medicinbalů, expanderů a dalších pomůcek, které nejsou finančně nákladné a můžete je mít k ruce i doma.

- Při kruhovém tréninku neodpočíváme, protože intenzita je mírná, ale stálá. Což znamená, že plynule přejdeme na další cvik. U začátečníků nebo lidí s horší kondicí zařaďte pauzu 1 : 1 = odpočívám stejnou dobu, jakou dobu jsem cvičil.

- Dodržujte pitný režim. Při cvičení mějte vždy po ruce lahev nejlépe s vodou (neperlivou) a během pauziček doplňujte tekutiny.

- Počet kol u kruhového tréninku je závislý na vaší trénovanosti a kondici. Pro méně zdatné doporučuji sestavu na horní polovinu těla absolvovat během tréninku pouze jednou. Když pocítíte, že již zvládáte zátěž lehce a nejste tolik zadýchaní, je na čase přidat druhé a posléze třetí kolo. Adaptační fáze na jakoukoliv zátěž trvá většinou tři až čtyři týdny. Po této době by se měl trénink ztížit či obměnit cviky.

- Pamatujte, že i zde platí pravidlo, že někdy méně znamená více. Takže nepřeceňuji své síly a zvolte si optimální výchozí bod. Vždy musíte vědět, že máte trénink kam stupňovat.

- Velice důležité, snad skoro nejdůležitější, je soustředěnost na své tělo a na pohyb, který právě provádíme. Cvičíme pomalu, hlídáme si správnou techniku provedení, pravidelně dýcháme a hlavně si snažíme uvědomit svalovou partii, kterou procvičujeme.

Protažení

Cvičení na posílení trupu

Mobilizujte klouby a lehce protáhněte svaly, jedná se spíše o aktivní přípravu k pohybu, díky které předejte zranění. Statický strečink si šetřete až na závěrečnou část.

Hlavní tréninková část

1. Výdrž ve vzporu na předloktí (jednodušší varianta - s oporou na kolenou)

Cvičení na posílení trupu

Provedení
Podpor na loktech - vtáhněte břicho a podsaďte pánev. Nohy jsou natažené nebo v případě lehčí varianty se opíráte o kolena. Lokty jsou pod rameny, kolmo k podložce, mírně jimi tlačte směrem dolů a pod sebe, jakoby jste chtěli přitáhnout lokty a špičky k sobě. Koncentrujte sílu do středu těla. V této statické pozici setrvejte 30 - 60 sekund.

Na co si dát pozor
Hlava je v prodloužení páteře, lokty jsou kolmo k podložce, lopatky a ramena jsou zatažené dolů, držte zpevněný střed těla. Nezapomínejte na pravidelné dýchání.

Používané svaly
Svaly trupu, přímé břišní svaly.

2. Kliky (jednodušší je varianta s oporou na kolenou)

Posilování paží

Provedení
S rovnými zády, zpevněným břichem a staženými lopatkami směrem dozadu a dolů se vzepřete na rukou. Dlaně umístěte na úroveň ramenou, prsty směřují mírně k sobě, při pohybu dolů směřují lokty do strany. Pohyb opakujte 15 krát.

Na co si dát pozor
Neutrální pozice páteře, neprohýbejte se v bedrech, hlava je v prodloužení páteře.

Používané svaly
Prsní svaly, ramena a paže.

3. Posilování středu těla v kleku s oporou paží

Cvičení vlastní váha

Provedení
Klekněte si a opřete se o dlaně. Stehna a paže jsou na šíři ramen a kolmo k podložce, prsty rukou směřují vpřed, páteř je vodorovná, vytáhněte se z ramenou a bradu držte stále přitaženou (pohledem stále koukáte na dlaně). Stabilizujte se a potom pomalu (bez hnutí těla) zvedněte pravou nohu a levou paži; snažte se špičkou nohy a konečky prstů dosáhnout co nejdále, paže a noha by měly být téměř vodorovně s podlahou. V pozici vydržte pár sekund a po té plynule stáhněte loket a koleno natažených končetin směrem k sobě do středu těla. Opakujte 10 - 12 krát. Potom strany vystřídejte.

