Propriocepce je schopnost mozku upravovat polohu těla podle vjemů ze speciálních receptorů, takzvaných proprioceptorů. Jsou uloženy v měkkých tkáních lidského těla (ve šlachách, kloubních pouzdrech a svalech) a neustále vysílají informace o tom, v jaké pozici se nacházíte, případně jaký pohyb provádíte.
Pokud si neurofyziologii lehce zjednodušíme, můžeme říct, že vzpřímenou pozici těla a schopnost balance upravují tři mechanismy: vestibulární aparát (vnitřní ucho), proprioceptory (plus jiné receptory) a zrak (pokud nevěříte, postavte se na jednu nohu a zavřete oči). Jestliže některý ze systémů selhává, je stabilita narušena. Za zmínku ještě stojí mozeček a jeho účast na řízení pohybu. Tento systém poznali všichni, kteří to někdy přepískli s alkoholem. Jistě ví, jak je v takové chvíli těžké chodit „jako člověk“.
Vyšetření propriocepce
V neurologii se používají tři varianty stoje, jimiž se vyšetřují hrubé poruchy: stoj, stoj spatný a stoj spatný se zavřenýma očima (Romberg I, II a III). Pro naše účely je třeba test ztížit (předpokládáme, že když běháte, stát na dvou nohách a nepraštit sebou celkem dobře zvládáte).
TEST: Ve vzpřímeném stoji pomalu zvedněte jednu nohu. Paže jsou volně podél těla. Zavřete oči a počítejte. Jak dlouho jste vydrželi? Norma je mezi 10 až 20 sekundami. U sportovců požadujeme spíše 20 sekund.
Vydrželi jste s bídou pět vteřin? Nebo vaše stojná noha tancovala prapodivný tanec? Asi byste měli se svou propriocepcí něco udělat.
Pokud jste měli někdy v minulosti potíže vážnějšího charakteru s bederní páteří (nemožnost se ohnout nebo narovnat, střílení do nohy, brnění, podklesávání nohy), zkuste si Véleho test. Ve volném stoji pomalu přenášejte váhu celého těla směrem vpřed, ale jen do té míry, aby se nezvedly vaše paty. Mrkněte dolů, co na to vaše prsty. Pokud nejsou lehce pokrčené, předpokládáme útlum reakcí na noze (obvykle to bývá ta noha, do které „střílí“ bolest ze zad).
Pokud se tato reakce objeví, je pro vás proprioceptivní cvičení velice vhodné. Pozor ovšem i na situaci, kdy se vaše prsty zatínají již při prostém stoji bez přenosu váhy, ani tato reakce není úplně optimální.
Terapie
Jak můžete zlepšit schopnost stability svého stoje? Prostě ji trénujte, není to nic složitého. Trénink balancí by měl patřit do tréninku každého sportovce společně se řešením zkrácených svalů (strečink), oslabených svalů (posilování) a koordinace svalů v pohybu (stabilizační funkce svalů), které plynou ze specifik jednotlivých sportů. Obecně se tomu říká kompenzační cvičení a obecně to skoro nikdo neprovádí (čest výjimkám!).
V následujícím textu se seznámíme s cvičením bez pomůcek, které nevyžaduje žádné speciální přípravy (mimo chuti začít).
Obecné zásady:
|
Ještě než začneme, je třeba si uvědomit, že aby bylo na čem budovat, je třeba vlastnit funkční základnu. Funkční základnou je míněna noha (chodidlo). Slyšeli jste někdy o tříbodové opoře (některé zdroje netroškaří a uvádí rovnou oporu čtyřbodovou)? Pokud ne, zasloužilo by si to mrknout na náš již dříve publikovaný text, který naleznete zde.
CVIK 1: Provazochodecký stoj. Nohy jsou umístěny za sebou tak, aby se zadní noha dotýkala prsty paty přední nohy, vzpažte, provádějte lehké úklony trupu na jednu a druhou stranu. Můžete to zkusit i se zavřenýma očima. Vyměňte postavení nohou. Ano, u cviku sice budete tak trochu vypadat, jako byste přivolávali déšť, ale cvik je to vysoce efektivní, tomu věřte.
CVIK 2: Kyčelní ohyb. Stoj na jedné noze, druhou zvedněte lehce před sebe, pomalu provádějte zanožení a současné naklonění trupu směrem vpřed. Frajeři, kteří mají dokonale protažené hamstringy, se mohou pokusit dotknout palce u nohy (viz foto). Sledujte pozici stojné nohy, neměla by se zvedat jedna ani druhá hrana chodidla, tanečky twistového typu rovněž neoceníme. Trup a zanožená noha by měly být stále v jedné rovině.
CVIK 3: Pokud to bude aspoň na chvíli možné, stůjte na jedné noze. Pokud si půjdete uvařit kávu, postavte se na jednu nohu a soustřeďte se na tříbodovou oporu. Čekáte-li ve frontě, postavte se na jednu nohu (stačí jen decentně pokrčit před sebou, žádné složité prostocviky nejsou potřeba). Podobných příležitostí najdete přes den zcela jistě spoustu.
CVIK 4: Stopovaný pohyb. Tady budete potřebovat parťáka nebo aplikaci na mobilu, která vám bude dávat zvukové signály v nepravidelných časových intervalech. Lehce klusejte na místě a při signálu se pokuste co nejrychleji postavit na jednu nohu a stát po dobu pěti sekund. Možná vás udiví, jak to může být složité. Machři si to zkusí se zavřenýma očima (opatrně, prosím, opatrně).
Proběhni svoje boty v zoo! Závod na sedm kilometrů v Brně, kde ti medvěd pohlídá batůžek a žirafa bude fandit.... |
CVIK 5: A na závěr si dáme lehčí cvik. Ve stoji na obou nohách se střídavě stavte na špičky a na paty. Fajn, to by šlo. A teď to zkuste na jedné noze. Jde to? Výborně. A teď to zkuste se zavřenýma očima.
Na závěr ještě jedna poznámka. Aby tajemná funkce vašeho těla mohla fungovat a ne být v utajení, je třeba nohy cvičit, stimulovat je (chodit bosky, kdykoliv je to možné) a také preferovat vhodnou obuv, ve které mají prsty dost místa, a která není moc tvrdá. Propriocepci zdar!
Kateřina Honová, fyzioterapeutka
 Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |
