Napumpujte do sebe zdraví. Smoothies nejen pro běžce

Zkombinovat parné léto a běžecký trénink je pořádná fuška. Přemýšlela jsem, jak ulevit svému zažívání, neokrást chuťové pohárky o zážitek a neošidit tělo o sacharidy, proteiny, mastné kyseliny, vitamíny, minerály a stopové prvky. A objevila jsem barevný svět smoothies.

Smooth je anglický výraz pro něco jemného a lahodného, což nápoje na bázi ovoce, zeleniny a mléka jednoznačně jsou. Zalíbilo se mi, že výroba smoothies je volná disciplína zdánlivě připomínající pejska a kočičku, když dělali dort. Ovšem styl "hoďte nápad a sezónní rostliny do mixéru" vede na rozdíl od snahy pohádkových zvířátek k povedenému pochutnání!

Smoothies se dobře vstřebávají, takže se po nich necítím nafouklá jak týden chcíplá kráva, a při jejich výrobě se může vyřádit moje kreativita včetně možnosti využití i těch ovadlých kousků ovoce a zeleniny, které se podle platných vesmírných zákonů pravidelně hromadí v pravém dolním koutě mé lednice.

Mixologie ingrediencí je opravdu nenáročná a má jen pár základních pravidel. Chytrá kombinace surovin umožní zacílit účinek smoothie na naše tělo, například na posílení imunitního systému, zrychlení metabolismu nebo zklidnění nervů po těžkém pracovním dni.

K půlce šálku zeleniny a ovoce přidávejte asi 2 deci vody či rostlinného mléka, v případě sacharidy nabitého džusu, ovocné šťávy o třetinu méně. Mražené zeleniny či ovoce se bát nemusíte, naopak váš letní smoothie příjemně vychladí. Pokud přidáváte oříšky, obilniny nebo rostlinné oleje, měla by jich být maximálně jedna čajová lžička.

Jste-li tvorové sladkomilní, přidejte med, lístky stévie, nektar z agáve, javorový sirup či jiná zdravá sladidla o maximálním objemu jedné malé lžičky, aby to mělo šmak. Aby to mělo říz, můžete přidat čtvrtinu čajové lžičky zázvoru nebo muškátového oříšku. Pokud do smoothie dáte více ledu (asi jeden šálek), bude mít konzistenci koktejlu z mléčného nedělního baru. Pokud dáte ledu méně, bude připomínat na krásném letním slunci rozteklý ovocný sorbet.

Škála chutí osciluje podle využitých surovin mezi mlsavě sladkou, letně svěží a pikantně slanou a výživové hodnoty nepřekračují jednu vydatnou svačinu. Společně s výživovými poradci a čtenářkami mi dovolte představit vaší fantazii několik zajímavých receptů:

Před- a potréninkové smoothie podle výživového poradce Martina Jelínka:

Pokud jste nuceni vydat při tréninku svou dávku endorfinů po ránu, potřebujete něco, co vaše tělo nasytí a uklidní. Rozmixujte 1 banán, 15 g chia semínek, 5 g máku, 10 g mandlí a 2 dcl vody, poprašte 5 g hořké čokolády a ozdobte lístky máty peprné. Pokud trénujete až odpoledne, dejte před zátěží do mixéru a potažmo do sebe následující směs: 1 banán, 1 jablko, 1,5 dcl makového mléka, 30 g mandlí a poprašek kari koření. Lahodná vápníková bomba vás nakopne k výkonu!

Zelené smoothie podle výživového poradce Martina Jelínka:

Výroba zelených potravin kvůli zachování všech důležitých enzymů v koncentrované formě vyústila v příjemnou přítomnost mladého ječmene na našich talířích. Superpotravina zajišťující našemu organismu dopřává navýšení detoxikace, navýšení antioxidační kapacity a takovou podporu imunitního systému, že všechny přítomné viry raději se smutným výrazem páchají harakiri. Vložte tedy do mixéru 200 g mrkve, 1 dcl mandlového mléka, 10 g zeleného ječmene a výraz "Na zdraví" dostane v tomto případě o jeden level vyšší rozměr.

