Stop přibírání. Odborníci radí, jak zajistit energetickou rovnováhu

Více než polovina lidí v Česku trpí nadváhou. Důvodem často bývá i to, že mnozí netuší, kolik energie mají za den přijmout a kolik vydat. Výživoví specialisté Karolína Hlavatá a Petr Havlíček v projektu "Vím, co jím" opět radí, jak se zdravě stravovat.

Energie z tabulky čokolády se zbavíte, když si půjdete na hodinu a čtvrt zaběhat (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Zdravé hubnutí

Pokud jste se rozhodli, že chcete začít zdravě žít a zároveň hubnout, můžete to zkusit s MF DNES. Každý den až do 1. února najdete v MF DNES vloženou kartu s dietními recepty.

Více informací o sběratelské edici Zdravá kuchařka II najdete zde.

Zdravá kuchařka

Doporučený energetický příjem závisí na věku, pohlaví, výši fyzické aktivity a samozřejmě na aktuálním zdravotním stavu. "Optimální, ale zároveň v dnešní době nejtěžší, je udržovat tzv. vyrovnanou energetickou bilanci. To znamená, že příjem energie je v rovnováze s jejím výdejem," říká dietoložka Karolína Hlavatá.

Minimální energetický výdej během normální denní aktivity je okolo 1 800 až 3 000 kcal/24 hod, což odpovídá asi 7 600 až 12 600 kJ/24 hod. Pokud ale chcete znát přesné informace, kolik za den máte přijímat energie a kolik vydávat, když chcete hubnout, je dobré si nechat udělat testy u odborníka přesně na míru.

Energii vydáváte při běžných domácích činnostech, ale třeba i ve spánku. To všechno si můžete do svého celodenního výdeje započítat, ale bez pohybu je to většinou pro hubnutí málo.  

"Nelze říct, který pohyb je pro výdej nejvhodnější, důležité je, aby byl nedílnou součástí životního stylu. Nemusí se jednat o vrcholové výkony, denně postačí 30 minut rychlejší chůze. Za tuto dobu vydá člověk, který váží 60 až 70 kilo, přibližně 700 kJ. To je čtyřikrát tolik energie, než by vydal, kdyby seděl doma," dodává Hlavatá.

Kolik energie vydáme
kJ/hodDenní aktivity a sportovní činnosti
do 400 kJspaní, čtení, psaní, práce na počítači, sledování televize, řízení auta
400-800 kJ žehlení, příprava a vaření jídla, hygiena, oblékání, umývání nádobí, kulečník
800-1000 kJvytírání podlahy, lehké zahradnické práce, lehký aerobik, nakupování, chůze rychlostí 4 km/hod
1000-1500 kJdrhnutí podlahy, luxování, mytí oken, stolní tenis, volejbal, tanec, chůze rychlostí 6 km/hod, většina rekreačních sportů
1500-1900 kJběh rychlostí 8 km/hod, bruslení, sexuální aktivita, intenzivní aerobik, fotbal, vysokohorská turistika, plavání-prsa, kondiční trénink
1900-2100 kJ jízda na kole 20 km/hod, sjezdové lyžování, tenis, kanoistika, spinning, chůze do schodů, štípání dříví, závodní tanec, plavání-kraul, basketbal
2100-2500 kJběh vyšší rychlostí, běh na lyžích, závodní plavání, horolezectví, odhrabávání sněhu, florbal, skákání přes švihadlo, squash, badminton

S tuky a cukry šetřete, jsou kalorické

Hlavním zdrojem energie ve stravě člověka jsou sacharidy, které také hradí 50-60 procent z celkového energetického příjmu (jak vybírat správné sacharidy, čtěte zde). Významným energetickým zdrojem jsou i tuky, které se vyznačují vysokou energetickou hustotou (1 g tuku obsahuje 38 kJ, zatímco 1 g sacharidů nebo bílkovin obsahuje pouze 17 kJ).

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO).

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Vím, co jím

"K hlavním živinám se řadí i bílkoviny, ale vzhledem k tomu, že v organismu plní mnoho důležitých úkolů (jsou součástí protilátek, hormonů), nejsou za normálních okolností využívány jako energetický zdroj," vysvětluje dietoložka.

Zbytečná energie zpravidla pochází z potravin o vysokém obsahu tuku, což je případ oblíbeného fast foodu a mnoha cukrovinek, které jsou tučné a sladké zároveň. "Značné množství energie získáváme i ze sladkých nápojů a alkoholu," varuje Karolína Hlavatá.

Problémem bývá i fakt, že mnozí lidé vůbec neznají, kolik energie má například jejich oblíbené jídlo. Ukázkovým příkladem je třeba příprava kuřecího řízku.