Na co si dát pozor
Hlava je v prodloužení páteře, paže a stehna jsou kolmo k podložce, lopatky a ramena jsou zatažené dolů, držte zpevněný střed těla, neprohýbejte se v bedrech a nezdvihejte hlavu. Nezapomínejte na pravidelné dýchání.

Používané svaly
Široký sval zádový, vzpřimovače zad, břišní svaly a hýžďové svaly.

4. Břicho, přímé břišní svaly

Posilování trupu

Provedení
Položte se na podložku a pokrčte nohy v kolenou. Jednu nohu natáhněte nahoru a kolem ní plynule přendávejte overball či lahev s vodou. Hlava je v prodloužení páteře a pohled očí směřuje ve všech pozicích ke špičce zvednuté nohy. Ramena a lopatky jsou stažené dolů, bedra by měla být téměř pořád v kontaktu s podložkou, bříško je vtažené dovnitř a hýžďové svaly jsou uvolněné. Pohyb provádějte 10x nejprve kolem dokola pravé nohy, potom 10x kolem levé a na závěr zdvihněte obě a malými pomalými hmity se snažte balonkem 10x dotknout špiček u nohou.

Na co si dát pozor
Hlava je v prodloužení páteře, lopatky a ramena jsou zatažené dolů. Bedra jsou neustále v kontaktu s podložkou. Pohyb je plynulý v obou směrech, představte si, že se od podložky odvíjíte obratel po obratli. Nezapomínejte na pravidelné dýchání, při pohybu nahoru je vždy výdech.

Používané svaly
Přímé břišní svaly.

5. Poskoky "panák" - prohřátí pletence ramenního

Cvičení na posílení trupu

Tento cvik jsme vložili do kruhového tréninku jako kondiční prvek a pro větší aktivaci krevního oběhu a prokrvení ramenního pletence. Opakujte v dynamickém provedení 20x.

6. Tlaky nad hlavou

Cvičení na posílení paží

Provedení
Stoj na šířku pánve, mírně pokrčte kolena, pánev mírně vzad. Paže se závažím dejte nad hlavu a pokrčením loktů přecházejte do spodní polohy. Lze zapojit i rotaci zápěstí. Pohyb opakujte 15 - 20 krát.

Na co si dát pozor
Neutrální pozice páteře, zatáhněte lopatky a ramena směrem dozadu a dolů, držte rovná záda a zatnuté břišní svaly.

Používané svaly
Ramena a paže.

7. Bicepsový zdvih

Cvičení vlastní váha

Provedení
Opřete se o zeď, mírně pokrčte kolena a záda držte stále nalepená u zdi. Závaží držíte pod hmatem, lokty jsou stále u těla. Ohnutím loktů přitáhněte závaží směrem nahoru, dokud předloktí a biceps nesvírá ostrý úhel. Pohyb opakujte 15 - 20 krát.

Na co si dát pozor
Neutrální pozice páteře, lokty u těla, zpevněné zápěstí.

Používané svaly
Biceps, ramena a svaly předloktí.

8. Tricepsový klik

Cvičení vlastní váha

Provedení
Posaďte se na židli či nějaký stupínek, dlaně jsou těsně vedle těla, prsty směřují dopředu a držíte se okraje židle. Plynule spouštíte pánev kolmo dolů, lokty směřují stále dozadu a ve spodní fázi cviku lokty svírají téměř pravý úhel. Zvedněte se zpět nahoru až do propnutí loktů a v horní fázi cviku se vytáhněte co nejvíc z ramenou. Pohyb opakujte 15 - 20 krát.

Na co si dát pozor
Dbejte na to, ať vám "nezapadne hlava mezi ramena", držte stále vzpřímený trup; k pohybu dochází pouze v loktech, takže se snažte omezit pohyb v ramenou.

Používané svaly
Triceps, přední strana ramenou a prsní svaly.

9. Břicho, spodní část

Cvičení vlastní váha

Provedení
Položte se na podložku, pokrčte nohy v kolenou a mezi lýtka a zadní stranu stehen vložte overball (uvědomte si, že dolní končetiny jsou zcela uvolněné). S výdechem odlepte kostrč od podložky a přitáhněte kolena směrem k hrudníku, bedra jsou však stále v kontaktu s podložkou. Soustřeďte se přitom na aktivaci spodního břicha. Pohyb provádějte 20 krát.

