Svalová křeč je nepříjemné a v některých případech i vysoce bolestivé stažení svalových vláken (takzvaných myofibril), které není možné ovlivnit vůlí. Ve svalu vznikne tuhý pruh tkáně, který můžeme snadno nahmatat a někdy i na první pohled vidět. Problém způsobují vlákna myofibril, která se do sebe sice „zasunula“ stejným způsobem jako při běžné kontrakci svalů, nedokáží se však již „vysunout“.
Příčiny vzniku křečí
Křeče rozlišujeme podle mechanismu vzniku na primární a sekundární.
Primární křeče jsou křeče, u kterých není jasná příčina a které vznikají souhrnem více podnětů. Největší roli bude hrát fakt, zda je sval zkrácený, nebo poraněný. Příčina je tedy přímo ve svalu samotném.
Sekundární křeče jsou vyvolávány následujícími činiteli:
- Dehydratace
- Změna bilance minerálů v krvi
- Nadměrný příjem alkoholu
- Těhotenství
- Cukrovka, snížená funkce štítné žlázy a jiné endokrinní poruchy
- Ischemická choroba dolních končetin
- Varixy (křečové žíly)
- Léky (nejčastěji diuretika, což jsou léky na odvodnění)
- Neurologické nemoci (polyneuropatie, postižení zad)
V našem textu křeče způsobené onemocněním řešit nebudeme, vyžadují specifický přístup a léčbu. Pokusíme se předat informace o tom, jak se efektivně bránit křečím vznikajícím v souvislosti se sportem.
Jak již bylo řečeno, křeče mohou vznikat na zkrácených svalech. To je další důvod k tomu, abyste začali brát strečink konečně vážně. A pozor, protahovat je vždy nutné i jiné svaly, než jen ty „běžně“ protahované. Asi každý běžec ví, jak protahovat lýtkové svaly, ale co svaly holenní a svaly hřbetu nohy? A pokud chcete oponovat, že do této oblasti vás křeč jaktěživa nechytla, měli byste vědět, že křeč v lýtku může být způsobena podrážděním staženého místa v peroneálních svalech, které se do zadní strany lýtka přenese. Odpovědí na to, jak protahovat peroneální svaly, je například rolování boční strany lýtka, strečink nebo aspoň občasný sed na paty (pokud vám to tedy umožní vaše kolena). Více o strečinku naleznete v našich textech zde, o rolování zde.
Nyní popíšeme několik kroků, jejichž výsledkem by mělo být rozběhnutí se bez potíží typu nečekaného a nemilého nočního překvapení.
Krok jedna: postupné navyšování trénovanosti
Křeče mají statisticky vyšší tendenci vznikat čtyři až šest hodin po zátěži a se zvyšováním trénovanosti by se měl jejich výskyt postupně snižovat. Možná si ještě pamatujete své první vyběhnutí a pocit ve svalech, který vás provázel následující den (někdy i dva). „Zakyselenost“ a přetížení (plus zkrácení svalu) je terén, který křeč přímo zve na návštěvu.
Krok dva: pitný režim a minerály
Studie sice neprokázaly výraznější vliv vzniku křečí na elektrolytické koncentraci krve, přesto jsou minerálové preparáty doporučovány – je to zejména hořčík, vápník, doporučuje se kombinace s vitamínem B6. Shrnout by se to dalo tak: někdo je na výkyv v minerálech citlivější, jiný moc ne. Obecně vzato, dodržuje-li se doporučené dávkování a indikace, tyto preparáty nijak neškodí.
Uvážíme-li, že je prokázáno, že lidé užívající diuretika (léky na odvodnění) jsou křečemi více postiženi, je jasné, že pitný režim naopak podstatnou roli hrát bude. Odvodnění tkáně vede ke změnám pH, což je jeden z faktorů, který křeče ovlivňuje. Před náročnějším tréninkem se doporučuje kontrola tělesné hmotnosti. Pokud je její snížení po tréninku větší než dvě až tři procenta vaší váhy, je riziko vzniku křečí vyšší. Vzhledem k aktuálnímu počasí je tato rada na místě.
