Osteoporóza je zrádná hlavně v tom, že vás nic nebolí. Kost se postupně stává křehkou a je náchylná ke vzniku zlomenin, které nás pak většinou na onemocnění upozorní.
„Osteoporotické zlomeniny mohou vznikat už po minimální zátěži, například při prudkém předklonu, švihu či otočení nebo pádu z výšky dospělého člověka. Nejčastější místa vzniku zlomenin jsou předloktí, obratel a krček stehenní kosti,“ říká lékařka Andrea Skladaná z pražské Polikliniky Budějovická.
Abychom nemoci předcházeli, je důležité o tělo pečovat už od útlého věku. „Období růstu má totiž zásadní význam pro dosažení maxima kostní hmoty. Vrcholu kostní hmoty se dosahuje do třiceti. Po 30. roku dochází ke ztrátě 1 % kosti ročně. Snížení hladin estrogenů (období menopauzy) vede ke kostní ztrátě až 4 % ročně. Ženy tak mohou ztratit až 40 % kostní hmoty mezi 40 až 70 rokem života (muži kolem 12 %),“ vysvětluje osteoložka Skladaná.
A jak své kosti nejlépe před osteoporózou chránit?
1. Dbejte na dostatek vápníku
Hlavní příčinou vzniku osteoporózy je nedostatečný příjem vápníku ve stravě. Při růstu a vývoji potřebují děti a dospívající na 1 kg hmotnosti přibližně 4krát více vápníku než dospělý jedinec. U dětí je doporučená denní dávka příjmu vápníku na 300 až 700 mg, u dospívajících na 1 200 mg. U dospělých pak stačí 1 000 mg za den, zvýšený příjem by ale měly mít těhotné a kojící ženy, a to až 2 000 mg denně.
„Zdrojem kalcia je především mléko, mléčné výrobky a zelenina (květák, brokolice, kapusta ad.). Avšak pozor, vegani, kteří přijímají vápník pouze rostlinnou stravou, mohou trpět jeho nedostatečností, neboť jeho dostupnost z rostlin je nízká (kolem 10 %) a strava bez mléčných výrobků tak zajišťuje pouze 400 mg vápníku denně. Z živočišné stravy se vápník vstřebává daleko lépe,“ uvádí nutriční terapeutka Jana Šulcová z Nutriční poradny INCARE.
2. Pozor na vstřebávání vápníku
I když se snažíte vápník tělu dodávat, je důležité, co dalšího jíte a pijete, tím totiž ovlivňujete jeho vstřebávání.
„Například velké množství tuků či pečiva v potravě snižuje vstřebávání kalcia. Dále bychom měli omezovat kolové nápoje, alkohol, nikotin a sůl. Tyto látky způsobují zvýšené vylučování vápníku z těla,“ varuje nutriční terapeutka Šulcová.
3. Doplňujte vitamin D
Pokles vylučování vápníku z těla naopak zajišťuje vitamin D. Ten také zlepšuje svalovou sílu, a tak minimalizuje riziko pádů. Vitamin D je obsažen v rybím oleji, některé zelenině, cereáliích a chlebu.
„Vitamin D získáváme nejen ze stravy, ale především se tvoří účinkem UV záření, proto bychom měli denně trávit dostatek času na slunci,“ uvádí Šulcová.
Doporučený příjem vitaminu D je podle osteoložky u dětí okolo 400 IU a u dospělých 800 IU za den.
4. Nezapomínejte na pohyb, zpevňuje kosti
Pravidelná a dostatečná pohybová aktivita zvyšuje tvorbu kosti, zlepšuje pevnost, stimuluje růst a prokrvení svalů. V případě pádu navíc zvyšuje odolnost proti zlomenině.
„Doporučuje se především chůze a aerobní cvičení v kombinaci se silovým cvičením. Pozor ovšem na sporty spojené s rizikem pádů jako sjezdové lyžování či kontaktní sporty,“ dodává lékařka Andrea Skladaná z Polikliniky Budějovická.