Obalený ve strouhance má energetickou hodnotu v jedné porci 1 950 kJ, tedy čtyřikrát více, než když si uděláte přírodní řízek bez tuku a dvakrát více, než když si přírodní řízek osmahnete na oleji (jak ušetřit energii při přípravě jídla, čtěte zde).

Čtete pozorně obaly

Na obalech bychom si měli všímat především energetické hodnoty jak na 100 gramů, 100 ml, tak na doporučenou porci.

Jak přepočítavat

1 kcal je 4,1 kJ

"U sacharidů sledujeme celkový obsah sacharidů i obsah jednoduchých sacharidů (cukrů). Samozřejmě čím vyšší podíl jednoduchých sacharidů, tím je potravina více doslazená a my dostáváme zbytečnou energii navíc. Při výběru vhodných potravin sledujeme i obsah tuku, a to jak celkového, tak zastoupení jednotlivých mastných kyselin," dodává dietoložka Karolína Hlavatá.

Půl litr piva má stejně energie jako 40 gramů uheráku. Sto gramů čokolády vyběháte za hodinu a čtvrt. Jak je to u ostatních oblíbených potravin s příjmem energie, se podívejte ve videu.

  • Nejčtenější

Titěrné sukně i míčky na podpatcích. Zendaya vzkřísila trend tenniscore

5. května 2024

S nadsázkou bychom mohli říct, že největší tenisovou událostí tohoto roku je premiéra snímku...

Beru to jako svůj úkol. Simona Postlerová o synově nemoci i smrti manžela

21. května 2021,  aktualizováno  5.5 15:48

Premium Herečka, žádaná dabérka a žena s podmanivým hlasem Simona Postlerová pocházela z herecké rodiny. Po...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sedmačtyřicetiletá žena se pyšní tělem dvacítky, může za to tanec

1. května 2024  8:40

Alice Hatcherová z Kalifornie mnohé šokuje svou dokonalou postavou, kterou si udržuje i před...

Nenuťte děti do turistiky, takový pohyb jim není přirozený, kárá ortoped rodiče

3. května 2024

Premium Chůze je nejzdravější pohyb pro lidské tělo, říká ortoped Martin Stárek. Běžná turistika podle něj...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Ireny: Nevlastní dcera k nám jezdí jako do hotelu, nic nedělá

29. dubna 2024

S partnerem jsme se poznali až ve středním věku, kdy jsme za sebou měli oba nepovedená a dávno...

OBRAZEM: České osobnosti, které na čas skončily za mřížemi

6. května 2024  12:27

Podívejte se do galerie na osobnosti z Česka, které se v minulosti dostaly do potyčky se zákonem a...

Týdenní horoskop pro všechna znamení od 6. do 12. května

6. května 2024  8:17

Týden začíná a hvězdy vašemu znamení mohou pomoci k tomu, abyste následující dny nejen zvládli, ale...

Třiašedesátiletá babička zvedá těžkou váhu, ke své zálibě přišla náhodou

6. května 2024  7:58

Martine Baronsová z Velké Británie zvedá těžkou váhu jen pár měsíců a už uspěla na evropském...

Bolest zad dokáže potrápit. Kdy pomůže fyzioterapeut a kdy masér?

6. května 2024

Za bolestmi zad může stát chvilkové přetížení, akutní blokáda, úraz i vleklé chronické potíže....

V 59 letech zemřela herečka Simona Postlerová, ještě v sobotu zkoušela

Zemřela divadelní a filmová herečka Simona Postlerová, bylo jí 59 let. Zprávu o úmrtí potvrdil nadační fond Dvojka...

Dara Rolins je po další plastice. Kritiku fanoušků nechápe, cítí se svěží

Zpěvačka Dara Rolins (51) se na čas stáhla z veřejného života. V tom období prodělala „estetický zákrok“ a na sociální...

Titěrné sukně i míčky na podpatcích. Zendaya vzkřísila trend tenniscore

S nadsázkou bychom mohli říct, že největší tenisovou událostí tohoto roku je premiéra snímku Rivalové. Aspoň co se módy...

Je to šílený, hodnotily firmy práci řemeslníků, kteří opravili střechu

Po zimě se často ukážou mnohé „vady na kráse“ domu, střechy nevyjímaje. Někdy nezbývá nic jiného než kompletní výměna....

Ukradené auto s AirTagem si našel, ale od policie dostal vynadáno

Vyjít ráno před dům a nenajít tam svůj vůz je noční můrou každého majitele. Do takové nezáviděníhodné situace se dostal...