Někdo nesnídá, protože ráno prostě nemá chuť na jídlo, jiný se snaží zhubnout, další ráno nestíhá. Dlouhodobé výzkumy však ukazují, že pravidelná snídaně snižuje riziko rozvinutí obezity a s ní spojených dalších onemocnění.
Bez snídaně paradoxně přijmete během dne více kalorií, než kdybyste se ráno nasnídali. Snídaně má totiž sytící účinek, který snižuje chutě na kalorické potraviny později během dne.
Pokud chcete zhubnout, snídejte
Mnoho dietářů se domnívá, že vynecháním snídaně sníží příjem kalorií, ale většinou je to přesně naopak. Chutě na sladké a tučné svačinky, které zákonitě přijdou při vynechání ranního jídla, dokáže jen málokdo překonat a cpaní se prázdnými kaloriemi ke hubnutí zrovna nepřispívá.
Mnohé studie jasně ukazují, že lidé, kteří úspěšně zhubli (a udrželi si svou novou váhu nejméně rok), se nevyhýbali snídani.
Výživná snídaně vám pomůže nastartovat metabolismus, a když začnete svůj den zdravou dávkou bílkovin, celozrnných potravin a zdravých tuků, značně tím snížíte pravděpodobnost chutí na nezdravé pochoutky během dne.
Snídani si naplánujte dopředu
Ranní spěch může sabotovat vaši dietu. Možná to znáte, spěcháte do kanceláře, snídani jste nestihli, tak si jen rychle zaskočíte do pekařství, kde tak krásně voní čerstvé koblihy...
Stačí však trochu plánování a přípravy a můžete se před nezdravou snídaní ochránit. Myslet dopředu však rozhodně neznamená koupit si do zásoby sladké pečivo a nechat ho zamrazit.
Raději si připravte zdravou snídani, jako je třeba domácí granola (z ovesných vloček a sušeného ovoce) nebo domácí celozrnné pečivo bohaté na vlákninu. Také se snažte mít vždy po ránu po ruce čerstvé ovoce, jogurt, celozrnné cereálie a třeba ořechové máslo na rychlý sendvič.
Vejce nejsou zdravá. Nebo jsou?
Vajíčka mají špatnou pověst, ale kde je pravda? Jsou zdravá, nebo naopak zdraví škodí? Měli byste jíst jen bílky, nebo je raději nejíst vůbec?
Vejce jsou nízkokalorická potravina, jedno vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin a více než 250 mg cholinu, který pomáhá našim buňkám správně pracovat a udržovat zdravou mysl. Vejce jsou také dobrým zdrojem luteinu, který je důležitý pro oční zdraví.
Na druhou stranu mají vysoký obsah cholesterolu, kterému vděčí za svou špatnou reputaci. Konkrétně jeden větší vaječný žloutek obsahuje asi 210 mg cholesterolu.
Jestliže máte dispozice nebo již trpíte kardiovaskulárním onemocněním, cukrovkou nebo vysokými hladinami LDL špatného cholesterolu, lékaři doporučují limitovat denní příjem cholesterolu na 200 g a méně. V tom případě je žloutky lepší vynechat a konzumovat pouze bílky.
Každopádně pro zdravé lidi je vejce k snídani rozhodně vhodné.
Naučte se mít rádi ovesné vločky
Ovesná kaše je bohatá na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, folát a draslík a pomáhá snižovat hladiny cholesterolu a snižovat riziko srdečních onemocnění. Ale není kaše jako kaše.
Kupovaná instantní ovesná kaše je snadná na přípravu, ale většinou obsahuje příchutě, jako je cukr, sůl a barviva a také obsahuje méně vlákniny.
Raději si kupte normální ovesné vločky, nahrubo je pomelte a připravujte si kaši sami doma. Příprava je velmi jednoduchá a rychlá. Ovesné vločky zalijte mlékem nebo vodou a za stálého míchání vařte do zhoustnutí. Oslaďte medem nebo ovocem a zdravá snídaně je hotová.
Zaměřte se na superpotraviny
Pokud by vám někdo nabídl pilulku, po níž by se vám zlepšila nálada, zhubli byste a snížili riziko vážných onemocnění včetně srdečních chorob, cukrovky a rakoviny, nejspíš byste dvakrát nepřemýšleli a hned si ji koupili.
Bohužel, taková pilulka dosud neexistuje, ale existuje mnoho superpotravin, které odvedou stejnou práci. Do své snídaně zakomponujte ořechy a semínka, bobulovité ovoce, ovesné vločky, sójové výrobky, čaj (zelený nebo černý) a nízkotučné jogurty.
Další superpotraviny se na snídani moc nehodí, ale třeba zrovna vám po ránu zachutnají. Jsou to brokolice, česnek, cibule, rajčata a listová zelenina.
Koktejly plné zdraví
Ovocné koktejly, neboli smoothies, jsou velmi populární především pro ty, kdo mají problém hned po ránu něco sníst.
Nejzdravější koktejl si vyrobíte sami doma. Potřebujete k tomu mixer, ovoce (čerstvé nebo mražené), dále pak podle chuti džus, jogurt nebo třeba sójové mléko.
Nezapomínejte na vlákninu
Vláknina je nestravitelná, nemění se na energii, není tedy kaloricky využitelná. Tak k čemu je tedy dobré jíst něco, co je nestravitelné?
Vláknina pomáhá vytvářet dlouhodobý pocit nasycení, takže po ní nemáte chutě na sladkosti a tučné svačinky a navíc podle studií snižuje hladiny cholesterolu a riziko srdečních onemocnění.
Experti doporučují alespoň 5 gramů vlákniny k snídani, přičemž denně by ženy měly přijmout 20 gramů vlákniny a muži 30 gramů.
Pět gramů vlákniny do snídaně přidáte jednoduše. Skvělým zdrojem vlákniny jsou například snídaňové cereálie, ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, ovesné vločky nebo fazole.
Důležité bílkoviny
Bílkoviny jsou velmi důležité, obsaženy jsou v téměř každé části vašeho těla. Odborníci na výživu doporučují 5 gramů bílkovin v každé snídani. Podle The Institute of Medicine (IOM) byste denně měli sníst 0,8 gramů bílkovin na každý kilogram vaší váhy.
Zkuste svou snídani obohatit o ořechy, vejce či nízkotučné mléčné výrobky a doporučovaného příjmu 5 gramů bílkovin dosáhnete snadno.
