Cvičební plán je určen pro klienty, kteří mají za sebou alespoň čtyři až pět měsíců úvodního zpevňujícího a přípravného období. Přestávky mezi sériemi by měly být kolem jedné minuty. Během cvičení je zapotřebí si hlídat správné držení těla, protože některé uváděné cviky již mohou při nesprávném provedení způsobit zranění. Tento plán je vhodné cvičit dvakrát až čtyřikrát týdně.
První část tréninkového plánu pro muže:
1. Podsazování pánve
Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: S výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu, bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Při snadnější variantě nohy pokrčené v kolenou položíme na židli. Cvik bychom měli vykonávat ve třech sériích po 10 až 30 opakováních. Procvičujeme tak spodní část břicha.
2. Metronomy
Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen. Přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: Provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, ramena a lopatka jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 15 opakováních. Procvičujeme tak šikmé svaly břišní a svaly podél páteře.
3. Sedy, lehy
Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: Velmi pomalu a s výdechem začneme postupně zdvihat hlavu a poté kulatě balit horní část trupu od země, postupně zvedáme i bedra a pánev. Pohyb končí kulatým ohnutím trupu. Při návratu do lehu postupně rozbalujeme celý trup, začínáme od beder a pokračujeme až k hlavě. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 10 až 25 opakováních. Procvičujeme tak vrchní část břicha.
4. Dřepy
Výchozí poloha: Nohy jsou rozkročené na úroveň pánve. Záda jsou rovná, mírně předkloněná.
Jak se cvičí: Děláme dřepy. Pohyb zastavujeme ve chvíli, kdy jsou stehna vodorovně. Pozor na kulacení zad a velké vysazování pánve. Cvik lze vykonávat buď se zátěží v rukách, nebo ještě lépe s velkou činkou položenou na ramena. Při pohybu nahoru vydechujeme. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 10 až 12 opakováních. Procvičujeme tak přední a zadní stranu stehen a hýžďový sval.
5. Mrtvý tah
Výchozí poloha: Nohy jsou rozkročené na šíři pánve a propnuté. Trup je předkloněn a je rovnoběžně s podlahou. Záda jsou rovná. Hlava je v prodloužení trupu, ne v záklonu. V natažených horních končetinách držíme zátěž.
Jak se cvičí: S výdechem zvedáme trup. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu. Cvičíme do vzpřímené polohy, ale ne do záklonu. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 10 až 12 opakováních. Procvičujeme tak zadní stranu stehen, dolní část zad a hýždě.
6. Přítahy velké činky do pasu
Výchozí poloha: Nohy rozkročené na šíři pánve, trup je v předklonu, rovnoběžně s podlahou. Záda jsou rovná, hlava v prodloužení trupu. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. V natažených horních končetinách držíme zátěž. Cvičíme s velkou činkou, kterou držíme nadhmatem, úchop je širší než ramena.
Jak se cvičí: S výdechem přitahujeme činku k hrudníku. Během pohybu nahoru nezvedáme trup, nekulatíme záda, nezakláníme hlavu a nezvedáme ramena. Pohyb provádíme pomalu a plynule. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 10 až 12 opakováních. Procvičuje tak kompletně svalstvo zad s důrazem na oblast vnější části širokého svalu zádového.
7. Tlaky jednoruční činky vsedě
Výchozí poloha: Vsedě na lavici nebo vestoje, nohy rozkročené na úrovni kyčlí, záda jsou rovná, pánev podsazená, hlava v prodloužení trupu, ruce jsou zdvižené a pokrčené v loktech. Lokty směřují kolmo k podlaze, dlaně směřují vpřed, palce k sobě. Dlaně jsou na úrovni ramen.
Jak se cvičí: Pohyb začíná pokrčením rukou na úrovni ramen, a z této výchozí polohy postupně ruce natahujeme a propínáme, vedeme pohyb kolmo od ramen vzhůru do propnutých rukou. Při pohybu nahoru vydechujeme. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 8 až 12 opakováních. Cvik procvičuje přední a střední část ramen.
8. Upažování vleže na boku
Výchozí poloha: Vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev podsazená, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: Pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčená v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve čtyřech sériích po 10 až 12 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.
9. Bicepsový shyb s jednoručkami vsedě
Výchozí poloha: Záda rovná, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, pánev podsazená, hlava je v prodloužení trupu, ruce jsou natažené podél trupu.
Jak se cvičí: S výdechem ohýbáme ruce v loktech, lokty tlačíme k tělu a dozadu. Cvik lze také cvičit s velkou činkou. Cvik provádíme ve třech sériích po 6 až 12 opakováních. Cvik procvičuje zejména biceps.
10. Přítahy jednoručních činek do pasu
Výchozí poloha: Rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paži tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech. Cvik vykonáváme po třech sériích po 8 až 12 opakováních. Cvik procvičuje mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek.
11. Výpony vestoje
Výchozí poloha: Ve stoji na špičkách, stojíme na stupínku, záda jsou rovná, pánev je podsazená, paty směřují mírně ven.
Jak se cvičí: Pohyb začíná co nejvyšším spouštěním pat dolů, nohy jsou stále natažené. Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Rozsah výponu má být také co největší. Lze použít zatížení jednoruční činky v rukách. Cvik provádíme ve třech sériích po 12 až 15 opakováních. Cvik procvičuje lýtkové svaly.
12. Rotace s tyčí
Výchozí poloha: Stojíme s rovnými zády, podsazenou pánví, nohy jsou rozkročené na úrovni pánve. Na ramenou máme položenou dřevěnou tyč, kterou přidržujeme rukama. Hlava je v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: S výdechem otáčíme trupem. Pánev se nehýbe a je podsazená. Během celého pohybu držíme rovná záda. Plynule rotujeme střídavě na jednu a na druhou stranu. Cvik vykonáváme ve 3 sériích po 20 opakováních na každou stranu. Cvik procvičuje šikmé svaly břišní a svaly podél páteře. Cvik vykonáváme velmi pomalu a plynule, nikdy ne švihem.
13. Kliky
Výchozí poloha: Nohy natažené, záda rovná, ruce na úrovni ramen, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Pomalu spouštíme trup směrem dolů, pohyb končí kousek od země. Při pohybu dolů je nádech. Cvik vykonáváme v šesti sériích s maximálním počtem opakování. Cvik procvičuje prsní sval a tricepsy.
