Na začátku si ale ještě připomeňme dvě skupiny, do nichž jsme adepty, kteří se chystají na svou první pětku, rozdělili.
Začátečník – chci závod dokončit
Ideální skupina pro všechny, kteří si dali novoroční předsevzetí začít s běháním. Tréninkový plán je postaven na pozvolném rozvoji všestranné vytrvalosti a pravidelné pohybové aktivitě. Naším cílem bude, abyste si závod užili bez ohledu na čas, který zaběhnete.
Začátečník – chci běžet závod za 30 minut
Skupina sportovně aktivní, ale běžecky nepolíbená. Zde se již počítá s určitou sportovní historií. Budeme klást důraz na rozvoj vytrvalosti, ale přidáme i trénink běžeckého tempa. Cílem bude proběhnout trať dvakrát rychleji, než průměrný člověk jde.
Začátečník - chci to uběhnout
5. týden
pondělí: volno
úterý: 45 minut indiánský běh
středa: 20 minut běh - tempo 7:30/km
čtvrtek: 30 minut běžecká abeceda
30 minut protahování
pátek: volno
sobota: 30 minut běh - tempo 7:30/km
neděle: cvičení + 30 minut protahování
6. týden
pondělí: volno
úterý: 45 minut indiánský běh
středa: 25 minut běh - tempo 7:30/km
30 minut protahování
čtvrtek: 30 minut běžecká abeceda
pátek: volno
sobota: 35 minut běh -tempo 7:30/km
neděle: cvičení + 30 minut protahování
7. týden
pondělí: volno
úterý: 20 minut indiánský běh
středa: 2km běh, 2km indiánský běh, 1km chůze
30 minut protahování
čtvrtek: 60 minut chůze
pátek: volno
sobota: 15 minut rozcvičení
ZÁVOD
neděle: cvičení + 30 minut protahování
Začátečník - 5 km za 30 minut
5. týden
pondělí: volno
úterý: 45 minut indiánský běh
středa: 1000 m rozklusání, 3 x (500 m - 6:00/km + 500 m chůze), 1000 m vyklusání
čtvrtek: 45 minut indiánský běh
30 minut protahování
pátek: volno
sobota: 35 minut běh - tempo 7:00/km
neděle: 30 minut běžecká abeceda
cvičení + 30 minut protahování
6. týden
pondělí: volno
úterý: 45 minut indiánský běh
středa: 1000 m rozklusání, 4 x (400 m - 5:55/km + 400 m chůze), 1000 m vyklusání
30 minut protahování
čtvrtek: 45 minut indiánský běh
pátek: volno
sobota: 5x (1000 m běh tempo 7:00/km + 100 m sprint) mezi 30 sekund odpočinek
neděle: 30 minut běžecká abeceda
cvičení + 30 minut protahování
7. týden
pondělí: volno
úterý: 20 minut indiánský běh
středa: 2 km běh tempo 7:00/km, 2x (500 m běh tempo 6:00/km + 500 m chůze), 1 km indiánský běh
30 minut protahování
čtvrtek: 60 minut chůze
pátek: volno
sobota: 15 minut rozcvičení
ZÁVOD
neděle: cvičení + 30 minut protahování
Legenda
Běžecká abeceda: Soubor cviků pro zlepšení techniky běhu. Výborně je popsal náš čestný šéfredaktor Miloš Škorpil ve svém článku na serveru bezeckaskola.cz.
Chůze: I když jde jen o chůzi, udělejte si na ni čas a snažte se jít celou dobu bez zastavování.
Indiánský běh neboli střídání chůze a běhu: Výhoda této techniky spočívá v míře intenzity, kterou si můžete sami regulovat. V případě, že se budete cítit plní energie, je možné střídat delší běžecké úseky s kratšími úseky chůze. Při únavě opačně.
Běh: Souvislý pohyb, v němž byste se měli vyvarovat chůzi a zastavování.
Tempo neboli rychlost běhu: Nejčastěji se udává v minutách na jeden kilometr. Vytrvalost se nejlépe rozvíjí při činnosti, která je sice dlouhá, ale zároveň v nízké intenzitě. Intenzita se dá měřit buď pomocí tepové frekvence, nebo i podle mluvení. Pakliže dokážete při výběhu konverzovat, je to tempo ideální pro rozvoj vytrvalosti.
Cvičení: Zde je prostor pro ostatní sporty, třeba i domácí cvičení s vlastní vahou
Protahování: V celém rozpisu zabírá tu nejméně oblíbenou pozici, ale je důležitou součástí regenerace. Často je zanedbáváno, a to není dobře. Když ho budete ignorovat, bude vám to nějaký čas procházet (třeba i dlouhý čas), ale nakonec vám to tělo vrátí i s úroky. Udělejte si z protahování rituál a nezapomeňte být vždy patřičně rozehřátí.
Volno: Nezdá se to, ale i tento den je tréninkový. Bez regenerace není tréninku. Každý sportovec se musí naučit odpočívat, proto si volný den užívejte a netrapte se myšlenkami na naběhané kilometry.
Všem vám přeji mnoho sil a doufám, že alespoň s některými z vás se uvidím na našem závodě Rungo pětka přes ty 3 tydýty.