Pepkovo smoothie podle výživového poradce Víta Schlesingera

Nikdy jsem neměla valnou důvěru v potraviny, které mají zelenou barvu, a tak jsem od dětství považovala špenát za potravinu vhodnou jen jako záložní možnost pro případ hladomoru. Ale jeho kombinace s borůvkami a pomeranči jsem ocenila stejně jako moje kosti a svaly bombastickou nálož fytohormonů a karotenoidů, které obsahuje. Když k tomu přidáme proteiny ve formě tvarohu a jogurtu a oříšky plné mastných kyselin, hořčíku, kyseliny listové a vitamínu E, máme před sebou mix tak prospěšný pro náš zdravotní stav, že se můžu z fleku pustit do ultramaratonu. Vložte tedy do mixéru 1 šálek baby špenátu, půl šálku jahod, půl šálku borůvek, 2 dcl pomerančového džusu nebo 2 pomeranče, půl šálku kvalitního bílého jogurtu (např. řecký Hollandia), 1 lžičku nastrouhaného zázvoru, třetinu šálku vlašských ořechů a pochutnejte si.

Jedna porce obsahuje jen 290 kalorií (37 g sacharidů, 10 g bílkovin, 4 g vlákniny, 13 g tuků a 16 mg sodíku). A poznámka pro škarohlídy – barva má smoothie po borůvkách a chuť špenátu je cítit jen v mírném hořkém ocásku společně s chutí oříšků.

Recepty čtenářek

Katčino Snídaňové smoothie

Smíchejte půl šálku čokoládového sójového mléka, půl šálku jogurtu, půl šálku ovesných vloček namočených ve vodě, půl šálku vody, 1 banán, 2 polévkové lžíce arašídového másla a 1 polévkovou lžíci chia semínek, rozmixujte a uložte na noc do lednice. Ráno máte po doběhnutí skvělou a rychlou snídani. Řecký jogurt a sójové mléko obsahují nálož proteinů, která po doběhu pomůže zregenerovat vaše svaly, a ovesné vločky dodají vašemu tělu pomalu se uvolňující energii na celé dopoledne.

Bářino Poetické letní odpoledne

Chuť a vůně meruněk je pro mě jasným příznakem léta už od dětství, kdy měla babička na Moravě meruňkový sad. Projděte zahradou a hoďte do mixéru dvě větší meruňky, hrst malin, půlku banánu, dvě datle, 1 dcl vody a šálek ledu. Vypijte je na své zdraví místo odpoledního čaje.

Mácino Mangové pomazlení

Do mixéru hoďte mango, banán, šálek pomerančového džusu nebo menší pomeranč/mandarinku, vanilkový jogurt a šálek ledu. Než se ingredience spojí do hladka, pozvěte někoho na pomazlení.

Martin Jelínek – Škola zdravého vaření

Absolvent Přírodovědecké fakulty Masarykovy univerzity v Brně, aktivní sportovec (atletika, armwrestling) a spoluzakladatel společnosti vyrábějící a prodávající doplňky stravy pro sportovce. Autor několika knih o výživě (Mámo, táto, nezabíjejte mě!, Pravda o hubnutí a Výživa při zhoubných onemocněních), certifikovaný poradce pro vyhodnocování analýz stopových prvků z vlasů a především lektor kurzů výživy a životního stylu, jejichž cílem je ovlivnit způsob uvažování všech lidí, kteří už nechtějí být manipulováni nekalými taktikami prodejců nekvalitních potravin a propagátory nesmyslných dietetických režimů.

web: kurzyatac.cz, skolazdravehovareni.cz

Vít Schlesinger

Zkušenosti nabíral jak v USA, tak v Kanadě. Má magisterský titul z Fakulty tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci. V současné době spolupracuje s talentovanými a profesionálními sportovci v oblasti výživy (hokejisté PSG Zlín, extraligoví házenkáři, fotbalisti, triatlonisti) a formou přednášek propaguje témata zdravého životního stylu a lidského potenciálu.

web: vit-schlesinger.cz