„Rotační pozice - tzv. twisty, jsou důležitou součástí cvičení jógy. Udržují plně hybnou páteř, působí pozitivně na činnost vnitřních orgánů a při správném provedení jsou skvělým tréninkem šikmých břišních svalů,“ vysvětluje Aneta Králová. Zachovaná rotabilita páteře je podle ní důležitá pro správnou mechaniku chůze, běhu, ale také všech sportovních aktivit.
Twistové pozice také ovlivňují vnitřní orgány a podporují činnost střev. Pro optimální účinek na trávení bychom měli respektovat směr peristaltiky a provádět je vždy nejprve doprava.
„Je důležité, aby rotace probíhala plynule v celém průběhu páteře již od oblasti pánve až po krční páteř a nedocházelo k nadměrnému přetěžování jen jedné části. Dalším důležitým pravidlem správného provádění twistů je napřímení páteře a aktivní hluboký stabilizační systém,“ dodává lektorka powerjógy a odbornice na lidský pohybový aparát.
Při provádění twistů jsou břišní svaly aktivní, ale nevtahujeme je dovnitř. Po celou dobu provádění bychom měli volně dýchat plným jógovým dechem.
Twisty
Začněte pozdravem slunci - nejprve jděte do hlubokého předklonu, poté do polovičního předklonu s rovnými zády, položte dlaně na zem a odkročte si do pozice prkna. Přes klik se dostanete do pozice kobry a poté zvedněte hýždě do střechy. Zvedněte pravou nohu nahoru, vkročte s ní dopředu a zvedněte tělo jako do pozice bojovníka III. Ruce upažte a otočte celým trupem doprava a přitom klesněte v nohách, pak vraťte do středu a několikrát zopakujte.
Pak zaklesněte levý loket za pravé koleno, lokty pokrčte a spojte před trupem dlaně. Lokty se snažte srovnat, příliš neklesejte v pánvi a povolte ramena a prodýchejte. Zopakujte s levou nohou a pravým loktem vepředu.
Pozice židle
Postavte se do pozice židle s nohama vedle sebe, pokrčenými v kolenech a hýždích, jako byste si chtěli sednout na židli. Bedra držte rovná a ruce předpažte v prodloužení zad. Pak dlaně spojte před hrudníkem a zapřete se levým loktem o pravé koleno. Pak můžete zkusit jednu ruku vzpažit diagonálně a druhou ruku stále zakleslou za kolenem natáhnout. Srovnejte se zpět do středu a zopakujte na druhou stranu.
Twist vsedě
Posaďte se na zem, levou patu si dejte pod nohu a blízko levé sedací kosti, levou nohou překročte pravou a položte ji před pravým kolenem na zem. Pokud je to pro vás nepříjemné, podložte si nejdřív hýždě cihličkou, aby se více otevřely kyčle. Srovnejte záda, pravou ruku dejte za záda a levá ruka stoupá vzhůru, s výdechem ji pak zaklesněte za pravé koleno a rotujte v trupu. zatlačte do sedacích kostí a nestahujte břicho. Zopakujte na druhou stranu a vždy dobře prodýchejte.
Twist vleže pro každého
Položte se na záda a pokrčte si kolena v úhlu asi 45 stupňů, pánev se dotýká co nejvíce podložky. Ruce dejte na zemi do vzpažení, ramena a lopatky se stále dotýkají země a zároveň přetočte kolena na jednu stranu až na zem, nebo kam až to půjde. Rotaci zopakujte na druhou stranu. Ještě lépe se pak protáhnete, pokud jednu nohu necháte nataženou na zemi a přes ni budete přetáčet pokrčené koleno k zemi.
Nakonec zůstaňte ležet na zemi a pokrčte si nohy v kolenou tak, aby se chodidla vzájemně dotýkala, pozici důkladně prodýchejte.
Další videa pořadu Zhubněte s powerjógou najdete na Playtvak.cz.
