U oběda by stejně jako u ostatních jídel měly být zastoupeny všechny tři základní živiny. Tedy bílkoviny, což je maso, sýr nebo luštěniny. Sacharidy, to znamená přílohu ve formě rýže, těstovin, brambor nebo celozrnného pečiva. Jako tuk je ideální použít olivový, rýžový nebo řepkový olej. Zapomenout bychom neměli ani na zeleninu.
V ideálním případě by měl talíř vypadat takto - 1/3 bílkoviny, 1/3 přílohy a 1/3 zelenina.
Celkový energetický příjem z oběda doporučují odborníci u dětí zhruba 2 600 kJ, u dospělých 3 600 kJ a u hubnoucích maximálně 2 300 kJ. Děti a dospělí, kteří zrovna nehubnou, si mohou k obědu dát kromě hlavního jídla i polévku.
Obědy výživových specialistů
MUDr. Václava Kunová
dietoložka a odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju
Halibut se zeleninou a pečenými bramborami
Ingredience:
Halibut krátce opečený na pánvi na olivovém oleji
pečené brambory
kostičky cukety a rajčata
edamame (nezralé sójové boby)
čerstvé bylinky
Nápoje: neperlivá voda
Oběd je pro mě velmi důležitý a nikdy ho neodbývám.
Jako zdroj bílkovin mívám často ryby, miluji veškeré mořské plody, ale střídám je i s kuřecím nebo krůtím masem. Pokud můžu, dávám si ráda hovězí steak. Musí být z kvalitního, odleželého masa a nepříliš propečený. Hovězí maso totiž kromě kvalitních bílkovin dodává i železo v dobře vstřebatelné formě (je tedy prevencí anémie).
Můj oběd obsahuje vždy zeleninu. Dodává jídlu kromě vitaminů i barvy celou řadu nutričně prospěšných látek. Přílohy nevynechávám, ale jejich porce bývají spíše menší. V poslední době hodně experimentuji s quinoou, pšenicí freekeh, ječmenem a dalšími zajímavými obilovinami.
Kristýna Báčová, DiS
nutriční specialistka Světa Zdraví 4LIFE Praha
Polentová pizza se zeleninou
Ingredience:
polenta (instantní směs připravena pomocí páry)
parmazán, oregano
cuketa /zelená, žlutá/
červená cibule
černé olivy
sušená rajčata
mozzarella
čerstvé listy špenátu
Nápoj: voda s mátou a okurkou
Polentu krátce povařím v horké vodě. Za stálého míchání, které zabrání tvorbě hrudek, přisolím. Na pečící papír těsto rozprostřu do tvaru kruhu, tloušťku volím podle množství přísad, které dávám následně na vrch. Já jsem na placku nastrouhala trochu parmazánu. Dokud je polenta horká, posypala oregánem (nejlépe čerstvým). Na vrch pizzy vrstvím, co je libo. Zvolila jsem červenou cibuli, kombinaci zelené a žluté cukety (od farmáře), pokrájená sušená rajčata, černé olivy, trochu listového špenátu a mozzarellu, kterou jsem natrhala a poházela na vrch. Délka pečení je odvislá od tloušťky placky a velikosti pizzy.
Omezuji ve svém jídelníčku lepek, a proto pracuji s polentou, která je bezlepková a velmi jednoduchá na přípravu. V polentě najdeme vitaminy skupiny A, C, E a minerální látky. Má vysoký obsah vlákniny, takže je vítaný čistič zažívacího traktu a mimo jiné pozitivně působí na vodní hospodářství našeho těla. Zelenina, která byla přidána na pizzu, je bohatá na vlákninu, minerální látky a například cuketa obsahuje 91 % vody. V mém jídle nesmí chybět bílkovina, a tak je v pokrmu mozzarella, která mou potřebu pokryje. Pokrm jsem si vzala do práce v krabičce. Byl lehký, takže jsem při práci nebyla unavená, dodala jsem tělu spoustu živin. Je tedy vhodný také pro sedavé zaměstnání. Jen to nepřehnat s porcí.
Nápoj složený z vody, přidaných mátových listů a okurky mě nejen osvěží, ale také velmi blahodárně zapůsobí na moji pokožku. Navíc je vhodný proti otokům způsobeným dlouhým sezením v práci.