Krok tři: výživa
Svou roli hraje i doplnění sacharidů, na které se mnohdy úplně zapomíná. K výraznému snížení sacharidů v těle dochází při aktivitě trvající déle než 60 až 90 minut. U velmi intenzivního běhu se tato doba může zkrátit na 45 minut. Pokud to myslíte s během vážně, řešte i stravu, její kvalitu a vhodné časování.
Krok čtyři: důkladné prohřátí před zátěží
Než se rozběhnete do svého běžného tréninkového tempa, je dobré svaly na zátěž přivyknout. Pokud celý den v práci sedíte a potom vyběhnete, měl by být i tento přechod plynulý a navazující. Čím je chladnější počasí, tím více je nutné se zabývat rozcvičením a kvalitou oblečení – viz dále.
Krok pět: strečink a masáž
Zkrácený sval je predisponován ke vzniku křečí. Křeče však nejsou to jediné, čím hrozí. Nikdo přece nestojí o natažení svalu nebo vazu či jeho natržení. Strečink patří ke sportu jako pasta ke kartáčku na zuby. Pokud máte možnost absolvovat masáž, jděte do toho. Prohnětení svalů s nimi dělá divy. Intenzivní masáž neplánujte po těžké zátěži, jedině by byla přísně relaxačního typu.
Krok šest: odpovídající tréninkové podmínky
Tendenci ke vzniku křečí může zvyšovat chlad a také snížené prokrvení tkáně způsobené těsným škrtícím oblečením nebo třeba kompresními návleky (hlídejte si správnou velikost). Dalším problematický faktorem jsou nové boty (zejména přecházíte-li na korekci došlapu nebo jinou běžeckou techniku, například běh po špičkách). Křeče jsou také často způsobeny slabostí svalu. Někdy je tedy cesta nejen protahovat, ale i posilovat.
Přihlaste se na závody do Zoo BrnoPro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.  |
Krok sedm: symetrizace
Pokud vás trápí křeče převážně na jedné dolní končetině, je na místě uvažovat o komplexním vyšetření u fyzioterapeuta. Může se totiž jednat o stav nestejně dlouhých nohou, nesymetrie pánve, oslabení jedné kyčle nebo jednostranně spadlé klenby nožní. Pokud se tento stav nekoriguje, nepomůžou vám ani litry ionťáku. Čím více od těla požadujete, tím lépe by mělo být nastavené směrem ke svému optimu.
Závěrem si shrneme, co dělat, pokud se chcete s křečemi důvěrněji seznámit:
- Okamžitě po začátku běhu běžte na maximum a až do padnutí. Postupné navyšování zátěže není nic pro vás.
- Ani v tom nejparnějším létě nepijte a doplňováním minerálů se rozhodně nezatěžujte.
- K jídlu si dejte, na co máte chuť, a moc nad tím nepřemýšlejte. Nebo taky nejezte vůbec. Víte přece, co je pro vás nejlepší. Nejen křeče ve svalech, ale i ty v břiše nejsou k zahození! Kdo by řešil časování (vhodného) jídla!
- Volte špatný typ obuvi a pokud možno škrtící kompresní návleky. Modré nohy jsou in!
- Běhat začínejte ideálně v krutých mrazech (aktuálně hodně těžká rada, ale vy si nějak poradíte).
- Zásadně běh nijak nekompenzujte a dodržujte pravidlo, že strečink škodí zdraví.
Gratulujeme, nyní již nic nestojí v cestě tomu, abyste vy a křeč byli dobrými kamarády. A mimo toho budete odměněni i spoustou jiných libůstek, jakými je přetížení, dehydratace, distorze kloubů, svalové a vazové distenze, mdloba, nauzea, různé nemoci a tak dále.
Opravdu to chcete?
