Svačiny mají hradit 5 až 10 procent z celkového energetického příjmu, v případě fyzicky aktivních dětí nebo adolescentů může odpolední svačina pokrývat až 15 procent z celkového energetického příjmu.
Zdravé svačiny do deseti minut Zelenina se šunkou nebo sýrem (148 kcal/620 kJ) 150 g zeleniny 3 plátky vepřové šunky nebo tvrdého sýra 20% Mléčný ovocný koktejl (212 kcal/869 kJ) 200 ml mléko polotučné 150 g ovoce (banán, jahody) Čerstvý sýr s ovocem (250 kcal/1025 kJ) 150 g cottage sýr 50 g ananas čerstvý 10 g slunečnicová semínka Obložené rýžové chleby (163 kcal/685 kJ) 2 plátky (20 g) rýžové chlebíčky 50 g cottage sýr plátek krůtí šunky zelenina Malinový tvaroh (112 kcal/470 kJ) 100 g malin 50 g měkkého polotučného tvarohu |
Pro představu to je u menších školáků (tedy 1. stupeň) zhruba 500 až 800 kJ, což odpovídá asi 100 gramům ovoce a 50 gramům polotučného tvarohu. U starších a zejména fyzicky aktivních může svačina dosáhnout klidně i 1 300 kJ - například jedna mozzarella s rajčaty a celozrnným pečivem.
U dospělých se svačina pohybuje od 400 kJ (to je v dietním režimu) do nějakých 800 kJ, případně 1000 kJ pro fyzicky aktivní muže.
Konec večerního mlsání
"Pravidelná dopolední i odpolední svačina pomáhá doplnit energii a zachovává vyrovnanou hladinu krevního cukru, pomáhá dětem v soustředění, oddálí únavu a hlavně zamezí večernímu přejídání a mlsání," vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá.
"A navíc u malých sportovců pomáhá i k lepším výkonům," dodává Petr Havlíček.
Pokud se dítě stravuje ve spěchu a nepravidelně, může to vést k bolestem hlavy, žaludku, břicha a může to být příčinou vzniku syndromu dráždivého tračníku.
Zvyšuje se i riziko vzniku nadváhy a obezity (porovnejte index BMI zde), ale i poruch příjmu potravy, jako je mentální anorexie nebo bulimie.
Jak má vypadat správná svačina
K dopolední svačině je nejvhodnější volit jednu porci mléčného výrobku (jogurt, tvaroh, ochucené mléko nebo zakysaný mléčný výrobek) a k tomu jednu porci ovoce.
Pro větší děti a k odpolední svačině je vhodný kousek pečiva (pro starší děti celozrnný), pomazaný kvalitním tukem a obložený plátkem šunky nebo sýra.
Nezapomínáme přibalit také krabičku se zeleninou. Děti rády křupavé potraviny, proto zeleninu krájejte na proužky, k doplnění je vhodná tvarohová pomazánka nebo cottage sýr.
Tipy na zdravou svačinu |
Součástí svačiny může být i malá sladkost, tzv. snack, ale zde je potřeba dbát na to, aby se nejednalo o příliš energetickou záležitost. Postačí například menší kousek ovocného koláče nebo čokolády.
Vím, co jímProgram vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin. Více o zdravých potravinách čtěte zde.  |
Nevhodnou svačinu představují uzeniny, paštiky, majonézové saláty, chipsy, sladkosti a samozřejmě i sladké nápoje.
Tyto potraviny dodávají nadbytek nevhodných tuků, jednoduchých sacharidů a navzdory vysoké energetické hodnotě mají nízkou hodnotu výživovou.
Pozor na dostatek tekutin
Důležitý je také vhodný a dostatečný výběr nápojů. Doporučený příjem tekutin se u dětí pohybuje okolo 1,5 litru denně. Tento průměr však nedostačuje fyzicky aktivním dětem, u nichž se může objem nápojů vyšplhat až na 2,5 litru denně.
"Pokud děti dostatečně nepijí, často je bolí hlava a špatně se soustředí," varuje Karolína Hlavatá.
Základem pitného režimu má být obyčejná pitná voda, zařadit můžeme i ovocné čaje, některé bylinné čaje (např. z listů maliníku, jahodníku) nebo vodu ředěnou džusem (v poměru alespoň 1:1).
"Pro zpestření pitného režimu můžeme zařadit i vodu s ovocným sirupem, tedy v případě, že bude dostatečně naředěn," dodává dietoložka.
Nevhodnými nápoji jsou minerální vody, limonády, energy drinky, silný černý čaj nebo káva.