RNDr. Pavel Suchánek
výživový specialista z IKEM a Fitbee poradny
Lososové a tuňákové sashimi
Ingredience:
losos
tuňák
wasabi, zázvor
listové saláty
Nápoje: zelený čaj
Bez mučení se přiznám, že jsem tentokrát rád využil situace a na oběd vyrazil na skvělé lososové a tuňákově sashimi. Vím, že to není klasické české ani evropské jídlo, ale když mám jíst ryby, tak mi zrovna tahle syrová úprava chutná určitě nejvíc. Navíc pokud si můžu vybrat lososa chyceného v Atlantiku, místo farmářsky chovaného, tak je to jen bonus navíc. Dobře stravitelná bílkovina spolu se zdravými omega3 tuky. Po pravdě většinou si porci ryb splním sardinkovou pomazánkou, někdy pečenou rybou. Tento oběd navíc ještě obsahoval skvělé wasabi a zázvor, které zahřejí a protáhnou nos a také směs různých listových salátů. Můžu opravdu jen doporučit. Třeba se právě díky takovýmto jídlům naučíme jíst ryby daleko častěji, než je tomu dnes. Můj postřeh navíc? Celý oběd, i když vypadal ne příliš velký, tak mě díky vláknině z listových salátů a množství bílkoviny opravdu zasytil. Doporučuji zakončit zeleným čajem.
Ing. Hana Málková
odbornice na výživu ze společnosti STOB
Těstoviny s kuřecím masem, žampiony a cuketou
Ingredience:
65 g těstovin
100 g kuřecích prsou
8 ml řepkového oleje
20 g šalotky
50 g žampionů
80 g cukety
40 g rajčatového protlaku
10 g parmezánu
sůl, pepř, bazalka
Nápoje: ovocný čaj, voda
Obědy si většinou připravuji doma a nosím si je do práce v krabičce. V restauracích nikdy nevím, jak bude jídlo vypadat. Proto si raději oběd připravuji sama. Většinou je to nějaká „rychlovka“, jejíž přípravu zvládnu večer nebo ráno před odchodem do práce. Můj oběd vždy obsahuje nějaké kvalitní bílkoviny, nejčastěji v podobě masa (kuřecí prsa, vepřová pečeně, ryba apod.). Jednou za čas si oběd zpestřím i jinými bílkovinnými zdroji, jako je tofu, robi nebo vejce. Z příloh volím vždy takové, co jsou rychle hotové, nejčastěji těstoviny, kuskus nebo brambory. Co v mém obědě nikdy nechybí, je zelenina, kterou miluji, a dopřeji si vždy velké množství. K obědu potřebuji opravdu velkou porci, což doháním právě zeleninou.
Z výživového hlediska jsou mé obědy v pořádku, ale co se mi úplně nedaří, je udělat si na oběd čas a klid. Často se mi stává, že obědvám u rozdělané práce u počítače. V tomto případě se snažím oběd jíst alespoň delší dobu a pomalu.
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
dietoložka a odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju
Těstoviny s rajskou omáčkou
Ingredience:
těstoviny semolinové
kořenová zelenina
rajčata a rajčatové pyré
hovězí maso
zelenina
Nápoje: neperlivá voda
K dnešnímu obědu mám rajskou omáčku a těstoviny. Ty vybírám zpravidla celozrnné, tentokrát mám však obyčejné, semolinové. Omáčku dělám s dostatkem zeleniny, na základ používám kořenovou zeleninu.
Omáčku nedělám z protlaku, používám čerstvá, spařená rajčata a rajčatové pyré. Omáčku vůbec nezahušťuji moukou, bohatě stačí rozmixovaná zelenina. Na závěr přidávám nastrouhaný perník, který dodá barvu, doladí chuť a omáčku lehce přisladí. Na přípravu omáčky nepoužívám komerčně připravené bujóny, ale silný vývar z hovězího masa a zeleniny. Masa si dávám poměrně velkou porci, hovězí maso je bohaté na železo a vitamin B12. Dost ovšem záleží na výběru masa, mělo by být libové. Oběd doplňuji o zeleninu.