Na co si dát pozor
Hlava je v prodloužení páteře. Paže leží uvolněné podél těla, lopatky a ramena jsou zatažené dolů. Bedra jsou neustále v kontaktu s podložkou. Pohyb je plynulý v obou směrech, představte si, že se od podložky odvíjíte obratel po obratli. Nezapomínejte na pravidelné dýchání, při pohybu kolenou směrem k hrudníku je vždy výdech.

Používané svaly
Přímé břišní svaly, spodní část.

10. Vzpřimovače zad

Cvičení vlastní váha

Provedení
Položte se na břicho, lehce podsaďte pánev (bez zatnutí hýžďových svalů) a uvědomte si břišní svaly. Mírně nadzdvihněte hlavu (pohled očí je stále do země). Paže jsou ve vzpažení, pozice jako při splývání ve vodě. Současně vytahujete pravou nohu a levou paži co nejdále od středu těla, zatímco druhá strana odpočívá, poté strany vystřídáte. Pohyb opakujte 20 krát.

Na co si dát pozor
Lopatky a ramena jsou stále zatažené směrem dolů. Hlava v prodloužení páteře je vytažená co nejdále od ramenou.

Používané svaly
Vzpřimovače zad, široký sval zádový.

Uvolnění na závěr

Cvičení vlastní váha

Po absolvování hlavní části tréninku se uvolněte a protáhněte. Pokud máte ještě čas, můžete si dát půl hodiny kardia, tedy rotoped, běhací pás či veslovací trenažer. Teprve potom se uvolněte a protáhněte.

V příštím díle budeme posilovat nohy a hýždě.

Autoři:



Nejčtenější

Sexuoložka: MeToo je štvanice na muže, která se obrátí proti ženám

(Ilustrační snímek)

Když byla před pár dny americkým magazínem Time vyhlášena Osobností roku 2017 kampaň MeToo upozorňující na problematiku...

Lejla Abbasová: Z rodící ženy se stala pacientka na přístrojích

Lejla Abbasová

V létě doma porodila dceru Iman. „Kdyby ženy byly informovanější, nemusely by se domácích porodů bát. Do nemocnice se...



Triky na dokonalé tělo podle andílků Victoria’s Secret

Modelky na přehlídce Victoria’s Secret (Paříž, 30. listopadu 2016)

Nedávno čínská Šanghaj žila přehlídkou Victoria's Secret. Modelky v prádle, jímž se přezdívá andílci, na pompézní show...

Parodie na kýčovitý vánoční svetr přiměla ženy ukazovat poprsí

Zelená varianta vánočního svetru pro kojící matky. Některé ženy tak nadchnul,...

Nestává se často, že by se v rámci recese ženy vysvlékaly. Ale když jde o vánoční svetr pro kojící matky, jde i stud...

Sedm věcí, které nečistíte dostatečně a mohou ohrozit vaše zdraví

Ilustrační fotografie

Poctivě třídíte spodní a svrchní prádlo, používáte při praní vysoké teploty a jste přesvědčeni, že tak pro zdraví vaše...



Další z rubriky

Kliky a dřepy prodlužují život, tvrdí studie. A ochrání i před rakovinou

ilustrační snímek

Úsloví "sportem ke zdraví" stále platí. A nemusíte zrovna běhat nebo jet na kole, i pouhých pár cviků má velký efekt....

Devět pravidel, které vám pomohou zhubnout jednou provždy

Hubněte efektivně, pomocí správně zvoleného pohybu

Vyzkoušeli jste už nespočet různých „zaručených“ metod, jak zhubnout, ale stále vás trápí kila navíc? Pak je nejspíš...

Chcete zhubnout? Jezte makrelu, avokádo a kuře, vzkazují vědci

ilsutrační snímek

Chcete zhubnout, ale stále vás trápí pocit hladu? Právě vám by mohla pomoci nejnovější studie z univerzity ve Warwicku....



Najdete na iDNES.cz