Konec tréninku, teď už jen doběhnout. Rady na desetikilometrový závod

Dostatečně dlouhý spánek, vhodné jídlo i regenerace. V sobotu nás, redaktorky OnaDnes.cz, čeká po několikaměsíční přípravě desetikilometrový závod. Pro některé to představuje životní sportovní výkon. Nechaly jsme si poradit od profesionála, co a jak dělat poslední dny před startem.

Od června jsme se připravovaly na náš "sportovní vrchol" - desetikilometrový Nike Run Prague. Snažily jsme se, i když jsme trénink musely někdy ošidit kvůli práci nebo rodině.

Souboj ženy versus muži

Celkem se zúčastnilo 288 lidí, z toho 146 běhalo za OnaDnes.cz a 142 za Xman.cz. Dohromady naběhali 36 117 km (ženy 17 149 a muži 18 986).

Nejvíce kilometrů naběhal Franta_01, a to 1 015 km, z žen byla nejlepší PetkA, která celkem naběhala 580 km.

Přitáhly jsme k běhu naše čtenářky, které soutěžily se čtenáři Xman.cz o to, která skupina naběhá víc kilometrů. I když jsme začaly dobře, muži nás zanedlouho předehnali a pak už jen navyšovali náskok na konečných 1 837 kilometrů. I tak vám všem, které jste se popraly s mužskými běžci, děkujeme.

V sobotu to můžeme mužům nandat při skutečné konfrontaci. Startuje se dvě hodiny po poledni ve Žlutých lázních v pražském Podolí. Pokud si nejste jisté, jak strávit poslední dny před závodem, aby vaše tělo bylo dobře připravené, máme pro vás několik rad profesionálního trenéra Vladimíra Korbela, který se nám po tři měsíce věnoval a vedl nás.

Zbavte se zbytků únavy

Podle Korbela, který trénoval i špičkové české atlety včetně Jiřího Mužíka, je především zapotřebí zbavit se pár dnů před závodem posledních zbytků únavy ve svalech.

"Doporučuji zařadit známé regenerační prostředky, které jsme používali v průběhu celkové přípravy, jako je lehký regenerační běh, jóga, kompenzační cvičení, pomalé regenerační plavání, masáž nebo teplý bazének," říká Korbel.

Navštivte nás

Ve Žlutých lázních se na vás budeme těšit v iDNES.cz NET CAFE, a to už od devíti hodin. Čtenářky, které se registrovaly přes OnaDnes.cz na závod, si mohou na našem stánku v průběhu celého dne vyzvednout kšiltovky Nike s logem OnaDnes.cz.

Všichni si pak mohou po doběhu nahrát data ze svých sportbandů a také se zúčastnit kvízové soutěže o vouchery do Holmes Place.

Po doběhu si také můžete vyzkoušet novou tréninkovou pomůcku slideboard od hockeyforlife.cz, která dokáže nahradit veškeré fitness aktivity. Cvičení je založeno na přirozených a plynulých pohybech bez odskoků a zatížení kloubů.

Poslední lehký trénink doporučuje absolvovat ve středu, ve čtvrtek by už mělo být volno s domácím strečinkem a automasáží nohou. "Po skončení všech regeneračních procedur je vhodné celkové zklidnění a pasivní odpočinek po dobu 30 minut," doporučuje trenér.

V pátek, jeden den před závodem, byste se už měly jen rozklusat, zacvičit si za pomoci dynamických a strečinkových cvičení, zopakovat si běžeckou abecedu.

"Na závěr rozcvičky zařadíme dvě až tři lehké rovinky postupně zrychlované do kontrolované maximální rychlosti (asi 90 - 95 procent). Na úseku 1 až 1,5 km si vyzkoušíme závodní tempo a pak se zklidníme 1 až 2 km pomalým regeneračním během. Doma si dáme vanovou koupel s automasáží," říká Korbel.

Nezapomínejte pít

Nezapomínejte na prostředky, které doplňují výživu, a také na pitný režim. Denně se snažte vypít okolo 3 až 3,5 litrů tekutin. Pít jen vodu ovšem nestačí, a to především v parných dnech. Také minerálky či ochucené sycené vody nejsou vhodné, především kvůli obsahu CO2.

"Řešením jsou hypotonické nápoje, které obsahují sacharidy, minerály a další funkční látky, které podporují výkon v optimálním poměru. Takže si do lahve připravíme příslušný koncentrát a doplníme zeleným čajem s příchutí, kterou máme rádi (bez barviv)," říká Korbel.

"Základem je tedy dobrý "ionťák" a pak nějaký energetický gel. Na trhu v příslušných výživových prodejnách je jich dostatečné množství. Běh na 10 kilometrů je energeticky náročný, výdej se pohybuje okolo 2 900 až 3 000  kilojoulů, proto se bez těchto prostředků stěží obejdeme."

Pořádně se vyspat

V den závodu si především dopřejte dostatečně dlouhý a výživný spánek. Po lehké snídani byste podle trenéra Vladimíra Korbela měly zvládnout ještě jedno jídlo větší a jednu přesnídávku asi hodinu až dvě před startem.

"Velké jídlo by mohlo obsahovat například čistý hovězí vývar a cereální kaši doplněnou kouskem pečiva se šunkou. Lehčí svačinku mohou nahradit speciální gely pro doplnění energie, různé carbosnacky, endurosnacky, gutary, BCAA. Je toho spousta, určitě si vyberete," věří Korbel.

Pokud chcete zaběhnout desítku do hodiny, měly byste udržovat běžecké tempo šest minut na kilometr. "Celý závod se snažíme běžet co nejrovnoměrněji. Pokud nám pak v poslední třetině zbudou síly na zrychlení, tak samozřejmě pomalu "zatahujeme", ale ne dříve," radí trenér.

A pak regenerace

Nezapomeňte také na regeneraci a pitný režim po doběhu. Když už si půjdete nakoupit příslušné prostředky, pořiďte si podle trenéra ještě tablety obsahující magnesium, protože když přijde krize na trati, mohou se dostavit křeče, pak pomohou vyřešit přicházející problém.

Vybrané prostředky ale musíte vyzkoušet ještě před závodem. Nedoporučuje se experimentovat.

"A nakonec, než se vypravíme do místa závodu, ještě se doma protáhneme, rozcvičíme. A pokud to jde, tak se rozklusáme, protože v místě závodu už velké možnosti na plnohodnotné rozběhání nebudou. Ale i v místě závodu se snažíme rozběhávat a také si vybrat vhodné startovní místo," dodává Vladimír Korbel.