Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cvičit můžete v každém věku. Zde jsou cviky pro seniory.

  18:05aktualizováno  18:05
Kdo si spojuje cvičení jen s mládím, mýlí se. Cvičit lze v jakémkoli věku. Následující trénink je určen pro seniory začátečníky, kteří by chtěli pravidelně cvičit doma.

Cvičit se dá v každém věku. Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz


Po padesátém roce věku je třeba přistupovat ke cvičení obezřetněji, například proto, že výrazně stoupá riziko cévních příhod. Proto by třeba maximální tepová frekvence měla být nižší. Vyřadit se musí cviky hlavou dolů, také změny poloh by neměly být tak rychlé, jde třeba o zvedání se ze země.


Strečink by se ani v tomto věku neměl zanedbávat, je však nutno mít na paměti, že vazy a šlachy jsou už méně elastické. Pomalejší je i metabolismus, a proto regenerace trvá déle.


I v tomto věku lze cvičením zlepšit postavu. Kromě toho dokáže příznivě ovlivnit využívání energie ve svalech a tlumí příznaky osteoporózy. Tréninkový plán: je optimální cvičit dvakrát týdně. Přestávky mezi jednotlivými cviky by měly být dvě minuty.

Tréninkový plán:

1. Podsazování pánve

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou s chodidly na zemi.

Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Snadnější varianta, nohy pokrčené v kolenou položíme na židli. Cvik bychom měli vykonávat ve třech sériích po 10 až 30 opakováních. Cvik procvičuje spodní část břicha a hýždě.

2. Zkracovačky

Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: Pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky, v dolní části začínáme a končíme pohyb kousek nad zemí. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 12 až 30 opakováních. Cvik procvičuje horní část břišního svalu.

3. Metronomy

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen, přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: Provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, lopatky a ramena jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 15 opakováních. Cvik procvičuje šikmé svaly břišní a svaly podél páteře.

4. Upažování vleže na boku

Výchozí poloha: Vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev je podsazena, hlava v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: Pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčena v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve čtyřech sériích po 10 až 12 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.

5. Zanožování vkleče

Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Jak se cvičí: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 15 až 25 opakováních. Cvik procvičuje hýžďové svaly.

6. Tlak dlaní k sobě

Výchozí poloha: Vsedě na židli s rovnými zády, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, ruce jsou na úrovni ramen a jsou mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují k sobě.
Jak se cvičí: Tlačíme dlaně k sobě a snažíme se o zatnutí prsních svalů, vydržíme vždy asi 10 vteřin. Při začátku je výdech, poté dýcháme plynule. Opakujeme šestkrát. Měníme polohy rukou vůči hrudníku. Druhá poloha rukou je asi v polovině hrudníku a třetí poloha rukou je pod hrudníkem. Vždy opakujeme šest stažení svalů po 10 vteřinách. Cvik procvičuje prsní svaly.

Autor:




Nejčtenější

Móda na cenách Emmy 2017
V hlavní roli výstřihy a rozparky. Móda z televizních cen Emmy

Během udílení letošních cen Emmy v Los Angeles se to na červeném koberci celebritami jen hemžilo. Známé herečky jako by se předbíhaly v tom, která z nich ukáže...  celý článek

Ilustrační fotografie
Zácpu nepodceňujte, může být příznakem vážné nemoci

Lidé se většinou stydí a o potížích s vyprazdňováním nechtějí mluvit ani s lékařem. Pokud máte tyto problémy jen občas, stačí upravit jídelníček a přidat...  celý článek

Sociální pedagožka Andrea Hutková
Všichni překonáme strach, ale nesmíme ho zazdít, říká sociální pedagožka

Láska. Hledání. Rozvod. Handicap. Puberta. Strach. Zoufalství. Zranění. Agrese. Klíčová slova, za kterými najdete sociální pedagožku Andreu Hutkovou (37)....  celý článek

Pro správné a šetrné odličování očí je důležitý nejen přípravek, který je...
Konec podrážděným očím. Pomůže kosmetika s chrpou či měsíčkem

Při každém odličování vás pekelně pálí oči? Vylepšete svou odličovací techniku a vyberte si přípravek, který vaše oči nebude dráždit – hypoalergenní, bez...  celý článek

Sýr pečený v troubě
Soumrak smažáku. Rychlé a skvělé večeře pro milovníky sýra

Zapomeňte na smažený sýr, stálici jídelních lístků českých pohostinství i rodinných jídelníčků od Aše až po Jablunkov. Tyhle báječné sýrové dobroty se nesmaží...  celý článek

Další z rubriky

Vévodkyně z Cambridge čeká třetí dítě, i tentokrát trpí těžkými nevolnostmi.
Horší než ranní nevolnost. Při nemoci, kterou má Kate, může jít o život

Ranní nevolnost někdy zastihne skoro každou těhotnou ženu, daleko menší procento zažije dlouhodobé těžké nevolnosti. Stav, kterému lékaři říkají hyperemesis...  celý článek

Ilustrační fotografie
Syndrom neklidných nohou mě dostal na psychiatrii, pomohl zkušený neurolog

Po 4 letech mám konečně správnou diagnózu a našla jsem lékaře, který mě začal léčit a neposlal mě znovu na psychiatrii. Moje diagnóza má označení G 25.8 a pod...  celý článek

Ilustrační fotografie
Nádorových onemocnění krve přibývá, řekl v on-line rozhovoru lékař

Krev je zázračná kapalina, která udržuje lidské tělo naživu. I ona ale může našemu organismu způsobit problém a to v případě, že se v ní něco pokazí....  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Po stopách vůní: Kde se vzal první parfém?
Po stopách vůní: Kde se vzal první parfém?

K Arome patří vůně, s tím myslím souhlasíte. Zdálo se mi, že je tu poslední dobou více kosmetiky. Řekla jsem si: lepší, ... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.