Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Pracujete v kanceláři? Vyzkoušejte cviky, které protáhnou vaše tělo

  2:00aktualizováno  2:00
Celý den sedíte v práci u počítače a vaše tělo trpí. Sedavý způsob života se totiž negativně podepisuje na našem zdraví. V současnosti trápí chronické bolesti podle statistik lékařů 30 až 40 procent lidí v Česku. Proto vám přinášíme rady a cviky od odborníka, jak se správně v kanceláři protáhnout.

Protáhněte se v kanceláři, cviky vám pomohou od bolestí zad. | foto: EuroPainClinics

„Dlouhé sezení má mnoho negativních účinků na svaly, klouby a krevní oběh. Nejvíce při něm trpí páteř, která je stavěna na pohyb a ne na dlouhodobou strnulost. Nejčastější příčinou bolesti zad bývá špatné držení těla při sezení,“ varuje lékař Robert Rapčan, odborník na chronické bolesti zad.

Na židli nebo v křesle bohužel strávíme během života mnoho času, ať už v práci, či doma. Při sezení dochází k ohnutí páteře dopředu, protože se snažíme co nejblíže přiblížit tváří k monitoru. Nejvíce tak trpí krční a bederní páteř. Na nesprávné sezení pořádně doplácí i páteř hrudní, ale  také zápěstí a prsty. 

Bolestem zad můžete předcházet i tak, že se naučíte před počítačem správně sedět. Mnoho z nás se totiž u počítače hrbí.

Pohyb je základ

Vhodná pohybová aktivita je nezbytná pro zdravý životní styl i dobrou náladu. Vyberte si z bohaté nabídky fitness programů na Raketa.cz za bezkonkurenční ceny.

Jednoduchým způsobem, jak páteř uvést do správné pozice, je posunout pánev dopředu a posadit se na sedací hrbolky. Opěradlo židle by zároveň mělo podpírat vaši bederní páteř. Krk držte vzpřímeně a nenaklánějte se příliš blízko k monitoru počítače. V tom vám pomůže i správné nastavení vzdálenosti hlavy od monitoru, která by neměla být větší než 70 centimetrů, ale ani menší než 40 centimetrů. Nohy mějte kolmo k zemi, nekřižte je a ani si je nepokládejte na podstavec židle. Přeložené nohy deformují páteř a jejich krčení zas brání proudění krve do nohou.

Často se lidé domnívají, že stačí koupit drahé kancelářské židle, speciální klávesnice či myši a bolesti ustoupí. Ale tím bohužel své tělo nezpevníte, i když je samozřejmě dobré mít kvalitní vybavení. 

Přinášíme vám proto přehled doporučených cviků od odborníka, které vám od bolestí zad uleví, nebo vám pomohou jim předcházet. 

1.Cviky na krční páteř

Usaďte se rovně, přesto pohodlně, s uvolněnými rameny podél těla.

Usaďte se rovně, přesto pohodlně, s uvolněnými rameny podél těla. Hlavu...

Hlavu nakloňte do strany tak, aby ucho směřovalo k rameni. Během tohoto cvičení se nezapomínejte dívat před sebe. Na druhé straně krku zatím začnete pociťovat lehký tah. Nadechněte se, zadržte dech po dobu 10 sekund a s výdechem nechte hlavu ještě více padnout k rameni. Nyní sami pocítíte, jak se vám krční svaly pěkně uvolňují. V této pozici hlavy se ještě jednou pomalu nadechněte a pomalu vydechněte. Celé toto cvičení opakujte minimálně 3krát na pravou a 3krát na levou stranu.

Dalším podobným cvikem na krční páteř je takový, během kterého je hlava...

Dalším podobným cvikem na krční páteř je takový, během kterého je hlava ukloněná k rameni ne rovnou, ale směřuje šikmo vpřed. V této poloze můžete opět cítit jemný tah od místa mezi lopatkami. Nadechněte se, zadržte dech po dobu 10 sekund a s výdechem nechte hlavu ještě více padnout šikmo dolů k rameni. V této pozici hlavy se ještě jednou pomalu nadechněte a pomalu vydechněte. Celé toto cvičení opakujte minimálně 3krát na pravou a 3krát na levou stranu.

Třetím cvikem na krk a hlavu je pohyb, kdy hlavu jemně a pomalu otáčíme z pravé...

Třetím cvikem na krk a hlavu je pohyb, kdy hlavu jemně a pomalu otáčíme z pravé na levou stranu. Výchozí pozice hlavy je rovně, s pohledem vpřed. V této poloze se nadechněte a s výdechem ji otočte na stranu, jako byste se chtěli podívat, co se děje za ramenem. Vraťte hlavu na střed a totéž zopakujte do opačné strany. Cvičení by se mělo zopakovat minimálně 3krát.

Krční páteř si můžete procvičit i tak, že ruce spojíte na zátylku a budete tlačit hlavu proti dlaním. Podržte takto minimálně 5 sekund a uvolněte. Tento cvik opakujte 5 až 7krát.

Krční páteř si můžete procvičit i tak, že ruce spojíte na zátylku a budete...

2.Cviky na hrudní páteř

Během zdlouhavé práce před počítačem účinně pomůže jednoduchý cvik na hrudní páteř.

Během zdlouhavé práce před počítačem účinně pomůže jednoduchý cvik na hrudní...

Seďte tak, aby byla záda a stehna v pravém úhlu. Narovnejte se a zhluboka se nadechněte. S nádechem přitlačte lopatky směrem k sobě a vydržte se zatajeným dechem alespoň pět sekund. Pak s výdechem uvolněte. Tento cvik vám doporučujeme opakovat tak 5 až 7krát.

Vyzkoušet můžete i cvik, při kterém se stojí. 

Opřete dlaně o stěnu a s každým výdechem jemně zatlačte ramena proti zdi tak,...

Postavte se čelem ke zdi a natáhněte obě ruce před sebe do úrovně očí. Opřete dlaně o stěnu a s každým výdechem jemně zatlačte ramena proti zdi tak, jako byste dělali kliky. Měli byste cítit protažení zad v oblasti hrudní páteře. Zůstaňte takto několik sekund a poté uvolněte. Cvik opakujte minimálně 5krát.

3.Cvik na bederní páteř

Bederní páteř protáhnete tak, že se postavíte nohama na šířku ramen, paty dáte dovnitř, špičky ven a dlaně zapřete o kříže. S nádechem se mírně zakloňte a polohu pořádně prodýchejte, dokud je to příjemné. Pak se vraťte zpět do původního postoje.

Bederní páteř protáhnete tak, že se postavíte nohama na šířku ramen, paty dáte...

4.Cviky na ramena, zápěstí a prsty

Ruce spusťte volně vedle sebe a kružte rameny 5krát směrem dopředu a dozadu. Tento cvik opakujte alespoň 5krát. 

Jak si procvičit ramena. Ruce spusťte volně vedle sebe a kružte rameny 5krát...
Kružte rameny 5krát směrem dopředu a dozadu.

Při práci s počítačem nám obvykle tuhnou i prsty a zápěstí. Nejjednodušším cvikem je obyčejné kroužení zápěstími směrem dovnitř a ven. Stejně účinné je i kroužení předloktími. Příjemný pozitivní efekt má i cvik, při kterém je třeba ruce natáhnout před sebe, přitlačit prsty k sobě (nikoli celé dlaně), zatlačit a 5 sekund vydržet. Pak uvolnit a opakovat cca 5krát. 

Příjemný pozitivní efekt na uvolnění prstů a zápěstí má i cvik, při kterém je...

Efektivním způsobem, jak si kompletně protáhnout paže, je cvik, při kterém zvednete natažené ruce nad hlavu, ohnete zápěstí tak, aby dlaně směrovali ke stropu a prsty směrem ven, a takto zafixované paže pomalu spouštíte dolů až do úrovně ramen. Měli byste cítit silný tah po celé délce paží. 

