Jako kancelářská krysa jsem nucena během pracovního týdne vybíhat v pozdních odpoledních nebo podvečerních hodinách. Běhám třikrát až čtyřikrát týdně trasy od 6 do 12 kilometrů, o víkendu se snažím o jeden delší výběh.
Moje tělo jede na 100 procent do oběda, pak jeho výkon postupně klesá. Snažím se jíst sezónní ovoce a zeleninu, vyvážit zdravě poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Díky tomu mě nepřepadávají chutě na sladké, takže s mlsáním nemám problémy.
Ráno se budím vždy hladová, a jelikož je pro mě snídaně nejdůležitějším jídlem dne, vstávám v dostatečném předstihu. Střídám snídaně sladké a slané podle toho, s jakou se ráno vzbudím. Jsou vždy plné sacharidů (ovesné vločky, žitný chléb) a bílkovin (vajíčka, sýr, jogurt, mléko, oříšky) a nezapomínám na kousek ovoce nebo zeleniny.
Snídaně na sladko i na slano Sladká: vločky na 100 + 1 způsob Nasypu jemně mleté ovesné vločky do misky, přidám mák, kokos, karob, skořici, oříšky nebo sušené ovoce. Zaleji horkou vodou a šup s tím na chvilku do mikrovlnky. Lžička mandlového másla nebo trocha javorového sirupu je už jenom třešničkou nakonec. Někdy si vločky pro změnu dopřávám také v podobě sypaného müsli s jogurtem a čerstvým ovocem. Slaná: italská míchaná vajíčka Vyšlehám vejce s trochou soli, mléka či smetany a na másle je na pánvi spíše přes sebe přehazuji, než míchám. Vajíčka jsou jemná a oproti míchané „kaši“ je to i na pohled příjemná změna. Neodmyslitelný šmrnc jim dodává žitný chléb z farmářských trhů.   |
Snídani většinou strávím velmi rychle, proto již před desátou hodinou přichází na řadu svačinka. Tu dopolední nikdy nevynechávám a mívá podobu jogurtu s ovesnými vločkami, banánem a karobem. Karob je zdravější a kaloricky chudší náhradou kakaa, která je navíc velkým zdrojem vápníku, hořčíku a železa, což je pro nás běžce super.
Svačinka: jogurt, marmeláda a jablíčko
Nad jídlem hodně přemýšlím. Každý večer si plánuji, co budu jíst den následující. Z domu nikdy nevycházím bez svačiny v podobě banánu nebo jablka v kabelce a bez lahve vody, protože není nic horšího, než když vás přepadne hlad někde, kde si nelze skočit koupit něco malého a zdravého k snědku.
Každý den si nosím krabičku s obědem do práce. Stojí mě to sice trochu času, ale alespoň nemusím čelit nástrahám restaurací v podobě nezdravých jídel a příliš velkých porcí.
Rychlý oběd Quinoa se špenátem a uzeným tempehem Zpěňte cibulku se stroužkem česneku, opečte na plátky nakrájený uzený tempeh, přidejte velkou hrst čerstvého špenátu a všechno zasypejte uvařenou quinoou. Příprava zabere i velkým loudalům maximálně 15 minut.  |
Oběd je pro mě po snídani druhé nejdůležitější jídlo dne, a pokud se snažím tělo ošidit a nedám mu nutričně vyváženou stravu, vrátí mi to večer vlčím hladem. K obědu mívám sacharidy (kuskus, bulgur, čočka apod.) a bílkoviny
Marcela JanoutováHobby běžkyně z Prahy, která miluje pohyb. Hodně přemýšlí nad svým životním stylem, do kterého patří samozřejmě i odpovídající stravování.  |
(maso, sýr, vejce). Všechno skvěle doplní trocha zeleniny, která obědu dodá barvy a hravost. Jíme přece i očima. Fantazii se meze nekladou a věřte, že pokud pustíte do své kuchyně bylinky a kvalitní oleje, nebudete mít potřebu na všechno lít litry prefabrikovaných omáček.
Když mám oběd dávno za sebou (obědvám totiž ještě před polednem) a do večerního tréninku je ještě daleko, přichází na řadu odpolední svačinka. Obvykle si dám plátek celozrnného chleba s lučinou, sýrem nebo šunkou, přidám mrkev, okurku nebo rajčata. Nepohrdnu ani hrstí oříšků.
Kolem šesté hodiny večer mě čeká hodinový výběh. Domů se vracím zpravidla po osmé večerní a těším se na poslední jídlo dne. V jednoduchosti je dobrota, proto používám jen několik surovin, pokaždé jiných.
Večeře Tortilly plněné špenátem, rajčetem, hummusem a natrhanými kuřecími prsy Celozrnné tortilly nahřeju na pánvi, rozložím na ně listový špenát, rajče nakrájené na kostičky, pomažu domácím hummusem a naložím řádnou dávku natrhaných kuřecích prsou, které mi zbyly z pečeného kuřete z předchozího dne. Všechno zaroluji a šup s tím na talíř.   |
Často si dopřávám zeleninový salát s olivovým olejem, vajíčky, kozím sýrem nebo makrelou s krajíčkem kvalitního chleba, případně do salátu přidám trochu quinoi, abych po výběhu doplnila sacharidy. V zimních měsících nepohrdnu hustou zeleninovou polévkou.
Obecné zásady stravování před a po výkonuPřed během: Jídlo by mělo dodat energii pro výkon. Dbát bychom měli ale i na jeho stravitelnost. Mělo by tedy obsahovat:
Vláknina, tuky a bílkoviny se pomaleji tráví. Myslete na to a dávejte si je s dostatečným odstupem před během (2-3 hodiny) nebo v lehce stravitelné formě. Zeleninu například povařte. Článek o tom, jak se stravovat před tréninkem, najdete ZDE. Po běhu: Je třeba doplnit znova energii, to znamená přísun:
Sacharidy doplní glykemické zásoby v těle, abychom měli zítra sílu opět běžet. První dvě hodiny po sportu je tělo umí doslova nasávat. Bílkoviny (s množstvím to nepřehánějte) zase opraví mikrotrhlinky ve svalech způsobené během, tedy to, co druhý den bolí a je namožené. Vláknina je složka stravy, která vás dosytí a dodá vitamíny či minerály. S tuky to nepřehánějte, opožďují nastartování procesu regenerace. Pokud chcete zhubnout, změňte poměr tří zmíněných složek. Uberte sacharidů, ale přidejte si trochu bílkovin a zeleniny, abyste neměli hlad. Článek o tom, jak sestavit potréninkový pokrm ZDE. |