Efektivním způsobem, jak si kompletně protáhnout paže je cvik, při kterém...
Paže pomalu spustíte dolů až do úrovně ramen. Měli byste cítit silný tah po...

Když ani cvičení nepomůže

Pokud je pro vás správné sezení čím dál tím bolestivější a doporučené cviky představují spíše utrpení než úlevu, mohou být vaše potíže daleko závažnější.

"V takovém případě je třeba vyhledat odbornou lékařskou pomoc. Řešením může být i moderní intervenční léčba bolesti, s kterou máme dobré výsledky," řekl lékař Robert Rapčan z kliniky EuroPainClinics.

A dodal, že intervenční léčba představuje miniinvazivní zákroky, které pomáhají trvale eliminovat bolesti dlouhodobě znepříjemňující život. Zákroky trvají jen pár minut. Navíc umožňují pacientovi hned po jejich vykonání odejít domů, neboť jsou prováděny ambulantně a v lokální anestezii. Doba rekonvalescence je v porovnání se standardními operacemi zlomková a úspěšnost obrovská. Takže se nemusíte obávat dlouhodobého výpadku z práce. 

Autor:






Nejčtenější

Herečka Kristýna Fuitová Nováková
Jindřiška z Pelíšků: Je to jediný film, ve kterém se můžu vidět

Nechtěla být jenom doma s dcerami, ani si pořídit chůvu. Proto Kristýna Nováková pracuje jen tolik, aby hlídání zvládla rodina. A až letos se poprvé vypravila...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sedm způsobů, jak se rychle zbavit stresu

Určitě to dobře znáte. Zrychlí se vám tep, sevře se hrdlo a žaludek a najednou máte pocit, že se nemůžete pořádně nadechnout. Stres útočí. Poradíme vám pár...  celý článek

Spisovatelka Irena Obermannová
Mívám pocity existenční hrůzy, přiznává Irena Obermannová

Letošní rok je pro spisovatelku a scenáristku Irenu Obermannovou v mnohém zásadní. Psaní o ženách vyměnila za detektivku, v televizi jí běží seriál o trapných...  celý článek

Pikantní zeleninová polévka
Pórková, s květákem i paprikou. Nejlepší podzimní polévky pro zahřátí

Nejsychravější a zároveň nejmalebnější roční období už úřaduje nejen v kalendáři, ale také za okny, takže je pravý čas na husté zeleninové polévky. Kromě toho,...  celý článek

(Ilustrační foto)
Příběh Ivety: Po porodu se k nám tchyně nastěhovala, její péče mě ničí

Po návratu z porodnice mě doma čekala tchyně. Nadšená z prvního vnoučka a připravená mi pomáhat. První dva dny jsem byla ráda, ale po mnoha týdnech neustálé...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Proč starší lidé hůř hubnou? Mizí jim svaly a ztrácí chuť, říká psychiatr

Je mnoho faktorů, které komplikují shazování přebytečných kil v dospělosti a ještě více ve stáří. Psychiatr Stefano Erzegovesi z Centra pro poruchy příjmu...  celý článek

(Ilustrační foto)
Letní alko drinky. Co, kde a jak si dát, abyste nemuseli mít výčitky

Léto svádí k popíjení víc než Vánoce, Silvestr a Valentýn dohromady. Co si ale objednat v plážovém baru nebo umíchat na domácí grilovačce, aby to naše tělo...  celý článek

Ilustrační fotografie
Tělocvik děti nezachrání. Většina se už obezity nezbaví, varuje Havlíček

Nenechte se zmást. Pár hodin školního tělocviku a jednou týdně pohybový kroužek pro zdravý vývoj dětí rozhodně nestačí. Experti doporučují tři typy aktivit,...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Řasy jako panenka: Jak vybrat správnou řasenku?
Řasy jako panenka: Jak vybrat správnou řasenku?

Také bojujete s tím, jak vykouzlit uhrančivý kočičí pohled? Ani nejdražší oční stíny a dokonalá linka nebudou co k čemu,... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.